معرفی ورزش تاباتا

مجله خبری-سبک زندگی نگار: با انجام تمرین اینتروال (هیت)، ممکن است نام تمرین تاباتا هم به گوش شما خورده باشد که به آن پروتکل تاباتا هم می‌گویند. این تمرین به نوعی تمرین هیت است که برای افزایش ضربان قلب شما و بالا بردنِ ظرفیت هوازی و بی‌هوازی در مدت زمان کوتاه طراحی شده.

ورزش تاباتا چیست؟

تمرینات تاباتا شامل یک برنامه تمرینی پرفشار و کوتاه است. این روش تمرینی انتخاب اول کسانی‌ست که عاشق تمرینات سخت و جدید هستند، وقت کمی دارند و می‌خواهند استقامت قلبی عروقی و در عین حال استقامت عضلانی خود را افزایش دهند. در یک کلام؛ تاباتا یعنی تمرینات خیلی سخت، لذت‌بخش و مفید آن هم در زمان کوتاه.

بهترین نکته در مورد تاباتا این است که از هر تمرینی که بخواهید می‌توانید استفاده کنید. تعویض‌های خیلی سریع بین ست‌های تمرینی و ست‌های استراحتی ضربان قلب و متابولیسم شما را به شدت بالا می‌برد، وسایل خاصی نیاز ندارد و مدت زمان تمرینات، کوتاه و در عین حال شدید است. شما می‌توانید یک گروه عضلانی را در یک ست تمرین دهید، استراحت کنید و یک تمرین چهار دقیقه‌ای دیگر را روی یک گروه کاملا متفاوت شروع کنید.

در حالی‌که مدت زمان تمرین کوتاه است، اما همین ۲۰ دقیقه ورزش به قدری شدید است که بسیاری تاباتا را یکی از طاقت‌فرساترین و در عین حال با ارزش‌ترین تمریناتی می‌دانند که تاکنون امتحان کرده‌اند. آیا به دنبال روش‌های جدید و موثر برای تغییر روال تمرین خود هستید؟ آموزش تاباتا دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

برنامه تمرینی تاباتا به چه صورت است؟

هر ست تمرین در یک برنامه تمرینی مشخص تاباتا فقط چهار دقیقه طول می‌کشد، که به احتمال زیاد یکی از طولانی‌ترین چهار دقیقه‌ای است که تابحال تحربه کرده‌اید. ساختار برنامه به شرح زیر است:

• ۲۰ ثانیه سخت تمرین کنید
• ۱۰ ثانیه استراحت کنید

شما باید هشت دور این روال را در چهار دقیقه کامل کنید. تاباتا شما را ۲۰ ثانیه تحت فشار می‌گذارد (به سختی تمرین می‌کنید) سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت فعال دارید؛ و این فقط یک ست از تمرین است! ۸ ست دیگر هم به همین نحو (فقط در ۴ دقیقه) انجام می‌شود.

چه حرکات و تمریناتی انجام می‌شود؟

شما تقریباً هر تمرینی (درگیرکننده عضلات بزرگ) مثل اسکات، شنا سوئدی، برپی، لانگ پرشی، تمرینات شکم و… را می‌توانید انجام دهید. این تمرینات می‌تواند با کتل‌بل یا دمبل یا اصلا بدون وزنه انجام شود.

نمونه تمرین تاباتا

شنا سوئدی (۴ دقیقه)؛ اسکات با وزن بدن (۴ دقیقه)؛ برپی (۴ دقیقه)؛ شکم کوهنورد (۴ دقیقه)

• با شنا سوئدی شروع کنید. به مدت ۲۰ ثانیه خیلی سریع و شدتی شنا بزنید.
• سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
• به محض تمام شدنِ زمان استراحت دوباره ۲۰ ثانیه شنا بزنید.
• این روال را ۸ دور تکرار کنید و به مدت ۱ دقیقه استراحت کنید.
• خسته شده‌اید؟ نه نباید خسته شوید. حالا نوبت اسکوات با وزن بدن است تا به همین ترتیب ۲۰ ثانیه اسکات و ۱۰ ثانیه استراحت انجام شود.

تاریخچه ورزش تاباتا

ورزش تاباتا توسط یک دانشمند ژاپنی به نام آقای دکتر ایزومی تاباتا و تیم محققانش در موسسه ملی تناسب اندام و ورزش در ژاپن کشف شد. آقای تاباتا و اعضای تیمش تحقیقاتی را روی دو گروه از ورزشکاران انجام دادند. به گروه اول تمریناتی با شدت متوسط داده بودند درحالی‌که به گروه دوم تمریناتی پرفشار داده شده بود. گروه اول ۵ جلسه یک ساعته در هفته و گروه دوم فقط ۴ جلسه تمرین بیست دقیقه‌ای در هفته داشتند.

پس تا اینجا متوجه شدیم گروه اول تمریناتی با شدت متوسط، اما طولانی‌تر و بیشتر داشتند، و گروه دوم تمریناتی پرفشار، اما بسیار کوتاه و کمتر داشتند. تیم آقای دکتر تاباتا به مدت یک ماه و نیم این ورزشکاران را زیر نظر داشت. پس از یک ماه و نیم سیستم هوازی و بی‌هوازی ورزشکاران بررسی شد. نتیجه شگفت‌انگیز بود! گروه اول در سیستم هوازی (قلبی عروقی) افزایش داشتند، اما در سیستم بی‌هوازی (عضلانی) خیر.

ولی گروه دوم هم در سیستم هوازی و هم در بی‌هوازی رشد و افزایش داشتند. یعنی تمرین کمتر، اما شدیدتر با نتایج و تاثیرات بهتری بر روی هر دو سیستم هوازی و بی‌هوازی همراه بود. این‌طور بود که آقای دکتر تمرینات را مشهور کرد و نام خودش بر این سیستم قرار گرفت.

فواید ورزش تاباتا

ورزش تاباتا یک تمرین شادی‌آور و جذاب است. اما فایده تاباتا فقط این نیست که خوش می‌گذرد! فواید مهم‌تری هم مثل هدف قرار دادن وسیعی از گروه‌های عضلانی، کالری‌سوزی بالا و بالا بردن ظرفیت قلبی عروقی هم از فواید آن است. در اینجا چند مزیت اصلی تمرینات تاباتا را برایتان نام می‌بریم.

۱. فوق‌العاده انعطاف‌پذیر است

طرفدار دویدن نیستید، اما تمرینات هوازی را دوست دارید؟ تمرین قدرتی را دوست دارید، اما نمی‌خواهید دمبل دست بگیرید؟ خب تاباتا گزینه‌های مختلفی در اختیار شما قرار می‌دهد. نکته جالب در مورد آموزش تاباتا این است که چقدر همه‌کاره و انعطاف‌پذیر است! هر حرکت تمرینی را می‌توان در یک برنامه تاباتا گنجانید؛ بنابراین چه شما یک تازه‌وارد باشید که مشتاقانه می‌خواهد شروع کند، یا یک فرد حرفه‌ای در ورزش، می‌توانید به کمک مربی یک برنامه تاباتا بسازید و متناسب با نیاز‌ها و توانایی‌ها و علایقتان تمرین باکیفیتی را تجربه کنید.

۲. به چربی سوزی کمک می‌کند

اگر هدف شما از دست دادنِ چربی است، پس تاباتا برای شماست! این شکل از تمرین به خودی خود شدت بالایی دارد؛ در نتیجه در مدت زمان کوتاهی کالری بیشتری می‌سوزانید. بالا رفتنِ سریع ضربان قلب (و بالا ماندن آن) باعث افزایش متابولیسم و ​​تشدید چربی‌سوزی می‌شود.

تمرین با چنین شدت بالایی به معنای خاصیت (after burn) یا همان کالری‌سوزی در طول روز است؛ بنابراین اگر می‌خواهید چند کیلو وزن کم کنید یا به سادگی می‌خواهید چربی بدنتان را پایین بیاورید؛ تمرینات تاباتا قطعا به شما کمک خواهد کرد.

۳. استقامت را بالا می‌برد

ضرب‌المثل با یک تیر دو نشان زدن دقیقا برای اینجاست! این برنامه تمرینی به افزایش استقامت شما کمک می‌کند. چه استقامتی؟ هم استقامت قلبی عروقی هم استقامت عضلانی. طبق مطالعات انجام شده، چهار بار تاباتا در هفته می‌تواند تا ۲۸ درصد به بهبود ظرفیت هوازی و تا ۱۵ درصد به بهبود ظرفیت بی‌هوازی منجر شود که مقدار بسیار چشم گیری است.

۴. برای آن‌ها که وقت ندارد بهانه‌ای باقی نمی‌گذارد

اگر به شدت پرمشغله هستید، تاباتا تمرین شماست! هر ست تمرینی تاباتا با احتساب زمان تمرین و زمان استراحت فقط ۴ دقیقه طول می‌کشد و شما ۸ ست باید تمرین کنید. به عبارتی کل برنامه تمرینی تاباتا فقط قرار است ۲۰ دقیقه طول بکشد. ۲۰ دقیقه تمرین کامل و باکیفیت، ولی سخت! بنابراین هیچ بهانه‌ای برای نبود وقت وجود ندارد.

۵. یک هوازی سفت و سخت، اما بدون عضله‌سوزی

همه فواید خوب را برای تاباتا برشمردیم، بله چربی بدن را کاهش می‌دهد، بله برای قلب و عروق عالی است، بله تناسب اندام و چابکی را بالا می‌برد، اما نه عضله از دست نخواهید داد. خیلی اوقات بدنسازان از ترس عضلات خود هوازی را حذف می‌کنند یا آن را خیلی کم می‌کنند، اما تاباتا خبر خوبی دارد: قرار نیست عضلات خود را از دست دهیم.

با توجه به مدت زمان کوتاهی که یک تمرین تاباتا طول می‌کشد، هیچ عضله‌ای از دست نمی‌رود. سیستم‌های تمرینی مثل هیت یا تاباتا در مدت زمان کوتاهی طول می‌کشد و فقط یک فشار ناگهانی به بدن و عضلات شما وارد می‌کند و به بدن شما می‌گوید برای این‌که از پس این تمرینات برآیی باید عضلات بیشتر و قوی‌تری داشته باشی. به همین دلیل نسبت توده عضلانی به چربی افزایش می‌یابد و هیچ عضله‌سوزی هم رخ نخواهد داد.

نکات مهم پیش از شروع تاباتا

قبل از شروع حتما کامل گرم کنید. گرم کردن پیش از هر تمرینی ضروری است، اما برای تمرینات تاباتا ضروری‌تر است. چراکه اگر گرم نکرده باشید احتمال آسیب‌دیدگی و فشار وارد شدن به قلب بالا می‌رود. حداقل به مدت ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن (عمومی و تخصصی) را انجام دهید.

آموزش تاباتا بسیار پیشرفته است و بیشتر برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. افراد مبتدی باید زیر نظر مربی و با فشار ملایم‌تری تاباتا را شروع کنند و به تدریج شدت را بالا ببرند. اگر قصد دارید از وزنه و دمبل هم در تمرین خود استفاده کنید، وزنه‌های متعادل و در حد توان خود بردارید.

اگر در این برنامه‌های تمرینی تازه کار هستید، به جای ۸ تمرین از ۵ تمرین شروع کنید و به تدریج حرکات بیشتری را وارد برنامه کنید. لازم نیست حتما تمرین ۲۰ ثانیه و استراحت ۱۰ ثانیه باشد، اگر حس می‌کنید به استراحت بیشتری نیاز دارید، به خود این فرصت را بدهید. نکته مهم این است که همه کار‌ها به تدریج انجام شود؛ به تدریج تمرینات طولانی‌تر و سخت‌تر و بیشتر و استراحت‌ها کوتاه‌تر شود.

همچنین اگر مبتدی هستید این تمرین را بیش از ۱ تا ۲ بار در هفته انجام ندهید، در فاصله روز‌هایی که تمرین ندارید استراحت کنید تا از تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی پیشگیری کنید. اگر باردار هستید، بیماری‌های قلبی دارید، آسیب دیدگی مفصلی در ناحیه زانو یا ستون فقرات دارید، حتما پیش از تمرین از پزشک خود مجوز بگیرید.

آیا ورزش تاباتا همان هیت است؟

اصطلاحات هیت و تاباتا گاهی به جای یکدیگر استفاده می‌شوند؛ گاهی هم اصطلاح AMRAP اضافه می‌شود و ما را گیج‌تر می‌کند. اگرچه مفهوم مشترک این اصطللاحات «تمرین موثر» است، اما هرکدام ویژگی‌های خاص خودشان را دارند.

شباهت HIIT و Tabata

هر دو شامل تمرینات پرفشار در زمان کوتاه و استراحت کوتاه هستند. ثابت شده است که هر دو چربی‌سوز هستند، مقاومت و سرعت را بهبود می‌بخشند و به کاهش وزن کمک می‌کنند. با این حال دقیقاً یکسان نیستند. تمرینات تاباتا در ابتدا توسط اسکیت بازان سرعتی انجام می‌شد، اما هیت توسط دوندگان مورد استفاده قرار می‌گرفت. تمرینات HIIT شدت کمتری نسبت به یک تمرین تاباتا دارند. اگر چه امروزه تمرینات تاباتا هم گاهی بسیار پرفشار و شدید طراحی می‌شوند.

تمرینات HIIT نیز انعطاف‌پذیرتر از تمرینات تاباتا است، زیرا از فعالیت‌های مختلف برای نسبت‌های استراحت مختلف استفاده می‌کند. در حالی‌که تمرینات تاباتا فقط شامل نسبت ۲۰ به ۱۰ است (۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت).

تمرینات HIIT می‌توانند نسبت‌های زیر را داشته باشند:

۱. یک دقیقه فعالیت شدید و به دنبال آن یک دقیقه استراحت فعال.

۲. یک دقیقه فعالیت شدید و به دنبال آن دو دقیقه استراحت فعال یا تمرینات کم‌شدت.

هشدار درباره ورزش تاباتا

تمرینات تاباتا برای مبتدی‌ها نیست. این تمرین برای افراد پیشرفته که با شدت تمرینات بالا راحت هستند مناسب است. شدت آن تقریبا تا اوج پیش می‌رود و اگر به این نوع از تمرین عادت نداشته باشید، می‌تواند بسیار چالش‌زا شود.

اگر در زمان تناوب‌های با شدت بالا بیرون روید، این چرخه ۴ دقیقه‌ای می‌تواند طولانی‌ترین و سخت‌ترین چرخه زندگیتان باشد. برای برخی این تناوب بسیار شدید است.

زمانی که ورزش‌هایی با شدت و ضربه بالا انجام می‌دهید، همواره ریسک آسیب بیشتر است. اگر اطمینان پیدا کنید که برای این نوع از تمرین مناسب هستید، ریسک را به حداقل می‌رسانید؛ که می‌تواند شامل کار کردن بر روی شدت و زمان آن باشد. هم چنین مطمئن شوید که قبل از تمرینات تاباتا خود را گرم می‌کنید.
۴ دقیقه تمرین مشابه، حتی با وجود استراحت بین آن، یک‌نواخت می‌شود و به سرعت عضلاتتان را خسته می‌کند. اگر از لحاظ ذهنی آماده نباشید، این فرایند باعث آسیب به روحیه و فرم بدنتان می‌شود.

لیست تمرین‌هایی که می‌توانید انجام دهید:

• فلای
• برپی
• کرانچ
• ددلیفت
• اسکوات
• بارفیکس
• اسپرینت
• پشت بازو
• پرس شانه
• پرس سینه
• بالا آوردن پا
• دراز و نشست
• پشت بازو دیپ
• حرکت کوهنورد
• حرکت بر روی پله
• بالا آوردن ساق پا

هر حرکتی که انتخاب می‌کنید، باید شامل گزینه‌هایی باشد که در آن بیشترین تعداد عضله به کار رفته. طبیعی است که در هفته اول تمرین تاباتا سوزش را احساس کنید. با این وجود، بدنتان تطبیق پیدا می‌کند و احساس سوزشتان کمتر می‌شود.

اگر هدفتان کم کردن وزن است یک برنامه تغذیه‌ای مناسب را در روتین خود داشته باشید تا بهترین و سریع‌ترین نتیجه ممکن را ببرید. تغذیه بخش مهم تناسب اندام و سالم ماندن است. اگر تغذیه نامناسبی داشته باشید، بنابراین به اهداف تناسب اندام خود نمی‌رسید؛ و همینطور انرژی کافی برای تمرین در این سطح و شدت را نخواهید داشت.

بررسی‌ها نشان داده ورزش با استفاده از وزن بدن می‌تواند با کمترین سرمایه بیشترین سود را برای شما داشته باشد. ورزش با دستگاه‌ها و انواع وزنه‌ها هم مزیت‌های خود را دارند، اما همیشه با هزینه و صرف زمان بیشتر همراه هستند. اگر واقعا امکان باشگاه رفتن را ندارید فراموشش کنید، گاهی برای ۳۰ دقیقه کالری‌سوزی و قدرتمند کردن بدن مقداری فضا داخل خانه کافی است.

شروع حرکات ورزشی به روش تاباتا

ورزشی که در ادامه آموزش آن داده خواهد شد باید به‌عنوان تمرین تاباتا انجام بگیرد. هر حرکت را در مجموع به مدت ۴ دقیقه انجام دهید. ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجامش می‌دهید و ۱۰ ثانیه استراحت می‌کند.

۱. برپی (Burpee)

به‌صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

• بایستید و پا‌ها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.
• بدن خود را به طرف بالا بکشید و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.
• بعد از آن با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید.
• هم‌زمان دست‌هایتان را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
• همین که دوباره پا‌ها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره این حرکت را تکرار کنید.
• این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.

۲. اسکوات (Squat)

به‌صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت در مجموع ۴ دقیقه

• بایستید و پا‌ها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن باشد.
• یک اسکات استاندارد مانند تصویر بالا اجرا کنید، یکی پس از دیگری.
• در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و خم کردن زانو‌ها به‌طور صحیح باشد.
• این حرکت عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد.

۳. اسکوات پرش به طرفین

به‌صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

• بایستید و پا‌ها را به عرض شانه‌ها باز کنید و زانو‌ها را نیز مقداری خم نمایید.
• سپس به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بررید تا کف زمین را لمس کنید.
• به‌سرعت به سمت راست بپرید و دست راست را به زمین تماس دهید.
• به همین صورت حرکت را ادامه دهید.
• این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران‌ها را هدف قرار می‌دهد.

۴. لانگز معکوس

به‌صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

• ابتدا بایستید و پا‌ها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.
• هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید.
• پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.
• به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.
• این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می‌دهد.

۵. کوهنوردی

به‌صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

• به حالت شنا روی دست‌ها و پا‌ها حرکت را شروع کنید.
• دست‌هایتان را صاف نگه دارید، به‌صورت متناوب زانوهایتان را خم کنید.
• تا جایی‌که ممکن است به دست‌ها نزدیک کنید.
• در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.
• این حرکت، هسته بدن و شانه‌هایتان را هدف قرار می‌دهد.

۶. کیک بک قیچی

به‌صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

• ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر باسن قرار دهید.
• پا‌ها را صاف نگه دارید، و حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بالا بیاوریدشان.
• پا‌ها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.
• در طول حرکت پا‌ها را صاف نگه دارید.
• این حرکت روی هسته بدن و فلکسور‌های ران کار می‌کند.

۷. عنکبوتی

به‌صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

• ابتدا حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.
• به صورت متناوب زانو‌ها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج‌ها نزدیکشان کنید.
• در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانو‌ها با زمین تماس پیدا کنند.
• این حرکت هسته بدن، پهلو‌ها و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.

سخن پایانی

ورزش تاباتا راهی فوق‌العاده یرای عضله‌سازی و افزایش استقامت در کمترین زمان است. برای این‌که در کمترین زمان به بهترین نتیجه برسید، تمرینات تاباتا را انجام دهید.