یک متخصص علل خستگی شدید پس از ورزش را توضیح داد

به گزارش مجله خبری نگار، خستگی، سنگینی در پا‌ها و از دست دادن موقت قدرت پس از یک تمرین شدید می‌تواند یک واکنش طبیعی باشد. شدت آنها به نوع ورزش، شدت و مدت زمان آن و همچنین سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. تغذیه، آبرسانی، خواب و استراحت کافی به بهبودی کمک می‌کند، اما ضعف غیرمعمول شدید یا طولانی مدت نباید نادیده گرفته شود. ایزوستیا توضیح می‌دهد که چرا ممکن است پس از ورزش احساس خستگی کنید، خستگی چه تفاوتی با درد عضلانی دارد و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید.

خستگی بعد از ورزش چیست؟

خستگی پس از ورزش عموماً به عنوان مجموعه‌ای از احساسات و تغییرات فیزیولوژیکی تعریف می‌شود که پس از فعالیت بدنی رخ می‌دهد. این یک تشخیص پزشکی جداگانه نیست. فرد ممکن است احساس ضعف، خواب‌آلودگی و سنگینی عضلات کند و همچنین ممکن است متوجه شود که حرکات آشنا نیاز به تلاش بیشتری دارند.

متخصصان دو جنبه مرتبط، اما نه یکسان، از این وضعیت را شناسایی می‌کنند. اولین مورد، احساس ذهنی خستگی است. دومی، کاهش عینی در عملکرد، مانند کاهش قدرت، توان یا توانایی ادامه ورزش.

این شاخص‌ها همیشه با هم مطابقت ندارند. یک ورزشکار ممکن است احساس خستگی شدید کند، حتی اگر عملکرد بدنی او فقط کمی کاهش یافته باشد. وضعیت مخالف نیز ممکن است، جایی که فرد با وجود کاهش قابل توجه قدرت یا هماهنگی، شروع خستگی را دست کم می‌گیرد.

مدل علمی مدرن، خستگی را به عنوان یک وضعیت پیچیده روان-فیزیولوژیکی در نظر می‌گیرد. این وضعیت به طور همزمان تحت تأثیر عملکرد عضلات و سیستم عصبی، دمای بدن، کیفیت خواب، وضعیت عاطفی، ویژگی‌های ورزشی و سطح تمرین قرار می‌گیرد. بنابراین، هیچ علت واحدی برای خستگی پس از ورزش وجود ندارد.

خستگی چه تفاوتی با درد عضلانی دارد؟

تشخیص خستگی پس از تمرین از درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) مهم است. در مورد اول، علائم اولیه معمولاً کمبود انرژی، ضعف و احساس اینکه عضلات توانایی کمتری برای مقابله با بار دارند، هستند.

DOMS با درد، سفتی و افزایش حساسیت عضلات مشخص می‌شود. این ناراحتی ممکن است چند ساعت بعد ایجاد شود و به ویژه روز بعد قابل توجه باشد. این حالت اغلب پس از ورزش غیرمعمول یا ورزش‌هایی با فاز اکسنتریک شدید، که در آن عضله منقبض شده کشیده می‌شود، رخ می‌دهد. چنین حرکاتی، به عنوان مثال، شامل پایین آوردن آهسته دمبل یا دویدن از تپه است.

خستگی و کوفتگی با شروع تأخیری می‌توانند همزمان رخ دهند، اما علل متفاوتی دارند. کوفتگی شدید روز بعد نشان دهنده تمرین بهتر نیست و نبود آن به معنای هدر رفتن جلسه تمرینی نیست.

چرا بعد از ورزش انرژی ندارم؟

یکی از دلایل کاهش عملکرد مربوط به فرآیند‌های درون فیبر‌های عضلانی است. عضلات با استفاده از سیگنال‌های الکتریکی و حرکت ذرات باردار به نام یون منقبض می‌شوند. در طول ورزش شدید یا طولانی مدت، متابولیسم، توزیع یون‌ها و مکانیسم‌های مسئول آزادسازی کلسیم تغییر می‌کنند. در نتیجه، تولید همان نیرو برای عضلات دشوارتر می‌شود.

فرآورده‌های متابولیکی که در طول ورزش شدید تجمع می‌یابند نیز نقش دارند. این تغییرات می‌توانند به طور موقت انقباض عضلات را مختل کنند. با این حال، تقلیل خستگی به یک ماده واحد، مانند اسید لاکتیک، نادرست است: مکانیسم آن بسیار پیچیده‌تر است و به ورزش خاص بستگی دارد.

خستگی همچنین می‌تواند یک جزء مرکزی داشته باشد. مغز و نخاع سیگنال‌هایی را به عضلات منتقل می‌کنند و باعث انقباض آنها می‌شوند. پس از ورزش سنگین، توانایی سیستم عصبی برای فعال کردن کامل فیبر‌های عضلانی ممکن است به طور موقت کاهش یابد. این نشانه آسیب به سیستم عصبی نیست، بلکه مجموعه‌ای از تغییرات برگشت‌پذیر است که عملکرد را محدود می‌کند.

عامل دیگر، دسترسی به انرژی است. عضلات کربوهیدرات‌های غذا را به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کنند. در طول تمرینات طولانی یا شدید، این ذخایر تخلیه می‌شوند. هرچه حجم تمرین بیشتر و زمان بین تمرینات کوتاه‌تر باشد، تخلیه گلیکوژن قابل توجه‌تر است و می‌تواند بر سلامت و عملکرد تأثیر بگذارد.

تعریق باعث از دست دادن آب و الکترولیت‌ها، از جمله سدیم، می‌شود. اگر از دست دادن مایعات قابل توجه باشد، فعالیت بدنی دشوارتر تلقی می‌شود و عملکرد کاهش می‌یابد. این امر به ویژه در طول تمرینات طولانی مدت، ورزش در هوای گرم و هنگام تعریق شدید صادق است.

چرا تحمل بار غیرمعمول دشوارتر است؟

مبتدیان اغلب درد و ضعف شدیدتری را تجربه می‌کنند، زیرا بدن آنها هنوز با فشار سازگار نشده است. با این حال، اگر یک ورزشکار باتجربه ناگهان برنامه خود را تغییر دهد، همین اتفاق می‌تواند برای او رخ دهد.

برای مثال، کسی که به دویدن‌های طولانی عادت دارد، ممکن است پس از اولین جلسه تمرین قدرتی شدید خود، درد شدیدی را تجربه کند. تجربه ورزشی، سازگاری برابر با همه انواع حرکات را تضمین نمی‌کند.

وقتی یک بار مشابه تکرار می‌شود، معمولاً واکنش کمتر می‌شود. این پدیده اثر تکرار تمرین نامیده می‌شود. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از ۲۰ مطالعه نشان داد که پس از جلسه دوم، سطح درد و برخی از نشانگر‌های آسیب عضلانی کمتر بود و قدرت و عملکرد فیزیکی بهتر از جلسه اول حفظ شد.

با این حال، اثر سازگاری به این معنی نیست که می‌توان بار را به طور نامحدود افزایش داد. افزایش بیش از حد شدید در مدت زمان، شدت یا وزن کار، خطر خستگی بیش از حد و آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.

چگونه بعد از تمرین ریکاوری کنیم

راه‌های اصلی بهبودی همچنان تغذیه، مایعات، خواب و زمان هستند. مکمل‌های ویژه، ماساژ و حمام آب سرد نیز می‌توانند علاوه بر اینها استفاده شوند، اما جایگزین نیاز‌های اساسی بدن نمی‌شوند.

بعد از یک تمرین طولانی یا پرانرژی، کربوهیدرات‌ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند. این امر به ویژه برای افرادی که تمرین شدید دیگری را برای اواخر همان روز یا روز بعد برنامه‌ریزی کرده‌اند، اهمیت دارد. بعد از یک تمرین تفریحی معمولی، معمولاً یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات و پروتئین کافی است.

دانشمندان به فواید پیاده‌روی برای مبتلایان به آسم اشاره کرده‌اند

پروتئین، اسید‌های آمینه لازم برای ترمیم بافت و سازگاری با ورزش را برای بدن فراهم می‌کند. با این حال، شیک پروتئین درمان فوری برای ضعف و درد نیست. اگر فردی پروتئین کافی از غذای معمولی دریافت کند، مکمل ورزشی ممکن است هیچ فایده اضافی نداشته باشد. مطالعات در مورد اثرات آن بر بهبودی فوری و درد عضلانی نتایج متفاوتی را نشان می‌دهد.

جبران مایعات از دست رفته نیز به همان اندازه مهم است. پس از یک تمرین کوتاه در دمای مناسب، اکثر افراد با آب و غذای معمولی راضی می‌شوند. نوشیدنی‌های الکترولیت می‌توانند پس از جلسات طولانی‌تر، تمرینات در گرما یا تعریق شدید مفید باشند. نیازی به مصرف مداوم آنها پس از هرگونه فعالیت بدنی نیست.

خواب به بدن زمان می‌دهد تا سیستم عصبی، عضلات و ذخایر انرژی خود را بازیابی کند. تحقیقات روی ورزشکاران نشان می‌دهد که افزایش مدت خواب شبانه و چرت زدن در طول روز می‌تواند شاخص‌های خاصی از عملکرد جسمی و روانی را بهبود بخشد. با این حال، هیچ مدت خواب جهانی وجود ندارد که بهبودی کامل را برای همه تضمین کند.

آیا ماساژ، پیاده‌روی و آب سرد کمکی می‌کنند؟

تکنیک‌های ریکاوری اضافی می‌توانند به کاهش ناراحتی کمک کنند، اگرچه اثربخشی آنها متفاوت است. این تکنیک‌ها شامل ماساژ، پیاده‌روی آرام، کشش ملایم، یوگا، لباس‌های فشاری و غوطه‌وری در آب می‌شود.

یک متاآنالیز از ۹۹ مطالعه نشان داد که ماساژ یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش خستگی ذهنی و درد عضلانی با شروع تأخیری است. نتایج مثبتی نیز با لباس‌های فشاری و غوطه‌وری در آب سرد مشاهده شد.

با این حال، چنین روش‌هایی بلافاصله عملکرد پایه را بازیابی نمی‌کنند یا تمام پیامد‌های فیزیولوژیکی ورزش را از بین نمی‌برند. در حالی که فعالیت ملایم ممکن است سلامت را بهبود بخشد، یک تمرین شدید دیگر در برابر زمینه ضعف قابل توجه احتمالاً نیاز به بهبودی را افزایش می‌دهد.

از بین بردن کامل خستگی بعد از ورزش غیرممکن است، زیرا این بخشی طبیعی از پاسخ بدن به استرس است. با این حال، شدت آن را می‌توان کاهش داد.

اصل اصلی این است که حجم و شدت تمرینات خود را خیلی ناگهانی افزایش ندهید. بهتر است یک تمرین یا ورزش جدید را در سطح قابل دسترس شروع کنید، به تدریج مدت زمان، سرعت یا وزن را افزایش دهید. این به عضلات، سیستم عصبی و بافت همبند شما زمان می‌دهد تا سازگار شوند.

قبل از تمرینات طولانی و تمرین در هوای گرم، به رژیم آبرسانی خود توجه کنید. رژیم غذایی شما باید متناسب با سطح فعالیت شما باشد و باید زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات شدید در نظر بگیرید.

خستگی کامل شاخص اثربخشی یک تمرین نیست. یک تمرین باید محرک کافی برای سازگاری را فراهم کند، اما کیفیت آن با میزان دشواری راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها پس از بازگشت به خانه برای فرد سنجیده نمی‌شود.

وقتی خستگی می‌تواند خطرناک باشد

اگر ضعف با میزان ورزش انجام شده نامتناسب به نظر می‌رسد، با وجود استراحت ادامه دارد یا مرتباً بدتر می‌شود، باید با پزشک مشورت کنید. درد قفسه سینه، از دست دادن هوشیاری، تنگی نفس غیرمعمول، ضربان قلب نامنظم یا وخامت ناگهانی سلامت نیز نیاز به ارزیابی پزشکی دارند.

ترکیب درد یا ضعف شدید عضلانی با تورم قابل توجه و ادرار تیره، شایسته توجه ویژه است. این علائم ممکن است نشان دهنده رابدومیولیز، نوعی تجزیه خطرناک بافت عضلانی، باشد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده توصیه می‌کنند در صورت بروز چنین علائمی، فوراً فعالیت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

خستگی طولانی مدت همیشه ارتباط مستقیمی با ورزش ندارد. این خستگی می‌تواند ناشی از کمبود خواب و انرژی، بیماری، کم‌خونی، دارو‌ها یا سایر شرایط باشد. اگر ریکاوری منظم کمکی نکرد، تلاش برای حل مشکل با مکمل‌ها یا تمرینات اضافی به تنهایی توصیه نمی‌شود.