یک متخصص تغذیه، کربوهیدرات‌های سالم برای گروه‌های سنی مختلف را فهرست کرد.

به گزارش مجله خبری نگار،کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند، اما انتخاب و مصرف آنها باید متعادل باشد، به خصوص برای افرادی که اختلالات متابولیسم کربوهیدرات مانند دیابت یا مقاومت به انسولین ندارند. داریا دیبرووا، پزشک، متخصص تغذیه و متخصص غدد درون ریز از شرکت بیونیک، با ایزوستیا در مورد اینکه کدام کربوهیدرات‌ها باید ترجیح داده شوند و نحوه صحیح استفاده از شیرین‌کننده‌ها صحبت کرد.

این متخصص گفت: «اگر در مورد افراد سالمی صحبت می‌کنیم که اختلالات متابولیسم کربوهیدرات (دیابت، پیش‌دیابت، مقاومت به انسولین) و عدم تحمل گلوتن ندارند، کربوهیدرات‌های پایه شامل تمام کربوهیدرات‌های «کند» می‌شوند. این شامل تقریباً تمام غلات، به ویژه گندم سیاه، جو دوسر دیرپز، برنج قهوه‌ای، کینوا، بلغور، جو مرواریدی و ارزن می‌شود. سمولینا، جو دوسر زودپز و برنج سفید کمتر ترجیح داده می‌شوند، زیرا این غلات به دلیل درجه بالای فرآوری، ارزش غذایی پایینی دارند و نباید جزء اصلی رژیم غذایی باشند. همچنین می‌توان از پاستای تهیه شده از گندم دوروم یا آرد‌های جایگزین مانند گندم سیاه، نخود، آرد عدس و سایر آرد‌ها استفاده کرد.»

دیبرووا اظهار داشت که شیرین‌کننده‌ها به دو دسته کالری‌دار و بدون کالری تقسیم می‌شوند. شیرین‌کننده‌های کالری‌دار مانند شربت‌ها (مانند افرا) و عسل، همان تأثیر شکر را بر بدن دارند. با این حال، غنی بودن ریزمغذی‌ها با محتوای بالای قند جبران می‌شود. شیرین‌کننده‌های بدون کالری، مانند آلولوز و ترهالوز، ممکن است برای افرادی که اختلالات متابولیسم کربوهیدرات دارند یا افرادی که مراقب وزن خود هستند، مفید باشند. با این حال، طبق گفته پزشک، مصرف بیش از حد شیرین‌کننده‌ها می‌تواند ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری را مختل کند که می‌تواند منجر به احساس گرسنگی زودهنگام و پرخوری شود.

دیبرووا خاطرنشان کرد که نیاز روزانه به کربوهیدرات برای کودکان و نوجوانان بسته به فعالیت بدنی و دمای محیط، ۱۰ تا ۱۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای دانش‌آموزان، میزان مطلوب کربوهیدرات در رژیم غذایی ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم در روز است که از این مقدار نباید بیش از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده باشد. برای نوجوانان، نیاز روزانه به کربوهیدرات می‌تواند حدود ۵۰۰ گرم باشد.

باید توجه ویژه‌ای به کاهش کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم در رژیم غذایی کودکان شود. این متخصص به عنوان مثال به خرید یک بستنی توسط یک بزرگسال برای خود و فرزندش اشاره کرد که می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد قند برای کودک خردسال شود، که وزن او ممکن است ۳ تا ۵ برابر سبک‌تر از والدینش باشد. راه‌حل بهینه، ترکیب کربوهیدرات‌های دیرهضم با فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین است.

این پزشک اظهار داشت: «در سه ماهه اول بارداری، فرآیند‌های اصلی تشکیل سیستم‌های اندامی کودک رخ می‌دهد که بسیار انرژی‌بر است. افزایش کلی کالری دریافتی رژیم غذایی (خوردن برای دو نفر یک مفهوم منسوخ و خطرناک است) توصیه نمی‌شود. با این حال، افزایش نسبت کربوهیدرات‌های دیر هضم، به خصوص اگر مادر باردار قبل از بارداری آنها را مصرف نکرده باشد، مفید است. این توصیه‌ها در دوران شیردهی نیز مرتبط هستند.»

او افزود، در سه ماهه دوم و سوم بارداری، تغییرات هورمونی می‌تواند باعث مقاومت فیزیولوژیکی به انسولین شود که نیاز به کنترل ویژه کربوهیدرات در رژیم غذایی دارد. اگر دیابت بارداری تشخیص داده شود، ممکن است محدودیت کربوهیدرات ضروری باشد.

دیبرووا نتیجه گرفت که توجه به برچسب‌ها و درک میزان کالری موجود در یک وعده از نوشیدنی شکلاتی یا قهوه شیرین مورد علاقه‌تان مفید است. اگر هدف شما کنترل وزن یا تغییر ترکیب بدن نیست، پیروی از اصل بشقاب هاروارد ممکن است کافی باشد.

در ۲۶ اکتبر، دیبرووا در مورد استاندارد‌های مصرف پروتئین با ایزوستیا صحبت کرد. میانگین استاندارد برای افرادی که فعالیت بدنی کم و سبک زندگی بی‌تحرک دارند، حداقل ۱.۰ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای کسانی که مرتباً ورزش می‌کنند، این رقم به ۱.۶ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می‌یابد، در حالی که برای افرادی که سطح بالایی از تمرین دارند و ورزشکاران حرفه‌ای، رقم توصیه شده ۱.۸ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

منبع: iz