به گزارش مجله خبری نگار،دشواری در به خواب رفتن و داشتن خواب آرام و راحت، دغدغه برخی افراد است که به طور مقطعی و یا به طور مداوم، آن را تجربه میکنند. در ادامه ۱۲ توصیه کاربردی برای تجربه یک خواب آرام را با هم دنبال میکنیم:
۱- آشفتگیها و ناراحتیهای روحی را از خود دور کنید.
اندیشههای بیهوده و عصبانیتهای دائمی از علتهای بی خوابی است؛ بنابراین توصیه میشود از داشتن برنامههای هیجان انگیز دستگاه عصبی مانند دیدن برنامههای شلوغ تلویزیون در رختخواب و پیش از خواب، پرهیز کنید.
۲- ساعت خواب منظم داشته باشید.
کوشش کنید همیشه در ساعت خاصی به خواب بروید و در ساعت معینی از خواب بیدار شوید تا بدنتان به این شکل خواب و بیداری عادت کند.
اغلب زمان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب میتواند معیار مناسبی برای هر کسی در روز محسوب شود. بهترین ساعتها برای خواب بر اساس ساعت زیستی بین ۱۰ شب تا ۵ صبح است.
۳-ورزش کنید.
پیادهروی عصرانه با سرعتی ملایم، راهی عالی برای آرامش بخشیدن به ذهن مشغول از درگیریهای روزانهمان است. توصیه میشود دست کم چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. انجام ورزشهای منظم برای کمک به داشتن خوابی خوب توصیه میشود، اما زمان آن بسیار مهم است. ورزشهای صبحگاهی یا اوایل بعد از ظهر تداخلی در خواب ایجاد نمیکند.
۴-تنها زمانی که خواب آلود هستید، بخوابید.
این امر بیدار ماندن را در رختخواب کاهش میدهد. اگر نتوانستید در عرض ۲۰ دقیقه به خواب بروید، بلند شوید و کاری خسته کننده انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
۵-شکل درستی برای خوابیدن انتخاب کنید.
اگر عادت به پهلو خوابیدن دارید، به سمت چپ بخوابید نه راست. این کار باعث بهبود هضم غذا و جریان خون میشود
۶-چراغهای اتاق را خاموش کنید.
به ویژه خاموش کردن چراغهای آبی رنگ برای خواب بهتر توصیه میشود. چراغها به مغز ما میگویند که هنوز روز است و مانع از انتشار مواد شیمیایی مهم مثل «ملاتونین» که برای خوابیدن ضروری است، میشود. همچنین بهتر است شبها از چراغهای قرمز کم نور و برعکس روزها از چراغهای روشن استفاده کنیم تا به تنظیم زمانبندی خواب کمک کند.
۷- تلفن همراه را از خودتان دور کنید.
مطالعات گوناگون نشان داده است که تماشای صفحه نمایش تلوزیون، تبلت و تلفن همراه قبل از خواب بسیار مضر است.
۸-از راحتی تخت خواب و اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید.
یک اتاق گرم میتواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمی خنکتر همراه با پتوی مناسب برای گرم ماندن، توصیه میشود. اتاق خواب نباید دارای نور مزاحمی باشد که در این صورت میتوانید از چشم بند استفاده کنید. در صورت وجود سر و صدایی که شما را اذیت کند، میتوانید از گوش بند استفاده کنید.
۹-از مصرف کافئین و نیکوتین دست کم ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزید.
کافئین و نیکوتین میزان ملاتونین مغز را تغییر میدهد و کاری میکند که دیرتر و البته کمتر بخوابید. قهوه، چای، نوشابه، کاکائو، شکلات و بعضی از داروهای تجویزی و غیر تجویزی، حاوی کافئین است. همچنین سیگار و برخی از داروها حاوی نیکوتین است.
۱۰-از مصرف خودسرانه دارو بپرهیزید.
اعتیاد به دارو یکی از دلایل مهم بی خوابی در مردم است. توجه داشته باشید که مصرف قرصهای خواب آور نیز باعث عادت میشود؛ بنابراین عادت به قرص خواب را ترک کنید. از قرصهای آرام بخش استفاده نکنید. مصرف قرصهای خواب آور تنها در صورت تجویز پزشک، آن هم به مدت کوتاه سودمند است.
۱۱- از تخت خواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید.
از استفاده از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون، پرداخت آنلاین قبوض، درس خواندن و موارد مشابه بپرهیزید. در این صورت، هنگامی که به رختخواب میروید بدن میداند که وقت خواب است.
۱۲- در طول روز چرت نزنید.
این به شما اطمینان میدهد که هنگام خواب خسته باشید. اگر شما عادت کرده اید که هر روز چرت بزنید، سعی کنید کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت ۱۵:۰۰ باشد.
همچنین توصیه میشود زمان ثابتی برای رفتن به رختخواب داشته باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته! هنگامی که خواب یک چرخه منظم داشته باشد، احساس بهتری هنگام خواب خواهیم داشت.