نکات مهم غذایی پس از ماه رمضان که باید بدانید!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، پس از پایان ماه مبارک رمضان، برنامه غذایی مانند روال سابق می‌شود و به جای وعده سحر و افطار بار دیگر ۳ وعده صبحانه، نهار و شام جایگزین می‌شود. با افزایش ناگهانی حجم مواد غذایی باید مراقب افزایش وزن و چربی‌های بدن بود. به همین دلیل در این بخش نکات خاصی در رژیم غذایی را بررسی می‌کنیم که باید رعایت شوند.

نکات مهم غذایی پس از ماه رمضان

مصرف ۵ گروه اصلی غذایی

در مصرف مواد غذایی، حفظ تعادل و تنوع بسیار مهم است. برای رعایت این نکته می‌بایست در طول روز از ۵ گروه اصلی غذایی شامل نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز‌ها استفاده شود. همچنین مصرف مواد غذایی متفرقه مانند شیرینی جات و روغن‌ها را کمتر کنید.

خوردن صبحانه

حذف یکی از وعده‌های غذایی مانند صبحانه و یا شام برای کاهش وزن موجب مصرف حجم زیادی از مواد غذایی با کالری بسیار در وعده ناهار می‌شود. در نتیجه برای تامین انرژی، بخشی از عضلات بدن مانند سرشانه‌ها تحلیل رفته و در مقابل چاقی شکمی را ایجاد می‌کند.

نخوردن غذا‌های چرب

به عبارتی ساده اضافه وزن و چاقی، یعنی تعادل میان مجموع کالری‌های دریافتی از طریق مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها به هم خورده است. در صورت دریافت کالری بیش از اندازه مورد نیاز و انجام فعالیت روزانه کمتر از میزان کالری دریافتی، شخص را با تراکم کالری و اضافه وزن مواجه می‌کند.

اغلب تراکم کالری با میزان چربی مصرفی ارتباط دارد؛ بنابراین افراد باید مصرف مواد غذایی که منابع اصلی چربی‌های آشکار و پنهان هستند را کنترل کنند؛ بنابراین مصرف انواع روغن، کره، مارگارین، شیر پرچرب، گوشت چرخ کرده، شربت و نوشیدنی‌های حاوی شکر باید کاهش پیدا کند. همچنین نوشیدن چای و قهوه به اندازه سه استکان کافی است.

داشتن تعادل و تنوع در رژیم غذایی

معمولا بدن مقداری از چربی و مواد غذایی را در ب نقاط مختلف برای حفظ سلامتی خود اندوخته می‌کند. چرب‌ها به مرور زمان دن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی و مواد غذایی را در نقاط مختلف ذخیره می‌کند. رنگ چربی‌ها به تدریج تغییر کرده و فشرده می‌شوند. همچنین احتمال استفاده مجدد بدن از آنها بسیار کم است.

روزه داری این فرصت را به بدن می‌دهد که چربی‌های ذخیره شده، مصرف شوند و پس از پایان ایام روزه داری چربی‌های تازه و مناسب جایگزین آنها شود. عدم تعادل و تنوع برنامه غذایی با رژیم کم چرب موجب ذخیره دوباره چربی‌ها می‌شود که منجر به افزایش چربی و فشار خون، اضافه وزن، سکته مغزی و قلبی و سایر بیماری‌ها می‌شود؛ بنابراین به روزه داران توصیه می‌شود که تعادلی که در میزان قند و چربی بدن در ماه رمضان ایجاد شده است را با یک برنامه متعادل و متنوع پس از پایان روزه داری را نیز ادامه دهند.

رعایت رژیم غذایی

بدون شک افراد دچار اضافه وزن و چاقی پیش از ماه رمضان، رژیم غذایی متناسب با شرایط این ایام را دریافت کرده‌اند. اکنون پس از پایان ماه رمضان چگونه باید برنامه ریزی کنند و آیا مراجعه به پزشک تغذیه ضرورتی دارد یا خیر؟

افراد چاق و دارای اضافه وزن می‌توانند رژیم غذایی قبل از ماه رمضان خود را دوباره اجرا کنند. مانند دیگران باید از غذا خوردن منظم، مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه پیروی کنند، زیرا افراد روزه دار دچار کمبود این مواد غذایی در ماه رمضان می‌شوند؛ بنابراین با تمام شدن ماه مبارک رمضان باید دو میان وعده حاوی سبزیجات و صیفی جات را به برنامه غذایی خود اضافه کنند.

حجم کمتر و تعداد وعده‌های بیشتر

پس از پایان ماه رمضان حجم وعده‌های غذایی را کمتر و تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید. یعنی ۳ وعده غذای اصلی و دو میان وعده مصرف نمائید.

غذا خوردن به طور منظم

برای خوردن وعده‌های غذایی، یک بازه مشخص تعیین کنید تا از فواید گوناگون آن برای سلامتی بهره‌مند شوید. ذخیره انرژی در طول روز یکی از مهمترین فواید آن است. حذف یک وعده غذایی و غذا خوردن نامنظم بدن را در طول روز دچار کمبود انرژی می‌کند.

خوردن به موقع غذا علاوه بر پیشگیری از ضعف‌های ناشی از گرسنگی، قند خون را در حالت تعادل حفظ می‌کند. البته باید توجه داشت که استفاده از یک برنامه غذایی منظم و مشخص باعث جلوگیری از خوردن مواد غذایی غیر ضروری و ریزه خواری می‌شود. خوردن ۳ وعده غذایی یک عادت فرهنگی ایرانیان است و استفاده از وعده‌های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می‌دهد، خوردن غذا‌های کوچک در ۴ یا ۵ وعده می‌تواند در طول روز جریان یکنواختی از مواد مغذی، قند خون و انرژی را به بدن ارسال کند.

علاوه بر سه وعده غذایی، باید حداقل از دو میان وعده سالم شامل میوه و سبزیجات تازه مصرف شود، زیرا این مواد منابع آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامت بدن اهمیت دارند.

تند غذا نخورید

غذا را به مدت طولانی بجوید و از تند خوردن غذا اجتناب کنید. هنگام مطالعه و یا تماشای تلویزیون، غذا نخورید، زیرا منجر به پر خوری و افزایش وزن می‌شود. همچنین از نان سبوس دار به جای نان سفید استفاده کنید.

هنگام سیر شدن دیگر غذا نخورید

بهتر است قبل از اینکه سیر شوید دست از خوردن غذا بکشید. همچنین نوشیدنی‌های شیرین مانند آب میوه‌های صنعتی و نوشابه‌های گازدار مصرف نکنید. همچنین میوه و سبزیجات تازه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

اهمیت مصرف مایعات

همانطور که می‌دانیم ۸۰ درصد وزن بدن از آب تشکیل شده است. میزان آب مورد نیاز بدن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد، چنانچه میزان آب بدن زنان کمتر از مردان و افراد سالمند کمتر از نوزادان است.

در ایام ماه رمضان میزان مصرف آب کاهش پیدا می‌کند، بنابراین پزشکان توصیه می‌کنند برای پیشگیری از کم آبی بدن، در فواصل منظم باید مایعات نوشیده شود. در فصل گرما نوشیدن آب یکی از منابع مهمی است که بسیار توصیه می‌شود. ۸ تا ۱۰ لیوان آب و مایعات سالم برای جلوگیری از کمبود آب بدن مناسب است. البته میزان مصرف آب توسط هر فرد با توجه به تماس‌های محیطی با آفتاب، تعریق و فعالیت‌های روزانه می‌تواند تغییر کند.

مهم‌ترین نکته درباره مصرف آب، میزان خشکی آب دهان است یعنی با کمترین میزان خشکی در مخاط دهان باید آب نوشید. این تصور اشتباهی است که بگوئیم:دو لیوان آب پشت سر هم می‌خوردم و دیگر دچار کمبود آب نمی‌شوم. مصرف آب باید به طور منظم و در فواصل زمانی باشد.

خودداری از مصرف غذا‌های بی ارزش

در ماه رمضان معمولا برای حفظ سلامتی و داشتن انرژی، از غذا‌های سالم استفاده می‌شود بنابراین معده نیز به این نوع تغذیه عادت می‌کند، پس بهتر است تا یک یا دو هفته بعد از ماه رمضان، این رژیم غذایی را دنبال کنید و به سراغ فست فود‌ها و مواد غذایی بی ارزش نروید. زیرا این ماد غذایی باعث جذب چربی و اافزایش وزن می‌شوند.

استفاده از غذا‌های کم ادویه و بخارپز

مصرف غذا‌های کم ادویه با میزان تندی کمتر، موجب پیشگیری از آسیب به دستگاه گوارش می‌شود. همچنین روش پخت مواد غذایی نیز اهمیت دارد. بهترین روش برای پخت مواد غذایی، بخارپز کردن در دستگاه بخارپز یا در نهایت آب پز کردن در قابلمه با درب بسته می‌باشد. زیرا این روش‌ها موجب حفظ مقداری زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی در غذا می‌شود. روش‌هایی مانند تنوری کردن، پخت غذا در فر و کبابی کردن به دلیل خشک شدن می‌تواند به دستگاه گوارشی آسیب زند؛ بنابراین بهتر است در روز‌های ابتدایی بعد از ماه رمضان کمتر از این روش‌ها استفاده شود. همچنین استفاده از کباب پز بهتر از کباب کردن بر روی ذغال است.

اضافه کردن لبنیات به هر وعده غذایی

وجود لبنیات در وعده‌های غذایی بسیار حائز اهمیت است. بسیاری از افراد با یک لیوان شیر افطار می‌کنند. پس بهتر است یک لیوان شیر را به وعده صبحانه خود اضافه کنند و در وعده‌های دیگر از ماست و دوغ خانگی کم نمک استفاده کنند. به طور کلی مصرف حداقل دو واحد لبنیات در طول شبانه روز توصیه می‌شود.

ورزش را فراموش نکنید

برای پیشگیری از اضافه وزن بعد ازماه رمضان می‌توانید به دت نیم ساعت در منزل، ورزش‌های هوازی انجام دهید. برخی از افراد در ماه رمضان به دلیل کاهش تحرک، افراط در دریافت غذا‌های پر حجم، شیرین و کم چرب و همچنین حذف وعده سحر دچار اضافه وزن می‌شوند که می‌توان با افزایش فعالیت بدنی و استفاده از الگوی مناسب برنامه غذایی وزن اضافه شده را کاهش داد.