راز بیدار شدن‌های مکرر در نیمه‌شب چیست؟

به گزارش مجله خبری نگار، بیدار شدن در طول شب بخشی طبیعی از چرخه خواب انسان است. اکثر افراد چندین بار در طول شب برای مدت کوتاهی بیدار می‌شوند، اما بدون اینکه صبح آن را به خاطر بیاورند، به سرعت دوباره به خواب می‌روند.

خواب در یک خط مستقیم یا یک دوره پیوسته رخ نمی‌دهد، بلکه در چرخه‌های مکرر اتفاق می‌افتد که هر کدام حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشند. این چرخه‌ها شامل مراحل مختلفی از جمله خواب سبک، خواب عمیق و خواب با حرکت سریع چشم (REM) هستند که در طی آنها بیشتر رویا‌ها اتفاق می‌افتند. بزرگسالان معمولاً در طول شب چهار تا شش چرخه را طی می‌کنند.

در پایان هر چرخه خواب، خواب سبک‌تر می‌شود و احتمال بیدار شدن‌های موقت را افزایش می‌دهد. خواب عمیق عمدتاً در ساعات اولیه شب است و سپس با نزدیک شدن به صبح به تدریج کاهش می‌یابد، بنابراین بیدار شدن در ساعات اولیه سپیده دم امری رایج و طبیعی است.

با این حال، این بیدار شدن‌ها وقتی طولانی می‌شوند یا هر شب در یک ساعت مشخص اتفاق می‌افتند، می‌توانند مشکل‌ساز شوند و منجر به احساس خستگی و کمبود انرژی در روز بعد شوند.

هورمون‌ها نیز در این امر نقش دارند؛ با نزدیک شدن به صبح، بدن شروع به آماده شدن برای بیدار شدن می‌کند و سطح هورمون کورتیزول، که مسئول هوشیاری است و بخشی از ریتم بیولوژیکی طبیعی بدن است، افزایش می‌یابد.

اما وقتی فرد تحت استرس روانی است یا در مورد کار، روابط یا مشکلات زندگی روزمره اضطراب دارد، یک بیداری کوتاه ممکن است به حالت فکر کردن بیش از حد و مشکل در دوباره خوابیدن تبدیل شود.

شب‌ها عوامل حواس‌پرتی کمتری وجود دارد، بنابراین افکار بیشتر در لحظه حال و فوری به نظر می‌رسند، که این امر ارتباط استرس با بی‌خوابی را افزایش می‌دهد و خوابیدن پس از بیدار شدن را دشوارتر می‌کند.

عادات روزانه نیز مستقیماً بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند. الکل ممکن است به شما کمک کند سریع به خواب بروید، اما اغلب باعث اختلالات بعدی می‌شود و بیدار شدن در نیمه دوم شب را افزایش می‌دهد. در مورد کافئین، حتی اگر بعد از ظهر مصرف شود، ممکن است ساعت‌ها در بدن باقی بماند و خواب را سبک‌تر کند و احتمال بیدار شدن در طول شب را افزایش دهد.

عوامل دیگری که بر خواب تأثیر می‌گذارند عبارتند از برنامه‌های نامنظم خواب، زود خوابیدن برای جبران خستگی، قرار گرفتن در معرض نور و صفحه نمایش در اواخر شب و دمای نامناسب اتاق که همگی ممکن است منجر به بیدار شدن‌های مکرر در طول شب شوند.

برخی افراد ممکن است وارد یک چرخه معیوب بی‌خوابی شوند، که در آن اضطراب در مورد خود خواب، بازگشت به آن را دشوارتر می‌کند و با گذشت زمان ممکن است بین شب و استرس به جای استراحت ارتباط برقرار شود. همچنین، برخی رفتار‌های ساده، مانند نگاه کردن به ساعت در هنگام بیداری، ممکن است استرس را افزایش داده و بازگشت به خواب را به تأخیر بیندازد.

درمان‌های شناختی رفتاری برای بی‌خوابی به دنبال شکستن این چرخه با تغییر افکار و عادت‌هایی هستند که حالت بیداری شبانه را حفظ می‌کنند. برخی تغییرات ساده می‌توانند خواب را بهبود بخشند، مانند تنظیم یک زمان بیدار شدن ثابت در هر روز، ایجاد یک محیط آرام برای خواب، کاهش مصرف کافئین و الکل و اختصاص دادن زمانی برای استراحت قبل از خواب.

اگر در طول شب برای مدت طولانی بیدار می‌شوید، بیرون آمدن از رختخواب برای مدت کوتاهی و انجام یک فعالیت آرام تا زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید، ممکن است به شما کمک کند تا رختخواب را به جای بیداری، با خواب مرتبط کنید. همچنین، مدیریت استرس در طول روز از طریق تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا نوشتن خاطرات می‌تواند بیدار شدن‌های شبانه را کاهش داده و کیفیت کلی خواب را بهبود بخشد.

در نهایت، بیدار شدن از خواب در ساعت ۳ بامداد لزوماً نشانه‌ی وجود مشکل نیست؛ ممکن است بخشی طبیعی از چرخه‌ی خواب باشد و درک این مکانیسم به کاهش اضطراب و بهبود کنار آمدن با این لحظات شبانه کمک می‌کند.