مقدار مجاز مصرف پروتئین روزانه چقدر است؟

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: بدن ما واقعا به چقدر پروتئین روزانه نیاز دارد؟ و چطور باید آن را تامین کنیم؟ بدن ورزشکاران به پروتئین بیشتر نیاز دارد؟ روزنامه همشهری برای پاسخ به این پرسش‌ها گفت و گویی با دکتر جعفریان متخصص تغذیه انجام داده که در پی می‌آید.

دکتر کوروش جعفریان درباره نیاز کلی بدن به پروتئین می‌گوید: به طور طبیعی زمانی که متولد می‌شویم نیاز بدن به پروتئین بالاست. هر چه سن بالاتر می‌رود و به نزدیکی‌های سالمندی می‌رسیم نیاز به پروتئین کم می‌شود، یعنی در میانسالی کمتر از یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز داریم. اما زمانی که به دنیا می‌آئیم ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن به پروتئین نیاز داریم. در مقطع بلوغ نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد در دوران سالمندی که با تحلیل عضلات مواجه می‌شویم نیازمند مقدار بیشتری پروتئین در حد یک گرم هستیم.

نیاز ورزشکاران

این متخصص تغذیه درباره نیاز ورزشکاران به پروتئین توضیح می‌دهد: ورزشکار به نسبت نوع ورزشی که انجام می‌دهد. نیازش به پروتئین متفاوت خواهد بود، مخصوصا ورزشکاران اسقتامتی مانند ورزشکاران رشته‌های دو و میدانی و فوتبال و بسکتبال بین ۱.۲ تا ۱.۸ گرم پروتئین در هر کیلوگرم نیاز دارند. اما ورزشکاران قدرتی که ورزش‌هایی مانند بدنسازی انجام می‌دهند نیازشان به پروتئین متفاوت است. برای این ورزشکاران قدرتی معمولا دو گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم توصیه می‌شود. فرض کنید فردی صد کیلوگرم وزن دارد و ما به ازای هر کیلوگرم ۲ گرم پروتئین برای وی در نظر گرفته‌ایم. این به معنای آن است که این فرد ۱۰۰ کیلویی باید روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. گروه خاصی از ورزشکاران به ویژه افرادی که در حال خشک کردن بدن خود و عضله سازی هستند و می‌خواهند عضلات‌شان شکل بگیرد و معمولا کسانی هستند که در مسابقات شرکت می‌کنند باید پروتئین بیشتری دریافت کنند. برای این افراد ما حتی سهم پروتئین را به ۳ گرم در ازای هرکیلوگرم وزن افزایش می‌دهیم.

آسیب‌های پروتئین

چقدر پروتئین بخوریم خطرناک نیست؟

او درباره اینکه مصرف پروتئین در دراز مدت چه آسیب‌هایی به همراه دارد می‌گوید: مصرف پروتئین بالا را برای ورزشکاران قدرتی به طور موقت تجویز می‌کنیم. چرا که مصرف پروتئین در دراز مدت می‌تواند آسیب زا باشد. مصرف طولانی مدت پروتئین آب بدن را دفع می‌کند و بار کلیه و کبد را زیاد می‌کند. مسیر متابولیسم فرد را نیز تغییر می‌دهد و فرد به جای اینکه انرژی خود را از کربوهیدرات دریافت کند آن را از پروتئین دریافت می‌کند. این یک بار اضافه است و هزینه زیادی را به بدن تحمیل می‌کند چرا که نیتروژنی داخل کلیه است باید دفع شود. ما عمدتا نیتروژن پروتئین را به شکل اوره دفع می‌کنیم که از کبد دفع می‌شود. پس نیاز ورزشکار ما باید متناسب با نوع ورزش و شدت آن و سطح حرفه‌ای ورزشی باشد که انجام می‌دهد. اگر کسی ورزشکار تازه کار و آماتور باشد شاید بدنش به این میزان پروتئین نیاز ندارد، اما فردی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کند به نسبت شدت ورزشی که انجام می‌دهد نیاز به پروتئین دارد.

چقدر و چطور؟

جعفریان درباره نحوه تجویز پروتئین به افراد نیز می‌گوید: تجویز پروتئین مستلزم این است که ارزیابی دقیقی از نیاز‌های بدن فرد داشته باشیم و بدانیم سابقه تمرینی چیست و با چه شدتی تمرین می‌کند. ما متناسب با این ارزیابی پروتئین مورد نیاز بدن فرد را تجویز می‌کنیم. در آن زمان یک برنامه غذایی تدوین می‌کنیم که تمام پروتئین مورد نیاز بدن خود را از طریق غذا دریافت کند. اما در موارد معدودی افراد نمی‌توانند پروتئین را از طریق غذا دریافت کنند که آنگاه ما مکمل تجویز می‌کنیم. اما باید به این نکته توجه داشته باشیم که مکان دارد مکمل‌های غذایی آلودکی داشته باشند. خیلی از مکمل‌های امکان دارد حاوی استروئید و پروهورمون باشند و همه اینها می‌توانند به فرد آسیب بزنند، بنابراین تا زمانی که می‌توانیم پروتئین مورد نیاز را از طریق غذا دریافت کنیم به هیچ عنوان ضرورتی دراستفاده از مکمل نداریم. امروزه باشگاه‌ها و بازار را نکاه می‌کنیم و متوجه می‌شویم که یک سری از ورزشکاران بدون ملاحظه ازمکمل‌ها و پودرهاا استفا می‌کننذ. نکته مهم این است که در پاره‌ای اوقات افرادی که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کند، یک مکمل اضافه هم می‌خورند. این پروتئین اضافه هم که وارد بدن فرد می‌شود ممکن است منفعتی برای وی نداشته باشد. گا‌ها افرادی که پروتئین اضافه مصرف می‌کنند دچار کبد چرب می‌شوند و سلامت‌شان مورد تهدید قرار می‌گیرد.