چند تکنیک ساده و کاربردی برای جلوگیری از کشیده شدن عضلات بدن

به گزارش مجله خبری نگار،عضله کشیده شده، عضله‌ای است که به دلیل فعالیت بدنی بیش از حد، کشیده شده و در نتیجه تورم و درد در آن عضله ایجاد می‌شود. عضلات کشیده شده آسیب‌های رایجی هستند که معمولاً می‌توانند به طور موثر در خانه درمان شوند. یاد بگیرید که چگونه از عضله کشیده شده خود مراقبت کنید و تصمیم بگیرید که چه زمانی مداخله پزشکی ضروری است.

دریافت امداد فوری 

به عضله استراحت دهید 

وقتی ماهیچه‌ای را تحت فشار قرار می‌دهید، فعالیتی را که باعث کشیدگی آن شده است، متوقف کنید. عضلات کشیده شده در واقع شکافی در فیبر‌های عضلانی هستند، و فعالت و فشار بیشتر می‌تواند باعث بزرگتر شدن پارگی و آسیب جدی شود.

• بگذارید میزان دردی که احساس می‌کنید راهنمای شما باشد. اگر در حین دویدن یا ورزش کردن، کشیدگی عضله رخ داد و به دلیل درد شدید مجبور به توقف و نفس‌گیری شدید، بهترین کار این است که فعالیت‌تان را ادامه ندهید و بقیه بازی را بیرون بنشینید.

• قبل از شروع مجدد فعالیتی که باعث ایجاد آن شده است، چند روز برای بهبودی کامل عضله کشیده شده، وقت بگذارید و استراحت کنید.

روی ماهیچه یخ بگذارید 

یخ گذاشتن روی این ناحیه، تورم را کاهش می‌دهد و به کاهش درد کمک می‌کند. یک کیسه بزرگ نگهداری مواد غذایی را با تکه‌های یخ پر کنید. آن را در یک حوله نازک بپیچید تا پوست خود را از آسیب یخ مستقیم محافظت کنید. کیسه یخ را هر بار ۴ تا ۸ بار در روز به مدت ۲۰ دقیقه در محل درد خود نگه دارید تا زمانی که تورم کاهش یابد.

• یک کیسه نخود فرنگی یخ زده یا سبزی دیگر نیز به عنوان کیسه یخ عمل می‌کند.

• از گرما خودداری کنید، زیرا باعث کاهش التهاب ناشی از کشیده شدن عضله نمی‌شود.

ناحیه کشیده شده را ببندید 

پیچاندن محل عضله کشیده شده می‌تواند التهاب را کاهش دهد و برای جلوگیری از آسیب بیشتر از آن حمایت کند. از بانداژ برای پیچاندن عضله بازو یا پای خود استفاده کنید.

• ناحیه را خیلی محکم نپیچید، زیرا در این صورت ممکن است گردش خون را محدود کنید.

• اگر بانداژ ندارید، یک پارچه قدیمی را به صورت یک نوار بلند ببرید و از آن برای بستن ناحیه استفاده کنید.

عضله را بالا ببرید 

بالا بردن ناحیه ملتهب می‌تواند به کاهش تورم کمک کند و استراحت مناسبی را که برای بهبودی نیاز دارد، فراهم کند.

• اگر عضله پای خود را کشیده‌اید، در حالی که نشسته‌اید، آن را روی یک مبل یا صندلی قرار دهید.

• اگر عضله‌ای را در بازوی خود کشیده‌اید، می‌توانید آن را با استفاده از بند بالا بیاورید.

یک مسکن مصرف کنید 

دارو‌های ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDS) مانند آسپرین یا ایبوپروفن درد را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند با کشیدن عضله راحت‌تر حرکت کنید. مطمئن شوید که بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید و هرگز به کودکان آسپرین ندهید.دانستن زمان مراجعه برای درمان پزشکی

درد خود را زیر نظر داشته باشید  

استراحت دادن به عضلات و استفاده از کمپرس یخ باید در عرض چند روز از عضله کشیده شده مراقبت کند و آن را بهبود دهد. اگر درد شدیدی را تجربه کردید که از بین نمی‌رود، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است آسیب شدیدی داشته باشید که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

• اگر پزشک تشخیص دهد که آسیب شما به مراقبت بیشتری نیاز دارد، ممکن است به شما یک جفت عصا یا یک تسمه داده شود تا عضله کشیده شده بتواند استراحت کند. همچنین ممکن است مسکن‌های قوی تجویز شوند.

• در موارد نادر، یک عضله کشیده شده نیاز به فیزیوتراپی یا مراقبت‌های جراحی دارد.

اگر علائم مرتبط دیگری دارید به پزشک مراجعه کنید  

گاهی اوقات درد عضلانی علاوه بر فشار بیش از حد ممکن است به چیز دیگری مربوط باشد. ممکن است فکر کنید عضله‌ای را در حین فعالیت بدنی کشیده‌اید، اما اگر این علائم دیگر را هم زمان تجربه کردید، به پزشک مراجعه کنید:

• کبودی

• تورم

• علائم عفونت مانند خارش و قرمزی و برآمدگی پوست.

• آثار گزش در ناحیه درد.

• گردش خون ضعیف یا بی‌حسی در ناحیه‌ای که درد عضلانی احساس می‌شود.

اگر علائم شما شدید است، فوراً به دنبال توجه باشید 

اگر درد عضلانی شما با هر یک از این علائم شدید همراه است، به اورژانس یا مرکز مراقبت فوری بروید تا متوجه شوید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است:

• عضلات شما به شدت ضعیف هستند.

• تنگی نفس یا سرگیجه دارید.

• گردن سفت و تب دارید.

جلوگیری از کشیدگی عضلات 

گرم کردن پیش از ورزش و بازی 

کشیدگی عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های شما بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرند، که اغلب می‌تواند در نتیجه عدم گرم کردن مناسب رخ دهد. قبل از شرکت در یک فعالیت بدنی، زمانی را برای کشش و گرم کردن عضلات خود اختصاص دهید.

• اگر از دویدن لذت می‌برید، قبل از انجام دوی سرعت یا دویدن سریعتر، دویدن سبک داشته باشید.

• اگر یک ورزش گروهی انجام می‌دهید، می‌توانید قبل از شروع بازی، کمی آهسته بدوید یا ورزش سبک انجام دهید.

• از یک غلتک فوم برای کشش عضلات پا، پشت و شانه‌های خود استفاده کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را بهتر گرم کنید.

با نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۱ لیوان آب در روز هیدراته بمانید 

کم آبی خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌دهد. اطمینان حاصل کنید که در طول روز، از جمله در طول تمرین، مقدار زیادی آب می‌نوشید. برای نوشیدن آب تا احساس تشنگی منتظر نمانید، زیرا تا زمانی که احساس تشنگی کنید ممکن است دچار کم آبی شوید.

• اگر زیاد ورزش می‌کنید، مطمئن شوید که آب بیشتری می‌نوشید. همچنین ممکن است لازم باشد نوشیدنی‌های ورزشی بنوشید، زیرا الکترولیت‌های کم نیز می‌تواند خطر کشیدن عضله را افزایش دهد.

تمرینات قدرتی انجام دهید 

گنجاندن وزنه برداری و سایر تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی شما می‌تواند به جلوگیری احتمال کشیدگی عضله‌ای در طول یک فعالیت کمک کند. از وزنه‌های آزاد در خانه استفاده کنید یا در سالن بدنسازی ورزش کنید تا یک هسته محکم و قوی بسازید و عضلات خود را صاف نگه دارید.

بدانید چه زمانی باید متوقف شود 

ممکن است در هنگام ورزش کردن و یا بازی کردن و زمانی که غرق در ورزش و بازی هستید خود را مجبور کنید که ادامه دهید، حتی زمانی که درد در پا یا بازو نشان می‌دهد که باید متوقف شوید. به یاد داشته باشید که فشار بیشتر به عضله کشیده شده فقط اوضاع را بدتر می‌کند. اگر فشار زیادی به ماهیچه‌ی کشیده وارد کنید، ممکن است مجبور شوید به جای یک بازی، یک فصل کامل بیرون بنشینید. 

منبع:اینفو