راهکار‌های سلامتی و ورزش‌های مناسب قلب

به گزارش مجله خبری نگار،سیما صابری: بدن برای حرکت طراحی شده است و فعال ماندن به سلامت عمومی بدن شما کمک می‌کند، اما وقتی صحبت از سلامت قلب می‌شود، ورزش اثرات مستقیم و غیرمستقیم زیادی دارد که می‌تواند به پیشگیری و بهبود بیماری‌های قلبی کمک کند.

بیماری قلبی شامل تعدادی از مشکلات است که بر حرکت عضله قلب، دریچه‌ها، رگ‌های خونی یا عملکرد شما تأثیر می‌گذارد. اگرچه متغیر‌های زیادی وجود دارد که بر ایجاد بیماری قلبی اثر دارد، اما نداشتن تحرک بدنی یک عامل خطر اصلی است. ورزش نه تنها به تقویت ماهیچه قلب شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند مزایای سلامت قلب را نیز افزایش دهد، مانند:

بهبود جریان خون

تقویت عروق

کاهش فشار خون

تعادل در سطح کلسترول خون

کاهش التهاب

مدیریت وزن

تنظیم قند خون

ورزش برای سلامت قلب

بهترین تمرینات برای سلامت قلب به سطح سلامت جسمی و آمادگی جسمانی شما بستگی دارد و برای هر کس متفاوت است. مهم است که به آرامی و ایمن با هر برنامه ورزشی شروع کنید.

تمام تمرینات بدنی، زمانی که در فرم خوب و با رعایت ایمنی انجام شوند، برای بدن شما از جمله قلب شما مفید هستند. با این حال، به طور کلی، فعالیت‌های منظم با شدت متوسط و شدید، عملکرد قلبی-تنفسی (قلب و ریه) شما را هدف قرار می‌دهند. تمرینات با شدت متوسط و شدید هوازی بهترین گزینه است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و بدن شما را ملزم می‌کند تا از عضلات بزرگ بدن شما مانند عضلات بازو‌ها و پا‌ها استفاده کند. هنگامی که تمرین هوازی انجام می‌دهید، متوجه افزایش تنفس و ضربان قلب خود خواهید شد. فعالیت‌های با شدت متبه طور قابل توجهی ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهند، اما همچنان به شما اجازه می‌دهند بدون احساس تنگی نفس صحبت کنید.

نمونه‌هایی از تمرینات که اغلب با شدت متوسط انجام می‌شوند عبارتند از:

پیاده روی سریع یا پیاده روی بدون بار

ایروبیک در آب

دوچرخه سواری تفریحی

آهسته دویدن

ورزش با شدت شدید چالش برانگیز است. شما متوجه افزایش قابل توجهی در ضربان قلب و تنفس خود خواهید شد. ممکن است فقط بتوانید یک یا دو کلمه قبل از نفس کشیدن بگویید. نمونه‌هایی از تمرینات شدید عبارتند از:

دویدن یا دوی سرعت

طناب زدن

تنیس

هاکی

بسکتبال

شنا

وقتی صحبت از تمرینات هوازی به میان می‌آید، تلاشی که انجام می‌دهید و سختی آن می‌تواند سطح شدت شما را تغییر دهد. برای مثال، یک پیاده روی سریع در زمین‌های هموار، ممکن است فقط با شدت متوسط ​​باشد، در حالی که یک پیاده روی سریع از یک تپه یا پلکان طولانی ممکن است به شدت شدید برسد. این فقط در مورد ورزش هوازی نیس. اگرچه تمرینات هوازی ممکن است قلب شما را بیشتر هدف قرار دهد، اما تنها تمریناتی نیستند که باید برای سلامت قلب روی آنها تمرکز کنید. یک برنامه ورزشی کامل برای سلامت قلب شامل تمرینات مقاومتی و تمرینات انعطاف پذیری است.

قلب شما در هفته به چه میزان ورزش نیاز دارد؟

میزان مفید فعالیت ورزشی برای سلامت قلب شما در زیر آمده است:

۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته یا ترکیبی از هر دو در هر هفته

این کار باید با تقویت عضلانی با شدت متوسط تا بالا حداقل دو بار در هفته، با هدف کلی ۳۰۰ دقیقه از هر فعالیت بدنی در هفته همراه شود.

حرکت منظم در طول روز برای کودکان زیر ۵ سال بهترین گزینه است، کودکان بین ۶ تا ۱۷ سال حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط تا شدید به صورت روزانه انجام دهند.

همچنین به بچه‌ها توصیه می‌شود ۳ روز در هفته فعالیت‌های تقویت عضلات و استخوان را انجام دهند. اگر پس از یک رویداد یا عمل قلبی بزرگ در حال نقاهت هستید، برنامه ورزشی شما بسیار متفاوت از برنامه فردی است که در درجه اول بر پیشگیری از بیماری قلبی تمرکز دارد.

ضربان قلب مناسب در ورزش برای داشتن قلب سالم

بیشتر تمرین‌ها طیفی از تلاش و سختی را در بر می‌گیرند، به این معنی که یک ورزش، مانند شنا، می‌تواند با شدت متوسط یا شدید باشد، بسته به اینکه چگونه به خودتان فشار می‌آورید.

محاسبه ضربان قلب یکی از راه‌های ردیابی دقیق شدت تمرینات است. نه تنها می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که اهداف ورزشی خود را برآورده می‌کنید، بلکه می‌تواند به شما اطلاع دهد که چه زمانی باید سختی یا تلاش خود را با بهبود سطح تناسب اندام افزایش دهید. ضربان قلب هدف درصدی از حداکثر ضربان قلب شماست. شما می‌توانید حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از ۲۲۰ تخمین بزنید. عددی که به دست می‌آورید حداکثر ضربان شما در دقیقه (bpm) است.

ورزش با شدت متوسط: ضربان قلب هدف بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما است.

ورزش با شدت شدید: ضربان قلب هدف بین ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما است.

برای محاسبه اینها، حداکثر ضربان قلب تخمینی خود را بگیرید و آن را در صد ضرب کنید.

مثالی از محاسبه شدت متوسط برای فردی که ۴۰ سال دارد به صورت زیر است:

۲۲۰ - ۴۰ = ۱۸۰ bpm (حداکثر ضربان قلب)

۵۰% حداکثر ضربان قلب ۱۸۰ x ۰.۵۰ = ۹۰ bpm است

۷۰% حداکثر ضربان قلب ۱۸۰ x ۰.۷۰ = ۱۲۶ bpm است

این بدان معناست که اگر ۴۰ سال سن دارید، ضربان قلب هدف شما برای ورزش با شدت متوسط بین ۹۰ تا ۱۲۶ ضربه در دقیقه است.

اگر ضربان قلب حین ورزش خیلی زیاد باشد چه اتفاقی می‌افتد؟

حداکثر ضربان قلب شما مرز بین ضربان مفید بر قلب و فشار خطرناک را نشان می‌دهد. اگر از حداکثر ضربان قلب خود عبور کنید، می‌توانید آسیب قابل توجهی به قلب و رگ‌های خونی خود وارد کنید و احتمال یک رویداد نامطلوب قلبی افزایش می‌یابد.

افزایش ضربان قلب همیشه به اندازه تجاوز از حداکثر ضربان قلب خطرناک نیست، اما همچنان می‌تواند فشار بی موردی بر قلب شما وارد کند و به شرایطی مانند سندرم تمرین بیش از حد کمک کند.

اگر برای ورزش با شدت متوسط یا شدید، ضربان قلب مورد نظر خود را بیشتر از حد مجاز می‌کنید، کاری را که انجام می‌دهید کاهش دهید یا متوقف کنید. زمانی را برای خنک شدن کامل و آبرسانی مجدد اختصاص دهید، به طور مداوم ضربان قلب خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که به حالت اولیه باز می‌گردد.

پس از بازگشت به حالت اولیه، فعالیت خود را دوباره شروع کنید و به تدریج تلاش خود را افزایش دهید تا به محدوده قلب مورد نظر خود برسید.

اگر ضربان قلب شما حتی پس از استراحت هم بالاست، یا اگر درد قفسه سینه، مشکل تنفسی یا از دست دادن هوشیاری دارید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

هر چند وقت یکبار باید ضربان قلب خود را هنگام ورزش چک کنید؟

پزشک شما می‌تواند بر اساس اهداف سلامتی شما در مورد اینکه چند بار ضربان قلب خود را در حین ورزش چک کنید، صحبت کند. برای برخی افراد، هر ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی است، در حالی که افراد دیگر ممکن است نیاز به نظارت مداوم داشته باشند.

راه‌هایی برای چک کردن ضربان قلب 

می‌توانید ضربان قلب خود را به‌صورت دستی با انگشتانتان که روی یک نقطه نبض روی بدنتان فشار داده شده‌اند، مانند گردن یا مچ دست، چک کنید. با شروع از صفر، ضرباتی را که احساس می‌کنید برای ۶۰ ثانیه بشمارید یا ۳۰ ثانیه بشمارید و در ۲ ضرب کنید.

از آنجایی که ردیابی ضربان قلب اغلب در طول تمرین انجام می‌شود، توقف هر ۵ دقیقه برای خواندن دستی همیشه عملی نیست. خوشبختانه، دستگاه‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند ضربان قلب شما را بدون وقفه در جریان تمرین ارزیابی کنند.