با عوارض زیاد نشستن و بی تحرکی بیشتر آشنا شوید

به گزارش مجله خبری نگار،نشستن طولانی‌مدت به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی مدرن تبدیل شده است؛ از ساعت‌های طولانی کار پشت میز گرفته تا تماشای تلویزیون، رانندگی و استفاده مداوم از تلفن همراه و رایانه. بااین‌حال، پژوهشگران هشدار می‌دهند که بدن انسان برای ساعت‌ها بی‌حرکت ماندن طراحی نشده است و این سبک زندگی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد. اکنون یک متخصص علوم سلامت توضیح داده است که حتی ایجاد وقفه‌های کوتاه در زمان نشستن می‌تواند تا حدی از این خطرات بکاهد.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان هر هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط، مانند پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری سبک، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید، مانند دویدن و تنیس داشته باشند. همچنین توصیه می‌شود افراد حداقل دو بار در هفته تمرین‌های تقویت عضلات انجام دهند.

اسکات لیر، استاد علوم سلامت در دانشگاه سایمون فریزر کانادا، که رابطه رفتار‌های روزمره با سلامت و بیماری را مطالعه می‌کند، می‌گوید بسیاری از مردم تصور می‌کنند اگر گاهی ورزش کنند، دیگر نشستن‌های طولانی اهمیتی ندارد؛ اما واقعیت پیچیده‌تر از این است. به گفته او، حتی افرادی هم که ورزش می‌کنند، اگر ساعت‌های طولانی بدون وقفه بنشینند، همچنان با افزایش خطر برخی بیماری‌ها روبه‌رو هستند.

بی‌تحرکی به چه معنا است؟

بی‌تحرکی معمولاً به این معنا تعریف می‌شود که فرد حداقل میزان توصیه‌شده فعالیت بدنی را انجام ندهد. اما این موضوع بدان معنا نیست که فرد کاملاً بدون حرکت است. ممکن است شخص در طول روز کار‌های خانه انجام دهد، آرام راه برود یا فعالیت‌های سبک دیگری داشته باشد، اما همچنان از نظر علمی «کم‌تحرک» محسوب شود؛ زیرا فعالیت متوسط یا شدید کافی ندارد.

نشستن طولانی‌مدت می‌تواند خطر دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی، زوال عقل و مرگ زودرس را افزایش دهد

در کنار این موضوع، مفهوم دیگری به نام «رفتار کم‌تحرک» نیز وجود دارد که به وضعیت‌هایی مانند نشستن، دراز کشیدن یا حتی ایستادن بدون حرکت زیاد اشاره می‌کند. بیشتر زمان کم‌تحرکی افراد در حالت نشسته سپری می‌شود. پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند بزرگسالان به طور متوسط حدود شش ساعت در روز می‌نشینند، اما مطالعاتی که با ابزار‌های دقیق‌تری مانند شتاب‌سنج انجام شده‌اند نشان می‌دهند این رقم ممکن است در واقع به حدود ۱۰ ساعت در روز برسد.

این مسئله از آن جهت نگران‌کننده است که سازمان جهانی بهداشت، کم‌تحرکی را چهارمین عامل خطر قابل‌تغییر برای مرگ زودرس می‌داند. برآورد‌ها نشان می‌دهد اگر میزان فعالیت بدنی مردم جهان فقط ۱۰ درصد افزایش پیدا کند، می‌توان از صد‌ها میلیون مرگ زودرس جلوگیری کرد.

عواقب بی‌تحرکی

دانشمندان می‌گویند اثرات منفی نشستن طولانی فقط به «کم بودن حرکت» محدود نمی‌شود، بلکه خودِ نشستن تغییرات زیستی مشخصی در بدن ایجاد می‌کند. زمانی که فرد می‌نشیند، نیاز بدن به انرژی کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه سرعت سوخت‌وساز یا متابولیسم بدن کم می‌شود. این وضعیت تا حدی شبیه خودرویی است که هنگام توقف پشت چراغ قرمز موتور آن در حالت آماده‌به‌کار قرار می‌گیرد و مصرف انرژی‌اش کاهش می‌یابد.

یکی از پیامد‌های مهم این وضعیت، تجمع چربی‌ها در خون است. هنگام نشستن طولانی‌مدت، تولید برخی آنزیم‌های مهم بدن کاهش پیدا می‌کند. یکی از این آنزیم‌ها لیپوپروتئین لیپاز (Lipoprotein Lipase یا LPL) نام دارد. وظیفه این آنزیم تجزیه چربی‌های موجود در خون و فراهم‌کردن انرژی برای عضلات و اندام‌ها است. پژوهش‌های انجام‌شده روی جانوران نشان داده‌اند که در شرایط بی‌تحرکی، میزان این آنزیم کاهش می‌یابد. در نتیجه، چربی‌ها بیشتر در خون باقی می‌مانند و در درازمدت می‌توانند عملکرد انسولین و تنظیم قند خون را مختل کنند. این فرایند در نهایت خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد.

نشستن مداوم همچنین بر عضلات بدن اثر می‌گذارد. عضلات برای حفظ قدرت و حجم خود به حرکت نیاز دارند. وقتی عضلات مدت طولانی استفاده نشوند، به‌تدریج ضعیف‌تر و کوچک‌تر می‌شوند. این کاهش قدرت عضلانی می‌تواند در بلندمدت بر تعادل، توان حرکتی و حتی سلامت استخوان‌ها اثر بگذارد.

از سوی دیگر، نشستن طولانی باعث می‌شود خون بیشتر در بخش پایینی پا‌ها جمع شود. این وضعیت می‌تواند خطر ایجاد واریس یا حتی لخته‌شدن خون در ورید‌های عمقی پا را افزایش دهد؛ مشکلی که با نام ترومبوز ورید عمقی (Deep Vein Thrombosis یا DVT) شناخته می‌شود و در موارد شدید ممکن است بسیار خطرناک باشد. اگر لخته خون از پا جدا شود و به ریه برسد، می‌تواند باعث آمبولی ریه شود؛ وضعیتی که نیازمند درمان فوری است.

پژوهش‌ها همچنین ارتباط میان کم‌تحرکی طولانی‌مدت و افزایش خطر بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، زوال عقل و مرگ زودرس را نشان داده‌اند. البته این به آن معنا نیست که نشستن به‌تنهایی عامل مستقیم همه این بیماری‌ها است، بلکه سبک زندگی کم‌تحرک مجموعه‌ای از تغییرات زیستی را در بدن ایجاد می‌کند که احتمال بروز این مشکلات را افزایش می‌دهد.

مدیریت نشستن و افزایش تحرک

خبر امیدوارکننده این است که فعالیت بدنی همچنان می‌تواند بخشی از خطرات یادشده را کاهش دهد. اسکات لیر و همکارانش در مطالعه‌ای نشان دادند افرادی که فعالیت بدنی توصیه‌شده را انجام می‌دهند، نسبت به افراد کاملاً کم‌تحرک وضعیت بهتری دارند؛ حتی اگر ساعات زیادی بنشینند. اما خطر ناشی از نشستن طولانی در افراد کم‌تحرک بیشتر است.

در پژوهش مشخص شد افرادی که استاندارد‌های فعالیت بدنی سازمان جهانی بهداشت را رعایت می‌کردند، اما روزانه بیش از شش ساعت می‌نشستند، تقریباً همان میزان خطر مرگ زودرس را داشتند که افرادی با زمان نشستن کمتر، اما بدون فعالیت بدنی کافی. این یافته نشان می‌دهد ورزش کردن مهم است، اما به‌تنهایی نمی‌تواند تمام اثرات منفی نشستن طولانی را از بین ببرد.

ایجاد وقفه در نشستن هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با فقط دو دقیقه حرکت سبک، می‌تواند به حفظ فعالیت متابولیسم و کنترل بهتر انسولین کمک کند

کارشناسان تأکید می‌کنند هدف این نیست که نشستن کاملاً حذف شود. بدن انسان به استراحت نیاز دارد و بسیاری از کار‌ها در حالت نشسته راحت‌تر انجام می‌شوند. اما مشکل زمانی ایجاد می‌شود که نشستن بدون وقفه و برای ساعت‌های طولانی ادامه پیدا کند.

در سال‌های اخیر میز‌های ایستاده محبوب شده‌اند و بسیاری تصور می‌کنند ایستادن راه‌حل اصلی این مشکل است. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد ایستادن طولانی‌مدت نیز می‌تواند مشکلات خاص خود را ایجاد کند. ایستادن ثابت برای مدت زیاد ممکن است باعث خستگی عضلات، درد پا، واریس و حتی افزایش خطر برخی مشکلات قلبی شود. به همین دلیل متخصصان می‌گویند بهترین راه‌حل، جایگزین‌کردن بخشی از زمان نشستن یا ایستادن با حرکت است.

مطالعه اسکات لیر نشان داد جایگزین کردن فقط ۳۰ دقیقه نشستن با حرکت، در افرادی که روزانه بیش از چهار ساعت می‌نشینند، می‌تواند خطر مرگ زودرس را حدود دو درصد کاهش دهد. البته در بسیاری از محیط‌های کاری یا شرایط روزمره، بلندشدن برای نیم ساعت ممکن نیست. به همین دلیل پژوهشگران بر اهمیت وقفه‌های کوتاه، اما مکرر تأکید می‌کنند.

به گفته‌ی پژوهشگران، کافی است هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، حدود دو دقیقه حرکت انجام شود؛ حتی فعالیت‌های ساده‌ای مانند راه رفتن آرام، چند حرکت اسکات، نرمش سبک یا بالا و پایین پریدن می‌تواند مفید باشد. این وقفه‌های کوتاه به بدن کمک می‌کنند سوخت‌وساز خود را فعال نگه دارد و کنترل قند خون و انسولین بهتر انجام شود.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند افراد برای یادآوری این وقفه‌ها از زنگ هشدار تلفن همراه استفاده کنند. همچنین راه رفتن هنگام صحبت تلفنی، برگزاری جلسات کاری در حال قدم زدن، استفاده کمتر از آسانسور و انجام بخشی از کار‌های روزمره به صورت ایستاده یا در حال حرکت، از جمله راهکار‌هایی است که می‌تواند زمان کم‌تحرکی را کاهش دهد.

پژوهشگران تأکید می‌کنند همان‌طور که مردم از فواید ورزش و فعالیت بدنی آگاه هستند، باید خطرات ناشی از نشستن طولانی‌مدت را نیز جدی بگیرند. بدن انسان برای حرکت ساخته شده است و حتی تغییرات کوچک در عادت‌های روزمره می‌تواند در درازمدت اثر مهمی بر سلامت داشته باشد.