۲۱ رازی که یک خواب راحت و دلنشین را تضمین می‌کنند

دیدن یک خواب خوب میتواند روحیه مـا هنگام بیدار شدن از خواب را بهتر و قوی‌تر کند.

به گزارش مجله خبری نگار، چـه کنیم تا خواب راکه دوست داریم ببینیم؟ چگونه خواب خودرا نظارت کنیم و خواب خوب ببینیم؟ قطعا هیچ کسی از کابوس‌های شبانه خوشش نمی‌آید و هیچ کسی هم دوست ندارد بعد از خوابیدن وارد یک کابوس وحشتناک شود. اما ازآن سو دیدن یک خواب خوب میتواند روحیه مـا هنگام بیدار شدن از خواب را بهتر و قوی‌تر کند. با ما همراه باشید تا چند روش برای بازرسی خواب را بررسی کنیم.

موسیقی گوش دادن

تعداد زیادی از تحقیقات نشان داده اند کـه گوش دادن بـه یک موسیقی آرامش بخش درست قبل از خواب میتواند در آرام شدن مـا و ایجاد احساس خواب آلودگی بـه مـا کمک کند.

بهمین دلیل اسـت کـه آسان‌تر و حتی با ذهن‌هایی آرام و کاملا خاموش بـه خواب میرویم. برای اینکار بهتر اسـت از یک موسیقی آرامش بخش و نه چندان خشن یا پر سروصدا استفاده کنید، زیرا ممکن اسـت تاثیری وارونه بـه همراه داشته باشد و احساس نگرانی و ناآرامی را در شـما بـه وجود آورد.

آرام سازی ذهن قبل از خواب

یک راه دیگر برای آنکه رویای خوشایندی داشته باشید این اسـت کـه قبل از رفتن بـه رخت خواب ذهن خودتان را آرام کنید. می‌توانید با انجام تمرینات مخصوص قبل از خواب اینکار را انجام دهید. مجموعه‌ای از حرکات یوگا، مراقبه یا حتی برخی حرکات کششی میتواند برای اینکار بشما کمک کند.

با انجام این حرکات بدن خودرا کاملا آرام و خودرا برای خوابیدن آماده می‌کنید. بـه این ترتیب وقتی دراز می‌کشید احساس می‌کنید کـه ماهیچه‌های شـما در وضعیتی کاملا آرام قرار گرفته اند و بـه اسانی بـه خواب می‌روید.

زود به رخت خواب رفتن

سعی کنید زودتر بـه رخت خواب بروید. اینکار هم بشما در داشتن خواب‌های خوشایند بسیار کمک می‌کند. افرادی کـه میخواهند تا دیروقت بیدار بمانند، متمرکز شدن در هنگام صبح برای آن‌ها سخت‌تر اسـت و ریتم زندگی بدن‌های آن‌ها با یک دیگر قاطی می‌شود.

تحقیقات نشان داده اند کـه دانش آموزانی کـه دیرتر بـه رخت خواب میروند نسبت بـه آن‌هایی کـه زودتر بـه رخت خواب می‌روند، اغلب خواب‌های ناخوشایندی می‌بینند. پس بی شک ارتباطی دراین وضعیت وجوددارد.

رایحه درمانی

‌می‌توانید از رایحه درمانی استفاده کنید و با استفاده از رایحه‌های آرامش بخش و مورد علاقه خودتان اتاق خود رابه مکانی دلپذیر برای خوابیدن تبدیل کنید. عده‌ای از ر ایحه‌ها خواب را در مـا تحریک می‌کنند.

بطوریکه وقتی ان‌ها را استشمام می‌کنیم، فورا پیامی رابه مغز خود ارسال می‌کنیم کـه مغز در نتیجه دریافت آن پیام ماجرا‌ها یا موقعیت‌ها و حتی افرادی مربوط بـه آن رایحه‌ها رابه یاد می‌آورد. بـه این ترتیب، می‌توانید خواب خودرا نظارت کنید، فرد خاصی را در زندگی خود بـه یاد بیاورید و بـه اسانی محیط اطراف خودرا برای خواب آماده کنید.

تنظیم وعده غذایی قبل از خواب

در مورد غذا خوردن قبل از خواب باید بدانید کـه اینکار نه تنها برای تناسب اندام شـما ضرر دارد بلکه در برخی موارد هم می‌تواند موجب دیدن خواب‌های ناخوشایندی شود.

شاید شـما هم این تجربه را داشته اید کـه درست قبل از رفتن بـه رخت خواب غذای بسیار زیادی خورده اید و خوابیدن برای شـما بسیار سخت شده بطوریکه حتی در حین خواب کابوس دیده اید یا حالت‌های بسیار بدی را تجربه کرده‌اید. برای همین بهتر اسـت وعده غذایی قبل از خواب را محدود کنید، سبک و آرام بمانید و خواب‌های خوشایندی را تجربه کنید.

مصرف نوشیدنی‌های آرامش بخش

نوشیدن قبل از خواب هم عامل موثر دیگری اسـت. در انتخاب نوشیدنی قبل از خواب دقت کنید. نوشیدنی‌های آرامش بخش را انتخاب کنید نه آن‌هایی کـه تحریک کننده هستند.

از نوشیدن قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا یا چای کـه دارای مقادیر بالایی کافئین هستند خودداری کنید. این نوع نوشیدنی‌ها نه تنها خواب خوب را از شـما میگیرند بلکه شـما را بیدار نگه می‌دارند. اگر چـه ممکن اسـت خودتان از این موضوع آگاه باشید، اما لازم اسـت کـه مجددا آنرا یادآوری کنیم.

دوری از وسایل الکترونیکی

اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید و خواب‌های خوب ببینید، از تماشای تلویزیون یا نگاه کردن بـه صفحه کامپیوتر یا موبایل قبل از خواب خودداری کنید. انجام دادن این کار‌ها قبل از خواب حتی شـما را مضطرب و آشفته میکند و شـما بـه هیچ عنوان برای تجربه رویا‌های خوشایند آماده نخواهید بود.

اگر احساس می‌کنید کـه خسته اید، بهتر اسـت همیشه قبل از خواب کتابی کـه دوست دارید را بخوانید یا بـه یک قطعه موسیقی گوش بدهید. این‌ها روش‌های بهتری اسـت کـه بشما آرامش بیشتری می‌دهد. برخی اوقات مـا احتیاج داریم کـه زمانی را در تنهایی خودمان و افکارمان بـه سر ببریم.

تاریک کردن محیط

نورپردازی اتاق مـا هم تاثیری مهم در کیفیت خواب شبانه دارد. بهتر اسـت محیط اتاق خودرا تاریک‌تر و آرام‌تر کنید و نور زیادی را در اطراف خود روشن نگه ندارید.

محیط بیش از اندازه روشن خواب را از چشمان شـما می‌گیرد و کاملا شـما را بیدار نگه می‌دارد. وقتی فضای اتاق خودرا مهیای خوابیدن کنید، احساس آرامش می‌کنید و بـه اسانی بـه خواب می‌روید.

تنظیم وضعیت بدن هنگام خواب

‌می‌توانید وضعیت خوابیدن خودرا تغییر دهید تا وضعیت بهتری را برای خوابیدن خودتان پیدا کنید. هرکس وضعیت خوابیدن مورد علاقه خودش را دارد و مـا هم باید وضعیتی کـه بدنمان در آن تا حد ممکن آسان اسـت را برای خوابیدن خودمان پیدا کنیم.

دوش گرفتن قبل از خواب

‌می‌توانید قبل از خواب دوش بگیرید. با اینکار بدن شـما احساس می‌کند کـه وارد بهشت شده اسـت. کنار وان حمام تان شمع روشن کنید و گل‌های رز قرار بدهید.

کمی فضای پیرامون خودرا عاشقانه کنید. مـا شایسته آن هستیم کـه هر از گاهی بـه خودمان عشق بورزیم. مهم نیست کـه خودتان بـه تنهایی اینکار را انجام میدهید، مهم این اسـت کـه استرس را از خودتان دور کنید و احساس آرامش را تجربه کنید.

پیدا کردن ریشه واقعی مشکلات روزمره

علاوه بر آماده کردن فضای اتاق خواب، روش‌های مفید دیگری هم وجوددارد کـه می‌توانید آن‌ها را اجرا کنید و خواب‌های خوبی ببینید. این روش‌ها درواقع با خود ذهن شـما در ارتباط هستند. وقتی سختی‌ها و مشکلاتی را در زندگی تجربه میکنیم، دیدن خواب‌های ناخوشایند چندان هم عجیب‌وغریب بنظر نمیرسد.

این خواب‌ها نتیجه مبارزه مغز با سطوح مختلفی از استرس مـا اسـت. اگر روز کاری بدی را پشت سر گذاشته ایم یا در خانه مشکلاتی داریم، این‌ها میتوانند کیفیت خواب مـا و چیز‌هایی کـه در خواب می‌بینیم را تحت تاثیر قرار بدهند. برای آنکه بـه خودتان کمک کنید، سعی کنید ریشه مشکلات خودرا پیدا کنید و بـه آن‌ها رسیدگی کنید. خواب دیدن فرآیندی اسـت کـه مستقیم از ذهن و مغز مـا نشات میگیرد.

روش‌های علمی برای درمان مشکلات خواب و کابوس دیدن

مهم نیست دلیل مشکل خواب یک فرد چـه چیزی اسـت، چرا کـه در هر صورت نداشتن ۷ الی ۹ ساعت خواب با کیفیت طی شب، سبب می‌شود در کل روز آن طور کـه باید قادر بـه انجام کار‌های روزمره خود نباشیم. مشکلات خواب باعث می‌شوند خیلی سخت بـه خواب رفته و با مشکل از رختخواب جدا شویم. اما بـه لطف تحقیقات علمی کـه درباره مشکلات خواب صورت گرفته اسـت، اکنون بـه راه‌های رفع آن‌ها واقف هستیم.

قادر به خوابیدن نیستم

اگر از جمله افرادی هستید کـه نمی‌توانید بـه اسانی بـه خواب بروید، حتماً از چندین ساعت قبل از رسیدن ساعت خواب شبانه، از خوردن نوشیدنی‌های دارای کافئین خودداری کنید. اگر مشکلات خواب شـما بیش از اندازه آزاردهنده و شدید شده اسـت، برای مدتی مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار رابه طور کامل کنار بگذارید.

تلاش کنید ورزش کردن در صبح و یا ترجیحا در عصر را برنامه روزمره خود بگنجانید. بـه این ترتیب علاوه بر رفع مشکلات خواب، سلامتی خودرا نیز تضمین خواهید کرد. ورزش کردن، بطور مستقیم با خسته کردن بدن سبب می‌شود در شب، بعد از گذاشتن سر بر روی بالشت خیلی زود بـه خواب بروید. داشتن فعالیت بدنی زیاد هم چنین سبب میشود گردش هورمون‌ها در بدن متعادل شود.

یکی از اصلی‌ترین دلایل مواجه شدن افراد با مشکلات خواب طی چند سال اخیر، عادت بد استفاده از گوشی موبایل برای مدت زمانی تقریباً طولانی در رخت‌خواب و پیش از خوابیدن اسـت. نور آبی منتشر شده از نمایشگر‌ها شدیدا سبب بروز اختلال در خواب میشود. ترجیحا بعد از رفتن بـه رخت‌خواب و خاموش کردن چراغ، بـه هیچ عنوان از گوشی هوشمند خود استفاده نکنید.

نمی‌توانم از خواب بیدار شوم

اما یکیدیگر از مشکلات متداول خواب، عدم توانایی برای بلند شدن از رخت‌خواب اسـت. افراد دچار بـه این مشکل، همیشه برای رفتن بـه مدرسه، دانشگاه و یا سر کار در ساعات اولیه روز با مشکل مواجه می‌شوند. یکی از روش‌های رفع آن، تلاش برای داشتن ساعت خوابیدن و مخصوص برخواستن یکسان اسـت.

تلاش کنید هر شب در ساعتی مشخص بـه خواب رفته و هر صبح، بـه هر طریقی کـه شده در ساعتی مشخص «بعد از ۷ الی ۹ ساعت خواب» از رخت‌خواب بلند شوید. می‌توانید برای بیدار شدن از اپلیکیشن‌های موبایل مخصوص استفاده کنید. این برنامه‌ها با ایجاد سر و صدای زیاد و هم چنین اجبار کاربر بـه تکان دادن گوشی و یا راه رفتن بـه منظور قطع شدن صدا، وی را مجبور بـه جدا شدن از رختخواب می‌کنند!

درد شانه دارم

درصورت داشتن این مشکل بر روی پهلو‌های خود نخوابید. اگر از جمله افرادی هستید کـه عادت دارید بر روی پهلو بخوابید و از طرفی درد تنها بر روی یکی از شانه‌های شـما اسـت، تلاش کنید بر روی پهلو دیگر دراز بکشید. یکی از روش‌های تاثیر گذار در زمان داشتن درد پهلو، بغل کردن یک بالشت اسـت.

خواب مستمری ندارم

برخی افراد دیگر، طی خواب شبانه، چندین مرتبه بیدار میشوند. هم چنین از متعادل بودن دمای اتاق مطمئن شوید. برای داشتن یک خواب سالم، دمای محل خواب باید بین ۲۰ تا ۲۵ درجه سانتیگراد باشد.

درد کمر دارم

اگر بر روی شکم می‌خوابید، زیر ران پای خود بالشت قرار دهید. اگر بر روی کمر دراز می‌کشید، بالشت را زیر بخش‌های پایینتر پا‌های خود قرار دهید.

درد گردن دارم

تمامی افراد باید حداقل هردو سال یک مرتبه بالشت زیر سر خودرا تعویض کنند. دریک مطالعه مشخص شد بر اساس نظر بیشتر افراد، بالشت‌های محکم، آسان‌ترین نوع برای داشتن خواب با کیفیت طی شب هستند.

مشکل گرفتگی عضلات پا دارم

محل درد را ماساژ داده و علاوه بر آن، عضله محل درد را گرم نگه دارید. کشیدن عضله دراین حالت سبب رفع درد ازآن خواهد شد.

مشکل رفلکس اسید دارم

در این جا مشکلات خواب بخاطر عدم کارکرد صحیح یکیدیگر از بخش‌های بدن پدید آمده اسـت، بهمین دلیل باید بـه یک دکتر متخصص مراجعه کنید. با این حال تا پیش از رفع مشکل، تلاش کنید بر روی پهلوی چپ خوابیده و از بالشتی دارای ارتفاع تقریباً زیاد استفاده کنید.

خر و پف زیادی طی خواب دارم

برای رفع این مشکل بر روی یکی از دو پهلو بخوابید. افراد طبق معمول در زمان خوابیدن بر روی کمر خرو پف می‌کنند. توصیه میشود پیش از رفتن بـه رخت خواب سینوس‌های خودرا تخلیه کنید.

منبع: پارس ناز