پنج حرکت یوگا که می‌توانند بی‌خوابی را از شما دور کنند

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری آنلاین، «یین یوگا» تمرینی ملایم و متمرکز بر تنفس است که در آن، هر وضعیت (حرکت) برای چند دقیقه حفظ می‌شود. اگر خواهان یک خواب شبانه عمیق و باکیفیت هستید، به جای پرسه زدن در شبکه‌های اجتماعی با این تمرینات، روشی ملایم برای آماده شدن جهت یک خواب راحت است.

پیش از پهن کردن زیرانداز یوگا، به یک نکته توجه داشته باشید: یوگا به‌طور کلی برای افراد سالم بی‌خطر است؛ اما مانند هر فعالیت بدنی دیگری، اگر باردار هستید یا بیماری خاصی دارید، حتماً پیش از شروع با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید؛ زیرا ممکن است لازم باشد برخی حرکات را تغییر دهید یا از انجام آنها صرف‌نظر کنید.

پا‌ها روی دیوار

کنار دیواری بنشینید، به‌طوری که پاهایتان در مقابلتان و موازی با دیوار کشیده شده باشند.

با کمک دست‌هایتان که برای حفظ تعادل روی زمین (پشت سرتان) قرار داده‌اید، به‌آرامی به سمت دیوار بچرخید و پاهایتان را به‌آرامی از دیوار بالا ببرید.

به‌آرامی روی زمین دراز بکشید؛ به‌طوری که پشت و سرتان کاملاً روی زمین قرار بگیرند و دست‌هایتان در وضعیتی راحت، در دو طرف بدن رها باشند.

این وضعیت را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

وضعیت کودک

یک بالش را به‌صورت عمودی در مرکز زیرانداز (مت) خود قرار دهید.

زانوهایتان را به اندازه‌ای که برایتان راحت است، از هم باز کنید.

روی پاشنه‌های پا بنشینید و قفسه سینه و صورت خود را روی بالش بگذارید، به‌طوری که صورتتان به یک سمت باشد.

دست‌هایتان را در مقابل خود یا در کنار بدنتان (به سمت عقب) بکشید؛ هر حالتی که برایتان راحت‌تر است را انتخاب کنید.

این وضعیت را ۲ تا ۵ دقیقه نگه دارید، سپس به‌آرامی جهت صورت خود را تغییر دهید تا گردنتان در هر دو جهت کشیده شود. در این حالت نیز ۲ تا ۵ دقیقه بمانید.

وضعیت پروانه خوابیده

به پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کرده و به طرفین باز کنید، به‌طوری که کف پاهایتان به یکدیگر بچسبند و پا‌ها کاملاً باز شوند.

این وضعیت را ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

چرخش ستون فقرات در حالت خوابیده

به پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و یکی از پا‌ها را روی پای دیگر بیندازید. برای ایجاد کشش عمیق‌تر، می‌توانید دست‌هایتان را کاملاً به طرفین باز کنید یا آنها را به شکل «کاکتوس» (خم‌شده از آرنج) قرار دهید.

هم‌زمان با بازدم، اجازه دهید زانو‌ها به‌آرامی به یک سمت متمایل شوند.

نگاه خود را به جهت مخالف زانو‌ها برگردانید.

این وضعیت را ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

هم‌زمان با دم، زانو‌ها را به مرکز بازگردانید.

همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید و ۳ تا ۵ دقیقه در آن وضعیت بمانید.

شاواسانا

به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را کاملاً رها کنید، به‌طوری که در وضعیتی کشیده و باز قرار بگیرند.

«شاواسانا» به معنای «وضعیت جسد» است؛ تمرینی برای سکونِ آگاهانه و رها کردن. سعی کنید در حالی که بر حرکتِ موج‌مانندِ تنفس تمرکز دارید، تمرینِ «عدم وابستگی» (رها کردن) را انجام دهید و اجازه دهید بدنتان کاملاً آرام و خاموش شود. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید، یا در همین حالت به خواب فرو روید.