بدغذایی ناشی از استرس در کودکان را چگونه مدیریت کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،در بیشتر موارد، بدغذایی ناشی از استرس موقتی است و تا زمانی که کودک از نظر جسمی فعال و درحال‌رشد طبیعی باشد، جای نگرانی جدی نیست. بااین‌حال، رعایت راهکار‌های تغذیه‌ای علمی و مبتنی بر شواهد می‌تواند به بهبود اشتهای کودک و تجربهٔ بهتر وعده‌های غذایی برای خانواده کمک کند.

ایجاد محیط آرام و حمایت‌کننده هنگام صرف غذا

یکی از مهم‌ترین اقدامات، ایجاد فضای آرام، مثبت و عاری از تنش در زمان غذا است. والدین باید سعی کنند با حفظ آرامش، برخورد محبت‌آمیز و لبخند، محیطی امن برای غذاخوردن کودک فراهم کنند و نگرانی یا عصبانیت خود را نشان ندهند. حواس‌پرتی‌های محیطی را به حداقل برسانید؛ به‌عنوان‌مثال، تلویزیون، تبلت یا اسباب‌بازی‌ها را خاموش/کنار بگذارید و کودک را روی صندلی مخصوص خودش کنار سفره یا میز بنشانید. حضور منظم اعضای خانواده بر سر میز و برگزاری وعده‌ها به‌صورت دسته‌جمعی بسیار مفید است؛ کودک با مشاهدهٔ والدین و خواهر/برادر خود که غذا‌های متنوع می‌خورند، تشویق می‌شود آنها را تقلید کند. غذای کودک را جداگانه درست نکنید، بلکه همان غذای سالم خانواده (با حذف نمک یا ادویه اضافی) را برای او سرو کنید تا احساس مشارکت کند.

طی صرف غذا درباره موضوعات خوشایند صحبت کنید و تمرکز گفت‌و‌گو را صرفاً بر «چه‌قدر خوردی» قرار ندهید؛ تبدیل‌کردن میز غذا به میدان جدل یا بازجویی درباره غذاخوردن، فضای روانی را منفی می‌کند. اگر کودک بدغذا وعده‌های غذایی را با خاطرهٔ تنش و درگیری تداعی کند، اضطراب او در هر نوبت بیشتر شده و کم‌اشتهایی‌اش تشدید می‌شود. در مقابل، تجربهٔ یک وعدهٔ آرام و لذت‌بخش می‌تواند به‌مرور نگرش کودک را به غذاخوردن مثبت‌تر کند.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) نیز بر تغذیهٔ واکنش‌گر (responsive feeding) تأکید دارد؛ به این معنا که والدین باید با صبر و حوصله و آرامش به کودک غذا بدهند، او را ملایم تشویق کنند؛ ولی هرگز به زور متوسل نشوند. همچنین توصیه می‌شود در حین غذادادن با کودک صحبت کرده و تماس چشمی برقرار کنند تا کودک احساس امنیت و توجه داشته باشد. ایجاد چنین محیط حمایت‌کننده‌ای هنگام صرف غذا باعث می‌شود کودک اضطراب کمتری حس کرده و با رغبت بیشتری غذا بخورد.

زمان‌بندی منظم وعده‌ها و میان‌وعده‌ها

برقراری برنامه غذایی منظم به بهبود اشتهای کودک کمک زیادی می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند سه وعده اصلی و ۲ تا ۳ میان‌وعده سبک در ساعات مشخص هر روز به کودک ارائه شود. فاصلهٔ حدود ۳-۴ ساعت بین وعده‌ها را رعایت کنید تا کودک فرصت گرسنه شدن و اشتها پیداکردن داشته باشد. در این فاصله‌ها از دادن خوراکی یا نوشیدنی (جز آب) خودداری کنید، زیرا خوردن مداوم تنقلات یا جرعه‌جرعه نوشیدن آب‌میوه/شیر، شکم کودک را پُر نگه می‌دارد و میل او را به وعدهٔ اصلی کاهش می‌دهد. حداقل ۱-۲ ساعت قبل از وعده اصلی، به کودک میان‌وعده ندهید تا با کمی احساس گرسنگی سر میز حاضر شود. احساس گرسنگی ملایم پیش از وعده طبیعی است و باعث می‌شود کودک غذا را با اشتهای بیشتر و همکاری بهتری بخورد (نگران نباشید؛ کمی گرسنه ماندن به معنای "ضعف رفتن" نیست). همچنین، وعده‌ها را خیلی دیر برگزار نکنید که کودک بیش از حد گرسنه یا کاملاً خسته باشد؛ خستگی زیاد یا گرسنگی مفرط می‌تواند باعث کج‌خلقی و امتناع از غذا شود.

به مدت‌زمان وعدهٔ غذا نیز توجه داشته باشید. طولانی کردن بیش از حد زمان نشستن کودک بر سر میز، اغلب نتیجهٔ معکوس دارد. کودکان کم‌سن معمولاً در ۱۵-۲۰ دقیقه اول، هر چه میل داشته باشند می‌خورند؛ پس از آن بی‌حوصلگی یا بازیگوشی طبیعی است. توصیه می‌شود زمان صرف هر وعده را حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید. اگر در این بازه غذا تمام نشد، بدون درگیری غذا را تمام کنید؛ ادامهٔ اصرار یا دنبال کودک غذا دویدن در خارج از این محدودهٔ زمانی فقط استرس را بیشتر کرده و عادت‌های بد را تقویت می‌کند. رعایت یک روال ثابت (زمان معین برای صبحانه، نهار، شام و میان‌وعده‌ها) باعث می‌شود بدن کودک با این ریتم تطبیق‌یافته و درست قبل از وعده‌ها احساس گرسنگی کند. کودکان به طور ذاتی روتین و الگوی منظم را دوست دارند و وقتی بدانند هر روز چه زمانی غذا می‌خورند، همکاری بهتری نشان می‌دهند. در مقابل، اگر کودک مدام در حال خوردن تنقلات باشد یا ساعت غذا هر روز تغییر کند، تنظیم اشتهای او دشوارتر خواهد بود.

انتخاب نوع غذا و میزان غذا

نوع غذا‌های ارائه‌شده به کودک و شیوهٔ آماده‌سازی آن می‌تواند در پذیرش غذا توسط کودک مضطرب مؤثر باشد. سعی کنید یک رژیم متنوع شامل چهار گروه اصلی غذایی (میوه‌ها و سبزی‌ها؛ غلات و نشاسته‌ها؛ لبنیات؛ گوشت، حبوبات و پروتئین‌ها) برای کودک فراهم کنید. لازم نیست هر وعدهٔ غذا کاملاً متعادل باشد، اما در طی یک هفته کودک باید از هر یک از این گروه‌ها مقداری مصرف کرده باشد. اگر کودک غذایی را دوست ندارد، آن را به شکل‌های متنوع امتحان کنید؛ مثلاً ممکن است هویج پخته را دوست نداشته باشد؛ اما هویج خام رنده‌شده را بپذیرد. برخی کودکان نسبت به بافت یا شکل غذا حساسیت نشان می‌دهند؛ تغییر شکل برش، شیوه پخت یا افزودن چاشنی‌های ساده (مثلاً افزودن ماست) می‌تواند آن را برای کودک جذاب‌تر کند.

برای کودکان کم‌اشتها، غذا‌های پرمایه و مغذی آماده کنید تا حتی حجم کم از نظر تغذیه‌ای غنی باشد. در هر وعده حتماً یک منبع پروتئین (مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات یا لبنیات) بگنجانید. می‌توانید به پوره‌ها یا سوپ‌های کودک کمی روغن‌زیتون یا کره اضافه کنید، روی برنج و ماکارونی پنیر بپاشید، به ماست کودک پودر خشک شیر یا شیرخشک غنی‌شده بیفزایید، یا مقداری کره بادام‌زمینی به اسموتی‌ها و معجون‌هایش اضافه کنید تا کالری و پروتئین بیشتری در هر قاشق داشته باشد. همچنین دادن میوه‌های پرانرژی (مثل موز، انبه و خرما) به‌جای میوه‌های کم‌کالری (مثل هندوانه) می‌تواند مفید باشد. البته قبل از اعمال تغییرات عمده در رژیم یا استفادهٔ منظم از مکمل‌ها، با پزشک کودکتان مشورت کنید.

هنگام سرو غذا برای کودک مضطرب، حجم و اندازهٔ سهم غذا را کم در نظر بگیرید. یک بشقاب پر از غذای ناآشنا ممکن است کودک را بترساند یا دل‌زده کند. مقدار خیلی کم (مثلاً یک یا دو قاشق) از غذا‌های جدید در بشقاب بگذارید. اگر بیشتر خواست می‌توانید اضافه کنید، اما اگر نخورد هم احساس شکست نمی‌کنید. سهم کم، احتمال امتحان‌کردن را بیشتر می‌کند؛ چون کودک را غرق در حجم غذا نمی‌کند. یک قانون سرانگشتی که برخی متخصصان پیشنهاد می‌کنند «یک قاشق غذا به‌ازای هر سال سن» است - مثلاً برای کودک ۳ساله، حدود ۳ قاشق از هر جزء غذا کافی است - سپس اگر تمایل داشت بیشتر بخورد اضافه شود. در هر وعده حتماً حداقل یک غذای مورد علاقهٔ کودک را در بشقابش بگنجانید تا مطمئن باشید چیزی که دوست دارد برای خوردن وجود دارد. این کار به کودک احساس امنیت می‌دهد و احتمال همکاری‌اش را بالا می‌برد. لازم نیست برای کودک غذای جداگانه (مثلاً غذای کاملاً متفاوت) درست کنید، اما در کنار غذای خانواده، یکی دو مورد خوراکی که می‌پسندد فراهم کنید تا گرسنه نماند. به‌عنوان‌مثال اگر قرار است همگی خوراک جدیدی را امتحان کنید، در کنار آن مقداری نان یا ماست که می‌دانید کودک می‌خورد نیز آماده کنید.

اگر کودک یک وعده را اصلاً غذا نخورد، سریع به سراغ خوراکی دلخواهش نروید و او را با تنقلات سیر نکنید. صبر کنید تا میان‌وعدهٔ بعدی یا وعدهٔ اصلی بعدی فرابرسد و مجدداً غذای سالم را به او پیشنهاد دهید. کودکان یاد می‌گیرند که اگر غذایی را رد کنند، گزینهٔ بهتری (مثلاً تنقلات یا شیرینی) دریافت نخواهند کرد. البته این به معنای محروم‌کردن یا تنبیه نیست، بلکه برقرارکردن حدومرز در عادات غذایی است که در بلندمدت به نفع کودک است. در مقابل، اگر کودک بداند در صورت امتناع از غذای سالم، فوراً خوراکی دلخواه (مثلاً بیسکویت) می‌گیرد، به بدغذایی تشویق می‌شود؛ بنابراین برای وعده‌های اصلی، غذای سالم خانواده را ملاک قرار دهید و از تبدیل‌شدن به "آشپز ویژهٔ کودک" با پخت غذای جداگانه پرهیز کنید.

روش‌ها و تکنیک‌های تشویق به غذاخوردن

۱. اجبار ممنوع! هرگز کودک را وادار به خوردن نکنید. این شاید مهم‌ترین اصل باشد. زور کردن یا التماس و تهدید برای اینکه لقمه‌ای بیشتر بخورد، معمولاً نتیجهٔ عکس می‌دهد. تحقیقات نشان داده است اصرار یا فشار بیش از حد والدین می‌تواند غذاخوردن را به منبع اضطراب و کشمکش برای کودک تبدیل کند. در واقع، وقتی غذاخوردن با دعوا و استرس همراه شود، کودک ممکن است غذا را با احساس منفی و تنش تداعی کند و اشتهایش کمتر هم بشود. از سوی دیگر، فشارآوردن مداوم می‌تواند توانایی طبیعی کودک در تنظیم اشتها و تشخیص سیری را تضعیف کند؛ کودکی که همیشه مجبور به تمام‌کردن غذا شده یاد می‌گیرد پیام‌های سیری بدن خود را نادیده بگیرد. بر اساس مطالعات، زور کردن نه‌تنها مشکل بدغذایی را حل نمی‌کند، بلکه اغلب آن را تشدید می‌کند؛ بنابراین حتی اگر نگران کم خوردن کودک هستید، خونسردی خود را حفظ کنید و اجازه دهید خود کودک میزان غذایی را که نیاز دارد تعیین کند. به یاد داشته باشید شعار متخصصان تغذیه کودک: «کار والدین ارائهٔ غذای سالم در زمان منظم است و کار کودک تصمیم‌گیری دربارهٔ خوردن یا نخوردن و میزان آن.»

اگر کودکی غذایی را نخورد یا از ابتدا امتناع کرد، بدون جاروجنجال ظرف غذا را کنار بگذارید و اعتراض نکنید. می‌توانید پس از مدتی دوباره آن را به شکل یا زمان دیگری پیشنهاد دهید. مهم این است که واکنش تند یا منفی نشان ندهید تا کودک متوجه نشود که با نخوردن، می‌تواند جلب‌توجه یا اعمال کنترل کند. آرام، اما پیگیر باشید؛ مثلاً اگر شام را نخورد، بگویید "اشکالی نداره، احتمالاً الان میل نداری. " سپس طبق برنامه، یک میان‌وعده سبک قبل از خواب به او بدهید و در وعده بعد (مثلاً صبحانه) دوباره غذای مغذی عرضه کنید.

۲. تشویق مثبت و توجه به رفتار‌های خوب: به‌جای تمرکز بر بدغذایی، هر رفتار مثبتی را پررنگ کنید. برای مثال اگر کودک حتی یک گاز از غذای جدید می‌زند، او را تحسین کنید ("آفرین که امتحانش کردی! "). اگر چند لقمه بیشتر از معمول خورده، با لبخند و کلمات محبت‌آمیز تشویقش کنید. توجه داشته باشید تشویق بهتر است دربارهٔ تلاش کودک باشد نه مقدار غذایی که خورده؛ مثلاً "خیلی خوبه که سبزی رو مزه کردی" به‌جای "آفرین که بشقابت رو تموم کردی". تشویق رفتار (حتی کوچک) موجب افزایش احتمال تکرار آن رفتار می‌شود. در مقابل، سرزنش یا مقایسه‌کردن ("ببین خواهرت همه رو خورد؛ ولی تو نخوردی") اثر منفی بر اعتمادبه‌نفس کودک گذاشته و مشکل را بدتر می‌کند.

۳. استفاده از حق انتخاب‌های کنترل‌شده: کودکان پیش‌دبستانی در سن استقلال‌طلبی هستند و دوست دارند در مورد بدن و غذای خود تصمیم بگیرند. شما می‌توانید از این میل طبیعی به نفع تغذیه استفاده کنید. به‌جای دستور مستقیم ("این رو باید بخوری") , دو گزینهٔ قابل‌قبول به کودک بدهید تا از بینشان انتخاب کند. برای مثال بپرسید "برای صبحانه نان پنیر می‌خوای یا تخم‌مرغ؟ " یا "کدو رو بخور یا بروکلی رو؟ " همین که احساس کند خودش تصمیم گرفته نه اینکه مجبور شده، همکاری بیشتری خواهد کرد. البته درهرصورت این شما هستید که چارچوب کلی انتخاب‌ها را مشخص می‌کنید (گزینه‌ها باید سالم و مورد تأیید شما باشند). این روش جلوی جنگ قدرت را می‌گیرد و به کودک حس کنترل می‌دهد بدون اینکه از اصول تغذیه‌ای کوتاه آمده باشید.

۴. معرفی تدریجی و مکرر غذا‌های جدید: کودکان در این سن به طور طبیعی نسبت به مزه‌ها و غذا‌های ناآشنا محتاط‌اند (پدیدهٔ نئوفوبیا یا غذاگریزی)؛ بنابراین اگر غذایی را برای نخستین‌بار نپذیرفت، فوراً ناامید نشوید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد ممکن است ۸ تا ۱۵ مرتبه (حتی گاهی تا ۲۰ بار!) ارائهٔ مجدد یک غذا لازم باشد تا کودک آن را قبول کند. پس به‌دفعات متعدد در فواصل زمانی مختلف، غذا‌های متنوع را دوباره و دوباره پیشنهاد دهید؛ حتی اگر هر دفعه فقط نگاه کند یا یک کوچولو بچشد. مثلاً اگر بار اول اسفناج را تف کرد، چند روز بعد دوباره کمی اسفناج در کنار غذایش بگذارید. دفعهٔ بعد شاید بویش کند. دفعهٔ بعدتر ممکن است یک گاز کوچک بزند و بیرون بیاورد. نهایتاً ممکن است پس از چند هفته، یک قاشق کامل بخورد. کلید موفقیت در اینجا صبر و پشتکار والدین است. البته زور و فشار ممنوع (بند ۱ را به‌خاطر دارید) - شما فقط فرصت‌های متعدد برای آشنایی ایجاد می‌کنید، تصمیم خوردن با اوست.

۵. الگو شدن برای کودک: کودکان از رفتار والدین و اطرافیان الگو می‌گیرند. اگر شما خودتان غذا‌های سالم و متنوع بخورید و در حضور کودک از خوردن آنها ابراز رضایت کنید، او کنجکاو می‌شود و تمایل بیشتری برای تقلید نشان می‌دهد. سعی کنید تا حد ممکن همراه کودک غذا بخورید و همان چیزی را بخورید که از او انتظار دارید بخورد. مثلاً نمی‌توان انتظار داشت کودک سبزی بخورد درحالی‌که هرگز شما را در حال خوردن سبزی نبیند. هنگام صرف غذا می‌توانید درباره رنگ‌ها و شکل‌های خوراکی‌ها صحبت کنید ("این گوجه قرمزه و آبداره، طعمش شیرین - ترشه") تا حس کنجکاوی او تحریک شود. از به‌کاربردن کلمات منفی مثل "بدمزه"، "بو می‌ده" یا "چندش" خودداری کنید و چنین عباراتی را از زبان کودک نیز اصلاح کنید. به‌جای آن، توصیفی صحبت کنید ("این سبزی ترد صدا می‌کنه وقتی می‌جویمش") تا فضای گفت‌و‌گو درباره غذا خنثی و مثبت بماند.

۶. درگیرکردن کودک در آماده‌سازی غذا: کودکان وقتی در تهیهٔ غذا نقش داشته باشند، تمایل بیشتری به امتحان‌کردن آن نشان می‌دهند. از کودک کمک‌های کوچک متناسب سنش بگیرید؛ برای مثال اجازه دهید در خرید میوه و سبزی، خودش مواردی را انتخاب کند یا در چیدن سفره و شستن سبزیجات مشارکت داشته باشد. می‌توانید با هم بازی آشپزی کنید؛ مثلاً بگذارید با دست‌های تمیز خمیر ورز دهد، سالاد را هم بزند یا ماست را داخل کاسهٔ خودش بریزد. همین حس «من انجامش دادم» باعث افتخار کودک شده و احتمال اینکه حاصل کار خودش را بچشد افزایش می‌یابد. حتی می‌توانید از داستان‌ها یا کتاب‌های کودکانه در مورد آشپزی و غذاخوردن استفاده کنید تا او را به امتحان غذا‌های جدید ترغیب کنید.

۷. سرگرم‌کننده کردن فضای غذاخوردن: خلاقیت به خرج دهید تا غذاخوردن برای کودک جذاب‌تر شود. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید غذا را در بشقاب به شکل‌های بامزه (چهرهٔ خندان، حیوانات و...) تزئین کنید یا از قالب‌های برش برای جالب کردن شکل ساندویچ‌ها و میوه‌ها استفاده کنید. استفاده از دیپ‌ها یا چاشنی‌هایی که کودک دوست دارد (مثل ماست، حمص، سس خانگی کم‌نمک) کنار غذا می‌تواند خوردنش را هیجان‌انگیزتر کند. حتی افزودن چیز‌هایی مثل کمی سبزی معطر رنگی (نعناع خشک، جعفری) یا دانه‌های کنجد و تخم‌شربتی روی غذا، آن را خوش‌آب‌ورنگ‌تر می‌کند و کودک احساس می‌کند دارد با غذا بازی می‌کند. توجه کنید که در این کار زیاده‌روی نکنید یا غذا را تبدیل به شیرینی‌جات ناسالم نکنید؛ هدف فقط تزئین و تنوع است نه افزودن شکر یا نمک زیاد.

۸. رعایت حدومرز و پرهیز از رشوه غذایی: اگرچه باید محیط را شاد و منعطف نگه داشت، اما برخی چارچوب‌ها هم لازم است. از غذا به‌عنوان جایزه یا تنبیه استفاده نکنید. برای مثال، تهدید نکنید که "اگه نخوری خبری از بستنی نیست"، یا برعکس تطمیع نکنید که "اگه این لقمه رو بخوری برات شکلات باز می‌کنم". این رویکرد در درازمدت اثر منفی دارد؛ کودک سالم‌ترین غذا‌ها را به چشم تنبیه می‌بیند و خوراکی‌های شیرین را پاداش و چیزی ارزشمندتر تلقی می‌کند. تحقیقات نشان داده این کار نه‌تنها عادت غذایی مطلوب ایجاد نمی‌کند، بلکه ارزش غذا‌های سالم را در ذهن کودک پایین می‌آورد. همچنین مجبور کردن کودک به "باید بشقابت رو تموم کنی" یا اجرای قانون "یک لقمه دیگه بخور تا از سر میز بری" هم توصیه نمی‌شود. در عوض، حدومرز سالم را این‌گونه تعیین کنید که مثلاً دسر شیرین فقط در برخی مناسبت‌ها یا بعد از زمان معینی از روز داده می‌شود، نه وابسته به این‌که کودک سبزیجاتش را خورده باشد یا نه. به‌طورکلی، وظیفهٔ والدین فراهم‌کردن غذای سالم است و وظیفهٔ کودک خوردن آن؛ اگر نخورد نباید با خوراکی بی‌ارزش جایگزین شود، اما تنبیه یا سرزنش هم نباید در کار باشد.

۹. صبور باشید و واقع‌بین: پذیرفتن تغییر در عادات غذایی زمان‌بر است. انتظار نداشته باشید همهٔ این روش‌ها یک‌شبه جواب دهند. ممکن است مدتی طول بکشد تا کودک از یک الگوی بدغذایی خارج شود. در این مدت شاید فراز و نشیب‌هایی باشد - یک روز عالی بخورد و روز دیگر تقریباً هیچ. این کاملاً طبیعی است. تا وقتی رشد کودک مناسب است و کمبود تغذیه‌ای حادی ندارد، با خیال راحت به تلاش‌های خود ادامه دهید و ناامید نشوید. ثبات و تداوم شما مهم‌ترین عامل موفقیت است. اگر یک راهکار را چند روز انجام دادید و تغییر محسوسی ندیدید، زود آن را رها نکنید؛ ممکن است نیاز به تکرار مداوم در طی هفته‌ها داشته باشد تا اثر بگذارد.

در نهایت، اگر باوجود به‌کارگیری تمام این اقدامات، کودک همچنان تقریباً هیچ نمی‌خورد، وزنش روبه‌کاهش است یا علائم اضطراب شدید در هنگام غذا نشان می‌دهد، به پزشک متخصص کودکان یا کارشناس تغذیه مراجعه کنید. گاهی ارزیابی وجود مشکلات جسمی پنهان (مانند ریفلاکس، آلرژی غذایی، کم‌خونی) ضروری است که می‌تواند بر اشتها اثر بگذارد. در مواردی نیز ممکن است کودک نیاز به کمک روان‌شناختی ملایم (مثلاً بازی‌درمانی برای اضطراب) داشته باشد. اما در اکثر موارد، با اجرای همین توصیه‌های رفتاری - تغذیه‌ای در منزل و داشتن صبوری و محبت، مشکل بدغذایی ناشی از استرس بهبود می‌یابد و کودک یاد می‌گیرد در یک محیط آرام و حمایتگر، به سیگنال‌های گرسنگی خود اعتماد کرده و غذای کافی و متنوع بخورد.