چگونه ماندگاری کاهش وزن را تضمین کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری آنلاین، اگر خیلی سریع وزن کم کنید، به جای چربی، عضله، استخوان و آب بدنتان از دست خواهید داد.

هدف خود را کاهش نیم تا یک کیلوگرم از وزنتان در هفته قرار دهید و از رژیم‌های غذایی زودگذر یا محصولاتی که وعده‌های بیش از حد خوب می‌دهند، اجتناب کنید. بهتر است کاهش وزن خود را بر اساس تغییراتی قرار دهید که می‌توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید.

برای نتایج سریع‌تر، باید با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که سالم می‌مانید و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

یک برنامه کاهش وزن تهیه کنید

احتمالا شنیده‌اید که برای کاهش وزن فقط باید کالری بیشتری از آنچه می‌خورید و می‌نوشید بسوزانید، اما قضیه به این سادگی‌ها نیست.

تغذیه و ورزش هر دو هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم هستند. خوردن کالری کمتر تأثیر فوری بیشتری دارد، اما فعال ماندن به شما کمک می‌کند تا وزن کم شده خود را حفظ کنید؛ و البته، ورزش چه بخواهید وزن کم کنید و چه نه، فواید زیادی برای بدن و ذهن شما دارد.

وضعیت متابولیسم یا سوخت‌وساز شما - اینکه بدن شما چگونه کالری‌ها را می‌سوزاند، نیز مهم است. اگر کالری‌های دریافتی غذایی‌تان را به مقدار زیاد کاهش دهید، نه تنها خودتان از مواد مغذی محروم می‌کنید، بلکه متابولیسم خود را نیز کند می‌کنید و کاهش وزن شما در درازمدت حتی سخت‌تر می‌شود.

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید بدون کاهش بیش از حد کالری، با خیال راحت شروع به کاهش وزن کنید. می‌توانید:

- مقدار وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید.

- میزان کالری دریافتی خود را در یک روز معمولی محاسبه کنید و کمی از آن کم کنید.

- برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا بدانید در هر وعده چقدر کالری وجود دارد.

- آب بیشتری بنوشید تا گرسنگی‌تان کاهش یابد.

از هر روشی که اسفاده می‌کنید، باید غذا‌های مفید برای سلامت برای خود مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی را در اولویت قرار دهید، اما هیچ برنامه یکسانی برای تغذیه سالم وجود ندارد. همکاری با یک متخصص تغذیه ایده خوبی است، بنابراین برنامه‌ای تهیه کنید که نیاز‌های خاص شما را پوشش دهد؛ و وقتی یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه می‌کنید، پایبندی به آن مهم است. برای سالم ماندن و حفظ این روند، این روند باید ادامه یابد -- نه فقط برای یک هفته یا یک ماه، بلکه برای مدت طولانی.

این بدان معناست که شما به یک عامل کلیدی نیاز دارید: انگیزه. دلایل شما برای تمایل به کاهش وزن و پایبندی به برنامه کاهش وزن چیست؟ تحقیقات نشان می‌دهد که افراد زمانی که دلایل خاص خودشان برای کاهش وزن را دارند و فقط به خاطر توصیه‌های پزشک این کار را نمی‌کنند، به احتمال زیاد به کاهش وزن ادامه می‌دهند.

پشتیبانی از کاهش وزن

بسیاری از برنامه‌ها می‌توانند به شما در پیگیری تغذیه‌تان کمک کنند. از آنجایی که احتمالاً همیشه تلفن هوشمند خود را همراه دارید، می‌توانید از آن برای پیگیری برنامه خود استفاده کنید. یا یک دفترچه یادداشت غذایی با خودکار و کاغذ داشته باشید که در آن بنویسید چه چیزی و چه زمانی خورده‌اید.

همچنین باید افرادی را در کنار خود داشته باشید تا به شما در حفظ انگیزه و تشویقتان کمک کنند؛ بنابراین از خانواده و دوستانتان بخواهید که از تلاش‌های شما برای کاهش وزن حمایت کنند.

همچنین می‌توانید به یک گروه کاهش وزن بپیوندید تا بتوانید در مورد چگونگی روند آن با افرادی که می‌توانند با شما ارتباط برقرار کنند صحبت کنید. یا با کسی که می‌دانید به روش سالم وزن کم کرده است صحبت کنید. تشویق آنها به روشی خوب مسری است.

عادات غذایی برای کاهش وزن

غذا در ابتدایی‌ترین سطحش یک سوخت است، یعنی به شما انرژی می‌دهد تا کار‌ها را انجام دهید. اما تعداد بسیار کمی از مردم فقط به این دلیل غذا می‌خورند. غذا در هر گردهمایی اجتماعی وجود دارد؛ و جایی است که بسیاری از ما وقتی روز سختی داریم به آن روی می‌آوریم.

باید بدانید چه چیزی باعث می‌شود وقتی گرسنه نیستید بخواهید غذا بخورید و برای آن لحظات برنامه‌ای داشته باشید. همچنین باید برخی از عادت‌های دیگری را که ثابت شده به کاهش وزن کمک می‌کنند، در خود پرورش دهید.

- بفهمید چه چیزی شما را به سمت غذا خوردن سوق می‌دهد: محرک‌های شما چیست؟ آیا استرس، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی باعث می‌شود که بخواهید غذا بخورید؟ یا غذا پاداش اصلی شما وقتی اتفاق خوبی می‌افتد است؟

سعی کنید متوجه شوید چه زمانی این احساسات بروز می‌کنند و برنامه‌ای برای انجام کاری غیر از غذا خوردن آماده کنید. آیا می‌توانید پیاده‌روی کنید؟ به یک دوست پیامک دهید؟

-به خودتان برای انتخاب‌های بهتر پاداش دهید: برای خودتان یک دسته گل بگیرید یا در یک فیلم آخر هفته شرکت کنید. فقط از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید.

-وعده‌ها غذایی بیشتر با حجم کمتر: گرچه شاید عجیب به نظر برسد، اما اگر ۵-۶ بار در روز غذا بخورید، می‌تواند گرسنگی را از شما دور نگه دارد. می‌توانید کالری خود را به طور مساوی بین تمام آن وعده‌های غذایی کوچک تقسیم کنید، یا برخی را بزرگتر از بقیه درست کنید. باید وعده‌های غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که در نهایت بیشتر از آنچه انتظار داشتید نخورید.

- با دقت بیشتری غذا بخورید: غذای خود را مزه کنید. به بو، طعم و احساس آن در دهان خود توجه کنید. به زمانی که احساس سیری می‌کنید توجه کنید. همین که از غذایتان به این روش آگاه باشید، می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند -- و غذا خوردن را لذت‌بخش‌تر کند.

-اندازه وعده‌های غذایی را محدود کنید: اگر زیاد در رستوران غذا می‌خورید یا به پر کردن بشقاب‌های غذا در خانه عادت دارید، ممکن است از دانستن اینکه متخصصان تغذیه چه اندازه‌ای را به عنوان اندازه وعده غذایی در نظر می‌گیرند، تعجب کنید. به عنوان مثال، یک وعده پروتئین، مانند یک کتلت یا سینه مرغ، باید به اندازه یک دسته کارت باشد. یک وعده پاستای پخته شده نصف فنجان است. پایبندی به وعده‌های غذایی کوچک مانند این می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

-از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید: یک راه برای بزرگتر نشان دادن وعده‌های غذایی کوچک، سرو کردن آنها در بشقاب‌های کوچکتر است. برخی از مطالعات، اما نه همه، نشان می‌دهند که این یک استراتژی مفید برای کاهش وزن است.

- آهسته‌تر غذا بخورید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که آهسته غذا می‌خورند کالری کمتری مصرف می‌کنند و احتمال چاقی آنها کمتر از افرادی است که سریع غذا می‌خورند.

از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید: افرادی که مرتباً در اواخر شب غذا می‌خورند، بیشتر مستعد چاقی هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که غذا خوردن در شب می‌تواند کالری‌سوزی را کند کند، ذخیره چربی را افزایش دهد و باعث شود در تمام طول روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.

- با موانع کنار بیایید: مشکلات در روند کاهش وزن طبیعی و قابل انتظار است. حتی افرادی که به طور پیوسته وزن کم می‌کنند، اغلب پس از چند ماه به یک رکود می‌رسند و تقریباً همه گهگاه از برنامه‌های غذایی یا ورزشی خود عقب می‌افتند. اگر چنین اتفاقی افتاد، سعی کنید یک قدم کوچک به سمت اهداف خود بردارید. برای تشویق با شبکه پشتیبانی خود تماس بگیرید؛ و سعی کنید در افکار منفی غرق نشوید.