خلق و خوی شما به این ۳ ویتامین بستگی دارد!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، گاهی اوقات، احساس خستگی مفرط، تحریک پذیری یا افت ناگهانی تمرکز، ناشی از فشار کاری یا کم خوابی نیست؛ بلکه فریاد مغز شما برای دریافت سوخت حیاتی است. مغز ما برای تنظیم پیچیده‌ترین واکنش‌های عاطفی و شناختی، به یک زرادخانه شیمیایی مجهز است که بدون سه کلید واژه ب-کمپلکس، ث و د عملا قفل می‌شود.

در این مقاله بررسی می‌کنیم که چگونه کمبود این ریزمغذی‌ها می‌تواند معماری خلق و خوی شما را تخریب کرده و چطور با بازگرداندن آن ها، می‌توانید وضوح ذهنی و آرامش خود را دوباره به دست آورید.

درک سلامت مغز و خلق و خو

اولیور موتیسی، کارشناس ارشد تغذیه بالینی و سلامت عمومی می‌گوید: "سلامت مغز و خلق و خو، دو روی یک سکه هستند. " او معتقد است وقتی مغز ما به خوبی تغذیه شود، در وضعیت بهتری برای تنظیم عواطف، تمرکز بر وظایف و مدیریت استرس قرار می‌گیرد.

وی می‌افزاید: "رژیم غذایی نامناسب که سرشار از غذا‌های فرآوری شده و فاقد پروتئین، فیبر و ویتامین است، می‌تواند تعادل هورمونی ما را مختل کرده و منجر به خلق و خوی پایین، اضطراب یا مه مغزی (Brain Fog) شود. "

التهاب که اغلب نتیجه الگو‌های غذایی ناسالم است، می‌تواند به سلامت ضعیف مغز نیز منجر شود. دکتر بریانا گوان، پزشک طب سنتی و عملکردی، می‌گوید علائم دیگر سلامت ضعیف مغز شامل مشکلات حافظه، تحریک پذیری و اختلالات خواب است.

۱. ویتامین ب-کمپلکس (Vitamin B-Complex)

مواد غذایی حاوی ویتامین ب برای بهبود عملکرد مغز

ویتامین‌های گروه ب شامل هشت ویتامین محلول در آب هستند، از جمله تیامین (ب ۱)، بیوتین (ب ۷) و اسید فولیک (ب ۱۲). از آنجایی که بدن این ویتامین‌ها را ذخیره نمی‌کند، باید روزانه از طریق غذا یا مکمل‌ها تامین شوند.

دکتر گوان می‌گوید که ویتامین‌های ب از تولید انرژی حمایت می‌کنند، خلق و خوی ما را تنظیم کرده و التهاب را کاهش می‌دهند. این ویتامین‌ها نقش کلیدی در سنتز انتقال دهنده‌های عصبی، به ویژه سروتونین و دوپامین دارند. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف مکمل ویتامین ب روند زوال شناختی را، به ویژه در افرادی که مداخلات زودهنگام دریافت کرده بودند، کندتر می‌کند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای اکثر افراد جهت تامین نیاز به ویتامین ب کافی است. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از:

محصولات لبنی

سبزیجات برگ سبز

تخم مرغ

ماهی

گوشت طیور

حبوبات

دکتر آستین پرلموتر، متخصص داخلی و پژوهشگر، اشاره می‌کند که برخی گروه‌ها ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود باشند، از جمله:

گیاه خواران (وگان ها)

افراد دارای شرایط گوارشی مانند بیماری کرون

افرادی که الکل زیادی مصرف می‌کنند

سالمندان

افرادی که دارو‌های خاصی (به عنوان نمونه، مهارکننده‌های پمپ پروتون) مصرف می‌کنند

نیاز به مکمل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بهتر است برای بررسی هرگونه کمبود احتمالی با یک پزشک مشورت کنید.

۲. ویتامین د (Vitamin D)

ویتامین د یک هورمون محلول در چربی است که پوست ما هنگام قرار گرفتن در معرض خورشید تولید می‌کند. پرلموتر می‌گوید: "در مغز، ویتامین د یک تنظیم کننده ضروری برای چندین مسیر است که بر شناخت و خلق و خو تاثیر می‌گذارد. "

بنابر یک بررسی در سال ۲۰۱۸، ویتامین د به عنوان یک «نورو-استروئید» با حضور قوی در بافت مغز شناخته می‌شود. فرم بیولوژیکی فعال این ویتامین دارای اثرات محافظتی عصبی قابل توجهی است، از جمله پاکسازی پلاک‌های آمیلوئید که نشانه بارز بیماری آلزایمر است. افزون بر این، وجود ویتامین د در دوران جنینی یا سال‌های اولیه زندگی می‌تواند به طور بالقوه خطر اوتیسم را کاهش دهد.

اعتقاد بر این است که ویتامین د بر تولید سروتونین و ریتم شبانه روزی ما (ساعت بدن) تاثیر می‌گذارد؛ دو عامل مهم که با علائم افسردگی مرتبط هستند. مصرف مکمل ویتامین د می‌تواند برای افرادی که با شرایط سلامت روان یا اختلالات عصبی مانند افسردگی و صرع زندگی می‌کنند، مفید باشد.

مؤسسه ملی سلامت (NIH) آمریکا بیان می‌کند که بیشتر مردم در این کشور مقادیر ناکافی ویتامین د مصرف می‌کنند. آن‌ها توصیه می‌کنند که ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب، بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر، حداقل دو بار در هفته برای دست ها، بازوها، پا‌ها و صورت (بدون ضد آفتاب) انجام شود. البته در نظر گرفتن شاخص پرتو فرابنفش (UV) بسیار مهم است.

منابع غذایی ویتامین د شامل روغن کبد ماهی کاد، ماهی‌های چرب و شیر‌ها و غلات غنی شده است. گروه‌های خاصی در معرض خطر بالاتر کمبود ویتامین د هستند، از جمله:

سالمندان

نوزادان شیرخوار

افراد دارای پوست تیره‌تر

افرادی که به میزان کم در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند

افراد مبتلا به شرایط خاص پزشکی که بر جذب چربی تاثیر می‌گذارد (مانند فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو)

افراد مبتلا به چاقی بالینی

افرادی که سابقه جراحی‌های گوارشی دارند

مقدار مصرف روزانه توصیه شده به عواملی مانند سن، جنسیت، سبک زندگی، فیزیولوژی و وضعیت کلی سلامت بستگی دارد.

۳. ویتامین ث (Vitamin C)

مواد غذایی حاوی ویتامین ث برای بهبود عملکرد مغز

موتیسی می‌گوید: "ویتامین ث یکی از متمرکزترین آنتی اکسیدان‌های مغز است.» او تاکید می‌کند که این ویتامین از نورون‌ها (سلول‌های عصبی) در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند؛ پدیده‌ای که به شدت با زوال شناختی و اختلالات خلقی مرتبط است. این ویتامین همچنین از سنتز انتقال دهنده‌های عصبی از جمله سروتونین و نوراپی نفرین حمایت می‌کند که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و تمرکز دارند.

کمبود ویتامین ث که به عنوان بیماری «اسکوربوت» نیز شناخته می‌شود، بیشتر در افرادی دیده می‌شود که دچار ناامنی غذایی هستند، الکل بیش از حد مصرف می‌کنند یا میوه و سبزیجات محدودی می‌خورند.

آنا ریسدورف، کارشناس ارشد تغذیه، می‌گوید منابع رایج این ویتامین شامل مرکبات، انواع توت ها، کلم بروکلی و فلفل است و مقدار توصیه شده روزانه (RDA) آن ۷۵ میلی گرم برای زنان و ۹۰ میلی گرم برای مردان است.

چگونه ویتامین‌ها را برای سلامت بهینه مغز ترکیب کنیم؟

اگر ترکیبی از دو یا هر سه این ویتامین‌ها را مصرف کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا روش صحیحی برای مصرف آن‌ها وجود دارد؟

ریسدورف می‌گوید: "ترکیبی از ویتامین‌های ب-کمپلکس، د و ث می‌تواند محافظت آنتی اکسیدانی ایجاد کرده، از انتقال دهنده‌های عصبی حمایت کند و التهاب را کاهش دهد. " با این حال، او توصیه می‌کند: "بهتر است ب-کمپلکس و ث را همراه با وعده‌های غذایی (چون محلول در آب هستند) و ویتامین د را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی برای جذب بهتر مصرف کنید. "

موتیسی اشاره می‌کند که روش ایده آل برای رویکرد به مصرف مکمل، استفاده از آزمایش خون برای تعیین میزان کمبود است. "به جای حدس زدن یا فشار آوردن به بدن، بهتر است دقیقا آنچه را که مغز و بدن برای عملکرد بهینه به عنوان یک سیستم یکپارچه نیاز دارند، فراهم کنیم. "

نکات مهم قبل از مصرف این ویتامین‌ها

مانند هر رژیم سلامت جدید، آگاهی از خطرات و ملاحظات مربوط به مکمل‌ها ضروری است. موتیسی یادآوری می‌کند که مصرف بیشتر لزوما به معنای بهتر بودن نیست.

وی می‌گوید: "مصرف دوز‌های بالای برخی ویتامین ها، به ویژه ویتامین‌های محلول در چربی مانند آ، د، ئی و کا، اگر به درستی نظارت نشود، می‌تواند منجر به سمیت شود. حتی ویتامین‌های محلول در آب مانند ب ۶ یا ب ۱۲ در صورت مصرف بیش از حد، می‌توانند عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند مشکلات عصبی یا عدم تعادل در سایر مواد مغذی ایجاد کنند. "

ریسدورف نیز هشدار می‌دهد که دوز‌های بسیار بالای ویتامین د (بیش از ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز) می‌تواند ما را در معرض خطر هایپرکلسمی (بالا رفتن کلسیم خون) قرار دهد که برای سلامت استخوان‌ها مضر است.

نکات کلیدی

نقش حیاتی ویتامین ها: ویتامین ها، به ویژه ویتامین‌های ب-کمپلکس، د و ث نقش جدایی ناپذیری در سلامت مغز و بهبود خلق و خوی ما ایفا می‌کنند.

اولویت با تغذیه طبیعی: اگرچه بهترین راه برای تامین نیاز‌های بدن مصرف مواد غذایی سالم است، اما در برخی موارد ممکن است استفاده از مکمل‌ها ضروری باشد.

مشورت با متخصص: توصیه می‌شود برای شناسایی و درمان هرگونه کمبود احتمالی، حتما با یک متخصص پزشکی مشورت کنید تا از مصرف خودسرانه پرهیز شود.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده‌اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید.