چند نکته مهم تغذیه‌ای برای ورزشکاران نوجوان

به گزارش مجله خبری نگار، اگر یک ورزشکار دبیرستانی هستید، ممکن است با شکم خالی برای شرکت در مسابقه یا تمرینات ورزشی بروید. شاید متوجه نباشید، اما راز موفقیت شما برای موفقیت در یک مسابقه این است که تغذیه مناسبی داشته باشید. اگرچه تمرین و مهارت مهم هستند، اما تغذیه هم بسیار مهم است. برای همین است که برای مسابقات ورزشی نیاز به یک برنامه غذایی دارید.

این توصیه‌های غذایی به شما کمک می‌کند توان بیشتری برای رقابت به دست آورید و همیشه برنده باشید!

صبحانه کامل بخوری

حتما شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است. بله کاملا درست است! روز خود را با صبحانه‌ای شروع کنید که در آن کربوهیدرات (چیز‌هایی مثل نان یا غلات کامل) و یک منبع پروتئینی (مثل تخم مرغ، ماست یا شیر) باشد.

سوپ جو با شیر، باقیمانده شام دیشب، ساندویچ تخم مرغ، یا اسموتی میوه ها، ماست و شیر همگی گزینه‌های مناسبی برای صبحانه هستند.

برای نهار غذای سبک نخورید و یا نهار خوردن را ترک نکنید

بسیاری از دانش آموزان ورزشکار می‌دانند که نهار یکی از منابع اصلی سوخت بدن برای شرکت در مسابقه است. نهار باید مفصل باشد و در آن از همه گروه‌های غذایی ممکن از قبیل حبوبات، پروتئین ها، میوه و سبزی و لبنیات کم چرب استفاده شود. ممکن است بخواهید برای نهار فقط یک غذای سبک مثل سالاد بخورید و یا کلا نهار نخورید تا سبک باشید، اما با این کار در طول مسابقه شکم شما خالی بوده و احساس گرسنگی خواهید کرد.

برای دریافت انرژی روی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید

از نان سبوس دار، پاستا و بسکویت برای تداوم انرژی خود استفاده کنید. در طول ورزش‌های استقامتی یا تمریناتی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.

در طول روز غذا‌های پروتئینی مصرف کنید

عضلات به پروتئین نیاز دارند. پروتئین به آنها کمک می‌کند که قوی بمانند و بعد از ورزش‌های سخت بتوانند خود را ریکاوری کنند. ورزشکاران نوجوان باید استفاده از غذا‌های پروتئینی را در طول روز افزایش داده و در وعده‌های غذایی مختلف از آن استفاده کنند مثلا برای صبحانه از تخم مرغ استفاده کنند و برای نهار ساندویچ گوشت.

در مصرف غذا‌های چرب احتیاط کنید

چربی‌ها باعث می‌شوند غذا دیرتر هضم شود و این مساله برای ورزشکارانی که می‌خواهند در مسابقه شرکت کنند خوب نیست. غذا‌های چرب و سرخ کرده شما را سنگین می‌کنند و باعث می‌شوند در طول مسابقه خسته شوید. قبل از مسابقه سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا نخورید و غذا‌هایی بخورید که خیلی چرب نیستند.

مراقب باشید غذایی که می‌خورید سالم باشد

هیچ چیز بدتر از مسمومیت غذایی، تهوع و اسهال و استفراغ نیست؛ بنابراین خوراکی‌ها را در دمای مناسب نگهداری کنید تا فاسد نشوند.

پنیر، ماست، گوشت، تخم مرغ و سالاد‌هایی که سس مایونز دارند در یخچال نگهداری کنید؛ اما آجیل و میوه را می‌توانید به راحتی داخل یک کیسه در کیف خود بگذارید.

مایعات بنوشید

کم آبی باعث می‌شود عملکرد شما ضعیف شود. در طول روز و به خصوص دو الی سه ساعت قبل از مسابقه آب کافی بنوشید تا هنگام مسابقه بدن شما دچار کم آبی نشود. در طول مسابقه و بعد از آن هم آب بنوشید تا آبی که از راه تعریق از دست داده اید جبران شود.

زمان غذا خوردن خیلی مهم است.

وقت غذا خوردن هم به اندازه غذایی که می‌خورید اهمیت دارد. بدن شما برای هضم یک وعده غذای معمولی مثل صبحانه یا نهار قبل از مسابقه به دو الی سه ساعت زمان نیاز دارد، اما خوراکی‌های دیگر مثل شیرینی را می‌توانید نیم ساعت قبل از مسابقه هم بخورید. پس قبل از مسابقه خوب غذا بخورید، اما پرخوری نکنید و هر چه به زمان مسابقه نزدیک‌تر می‌شوید خوراکی‌هایی بخورید که سبک‌تر هستند. 

منبع:آلامتو