برای کاهش سطح قند خون چه کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،خبر خوب این است که پیش دیابت را می‌توان معکوس کرد و لزومی ندارد که منجر به تشخیص دیابت نوع ۲ شود. چه پیش دیابت داشته باشید و یا نه می‌دانید که برای مدیریت قند خون به کمک نیاز دارید، یک تغییر کوچک وجود دارد که بهتر است آن‌ها را رعایت کنید. این روتین و این تکنیک مهم را از امروز شروع کنید تا خطر ابتلا به پیش دیابت را کاهش دهید یا آن را معکوس کنید و در این فرآیند احساس بسیار خوبی داشته باشید.

پیش دیابت چیست؟
پیش دیابت وضعیتی است که در آن قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA) بر اساس یکی از اقدامات زیر که از طریق آزمایش خون انجام می‌شود، می‌توان پیش دیابت را تشخیص داد:

سطح هموگلوبین A ۱ C (متوسط قند خون طی دو یا سه ماه): ۵.۷٪ تا ۶.۴٪

گلوکز پلاسما ناشتا: ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم در دسی لیتر

تست تحمل گلوکز خوراکی: ۱۴۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر

برخی از شرایط سلامتی، مانند فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL، از عوامل خطر برای پیش دیابت هستند. وقتی پیش دیابت دارید، خطر پیشرفت به دیابت نوع ۲ و ابتلا به بیماری قلبی و سکته نیز افزایش می‌یابد.

راهکار‌هایی برای کاهش سطح قند خون
برای فعالیت بدنی روزانه وقت بگذارید
فعال بودن سلول‌های عضلانی را تشویق می‌کند تا از گلوکز (قند) در جریان خون برای انرژی استفاده کنند. طبق ADA، این کار به بهبود حساسیت به انسولین برای کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. CDC توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، معادل حدود ۳۰ دقیقه در روز، پنج بار در هفته فعال باشید.

روش پلاک دیابت را دنبال کنید
این الگوی غذایی مغذی و متعادل ممکن است به حفظ سطح قند خون شما در محدوده سالم کمک کند. روش بشقاب دیابتی ADA بر پر کردن بشقاب یا کاسه شما با نیمی از سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غذا‌های کربوهیدرات، همه در کنار یک لیوان آب یا یک نوشیدنی بدون کالری تمرکز دارد.

غذا‌های با گلیسمی پایین را بیشتر انتخاب کنید
در حالی که همه غذا‌ها در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی قرار می‌گیرند، غذا‌هایی با شاخص گلیسمی پایین تر، مانند غلات کامل با فیبر بالا، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل و حبوبات کندتر هضم می‌شوند که منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شود. این تعادل قند خون را در طول روز افزایش می‌دهد و سطح انرژی شما را ثابت نگه می‌دارد.

اولین کاری که اگر پیش دیابت دارید از آن اجتناب کنید
از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید. حتی اگر به تغییرات سبک زندگی در بالا پایبند باشید، حذف وعده‌های غذایی کنترل سطح قند خون را دشوارتر می‌کند. اما چرا؟

حذف وعده غذایی بر کنترل قند خون تأثیر منفی می‌گذارد
حذف وعده‌های غذایی می‌تواند باعث ایجاد الگوی نامنظم قند خون در طول روز شود. سطح قند خون هنگام حذف وعده‌های غذایی پایین می‌آید و وقتی غذا می‌خورید دوباره افزایش می‌یابد. بدن ترجیح می‌دهد که سطح قند خون در طول روز نوسانات ثابتی داشته باشد.

هنگامی که وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید، ممکن است قند خون شما خیلی شدید بالا برود. نتیجه آن چه می‌شود؟ به گفته CDC، قند خون بسیار پایین می‌آید که علائم آن می‌تواند به صورت ضربان قلب سریع، لرزش، عرق کردن، عصبی بودن، اضطراب، تحریک‌پذیری و گیجی، سرگیجه یا گرسنگی ظاهر شود.

با این حال فقط قند خون پایین نیست که مشکل ساز می‌شود. بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، حذف یک وعده غذایی، به ویژه صبحانه یا ناهار، همچنین باعث افزایش سطح قند خون در سایر وعده‌های غذایی در روز می‌شود.

حذف وعده غذایی می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود
سطح قند خون شما بر گرسنگی و اشتهای شما تأثیر می‌گذارد. وقتی وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید، ممکن است بعداً در طول روز گرسنه‌تر شوید. هرچه هنگام شروع غذا خوردن گرسنه‌تر باشید، احتمال پرخوری بیشتر می‌شود.

در نتیجه، هماهنگی واقعی با نشانه‌های اشتها و سیری بدن دشوارتر می‌شود که می‌تواند مدیریت قند خون را چالش برانگیزتر کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، با گذشت زمان، این الگوی غذایی می‌تواند حساسیت به انسولین را مختل کند.

غذا‌های ساده و سریع را در نظر بگیرید
وقتی به دنبال این هستید که برای صبحانه چه بخورید، به مواردی بپردازید که نیاز به آمادگی کمی دارند، به خصوص اگر عجله دارید. یک ماست پر چرب با میوه، نان تست سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی، غلات غنی از فیبر با شیر، یک کلوچه انگلیسی و یک یا دو تخم‌مرغ، یا یک تورتیلا با تخم‌مرغ و لوبیا، همگی صبحانه‌های عالی خواهند بود.

در حال حرکت، غذا‌هایی با قابلیت نگهداری آسان همراه داشته باشید
اگر خوردن صبحانه قبل از رفتن به محل کار واقعا سخت است، می‌توانید چند گزینه سالم همراه داشته باشید. به عنوان مثال، یک قرص نان سبوس دار برای نگهداری در فریزر، یک شیشه کره آجیل و ... اگر یخچال در دسترس نیست، برای صبحانه چند بسته جو دوسر همراه با آجیل و میوه را در نظر بگیرید.

مدیریت یا معکوس کردن پیش دیابت نیازمند ایجاد تغییراتی در سبک زندگی است. حذف وعده‌های غذایی یکی از عادت‌هایی است که در صورت داشتن پیش دیابت باید از آن اجتناب کنید. خوردن نامنظم ممکن است به نوسانات قند خون و پرخوری کمک کند که می‌تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد. تمرکز روی غذا‌های سالم و کم فرآوری شده، حمل غذا با خود و برنامه ریزی از قبل می‌تواند به شما کمک کند چه در خانه، چه در محل کار و چه در حال حرکت، برای صرف یک وعده غذایی وقت بگذارید و انرژی لازم برای روزتان را به شما بدهد.