هضم غذا و سلامتی با مصرف کلم پیچ

به گزارش مجله خبری نگار، کلم پیچ بسیار شبیه کاهو می‌باشد، اما در واقع متعلق به خانواده کلم هاست که شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم کیل است.

کلم پیچ در اشکال و رنگ‌های مختلف از جمله قرمز، بنفش، سفید و سبز وجود دارد و برگ‌های آن می‌توانند به صورت چروکیده یا صاف باشند.

این سبزی هزاران سال است که در سراسر جهان رشد می‌کند و می‌توان آن را در تهیه انواع غذا‌ها از جمله کلم ترش و کیمچی استفاده کرد.

علاوه بر این کلم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است.

در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی کلم پیچ برای سلامتی بدن و همچنین روش‌های استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا خواهید شد. 

فواید و مزایای کلم برای سلامتی بدن 

۱. سرشار از مواد مغذی است 

حتی اگر کلم کالری بسیار کمی داشته باشد دارای مواد مغذی قابل توجهی است. فقط ۱ فنجان (۸۹ گرم) کلم پیچ سبز خام حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: ۲۲
پروتئین: ۱ گرم
فیبر: ۲ گرم
ویتامین K: حدود ۸۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین C: حدود ۵۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فولات: ۱۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز: ۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B۶: حدود ۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کلسیم: ۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم: ۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم: ۳ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کلم همچنین حاوی مقادیر کمی ریزمغذی‌های دیگر از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است.

کلم سرشار از ویتامین B۶ و فولات است که هر دو برای بسیاری از فرایند‌های مهم بدن از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری هستند.

علاوه بر این کلم فیبر بالایی دارد و حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی از جمله پلی فنول‌ها و ترکیبات گوگردی است.

آنتی اکسیدان‌ها بدن را از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که دارای تعداد الکترون فرد هستند و همین آن‌ها را ناپایدار می‌کند. هنگامی که سطح رادیکال‌های آزاد بیش از حد بالا می‌رود می‌تواند به سلول‌های شما آسیب برساند.

کلم دارای مقدار زیادی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان قوی که ممکن است خطر بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص و از دست دادن بینایی را کاهش دهد. 

۲. ممکن است به کنترل التهاب کمک کند 

التهاب همیشه چیز بدی نیست در حقیقت بدن شما برای محافظت در برابر عفونت یا تسریع بهبود به پاسخ التهابی متکی است. این نوع التهاب حاد یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت است.

از سوی دیگر التهاب مزمن که در مدت زمان طولانی رخ می‌دهد با بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده همراه است.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان‌های مختلف هستند که نشان می‌دهد التهاب مزمن را کاهش می‌دهند.

در حقیقت تحقیقات نشان داده است که خوردن بیشتر سبزیجات چلیپایی نشانگر‌های التهابی خون را کاهش می‌دهند.

یک مطالعه بر روی بیش از ۱۰۰۰ زن چینی نشان داد کسانی که بیشترین میزان سبزیجات چلیپایی را مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را مصرف می‌کردند، التهاب کمتری داشتند.

سولفورافان، کائمفرول و دیگر آنتی اکسیدان‌های موجود در کلم‌ها احتمالا مسئول اثر ضد التهابی آن‌ها هستند. 

۳. حاوی مقادیر بالای ویتامین C است 

ویتامین C که به نام اسکوربیک اسید نیز شناخته می‌شود یک ویتامین محلول در آب است که نقش‌های مهمی را در بدن ایفا می‌کند.

به عنوان مثال ویتامین C برای تولید کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن لازم است. کلاژن ساختار و انعطاف پذیری را به پوست می‌بخشد و برای عملکرد مناسب استخوان ها، ماهیچه‌ها و عروق خونی بسیار مهم است.

علاوه بر این ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن غیر هِم (نوعی آهن موجود در غذا‌های گیاهی) را جذب کند.

علاوه بر این یک آنتی اکسیدان قوی است. در واقع به دلیل ویژگی‌های بالقوه مبارزه با سرطان تحقیقات گسترده‌ای بر روی آن انجام شده است.

ویتامین C از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند که با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان مرتبط است.

شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از غذا‌های غنی از ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مرتبط است.

در حقیقت تجزیه و تحلیل ۲۱ مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به سرطان ریه با هر ۱۰۰ میلی گرم افزایش روزانه ویتامین C تا ۷ درصد کاهش می‌یابد.

با این حال این مطالعه محدود بود، زیرا نمی‌توانست تعیین کند که آیا کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه ناشی از ویتامین C است یا سایر ترکیبات موجود در میوه‌ها و سبزیجات.

در حالی که بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای بین مصرف بیشتر ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباطی نشان داده شده است، نتایج حاصل از مطالعات کنترل شده ناسازگار است.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش این ویتامین در پیشگیری از سرطان مورد نیاز است، اما این اطمینان وجود دارد که ویتامین C در بسیاری از عملکرد‌های مهم بدن نقش اساسی دارد.

در حالی که کلم پیچ سبز و قرمز منابع عالی این آنتی اکسیدان قوی هستند، کلم قرمز حدود ۳۰ درصد بیشتر آنتی اکسیدان دارد.

یک فنجان (۸۹ گرم) کلم قرمز خرد شده ۸۵ درصد میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین می‌کند. 

۴. به بهبود هضم غذا کمک می‌کند 

اگر می‌خواهید سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید کلم که غنی از فیبر است را مصرف کنید.

این سبزی ترد پر از فیبر‌های نامحلول سازگار با روده است – نوعی کربوهیدرات که در روده‌ها تجزیه نمی‌شود. فیبر نامحلول با افزودن حجم زیاد به مدفوع و ترویج حرکات منظم روده به سالم نگه داشتن سیستم گوارشی کمک می‌کند.

علاوه بر این کلم سرشار از فیبر محلول است که می‌تواند تعداد باکتری‌های مفید در روده را افزایش دهد. در واقع فیبر منبع اصلی سوخت برای گونه‌های مفید روده مانند بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیل هاست.

این باکتری‌ها عملکرد‌های مهمی مانند محافظت از سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین K۲ و B۱۲ را انجام می‌دهند.

خوردن کلم بیشتر یک راه عالی برای سالم نگه داشتن سیستم گوارش است. 

۵. ممکن است به سلامت قلب کمک کند 

خواص کلم بنفش به دلیل مقادیر بالای ترکیبات قدرتمندی به نام آنتوسیانین هاست. این آنتی اکسیدان‌ها به این سبزی خوشمزه رنگ بنفش می‌دهند.

آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های گیاهی از خانواده فلاونوئید‌ها هستند.

بسیاری از مطالعات بین خوردن غذا‌های غنی از این رنگدانه و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط برقرار کرده اند.

در مطالعه‌ای که بر روی ۹۳۶۰۰ زن انجام شد محققان دریافتند افرادی که غذا‌های غنی از آنتوسیانین بیشتر مصرف می‌کردند خطر حمله قلبی بسیار کمتری داشتند.

تجزیه و تحلیل دیگری از ۱۳ مطالعه مشاهده‌ای که شامل ۳۴۴۴۸۸ نفر بود یافته‌های مشابهی داشت. مشخص شد که افزایش مصرف فلاونوئید‌ها به میزان ۱۰ میلی گرم در روز با ۵ درصد خطر کمتر بیماری قلبی همراه است.

افزایش مصرف آنتوسیانین‌های رژیمی همچنین فشار خون و خطر بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد.

گفته می‌شود که التهاب نقش مهمی در ایجاد بیماری‌های قلبی دارد و اثر محافظتی آنتوسیانین‌ها در برابر آن به دلیل ویژگی‌های ضد التهابی آنهاست.

کلم حاوی بیش از ۳۶ نوع مختلف آنتوسیانین قوی است که آن را به یک انتخاب عالی برای سلامت قلب تبدیل می‌کند. 

۶. ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد 

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است.

پزشکان اغلب به بیماران مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌کنند که مصرف نمک خود را کاهش دهند. با این حال شواهد اخیر نشان می‌دهد که افزایش پتاسیم غذایی شما به همان اندازه برای کاهش فشار خون مهم است.

پتاسیم یک ماده معدنی مهم و الکترولیت است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. یکی از کار‌های اصلی آن کمک به تنظیم فشار خون با مقابله با اثرات سدیم در بدن است.

پتاسیم به دفع سدیم اضافی از طریق ادرار کمک می‌کند. همچنین دیواره رگ‌های خونی را شل می‌کند که باعث کاهش فشار خون بالا می‌شود.

در حالی که هر دو سدیم و پتاسیم برای سلامتی مهم هستند رژیم‌های مدرن معمولا سدیم زیاد و پتاسیم بسیار کمی دارند.

کلم قرمز منبع عالی پتاسیم است و ۱۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما را در یک وعده ۲ فنجانی (۱۷۸ گرم) تامین می‌کند.

خوردن بیشتر کلم غنی از پتاسیم یک راه خوشمزه برای کاهش فشار خون بالاست و ممکن است به حفظ آن در محدوده سالم کمک کند. 

۷. می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند 

کلسترول یک ماده مومی مانند چربی است که در هر سلول بدن شما یافت می‌شود.

برخی معتقدند کلسترول مضر، اما برای عملکرد مناسب بدن ضروری است. فرآیند‌های مهمی به کلسترول بستگی دارد مانند هضم مناسب و سنتز هورمون‌ها و ویتامین D.

با این حال افرادی که دارای کلسترول خون بالا هستند بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند به ویژه هنگامی که سطح کلسترول LDL آن‌ها بالا باشد.

کلم حاوی دو ماده است که نشان می‌دهد سطح ناسالم کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.

فیبر محلول

فیبر محلول برای کاهش سطح کلسترول LDL بسیار مفید است، فیبر با اتصال به کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آن در خون به کاهش کلسترول بالای خون کمک می‌کند.

یک تجزیه و تحلیل بزرگ از ۶۷ مطالعه نشان داد که وقتی افراد ۲ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز می‌خوردند، سطح کلسترول LDL را تقریبا ۲.۲ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می‌دادند.

کلم منبع خوبی از فیبر محلول است. در حقیقت حدود ۴۰ درصد فیبر موجود در کلم محلول است.

استرول‌های گیاهی

کلم حاوی موادی به نام فیتوسترول است. آن‌ها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختاری شبیه کلسترول بوده و با مسدود کردن جذب کلسترول در دستگاه گوارش کلسترول LDL را کاهش می‌دهند.

افزایش مصرف فیتواسترول به میزان ۱ گرم در روز غلظت کلسترول LDL را تا ۵ درصد کاهش می‌دهد. 

۸. منبع عالی ویتامین K است 

ویتامین K از ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش‌های مهم زیادی در بدن ایفا می‌کند.

این ویتامین‌ها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:

ویتامین K۱ (فیلوکینون): بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شود
ویتامین K۲ (مناکینون): در منابع حیوانی و برخی از غذا‌های تخمیر شده یافت می‌شود. همچنین توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تولید می‌شود
کلم منبع عالی ویتامین K۱ است و ۸۵ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را در یک فنجان (۸۹ گرم) تامین می‌کند.

ویتامین K۱ یک ماده مغذی کلیدی است که نقش‌های مهم زیادی در بدن ایفا می‌کند.

یکی از وظایف اصلی آن این است که به عنوان کوفاکتور برای آنزیم‌هایی که مسئول لخته شدن خون هستند عمل کند.

بدون ویتامین K خون توانایی لخته شدن مناسب را از دست می‌دهد و خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می‌دهد.

روش‌های استفاده از کلم پیچ در رژیم غذایی
کلم را می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد و به طیف گسترده‌ای از غذا‌ها مانند سالاد، سوپ، خورش و چاشنی اضافه کرد.

این سبزی همه کاره حتی می‌تواند تخمیر شده و کلم ترش را تهیه کند.

کلم علاوه بر سازگاری با بسیاری از غذا‌ها بسیار مقرون به صرفه است. صرف نظر از نحوه تهیه کلم افزودن این سبزی چلیپایی به غذا‌ها راهی مفید برای سلامتی شما است. 

خلاصه 

کلم یک غذای فوق العاده سالم است.

دارای مشخصات مغذی فوق العاده‌ای است و به ویژه دارای ویتامین C و K فراوانی می‌باشد.

علاوه بر این خوردن کلم حتی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها، بهبود هضم و مبارزه با التهاب کمک کند.

اضافه کردن کلم به رژیم غذایی بسیار آسان است. 

منبع:سومیتا