کاهش وزن با ورزش ممکن است؟

به گزارش مجله خبری نگار/جماران، بسیاری از افرادی که به امید کاهش وزن، با جدیت ورزش را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، ممکن است با این سوال اساسی رو‌به‌رو شوند که چرا با وجود تلاش‌هایشان، تغییر چندانی در وزن خود مشاهده نمی‌کنند. در همین راستا به سراغ عضو هیات علمی دانشگاه پیام نور فارس رفتیم تا به بررسی دقیق‌تر این موضوع بپردازیم.

ایسنا نوشت؛ جلال یاراحمدی بر اهمیت تفکیک دو شاخصه کلیدی در کاهش وزن، یعنی ورزش و تغذیه، تاکید کرد و گفت:در بحث ورزش، فعالیت‌های هوازی از جایگاه ویژه‌ای برخوردارند. این نوع فعالیت‌ها که با شدت کم و مدت زمان طولانی انجام می‌شوند، مانند یک ساعت پیاده‌روی یا شنا، به طور موثری بر سوزاندن چربی‌ها تاثیر می‌گذارند.

وی تصریح کرد: بدن انسان مانند یک ماشین اتوماتیک عمل می‌کند؛ هرچه مدت زمان فعالیت هوازی طولانی‌تر باشد، بدن به تدریج به سراغ سوزاندن ذخایر چربی می‌رود. در مقابل فعالیت‌های با شدت بالا و زمان کوتاه، مانند دوی سرعت‌های کوتاه، بیشتر از قند‌های موجود در بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند.

عضو هیات علمی دانشگاه پیام نور فارس با اشاره به اینکه صرفاً ورزش کردن، بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی مناسب، نمی‌تواند به تنهایی منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود، افزود: این مسئله به عوامل متعددی بستگی دارد و تک عاملی نیست. ژنتیک یکی از عوامل بسیار مهم است که می‌تواند بر میزان و نحوه کاهش وزن افراد تاثیر بگذارد.

یاراحمدی تصریح کرد: همچنین ترکیب بدنی افراد، اینکه آیا فرد بیشتر دارای ساختار بدنی عضلانی یا دارای استعداد چاقی است، نیز در این زمینه موثر است.

نقش نوع ورزش در کاهش وزن

وی در ادامه به نقش نوع ورزش در کاهش وزن پرداخت و افزود: ممکن است بسیاری از افراد ورزش کنند، اما نوع ورزشی که انتخاب می‌کنند، برای هدف کاهش وزن مناسب نباشد.

استادیار دانشگاه علوم پزشکی شیراز ادامه داد: فردی که قصد کاهش وزن دارد و به انجام ورزش‌های سرعتی می‌پردازد، احتمالاً نتیجه دلخواه را نخواهد گرفت. ورزش‌های مناسب برای کاهش وزن، عمدتاً شامل فعالیت‌های هوازی هستند.

اهمیت تغذیه اصولی و سبک زندگی در کنار ورزش

یاراحمدی همچنین بر اهمیت تغذیه اصولی در کنار ورزش تاکید کرد و گفت: افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، باید در تغذیه خود نیز دقت لازم را داشته باشند و به ویژه از مصرف قند‌ها تا حد امکان دوری کنند.

وی تصریح کرد: قند‌ها در دسترس‌ترین منبع انرژی برای بدن هستند و به همین دلیل، برای کاهش وزن، محدود کردن مصرف آنها ضروری است. برخلاف باور برخی افراد که تصور می‌کنند برای کاهش وزن باید مصرف چربی را کاهش داد، در واقع میزان مصرف قند باید به حداقل برسد.

این استادیار دانشگاه، علاوه بر ورزش و تغذیه، سبک زندگی را نیز به عنوان یک عامل تاثیرگذار در کاهش وزن معرفی کرد و افزود: داشتن یک سبک زندگی فعال در مقابل یک سبک زندگی کاملاً منفعل، تاثیر بسزایی در مدیریت وزن دارد. همچنین، نظم در انجام تمرینات ورزشی بسیار مهم است.

یاراحمدی افزود: اینکه فرد یک هفته به طور فشرده ورزش کند و هفته بعد کاملاً استراحت کند، رویکرد مناسبی نیست. ورزش باید به صورت منظم و اصولی و شامل فعالیت‌های هوازی باشد.

این متخصص تربیت بدنی در ادامه به برخی عوامل غیرمستقیم که می‌توانند بر وزن افراد تاثیر بگذارند اشاره کرد و گفت: عواملی مانند افسردگی نیز می‌توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند. تغییرات هورمونی ناشی از افسردگی ممکن است باعث چاقی شود. همچنین، عادت به ریزه‌خواری مداوم نیز با توجه به عملکرد سیستم گوارش، افراد را در معرض چاقی قرار می‌دهد.

تاثیر شدت و مدت زمان ورزش برچربی سوزی ​​​​​​

یاراحمدی با اشاره به تاثیر شدت و مدت زمان ورزش بر چربی سوزی، اظهارکرد: تمرین‌های کوتاه مدت با شدت بالا تاثیر چندانی در چربی سوزی ندارند.

به گفته وی، افرادی که هدفشان چربی سوزی و رسیدن به وزن ایده‌آل است، باید بر انجام ورزش‌های هوازی با مدت زمان نسبتاً طولانی، مثلاً نیم ساعت یا بیشتر و شدت پایین تمرکز کنند.

عضو هیات علمی دانشگاه پیام نور فارس بیان کرد: در فعالیت‌های با شدت بالا، بدن به طور خودکار از قند‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و چربی‌ها کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرند.

نقش تغذیه در کنار ورزش

یاراحمدی در خصوص نقش تغذیه در کنار ورزش، این دو عامل را مانند دو بال برای رسیدن به هدف کاهش وزن توصیف کرد و گفت: همان‌قدر که ورزش مهم است، تغذیه نیز از اهمیت یکسانی برخوردار است و این دو در کنار هم می‌توانند فرد را به هدف کاهش وزن برسانند.

وی تصریح کرد: در کنار ورزش‌های هوازی، انتخاب مواد غذایی مناسب نیز ضروری است. غذا‌هایی که برای هضم و جذب انرژی زیادی مصرف می‌کنند و مواد زائد آنها دفع می‌شود، گزینه‌های خوبی هستند.

عضو هیات علمی دانشگاه پیام نور فارس به نوع مواد غذایی اشاره کرد و گفت: تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی بسیار مفید برای کاهش وزن شناخته می‌شود. همچنین مواد غذایی با حجم کم و کالری زیاد مانند مغزیجات (پسته، فندق، بادام، کشمش، مویز، توت خشک) می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و حجم کمی را اشغال کنند.

یاراحمدی ادامه داد: در کنار اینها، میوه‌ها و غذا‌های حاوی فیبر مانند سیب و انواع سبزیجات که هضم و دفع سریعی دارند نیز توصیه می‌شوند.

وی همچنین توصیه کرد: افرادی که به مصرف زیاد برنج و ماکارونی عادت دارند، قبل از وعده غذایی با مصرف سالاد و سبزیجات حجم معده خود را پر کنند و مصرف نان را به حداقل برسانند و سعی کنند از غلات کامل استفاده کنند.

آیا تاثیر ورزش بر کاهش وزن به جنسیت و سن افراد بستگی دارد

عضو هیات علمی دانشگاه پیام نور فارس در پاسخ به این سوال که آیا تاثیر ورزش بر کاهش وزن به جنسیت و سن افراد بستگی دارد، جواب مثبت داد و افزود: قطعاً همین‌طور است. نوع توزیع چربی در بدن زنان و مردان متفاوت است.

یاراحمدی تصریح کرد: در مردان، تجمع چربی بیشتر در ناحیه شکم و به شکل سیب است، در حالی که در زنان، به دلیل ساختار لگن و آمادگی برای بارداری، تجمع چربی بیشتر در نواحی اطراف لگن و سینه و به شکل گلابی دیده می‌شود.

به گفته وی، همچنین با افزایش سن، به ویژه بعد از ۴۰ سالگی، به طور فیزیولوژیک بدن تمایل بیشتری به چربی اندوزی پیدا می‌کند که این امر ناشی از کاهش فعالیت و تغییرات ژنتیکی است. افراد در این سنین باید با ورزش هوازی منظم و تغذیه مناسب با این پدیده مقابله کنند.

عواملی که می‌توانند تاثیر ورزش بر کاهش وزن را کاهش دهند

یاراحمدی در خصوص عواملی که می‌توانند تاثیر ورزش بر کاهش وزن را کاهش دهند، بار دیگر بر اهمیت سبک زندگی تاکید کرد و گفت: همان‌طور که در ابتدا نیز اشاره کردم، کاهش وزن یک پدیده چندعاملی است و سبک زندگی فرد تاثیر بسزایی در این زمینه دارد.

وی ادامه داد: افرادی که دچار افسردگی هستند یا سبک زندگی سالمی ندارند، بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. برای مثال، دیر خوابیدن یک عادت نادرست است که می‌تواند بر متابولیسم بدن تاثیر منفی بگذارد.

این متخصص تربیت بدنی با اشاره به اینکه بدن انسان دارای یک سیکل منظم هضم، جذب و دفع است، افزود: اگر فردی دیروقت شام بخورد، این سیکل مختل می‌شود و می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند یبوست و چاقی شود. داشتن یک برنامه منظم خواب، صرف شام در زمان مناسب، بیدار شدن به موقع و داشتن وعده‌های غذایی منظم همراه با فعالیت ورزشی، همگی در کاهش وزن موثر هستند.

چگونه می‌توان مطمئن شد که ورزش واقعا باعث کاهش چربی بدن می‌شود

یاراحمدی در پاسخ به این سوال که چگونه می‌توان مطمئن شد که ورزش واقعاً باعث کاهش چربی بدن می‌شود نه فقط کاهش آب یا عضله، توضیح داد: ابتدا باید این دیدگاه نادرست را اصلاح کنیم که چربی در یک قسمت خاص از بدن از بین می‌رود. چربی در سراسر بدن وجود دارد و کاهش آن یک فرآیند کلی است.

به گفته وی، در طی فعالیت ورزشی، چربی‌ها طی فرآیندی به نام لیپولیز شکسته شده و وارد چرخه سوخت و ساز می‌شوند و از طریق انرژی مصرف شده و دفع مواد زائد از بدن خارج می‌شوند.

این استادیار دانشگاه پیام نور فارس افزود: برای داشتن عضلات قوی‌تر در کنار چربی سوزی، می‌توان تمرینات مقاومتی را نیز در برنامه ورزشی گنجاند. این تمرینات به تقویت عضلات کمک می‌کنند.

یاراحمدی با اشاره به اینکه چربی سوزی و عضله سازی دو فرآیند جداگانه هستند، بیان کرد: چربی سوزی به معنای ورود چربی به چرخه سوخت و ساز بدن است، در حالی که عضله‌سازی با انجام تمرینات خاص و تغذیه مناسب صورت می‌گیرد.

وی تصریح کرد: برای داشتن شکمی صاف، علاوه بر چربی سوزی کلی، انجام تمرینات مربوط به عضلات شکم نیز ضروری است.

۲۰ کیلوگرم کاهش وزن تنها با چند روز؛ دروغ یا واقعیت؟

یاراحمدی به تبلیغات گمراه‌کننده کاهش وزن سریع در مدت زمان کوتاه اشاره کرد و هشدار داد: بسیاری از تبلیغاتی که در سایت‌های مختلف با وعده کاهش چربی بدن در ۱۰ روز یا کاهش ۲۰ کیلوگرم وزن در مدت کوتاه انجام می‌شود، نه تنها غیرواقعی هستند بلکه می‌توانند به سلامت بدن آسیب جدی وارد کنند.

وی تصریح کرد: بدن سالم قادر به کاهش وزن با یک نرخ مشخص است و کاهش وزن بیش از حد در مدت کوتاه می‌تواند به کبد و سایر اندام‌ها آسیب برساند. قرص‌ها و مکمل‌های لاغری که در بازار عرضه می‌شوند، اغلب با افزایش غیرطبیعی سوخت و ساز بدن عمل می‌کنند و می‌توانند خطرناک باشند.

بهترین راه برای کاهش وزن، ورزش منظم و اصولی است

این متخصص تربیت بدنی بهترین راه برای کاهش وزن، ورزش منظم و اصولی، به ویژه ورزش‌های هوازی، همراه با یک برنامه غذایی سالم و متعادل دانست و گفت: نظم در انجام ورزش، به عنوان مثال سه روز در هفته در یک ساعت مشخص، باعث ایجاد یک سیکل متابولیک منظم در بدن می‌شود که به مرور زمان منجر به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خواهد شد.

یاراحمدی همچنین تاکید کرد: تبلیغاتی که مبنی بر کاهش چربی در یک ناحیه خاص از بدن (مانند پهلو یا شکم) بدون تاثیر بر سایر نواحی، صحت ندارد و برای داشتن اندامی متناسب، علاوه بر چربی سوزی کلی از طریق ورزش هوازی، انجام تمرینات تقویتی برای عضلات آن ناحیه نیز ضروری است.