مجله خبری-سبک زندگی نگار: آیا انجام ورزش میتواند به کنترل و درمان دیابت کمک کند؟ خوشبختانه بله؛ درمان دیابت با ورزش از راههای مختلف امکانپذیر است تا به بهبود سلامتی و کیفیت زندگی ما کمک میکند.
میخواهیم در همین ابتدای مطلب، به شما تبریک بگوییم که به ورزش فکر میکنید و قصد دارید که آن را در برنامه روزانهتان قرار دهید.
ورزش منظم همیشه و برای همه افراد سودمند است. در صورت امکان، با یک دوست به طبیعت بروید و باهم تمرین کنید و از فضا و ورزش لذت ببرید. اگر دیابت دارید، انجام ورزش برایتان فواید زیر را به دنبال دارد:
نکته: با پزشک خود در مورد چگونگی و زمان ورزش صحبت کنید. ممکن است قبل از شروع نیاز به معاینه پزشکی و آزمایشات (مانند تست تردمیل) داشته باشید.
همچنین در صورت داشتن عوارض دیابت، شاید برخی از انواع ورزش برایتان خطرناک باشد. پس حتما با پزشک مشورت کنید تا آن ورزشها را مشخص کند. ضمنا در صورت امکان، هنگام ورزش یک نفر همراهتان باشد. ممکن است که سطح قند خونتان افت کند و به کمک نیاز داشته باشید.
همانطور که گفتیم، ورزش به کنترل و درمان دیابت کمک میکند. منتها باید درست و اصولی ورزش کنید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید. در زیر مهمترین نکاتی را که باید رعایت کنید را میآوریم:
ورزش مورد علاقهتان را انتخاب کنید. انتخاب ورزشی که دوست دارید، باعث میشود که تمایل بیشتری به ادامه برنامه داشته باشید. سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که قلب و ریههای شما را به کار بیندازد و همچنین عضلات شما را تقویت کند.
اکنون چند ورزش مناسب و لذتبخش را پیشنهاد میدهیم که میتوانید پس از مشورت با پزشکتان به آن مشغول شوید:
افزایش فعالیت بدنی عمومی شما نیز مفید است؛ بهعنوان مثال به جای آسانسور از پلهها بروید، به جای استفاده کنترل از راه دور، از ماشین پیاده شوید و در را باز کنید.
برای انجام کارهای خانه و باغبانی از جا بلند شوید و به آن مشغول شوید. از تماشای زیاد تلویزیون یا نشستن طولانیمدت پشت رایانه خودداری کنید.
برنامهریزی کنید که تقریباً هر روز در یک زمان مشابه ورزش کنید تا سطح قند خونتان را در همان محدوده نگه دارید. اگر میخواهید شدت یا مدت تمرین خود را افزایش دهید، حواستان باشد که فقط به مقدار کمی میتوانید در برنامهتان تغییر ایجاد کنید.
بهطورکلی پیادهروی سریع و فعالیتهای روزانه عادی برای اکثر بیماران دیابتی مناسب است، اما از آنجایی که این بیماری گاهی اوقات با بیماریهایی مانند فشار خون بالا، رتینوپاتی دیابتی و بیماریهای مربوط به قلب و عروق همراه است، بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی سخت یا جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین مشاوره با پزشک برای ارزیابی کنترل دیابت و همچنین برای تشخیص عوارض احتمالی لازم است. بهعنوان مثال، اگر حس پاهایتان کم شده، باید بیشتر مراقب باشید تا از زخم پا جلوگیری کنید. علاوهبر این، اصلاح و تغییر دارو ممکن است ضروری باشد، زیرا کنترل گلوکز خون با ورزش بهبود مییابد.
با این حال، اگر شما دیابت را بهخوبی مدیریت کنید و مشکلات دیگری مانند بیماریهای قلبی عروقی نداشته باشید، میتوانید با شدت بالا هم ورزش کنید.
هر هفته چقدر ورزش کنیم؟ برای کسب بهترین نتیجه، به جلسات تمرینی منظم پایبند باشید – حداقل سه بار در هفته و در مجموع ۱۵۰ دقیقه، ترجیحاً روزهای ورزش پشت سرهم و متوالی نباشد.
ما ترکیبی از فعالیت هوازی و تمرینات مقاومتی را به عنوان یک تمرین کامل به شما پیشنهاد میدهیم. اگر بهعنوان یک فرد مبتلا به دیابت نیاز به کاهش وزن دارید، روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تمرین برای شما کافی است.
همیشه قبل و بعد از ورزش، پاهای خود را از نظر زخم، تاول، تحریک جلدی، بریدگی یا آسیبهای دیگر بررسی کنید. زخم یا سایر ضایعات روی پا خطری جدی برای افراد مبتلا به دیابت است. اگر متوجه هر نوع زخم یا ضایعات جلدی شدید، آن را با پزشک مطرح کنید.
از انجام ورزشهایی که فشار زیادی به پاها وارد میکنند، خودداری کنید؛ مثلاً دویدن طولانیمدت. ورزشهایی که کمترین وزن یا استرس را به پاها وارد میکنند، ایدهآل هستند؛ مانند دوچرخهسواری یا استفاده از برنامه پیاده روی و انجام پیادهروی سریع با کفش خوب.
نکته: برای انجام تمرینتان حتما کفش راحت و مناسب با جوراب تمیز بپوشید.
برای جلوگیری از کمآبی در حین فعالیت بدنی، مایعات زیادی بنوشید. غذاهای سالم بپزید و این بیماری را بهخوبی مدیریت کنید. وعدههای غذاییتان منظم و سالم (شامل ترکیبی از سبزیجات غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و گوشت بدون چربی و میوههای غیرنشاستهای) باشد. با رعایت این رژیم، انرژی خود را برای فعالیت بدنی به حداکثر میرسانید.
طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، اکثر افراد دیابتی که ورزش میکنند، نیازی به اضافه کردنِ کربوهیدرات بیشتر به برنامه غذایی خود ندارند، مگر اینکه هر بار بیش از یک ساعت ورزش کنند.
اگر اخیراً یک برنامه ورزشی را به قصد درمان دیابت با ورزش شروع کردهاید و داروهایی مصرف میکنید که خطر هیپوگلیسمی (قند خون پایین) را افزایش میدهد یا به طورکلی سطح گلوکز خونتان زیاد تغییر میکند، هنگام ورزش، یک نوشیدنی ورزشی با ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدراتهای زود جذب همراه داشته باشید.
به یاد داشته باشید که ظرف ۳۰ دقیقه تا دو ساعت پس از پایان تمرین، غذا بخورید و وعدههای غذایی خود را حذف نکنید، زیرا انجام این کار احتمال کاهش گلوکز خون را افزایش میدهد.
پیش از شروع تمرین و ورزش برای درمان دیابت قبل از انجام فعالیت بدنی حتما قند خون خود را چک کنید، بهخصوص اگر انسولین مصرف میکنید.
برای درمان دیابت با ورزش و انتخاب نوع رشته ورزشی، اینکه شما چه نوع دیابتی دارید، مهم است. دیابت نوع یک و دیابت نوع دو هرکدام ویژگیهای مشخصی دارند و ورزشهای خاصی برای آنها مناسب است. در زیر، ورزشهای توصیهشده برای هرکدام از این دو نوع را معرفی میکنیم.
ورزش میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت کلی و حمایت افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ داشته باشد. با توجه به انجمن دیابت آمریکا (ADA)، بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۱ برای درمان دیابت با ورزش باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید در هفته داشته باشند. میتوانید با این مقدار شروع کنید و بهتدریج دفعات، مدت و شدت ورزش را افزایش دهید.
رابطه بین ورزش و سطح قندخون برای هر فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ متفاوت است. پس همیشه با پزشک خود در اینباره مشورت کنید. از آنجایی که تحقیقات قطعی کمی در مورد چگونگی تأثیر ورزش بر گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ وجود دارد، محققان به این سه دستورالعمل کلی برای مدیریت ورزش، تاکید دارند:
تمرینات و ورزشهای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ شامل شنا، ایروبیک، دوچرخهسواری میشود. حتما قند خون را قبل و بعد ورزش کنترل کنید.
اگر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید، شرع درمان دیابت با ورزش میتواند بهعنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. اما اگر هم به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید باز هم ورزش برای شما مهم و مفید است.
پایبندی به برنامه غذایی مناسب و مصرف دارو طبق دستورات پزشک، دیابت را کنترل میکند، اما ورزش سلاحی به همان اندازه قدرتمند در برابر این بیماری است.
تحقیقات نشان میدهد که فعالیت بدنی، بخش مهمی از برنامهدرمانی افراد دیابتی است، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، زیرا به ثبات سطح گلوکز خون (سطح قند خون) در محدوده سالم کمک میکند و مانع از عوارض طولانیمدتی مانند مشکلات قلبی میشود.
به گفته دکتر کیانگ، مشاور ارشد و رئیس کلینیک پزشکی و جراحی ورزشی در بیمارستان تانتاکسنگ، فواید ورزش بر سطح گلوکز خون نیز میتواند برای مدت طولانی بعد از هر جلسه تمرین ادامه یابد.
در واقع فعالیت بدنی با حساستر کردن بدن به انسولین، گلوکز خون را برای بیش از ۲۴ ساعت پس از ورزش کاهش میدهد. البته، مانند هر بیماری خاص نیاز است که تمرینات شما با مشورت پزشک انجام شود.
ورزشهایی که فشار زیادی به پا وارد میکند، برای افراد دیابتی مناسب نیست؛ بهطور مثال “ورزش دو” میتواند وضعیت اعصاب آسیبدیده پای شما را بدتر کند.
از آنجا که گاهی دیابت درمانشده هم قادر است که به اعصاب شبکیه چشم شما آسیب وارد کند؛ برای کمک به بهبود این بیماری و درمان دیابت با ورزش ورزشهایی مثل وزنهزدن، فوتبال یا بسکتبال به دلیل افزایش فشار چشم و احتمال خونریزی داخل چشمی، به شما توصیه نمیشود. نباید ورزش به شما فشار زیادی وارد کند یا شما را در موقعیتی قرار دهد که سر پایینتر از بدن باشد.
ورزشهای بسیار پرفشار (بهطور مثال کراس فیت حرفهای) میتواند با بالا بردنِ فشار خون، کلیههای شما را در خطر قرار بدهد، پس بهتر است تمرین شما با فشار کم یا متوسط باشد.
اگر به دلیل عوارض بیماری دیابت دچار بیماریهای قلبی-عروقی شدهاید بسیار مهم است که به توان قلبی خود را در حین ورزش توجه کنید و فراتر از توانتان ورزش نکنید. در چنین شرایطی ورزش هوازی پرفشار، یا تمرینات با سیستم هیت برای شما مناسب نیست.
درمان دیابت با ورزش موضوعی است که در این مطلب به آن پرداختیم. ورزش میتواند کمک زیادی به کنترل و درمان دیابت کند. باید ورزشی را دنبال کنید که هم مورد علاقهتان باشد و هم با شرایط کلی بدن و بیماریتان سازگار باشد.
منبع: فیتامین