میزان مصرف کافئین مجاز در روز چقدر است؟

به گزارش مجله خبری نگار، کافئین یک محرک طبیعی است که در برخی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان یافت می‌شود و اثرات قابل‌توجهی بر بدن ما دارد. اما چه می‌شود اگر بیش از حد کافئین مصرف کنیم؟

کافئین به طور طبیعی در قهوه و چای صبحگاهی شما وجود دارد و نامش در ترکیب نوشیدنی‌های انرژی‌زا و بسیاری از نوشیدنی‌های گازدار به چشم می‌خورد.

اگر احساس خستگی کنیم، مصرف مقداری کافئین می‌تواند به بدن و مغزمان انرژی مورد نیاز را بدهد.

اما اخیراً در ایالات متحده عرضه یک نوع لیموناد به بازار متوقف شد، زیرا حاوی مقدار زیادی کافئین بود؛ با وجود اینکه مقدار کافئین موجود در این نوشیدنی ظاهراً در محدوده مجاز مصرف روزانه کافئین برای بزرگسالان قرار داشت. 

این موضوع، سؤالاتی را در مورد میزان مناسب مصرف کافئین و اهمیت منبع دریافت آن برانگیخته است.

با وجود مطالعات متعددی که نشان می‌دهند برخی از نوشیدنی‌های کافئین‌دار دارای مزایای سلامتی هستند، همچنان درباره نحوه مصرف مناسب آن ابهاماتی وجود دارد.

کافئین چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟

عملکرد‌های حیاتی همواره در بدن ما جریان دارند، از جمله ضربان قلب، جریان خون و چرخه خواب و بیداری.

بسیاری از این عملکرد‌ها تحت تأثیر «آدنوزین» قرار دارند؛ ماده‌ای که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و وظیفه‌اش ایجاد خستگی در پایان روز است.

گیرنده‌های آدنوزین بر سطح خارجی بسیاری از سلول‌های بدن وجود دارند و با آدنوزین در نزدیکی سلول واکنش می‌دهند تا سطح فعالیت سلول را کاهش دهند.

وقتی کافئین مصرف می‌کنیم، این ماده سریعاً در جریان خون جذب می‌شود و با جلوگیری از اتصال آدنوزین به گیرنده‌ها، احساس بیداری و هوشیاری را افزایش می‌دهد.

همچنین کافئین سطح سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین و آدرنالین را افزایش می‌دهد که احساس انرژی بیشتری ایجاد می‌کنند.

مزایای سلامتی کافئین

شواهد زیادی درباره اثرات کافئین بر سلامتی وجود دارد؛ به ویژه قهوه که یکی از بزرگترین منابع دریافت کافئین در رژیم غذایی است.

یک مطالعه جامع در سال ۲۰۱۷ که بیش از ۲۰۰ متاآنالیز را تحلیل کرده بود، نشان داد که نوشیدن سه تا چهار فنجان قهوه در طول روز بیشتر با مزایای سلامتی همراه است و نتایج خلاف این موضوع در مطالعات دیگر ممکن است به نسبت بالاتر مصرف قهوه در افراد سیگاری مربوط باشد.

اما یکی از حوزه‌های بحث‌برانگیز در این زمینه، مربوط به سلامت قلب است. یک مطالعه جمعیتی از حدود ۱۹،۰۰۰ نفر نشان داد که نوشیدن بیش از دو فنجان قهوه در روز با خطر بالاتر مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که فشار خون بالایی دارند، مرتبط است؛ اما این مورد در افرادی با فشار خون طبیعی مشاهده نشد.

محققان معتقدند که مصرف متعادل قهوه می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و نارسایی قلبی را کاهش دهد، اما تأثیر واضحی بر کاهش احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب ندارد.

مطالعات نشان می‌دهند که قهوه می‌تواند عملکرد ورزشی افراد را بهبود بخشد. یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران آماتور نشان داد که کافئین می‌تواند عملکرد فیزیکی را تا ۱.۷% بهبود بخشد. کافئین همچنین با کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

همچنین بار‌ها در تحقیقات ثابت شده که مصرف قهوه می‌تواند از بروز افسردگی جلوگیری کند. همچنین شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند آنتاگونیست‌های آدنوزین، از جمله کافئین که گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کنند، برای بهبود عملکرد مغز افراد مسن مفید هستند.

کافئین و مولکول‌های مشابه کافئین، به طور بالینی برای انسان‌های مبتلا به بیماری‌های نورودژنراتیو، از جمله آلزایمر مفید هستند.

تحقیقات مصرف کافئین را با کاهش ۶۰ درصدی خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط می‌دانند. چراکه کافئین جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد. با وجود این که مغز تنها ۲٪ از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد، بیش از یک چهارم انرژی کل بدن را مصرف می‌کند.

اما افزایش جریان خون به مغز می‌تواند باعث سردرد شود، بنابراین کافئین یک عامل خطر برای افراد مبتلا به میگرن است.

میزان مناسب مصرف کافئین چقدر است؟

سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) به افراد سالم توصیه کرده که روزانه بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف نکنند و در یک نوشیدنی نیز بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین نباشد.

به گفته محققان، مصرف ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در طول روز بهتر از عدم مصرف آن است. اما مقدار کافئین در هر نوشیدنی چقدر است؟

فرض کنیم که هر فنجان قهوه ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد، در این صورت ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین معادل چهار فنجان قهوه است. اما چهار فنجان فلت وایت (نوعی قهوه) می‌تواند کافئین بسیار بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم داشته باشد. این موضوع به دلیل تفاوت در انواع دانه‌های قهوه، مقدار پودر قهوه استفاده شده و نحوه تهیه نوشیدنی است.

به طور کلی، می‌توان گفت که مصرف دو تا سه فنجان قهوه در روز برای افراد سالم عارضه جدی ندارد.

مصرف بیش از حد کافئین آسان است و هنگامی که این اتفاق می‌افتد، ممکن است که احساس تهوع، اضطراب، تحریک‌پذیری و سردرد کنید و ضربان قلبتان افزایش یابد.

اگر می‌خواهید مصرف کافئین را متوقف کنید، بهتر است که این کار را به تدریج و در طی چند روز انجام دهید تا از بروز علائم ترک کافئین جلوگیری کنید.

منبع:روزیاتو