۹ سبزی که ارزش غذایی آنها با پختن افزایش می‌یابد

به گزارش مجله خبری نگار، رژیم‌های غذایی خام، از جمله گیاهخواری، یک روند نسبتاً جدید هستند و باور غالب این است که هرچه غذای کمتر فرآوری و پخته شده باشد، بهتر است. با این حال، همه غذا‌ها وقتی خام خورده می‌شوند مغذی‌تر نیستند. در واقع، برخی از سبزیجات وقتی پخته می‌شوند مغذی‌تر هستند.

مقاله‌ای که در ScienceTech Daily منتشر شده است، نه سبزی را فهرست می‌کند که ارزش غذایی آنها هنگام پخت افزایش می‌یابد.

۱. مارچوبه:

همه موجودات زنده از سلول تشکیل شده‌اند و در سبزیجات، مواد مغذی مهم گاهی اوقات در دیواره‌های این سلول‌ها به دام می‌افتند. وقتی سبزیجات پخته می‌شوند، این دیواره‌های سلولی تجزیه می‌شوند و مواد مغذی را آزاد می‌کنند که بدن می‌تواند راحت‌تر آنها را جذب کند. پختن مارچوبه دیواره‌های سلولی آن را تجزیه می‌کند و ویتامین‌های A، B۹، C و E را برای جذب راحت‌تر در دسترس قرار می‌دهد.

۲. قارچ:

قارچ‌ها حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان ارگوتیونین هستند که در طول پخت آزاد می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به از بین بردن رادیکال‌های آزاد، مواد شیمیایی که می‌توانند به سلول‌های انسان آسیب برسانند و در بیماری و پیری نقش داشته باشند، کمک می‌کنند.

۳. اسفناج:

اسفناج سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم و روی است. با این حال، این مواد مغذی هنگام پختن اسفناج راحت‌تر جذب می‌شوند. دلیل این امر این است که اسفناج سرشار از اسید اگزالیک (ترکیبی که در بسیاری از گیاهان یافت می‌شود) است که مانع جذب آهن و کلسیم می‌شود. گرم کردن اسفناج، کلسیم متصل به اسید اگزالیک را آزاد می‌کند و آن را برای جذب راحت‌تر در دسترس قرار می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که بخارپز کردن اسفناج به حفظ سطح فولات (ویتامین B۹) کمک می‌کند، که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

۴. گوجه فرنگی:

پخت و پز با استفاده از هر روشی، آنتی‌اکسیدان لیکوپن موجود در گوجه فرنگی را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. این افزایش محتوای لیکوپن از گرما ناشی می‌شود که به تجزیه دیواره‌های سلولی ضخیم شده که حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند، کمک می‌کند.

در حالی که پختن گوجه فرنگی میزان ویتامین C آنها را ۲۹٪ کاهش می‌دهد، محتوای لیکوپن آنها در عرض ۳۰ دقیقه پس از پخت بیش از ۵۰٪ افزایش می‌یابد.

۵. هویج:

هویج پخته‌شده حاوی بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام است. بتاکاروتن ماده‌ای به نام کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ویتامین محلول در چربی از رشد استخوان، بینایی و سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند.

پختن هویج با پوست، قدرت آنتی‌اکسیدانی آن را بیش از دو برابر می‌کند. بنابراین، هویج‌ها قبل از خرد شدن باید به طور کامل آب‌پز شوند تا از ورود این مواد مغذی به آب پخت جلوگیری شود. بهتر است از سرخ کردن هویج خودداری کنید، زیرا مشخص شده است که این کار میزان کاروتنوئید‌ها را کاهش می‌دهد.

۶. فلفل دلمه‌ای:

فلفل دلمه‌ای منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی، به ویژه کاروتنوئیدها، بتاکاروتن، بتاکریپتوکسانتین و لوتئین است. گرما دیواره‌های سلولی را تجزیه می‌کند و جذب کاروتنوئید‌ها را برای بدن آسان‌تر می‌کند، مانند گوجه فرنگی. ویتامین C هنگام آب‌پز یا بخارپز کردن فلفل از بین می‌رود، زیرا می‌تواند به آب نفوذ کند، بنابراین کباب کردن ترجیح داده می‌شود.

۷. گل کلم:

سرشار از گلوکوزینولات‌ها (مواد شیمیایی گیاهی حاوی گوگرد) است که بدن می‌تواند آنها را به طیف وسیعی از ترکیبات ضد سرطان تبدیل کند. برای تبدیل این گلوکوزینولات‌ها به ترکیبات ضد سرطان، آنزیمی به نام میروزیناز که در این سبزی یافت می‌شود، باید فعال باشد.

تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن گل کلم، ویتامین C و میروزیناز را حفظ می‌کند. برش دادن گل کلم و اجازه دادن به آن برای حداقل ۴۰ دقیقه قبل از پخت، به میروزیناز اجازه می‌دهد تا فعال شود.

۸. لوبیا سبز:

لوبیا سبز هنگام پخت، مایکروویو، کبابی یا حتی تفت دادن به جای آب‌پز یا بخارپز، حاوی سطوح بالاتری از آنتی‌اکسیدان‌ها است.

۹. کلم کیل:

کلم کیل وقتی کمی بخارپز شود بیشترین فایده را دارد، زیرا آنزیم‌هایی را که مانع از استفاده بدن از ید، که غده تیروئید به آن نیاز دارد، می‌شوند، غیرفعال می‌کند و در نتیجه به تنظیم متابولیسم شما کمک می‌کند.