انجام این اشتباهات منجر به کاهش کیفیت خواب می‌شود

به گزارش مجله خبری نگار، با کمی دقت و ایجاد تغییراتی کوچک در حالت بدن، فضای خواب، روال شبانه و حتی نوع تغذیه، می‌توانید خوابی عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر داشته باشید و انرژی و شادابی بیشتری را هنگام بیدار شدن احساس کنید. تا پایان این مطلب همراه ما باشید تا با روش‌های عملی و کاربردی آشنا شوید.

به نقل از انلی مای هلث و به گزارش انتخاب، بسیاری از ما نزدیک به یک‌سوم از عمر خود را در خواب سپری می‌کنیم، اما کمتر پیش می‌آید که به کیفیت خوابمان اهمیت کافی دهیم. فراوانی این تفکر که تنها با ماندن هفت تا نه ساعت در رختخواب می‌توان به خواب کافی رسید، معمول است. اما نحوه خوابیدن، وضعیت بدن و محیط خواب از عوامل موثری هستند که در صورت نادیده گرفتن آنها، حتی پس از چندین ساعت خواب، حس خستگی و بی‌حالی به سراغمان می‌آید. در اینجاست که آگاهی از روش‌های بهبود خواب برای شروع روزی شاداب ضروری است.

توجه به اهمیت کیفیت خواب به‌جای زمان آن

چنان‌که دکتر تیاگی بیان می‌کند:

«خواب یک فرآیند منفعل نیست؛ در طول آن، بدن فرصت بازسازی، تثبیت خاطرات و تنظیم هورمون‌ها را پیدا می‌کند و انرژی خود را باز می‌یابد.»

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که خواب ناکافی، خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت، افسردگی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. این نکته حیاتی است که حتی اگر مدت خواب کافی باشد، اما کیفیت آن ناقص یا منقطع باشد، اثرات آن محدود خواهد بود.

طبق گفته دکتر تیاگی:

«تلاش‌هایتان باید بر ارتقای کیفیت خواب متمرکز باشد و نه تنها به مدت زمان آن محدود شود.»

آیا بدن شما در حالت درستی قرار دارد؟

طرز خوابیدن، نحوه تراز ستون فقرات، تنفس و گردش خون را تحت تأثیر قرار می‌دهد. نگاهی دقیق به انواع روش‌های خوابیدن بیندازیم:

۱. خواب به پشت (طاق‌باز)

• فواید: حفاظت از راستای طبیعی ستون فقرات، کاهش چروک صورت و ایجاد یک وضعیت بدنی راحت.

• عیوب: احتمال افزایش خروپف و آپنه خواب و در صورت نبود پشتیبانی مناسب، فشار بر کمر.

۲. خواب به پهلو

• فواید: کاهش خروپف، تسکین رفلاکس اسیدی و کمک به گردش خون. خواب در پهلوی چپ، به دلیل کمک به گوارش بهتر و کاهش سوزش معده، به‌ویژه مفید است.

• عیوب: ممکن است در صورت غیر مناسب بودن تشک، منجر به ایجاد درد در شانه یا باسن شود.

۳. خوابیدن بر روی شکم

• فواید: می‌تواند منجر به کاهش خروپف شود.

• عیوب: فشار به گردن و ستون فقرات و احتمال بروز کشش در عضلات.

توصیه می‌شود اگر به پهلو می‌خوابید، یک بالش بین زانو‌های خود قرار دهید تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی باشد. همچنین، اگر به‌صورت طاق‌باز می‌خوابید، استفاده از یک بالش کوچک زیر زانو‌ها می‌تواند به کاهش فشار بر کمر کمک کند.

اشتباهاتی که کیفیت خواب را کاهش می‌دهند

گرچه همه ما سعی در بهبود خواب داریم، اما ممکن است با برخی اشتباهات، کیفیت خواب خود را کاهش دهیم:

• تماشای صفحه‌نمایش قبل از خواب: نور آبی دستگاه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین، هورمون خواب، را کاهش دهد.

• الگوی خواب نامنظم: بی‌نظمی ساعت خواب، سیستم زیستی بدن را دچار مشکل می‌کند.

• دمای زیاد اتاق خواب: گرمای محیط مانع از تعدیل حرارت بدن و خواب عمیق می‌شود.

• مصرف کافئین و الکل: کافئین خواب را به تأخیر می‌اندازد و الکل نیز با ایجاد اختلال در چرخه خواب آن را کم‌کیفیت می‌کند.

• شلوغی یا سر و صدای زیاد در اتاق: می‌تواند ذهن شما را در حالت بیداری نگاه دارد.

راه‌های بهبود کیفیت خواب

۱. استفاده مناسب از نور

از نور طبیعی خورشید در صبح بهره بگیرید.

در شب محیط اطراف خود را تاریک کنید.

استفاده از حالت شب برای دستگاه‌های دیجیتال نیز بسیار مفید است.

۲. مدیریت دمای هوا

دمای اتاق باید بین ۱۸ تا ۲۰ درجه باشد.

نصب پتو‌های سنگین تاثیر آرامش‌بخشی دارد.

۳. محیط خواب ایده‌آل ایجاد کنید

اتاق خود را مرتب، تاریک و به‌دور از سر و صدا نگه دارید.

از دستگاه‌های ایجاد صدای ملایم طبیعی استفاده کنید.

تشک‌ها و بالش‌های راحت و مناسب انتخاب کنید.

۴. تنظیم زمان‌بندی خواب

هر شب در یک ساعت مشخص به خواب رفته و صبح نیز در همان زمان بیدار شوید.

۵. ایجاد روال آرامش‌بخش شبانه

قبل از خواب، خود را آرام کنید:

دوش آب گرم بگیرید تا احساس خستگی را از بین ببرد.

حرکات کششی و تنفس عمیق را تمرین کنید.

جمع‌بندی پایانی

خواب فقط یک فعالیت روزمره نیست، بلکه فرصتی برای بازیابی انرژی و تضمین سلامت فیزیکی و ذهنی است. حالا حداقل این ۵ تغییر ساده را یاد گرفتید تا زندگی بهتری داشته باشید.