چند نکته مهم و طلایی برای کاهش وزن بدون دردسر

به گزارش مجله خبری نگار، با داشتن روز‌های پر کربوهیدرات در برنامه رژیم غذایی کرب سایکلینگ، روز‌های قبلی را جبران می‌کنید؛ بنابراین اکثریت مردم این رژیم را بسیار لذت بخش دانسته و استفاده از آن را به دیگران هم توصیه کرده اند. همانطور که در پاراگراف اول نیز به آن اشاره شد، کرب سایکلینگ رژیمی است که مصرف کربوهیدرات بیشتر در روز‌های خاصی از هفته و انجام عکس آن یعنی کم کردن شدید کربوهیدرات برای دستیابی به وزن کمتر را به شما پیشنهاد می‌دهد. پیش از آنکه رژیم غذایی کرب سایکلینگ را شروع کنید، چندین نکته کلیدی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید: 

۱. روز‌های پر کربوهیدرات باید در روز‌هایی که تمرینات ورزشی سنگین انجام می‌دهید، قرار بگیرد 

اولین چیزی که در طراحی این برنامه رژیم غذایی باید بدانید، برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید بیشترین میزان کربوهیدرات را برای روز‌هایی قرار دهید که تمرینات سخت و سنگین انجام می‌دهید. دلیل انجام این کار ساده است؛ بدن در این روز‌ها بیشترین نیاز را به کربوهیدرات‌ها دارد. مصرف آن‌ها قبل از انجام تمرین می‌تواند سوخت بدن تان را در باشگاه تامین کند تا بتوانید سخت‌تر کار کنید و بر روی وزن تان فشار بیشتری بیاورید. پس از انجام تمرینات؛ هجوم کربوهیدرات‌ها، ماهیچه‌ها را با ذخیره سازی کربوهیدرات در عضلات اشباع کرده و به بهبودی بدن و ایجاد بدنی عضلانی کمک خواهند کرد.

از آنجایی که قصد دارید تمامی این کربوهیدرات‌ها را در برنامه رژیم کرب سایکلینگ خود بگذارید و بهترین استفاده را از آن ببرید و کمترین میزان چربی بدن را داشته باشید؛ این بدان معنی است که آن‌ها در طول هفته باید به درستی مرتب شوند. 

۲. افزایش وزن آبی را تجربه کنید! 

دومین مسئله این است که لیستی از ” باید‌ها ” که باید بدانید و برای آن آماده باشید، تهیه کنید. احتمال زیادی دارد که شما در روز‌های پر کربوهیدرات، مقداری افزایش وزن آبی داشته باشید. برای هر یک گرم کربوهیدراتی که وارد بدن می‌کنید، باید ۴ گرم آب نیز مصرف کنید. کسانی که لاغر هستند؛ تمایل دارند این تاثیرات را بزرگترین تاثیرات در زندگی شان معرفی کنند، چرا که افزایش وزن آبی بسیار قابل توجه خواهد بود!

سعی کنید خودتان را بیش از حد مضطرب نکنید. این یک فرآیند طبیعی است و چربی انباشته نمی‌کنید. وزن آبی مدت زمان کمی در بدن باقی می‌ماند و بدون هیچ دارویی از بین خواهد رفت. این کاهش وزن آبی در روز‌های کم کربوهیدرات شما اتفاق خواهد افتاد! پس نگران نباشید. یکی از عوارض جانبی رژیم کرب سایکلینگ ممکن است نوسانات وزن باشد، بنابراین چیزی است که باید کاملا خودتان را برای آن آماده کنید.  

۳. روز‌های پر کربوهیدرات را با گلوکز یا کربوهیدرات پیچیده انتخاب کنید! 

هنگامی که به مرحله انتخاب غذا در تهیه رژیم کرب سایکلینگ می‌رسید، گلوکز را در نظر بگیرید. گلوکز (قند) جزو کربوهیدرات‌های ساده محسوب شده و از قند‌های تک واحده تشکیل می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده زنجیره‌ای از قند‌ها هستند و اگر ساده‌تر بیان کنیم؛ می‌توان نشاسته، سیب زمینی، حبوبات و غلات را حاوی کربوهیدرات پیچیده دانست.

آنچه که باید از اجتناب کنید، فروکتوز است. شربت ذرت از فروکتوز تشکیل شده و این نوع کربوهیدرات در بدن رفتار متفاوتی داشته و فواید مشابهی با گلوکز ندارد. پس دقت کنید اگر در روز‌های پر کربوهیدرات مقادیر زیادی فروکتوز مصرف کنید، ممکن است به افزایش چربی در بدن منجر شود؛ چرا که به راحتی در ماهیچه‌ها ذخیره نمی‌شوند. 

۴. کاهش مصرف چربی در روز‌های پر کربوهیدرات 

یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که درباره رژیم کرب سایکلینگ خود باید بدانید این است که باید میزان کلی مصرف چربی را در روز‌های پر کربوهیدرات رژیم غذایی خود کاهش دهید. این برای اکثر افراد طبیعی است که میزان مصرف کالری خود را در روز پر کربوهیدرات بیشتر می‌کنند، اما باید با کاهش چربی همراه باشد نه افزایش آن!

به طور ایده آل ۳۰۰ – ۶۰۰ کالری در مصرف روز‌های کم کربوهیدرات خود را حفظ کنید تا از مصرف کالری اضافی و افزایش چربی جلوگیری شود؛ مگر اینکه به طور خاص برنامه ریزی کنید در روز‌های کم کربوهیدرات، میزان کالری کمتری هم مصرف شود. (به مثالی که در ادامه می‌زنیم توجه کنید.) 

۵. میزان کالری هفتگی خود را برای کاهش چربی حفظ کنید. 

نکته پنجم رژیم غذایی کرب سایکلینگ، مربوط به جمله بالاست. مصرف کل کالری هفتگی شما باید مقداری باشد که برای از دست دادن چربی ضروری است. به مثال زیر توجه کنید:

بگذارید بگوییم شما وزن خود را با ۲۲۰ کالری در روز یا ۱۵٫۴۰۰ کالری در هفته حفظ می‌کنید؛ این بدان معنی است شما در هفته یک پوند (۰.۴۵۳۵۹۲۳۷ کیلوگرم) را از دست بدهید. شما باید کمتر از ۳۵۰۰ کالری در روز و یا فقط ۱۱٫۹۰۰ کالری در هفته مصرف کنید. در یک رژیم استاندارد شما در هفته یک میزان کالری را حفظ می‌کنید، این بدان معنی است شما روزانه ۱۷۰۰ کالری (۲۲۰۰-۵۰۰=۱۷۰۰) مصرف کنید.

وقتی شما بخواهید یک رژیم کرب سایکلینگ برای خود تهیه کنید، باید علاقه بیشتری به ریاضی نشان دهید بگذارید بگوییم شما قصد دارید در هفته سه روز پر کربوهیدرات در رژیم غذایی خود داشته باشید. این سه روز را با مصرف ۲۴۰۰ کالری در روز تعیین کنید. (دقت کنید مصرف پروتئین باید در طول هفته ثابت باشد) این ۳ روز معادل ۷۲۰۰ کالری است، به این معنی که شما ۴۷۰۰ کالری برای چهار روز باقیمانده نگهداری کرده اید.

همانطور که می‌بینید؛ روز‌هایی که کم کربوهیدرات هستند، کم کالری نیز هستند. در این مطلب تمامی اطلاعاتی که شما درباره رژیم کرب سایکلینگ نیاز داشتید، آورده شده است. کرب سایکلینگ یک فرم برتر از رژیم غذایی برای افرادی که واقعا به دنبال حفظ عملکرد تمرین خود هستند، مناسب می‌باشد.

همچنین اگر به دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات هستید، پیشنهاد می‌کنیم رژیم کتوژنیک را حتما مطالعه کنید. دو برنامه رژیمی نیز در این مقاله برای شما عزیزان قرار گرفته است. 

منبع:اینفو