برای کاهش مصرف قند چه کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،روی آوردن به جایگزین‌های سالم‌تر مانند شیرین کننده‌های طبیعی می‌تواند راه خوبی برای جلوگیری از این موضوع باشد. برخلاف شیرین کننده‌های مصنوعی، شیرین کننده‌های طبیعی در طبیعت یافت می‌شوند. آن‌ها معمولاً کالری و فروکتوز کمی دارند، اما می‌توانند به همان اندازه شیرینی داشته باشند.

برخی از شیرین کننده‌های طبیعی برای سلامتی شما بهتر از سایرین هستند. برخی از آن‌ها نسبت به قند تصفیه شده کالری بیشتری دارند و برخی دیگر ممکن است باعث تحریک دستگاه گوارش شوند.

بهترین شیرین کننده‌های طبیعی
شیرین‌کننده‌های طبیعی ممکن است انتخاب سالم‌تری نسبت به قند معمولی باشند، اما بهترین شیرین‌کننده به ترجیحات طعم، نیاز‌های سلامتی و کاربرد آن بستگی دارد. برخی از شیرین کننده‌های طبیعی در میان بقیه برجسته‌تر هستند.

میوه
میوه‌های تازه مانند موز، انواع توت‌ها و خرما به طور طبیعی شیرین و مملو از مواد مغذی مهمی هستند که می‌توانند از سلامت کلی شما حمایت کنند. به علاوه، فیبر موجود در میوه به کاهش سرعت جذب قند در بدن کمک می‌کند و به تنظیم میزان قند خون کمک می‌کند.

میوه‌ها را می‌توان به ماست اضافه کرد، در اسموتی‌ها مخلوط کرد و به محصولات پخته شده اضافه کرد. استفاده از میوه به عنوان یک شیرین کننده طبیعی، طعم غذا را بدون افزودن کالری و افزودنی‌های مصنوعی افزایش می‌دهد.

به عنوان مثال، ½ فنجان بلوبری حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: ۴۳
چربی: ۰ گرم
پروتئین: ۰.۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۰ گرم
فیبر: ۲ گرم
عصاره میوه راهب
میوه راهب یا مونک یک میوه گرد کوچک است که از گیاه Siraitia grosvenorii که گیاه بومی آسیای جنوب شرقی است، برداشت می‌شود. قرن‌ها است که از این میوه در طب چینی استفاده می‌شود، اما سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به تازگی عصاره میوه راهب را به عنوان یک شیرین کننده جایگزین تایید کرده است. میوه مونک حاوی قند‌های طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز است، اما شیرینی شدید آن ناشی از موگروسید‌های آن است که ترکیبی است که ۲۰۰ تا ۳۵۰ برابر شیرین‌تر از ساکارز است.

در طول پردازش، پوست و دانه این میوه جدا می‌شود تا آب میوه جمع آوری شده و به صورت پودر غلیظ خشک شود. عصاره میوه راهب علیرغم اینکه جایگزین شکر بدون کالری است، تقریباً ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از ساکارز است. موگروسید‌ها علاوه بر طعم شیرین، قابلیت آنتی اکسیدانی با پتانسیل ضد سرطانی نیز دارند.

حقایق تغذیه‌ای برای یک قاشق غذاخوری میوه راهب:

کالری: ۰
چربی: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۱.۵ گرم
فیبر: ۰ گرم
عسل خام
عسل خام، شیرین کننده طبیعی زنبور‌ها با استفاده از شهد گیاهان گلدار است. عسل کمی شیرین‌تر از شکر است، به این معنی که می‌توانید از مقادیر کمتری برای رسیدن به همان طعم شیرین استفاده کنید.

عسل خام غیر پاستوریزه عمدتاً از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است، اما حاوی مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشد. عسل خام حاوی مقادیر کمی ویتامین B، آهن، پتاسیم و منگنز است. مهمترین مزیت عسل خام برای سلامتی ممکن است خواص ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی آن باشد. شیرینی طبیعی آن می‌تواند میل به قند را برآورده کند و در عین حال به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

حقایق تغذیه‌ای یک قاشق غذاخوری عسل:

کالری: ۶۴
چربی: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۱۷ گرم
فیبر: ۰ گرم
شربت افرا خالص

شربت افرا با استفاده از مایع یا شیره درختان افرا تهیه می‌شود. سوراخی در درخت افرا ایجاد می‌شود و با بیرون ریختن شیره، در ظرفی گیر می‌افتد. سپس شیره را می‌جوشانند تا بیشتر آب آن تبخیر شود و شربتی غلیظ، چسبناک و شیرین باقی بماند. پس از فیلتر شدن برای حذف ناخالصی ها، شهد به دست آمده آماده شیرین کردن غذا‌های مختلف است.

در حالی که شربت افرا خالص ممکن است کالری مشابهی با شکر تصفیه شده داشته باشد، به دلیل محتوای مغذی آن به عنوان یک جایگزین بهتر در نظر گرفته می‌شود. شربت افرا خالص حاوی آنتی اکسیدان‌ها و بسیاری از مواد معدنی مهم مانند منگنز و روی است. البته همه شربت‌های افرا یکسان ساخته نمی‌شوند. رنگ شربت بسته به زمان برداشت آن متفاوت است، اما برخی از محصولات تجاری ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند. برچسب‌های تغذیه را با دقت بخوانید.

حقایق تغذیه‌ای یک قاشق غذاخوری شربت افرا خالص:

کالری: ۵۲
چربی: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۱۳ گرم
فیبر: ۰ گرم
شکر نارگیل

شکر نارگیل در سال‌های اخیر به عنوان جایگزین طبیعی‌تر و تصفیه نشده‌تر برای شکر معمولی محبوبیت پیدا کرده است. شاخص گلیسمی آن به طور قابل توجهی کمتر از قند است، به این معنی که تأثیر کاهشی بر میزان قند خون دارد.

شکر نارگیل از جوشاندن شیره درختان نارگیل به دست می‌آید و شکر تولید شده بسیاری از مواد مغذی را از شیره آن حفظ می‌کند. شکر نارگیل حاوی پتاسیم، آهن، روی و کلسیم است. بعلاوه، اندازه آن مشابه شکر معمولی است و آن را تبدیل به یک گزینه مشابه برای استفاده می‌کند.

حقایق تغذیه‌ای یک قاشق غذاخوری شکر نارگیل:

کالری: ۵۲
چربی: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۱۴ گرم
فیبر: ۰ گرم
ملاس سیاه

ملاس سیاه یک شربت غلیظ است که از فرآوری نیشکر تهیه می‌شود. با مشخصات غنی از مواد مغذی، می‌توان آن را یک جایگزین طبیعی سالم برای شکر معمولی در نظر گرفت. ملاس سیاه حاوی منیزیم، کلسیم، آهن و پتاسیم است. به علاوه، حاوی مواد معدنی ضروری مانند مس و منگنز است.

ملاس سیاه طعم تلخ و شیرین متمایز و شاخص گلیسمی کمتری نسبت به شکر معمولی دارد و می‌تواند در تهیه نوشیدنی ها، سس‌ها و در پخت شیرینی استفاده شود.

حقایق تغذیه‌ای برای یک قاشق غذاخوری ملاس سیاه:

کالری: ۶۰
چربی: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۱۳ گرم
فیبر: ۰ گرم
شیرین کننده‌های طبیعی که باید از آن‌ها اجتناب کرد یا مصرف آن‌ها را محدود کرد

در حالی که بسیاری از گزینه‌های طبیعی جایگزین‌های سالمی را ارائه می‌دهند، طبیعی بودن یک چیز همیشه به معنای خوب بودن نیست. برخی از شیرین کننده‌های طبیعی ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشند.

شهد آگاو

شهد آگاو به عنوان یک جایگزین سالم برای قند محبوبیت پیدا کرد، اما تحقیقاتی در مورد عوارض جانبی که ممکن است فواید آن را خنثی کند، ارائه شده است. شهد آگاو سرشار از فروکتوز است که می‌تواند به کاهش فعالیت بدنی و افزایش چربی بدن کمک کند.

الکل‌های قندی

الکل قندی به طور طبیعی در برخی از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد، اما می‌تواند به صورت شیمیایی نیز تولید شود. الکل‌های قندی مانند زایلیتول و اریتریتول کالری کمتری نسبت به شکر معمولی دارند، اما اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، می‌توانند باعث تحریک دستگاه گوارش شوند.

شربت ذرت با فروکتوز بالا
شربت ذرت با فروکتوز بالا از تبدیل نشاسته ذرت به قند مایع تهیه می‌شود. در طی تولید، مقداری از گلوکز موجود در نشاسته ذرت به فروکتوز تبدیل می‌شود و در نتیجه شربتی با میزان بالای فروکتوز تولید می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که فروکتوز غذایی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

نکاتی برای کاهش مصرف قند
با اینکه می‌توان در یک رژیم غذایی متعادل همه مواد غذایی را مصرف کرد، مهم است که مراقب مصرف قند خود باشید. کاهش مصرف قند ممکن است بسته به عادات سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما متفاوت به نظر برسد.

برای کاهش مصرف قند به نکات زیر توجه کنید:

از افزودن قند و شکر به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها خودداری کنید.
به جای نوشابه، آب بخورید.
هنگام پخت شیرینی، شکر کمتری مصرف کنید.
به جای شکر از ادویه جات برای طعم دادن به دستور غذا‌ها استفاده کنید.
برچسب حقایق تغذیه‌ای را نگاه کنید و محصولی با قند کمتر را انتخاب کنید.