از راه رژیم غذایی ویتامین دی مورد نیاز خود را جذب کنید!

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری آنلاین، تأمین میزان کافی ویتامین دی صرفاً از طریق رژیم غذایی آسان نیست. اگر به مقدار کافی لبنیات یا قارچ یا ماهی مصرف نمی‌کنید، ممکن است به اندازه کافی ویتامین دی از طریق غذا دریافت نکنید.

ویتامین دی به عنوان «ویتامین آفتاب» نیز شناخته می‌شود، چرا که هنگامی پرتو‌های ماورای بنفش نور خورشید به پوست برهنه می‌تابد، باعث تبدیل یک ماده پیش‌ساز موجود در پوست به ویتامین دی می‌شود.

ویتامین دی برای سلامت استخوان، دستگاه ایمنی و حتی خلق‌وخو مهم است. اگر میزان ویتامین دی در بدن شما به میزان قابل‌توجهی کاهش یابد، می‌تواند بر خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارد و باعث شود که شما احساس خستگی یا افسردگی کنید. کمبود ویتامین دی همچنین می‌تواند منجر به درد عضلانی، ضعف و حتی درد استخوان شود و در این وضعیت باید فوراً برای درمان مراجعه کنید.

چرا ویتامین دی مهم است؟

شاید شما هم از دوران کودکی‌تان تأکید والدینتان بر نوشیدن شیر برای استحکام استخوان‌ها را به یاد داشته باشید. دلیل این تأکید نه تنها غنی بودن شیر از کلسیم بلکه وجود ویتامین دی در شیر هم هست.

ویتامین دی به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را از غذا‌هایی که می‌خورید، جذب کنید. شما برای حفظ سطح طبیعی کلسیم و فسفر بدنتان به دریافت مقدار کافی ویتامین دی نیاز دارید، زیرا این سه ماده مغذی با هم برای ساخت و حفظ استخوان‌های شما عمل می‌کنند.

ویتامین دی همچنین در ترمیم و انقباض عضلات نقش دارد. این ویتامین به کاهش التهاب نیز کمک می‌کند و برای کارکرد درست دستگاه ایمنی شما نیز ضروری است تا بدن شما بتواند با عفونت‌ها مبارزه کند.

چه مقدار ویتامین دی در روز نیاز دارید؟

مقدار ویتامین دی مورد نیاز در هر روز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، مقدار توصیه‌شده روزانه برای حفظ میزان طبیعی ویتامین دی در نوزادان ۱۰ میکروگرم (mcg) و در سنین یک تا ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم است. مقدار دریافت روزانه توصیه‌شده این ویتامین بعد از ۷۱ سالگی ۲۰ میکروگرم در روز است.

اگر میزان ویتامین دی خون شما پایین باشد، پزشکتان ممکن است برای مدت زمان مشخصی مقدار بیشتری ویتامین دی نسبت به نیاز روزانه‌تان به صورت مکمل برای شما تجویز کند. بعد از مدتی که می‌تواند چند ماه باشد – میزان ویتامین دی خون شما باید دوباره بررسی شود و مقدار تجویزشده مکمل ویتامین دی باید بر اساس نتایج به‌دست‌آمده تنظیم شود.

علائم کمبود ویتامین دی چیست؟

ممکن است کمبود ویتامین دی داشته باشید و هیچ علامتی نداشته باشید - تنها راه برای اطمینان از اندازه‌گیری میزان ویتامین دی خون است.

یک نمونه خون از شما گرفته می‌شود و آنالیز می‌شود تا مشخص شود که آیا کمبود ویتامین دی دارید یا خیر. میزان‌های زیر ۳۰ نانومول در لیتر (nmol/L) ویتامین دی پایین شمرده می‌شود و میزان‌های ۵۰ نانومول در لیتر و بالاتر طبیعی در نظر گرفته می‌شود. اما در اینجا برخی از علائم وجود دارد که ممکن است در صورت کمبود مواد مغذی بدن، تجربه کنید.

درد عضلانی و استخوانی: میزان‌های پایین ویتامین دی می‌تواند باعث ضعف عضلانی، گرفتگی و درد استخوان شود. در این وضعیت طور کلی ضعف عضلانی را در قسمت بالای بازو، باسن و ران خود احساس خواهید کرد (ضعف عضلانی پروگزیمال) که می‌تواند باعث شود که راه‌رفتن‌تان شبیه راه رفتن اردک شود (waddling gate). گرفتگی عضلانی، پرش عضلانی و لرزش و نیز به طور کلی درد عضلانی نشانه‌ای است که باید مراقب آن بود.

شکستگی استخوان: شکستگی استخوان یا سابقه شکستگی استخوان نیز می‌تواند نشان‌دهنده کمبود ویتامین دی باشد. کمبود طولانی‌مدت ویتامین دی می‌تواند منجر به پوکی استخوان- بیماری که با کاهش تراکم استخوان همراه است- شود و این عارضه به نوبه خود خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. خود پوکی استخوان نیز می‌تواند باعث درد استخوان شود.

افسردگی: میزان پایین ویتامین دی همچنین با افسردگی مرتبط است. بررسی‌ها نشان می‌دهند که مکمل ویتامین دی به کاهش علائم افسردگی در بزرگ‌سالان مبتلا به افسردگی کمک می‌کند. با این حال، تجویز مکمل ویتامین دی در کاهش علائم افسردگی فقط در افرادی که کمبود شدید ویتامین دی نداشتند، سودمند بود.

خستگی:احساس خستگی مفرط می‌کنید؟ ممکن است کمبود ویتامین دی علت این عارضه باشد. یک کارآزمایی بالینی نشان داد که با دریافت مکمل‌های ویتامین دی (ویتامین D ۳) افراد شرکت‌کننده در این بررسی نسبت به گروه دارونما کمتر احساس خستگی می‌کردند.

اگر دچار هریک از علائم بالا شدید، با پزشکتان مشورت کنید تا اگر لازم است میزان ویتامین دی خونتان بررسی شود.

علت میزان پایین ویتامین دی چیست؟

ویتامین دی در بسیاری از غذا‌ها موجود نیست، بنابراین ممکن است دریافت مقدار لازم ویتامین دی از طریق غذا‌هایی که می‌خورید، مشکل باشد.

بیشتر ویتامین دی مورد نیاز شما از نور خورشید تأمین می‌شود و شایع‌ترین دلیل کاهش میزان ویتامین دی این است که شما به اندازه کافی در معرض پرتو‌های ماورای بنفش نور خورشید قرار نگرفته‌اید.

گذراندن زمان کمتر در بیرون از خانه و پوشیدن لباس‌های محافظ می‌تواند میزان ویتامین دی را که پوست شما تولید و ذخیره می‌کند، کاهش دهد.

محافظت از پوست در برابر پرتو‌های زیانبار ماورای‌بنفش و در همان حال رساندن مقدار کافی این پرتو‌ها به پوست برای تولید مقدار کافی ویتامین دی ممکن است کار ناممکنی به نظر برسد.

با این حال، فقط کافی است که حدود ۱۰ دقیقه را چند روز در هفته را در خارج از خانه (البته بعد از استفاده از کرم ضد آفتاب) بگذرانید تا از اثر سودمند آفتاب در تولید ویتامین دی در پوست بهره‌مند شوید – استفاده از کرم ضد آفتاب نباید تا حد زیادی بر میزان ساخته شدن ویتامین دی در پوست شما تأثیر بگذارد.

ممکن است دلایل پزشکی زمینه‌ای برای کمبود ویتامین دی وجود داشته باشد، مانند بیماری کلیوی، جذب نشدن چربی از غذا، یا برخی دارو‌ها - به عنوان مثال، دارو‌های ضد فشارخون، دارو‌های کاهش‌دهنده کلسترول و دارو‌های استروئیدی یا کورتونی.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟

هر کسی ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشد، اما برخی افراد بیشتر از دیگران تحت تأثیر قرار می‌گیرند، از جمله افرادی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند، زیرا روزانه مقدار کافی نور خورشید را دریافت نمی‌کنند.

افراد سالمند (بیش از ۶۵ سال) در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین دی قرار دارند، زیرا پوست آنها در ساختن مؤثر ویتامین دی در مقایسه با افراد جوان‌تر مشکل دارد، بنابراین آنها به اندازه افراد جوان‌تر از مزایای ساخته شدن ویتامین دی به‌وسیله نور خورشید برخوردار نمی‌شوند. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، نیز بیشتر در معرض خطر هستند، زیرا رنگ‌دانه ملانین موجود در پوست با جذب نور خورشید مانع از ساخته شدن ویتامین دی می‌شود.

همچنین نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، در مقایسه با نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند، خطر دریافت نکردن مقدار کافی ویتامین دی از طریق شیر را دارند و اغلب برای اطمینان از دچار نشدن به کمبود ویتامین دی نیاز به مصرف قطره‌های مکمل ویتامین دی دارند. درباره دادن این قطره‌های مکمل ویتامین دی از متخصص اطفال فرزندتان مشورت بگیرید.

پایین ماندن ویتامین دی چه خطراتی دارد؟

پایین بودن مزمن ویتامین دی می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها در هر سنی شود. استخوان‌های در حال رشد در نوزادان و کودکان خردسال می‌توانند دچار بدشکلی شوند و راشیتیسم یعنی نرم شدن و ضعیف شدن استخوان‌ها در کودکان رخ دهد. کمبود مزمن ویتامین دی در بزرگ‌سالان ممکن است باعث شکستن آسان‌تر از حد معمول استخوان‌ها شود. بزرگ‌سالان همچنین ممکن است دچار پوکی استخوان شوند که می‌تواند منجر به ایجاد قوز در ستون فقرات شود.

کمبود طولانی‌مدت ویتامین دی می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد غده پاراتیروئید شود که مسئول تنظیم میزان کلسیم در خون است. این اختلال به نوبه خود می‌تواند منجر به مشکلات بیشتر استخوان و عضله شود.

آیا ممکن است دچار مسمومیت ویتامین دی شوید؟

شاید درباره مسمومیت ویتامین دی یعنی دریافت بیش‌ازحد ویتامین دی شنیده باشید. این پدیده نادر است و معمولاً در اثر مصرف مقدار‌های زیاد مکمل‌های ویتامین دی ایجاد می‌شود.

اگر مسمومیت ویتامین دی شدید باشد، می‌تواند باعث تجمع کلسیم در خون شما شود و به دلیل مشکلات کلیوی منجر به ایجاد سنگ‌های کلسیمی شود.

چگونه می‌توانید میزان ویتامین دی خود را افزایش دهید؟

در حالی که شناخته‌شده‌ترین راه برای افزایش ویتامین دی از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، ممکن است به خاطر از محافظت پوستتان در انجام این کار مردد باشید - و این اشکالی ندارد. راه‌های دیگری نیز برای افزایش میزان ویتامین دی وجود دارد، مانند خوردن غذا‌های غنی از ویتامین دی مانند ماهی‌های چرب. استفاده از مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین دی یعنی مواد غذایی که ویتامین دی به آنها اضافه شده است، هم سودمند است.

غذا‌هایی که به طور طبیعی غنی از ویتامین دی هستند:

قارچ

تخم‌مرغ

ماهی تون

ماهی سالمون

- ماه تیلاپیا

غذا‌هایی که با ویتامین دی غنی می‌شوند:

شیر

ماست

آب پرتقال (که حاوی ویتامین سی هم هست)

برخی پنیر‌ها

- برخی از غلات صبحانه

از پزشکتان در مورد نیاز به مصرف مکمل ویتامین دی و میزان مورد نیاز سال کنید. این میزان بسته به سن شما، میزان ویتامین دی در خون شما و سبک زندگی‌تان متفاوت است.

معمولاً مکمل‌های ویتامین دی از نوع ویتامین دی ۳ (D ۳) یا کله‌کلسیفرول هستند، یعنی همان شکلی از ویتامین دی که در پوست تولید می‌شود. ویتامین دی ۳ نسبت به ویتامین دی ۲ (که بیشتر در گیاهان یافت می‌شود) فعال‌تر است و با سرعت بیشتری میزان ویتامین دی خون را بالا می‌برد.