ارزش غذایی کنجد سیاه و نحوه مصرف آن

به گزارش مجله خبری نگار،دانه‌های کنجد سیاه ابتدا در آسیا تولید شدند؛ اما خیلی زود در تمام دنیا شهرت پیدا کردند. این شهرت فراگیر می‌تواند به دلیل این باور باشد که کنجد سیاه برای سلامتی مفیدتر است، اما شاید این سؤال برایتان مطرح شود که آیا واقعاً این ادعا درست است؟

ارزش غذایی کنجد سیاه

کنجد سیاه سرشار از مواد مغذی است. تنها دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کنجد سیاه حاوی:. انرژی: ۱۰۰ کالری. پروتئین ۳ گرم. چربی: ۹ گرم. کربوهیدرات: ۴ گرم. فیبر: ۲ گرم. کلسیم: ۱۸ درصد از نیاز روزانه. منیزیم: ۱۶ درصد از نیاز روزانه. فسفر: ۱۱ درصد از نیاز روزانه. مس: ۸۳ درصد از نیاز روزانه. منگنز: ۲۲ درصد از نیاز روزانه. آهن: ۱۵ درصد از نیاز روزانه. زینک: ۹ درصد از نیاز روزانه. چربی اشباع: یک گرم. چربی تک غیراشباع: ۳ گرم. چربی چند غیراشباع: ۴ گرم

کنجد سیاه منبع قابل‌توجهی از ماکرومینرال‌ها و ریزعناصر است. بدن شما فقط به مقدار کمی ریز عناصر نیاز دارد، در حالی که به ماکرومینرال‌ها (درشت عناصر) به مقدار زیادی نیاز دارد. مصرف بیشتر درشت عناصری مانند کلسیم و منیزیم می‌تواند ریسک فاکتور‌های بیماری‌های قلبی، مانند فشار خون بالا را بهبود دهد.

برخی از ریزعناصر موجود در کنجد سیاه، به‌ویژه آهن و مس و منگنز، برای تنظیم متابولیسم، عملکرد سلولی و سیستم ایمنی و ضمناً جریان اکسیژن در سراسر بدن اهمیت دارند.

بیش از نیمی از دانه کنجد از چربی تشکیل شده و به همین دلیل کنجد، منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع محسوب می‌شود. جدیدترین شواهد علمی نشان می‌دهند جایگزین کردن غذا‌های پُر از چربی‌های اشباع با غذا‌هایی که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

مقایسه‌ی کنجد سیاه با کنجد معمولی

این باور وجود دارد که کنجد سیاه یا کنجد از رنگ‌های دیگر، کامل هستند یعنی پوسته‌ی بیرونی‌شان حفظ شده است، در حالی که کنجد سفید یا معمولی، بدون پوسته است. این باور تا حدود زیادی درست است؛ اما باید مدنظر داشته باشید که بعضی از کنجد‌های با پوست نیز به رنگ سفید یا سفید مایل به زرد هستند، به همین دلیل به سختی می‌توان کنجد‌های پوست کنده را تشخیص داد. بهترین کار این است که بسته‌بندی محصول را خوب بررسی کنید تا متوجه شوید کنجد پوست کنده است یا با پوست.

کنجد با پوست معمولاً تُردتر بوده و در مقایسه با کنجد‌های بدون پوست که نرم‌تر و نسبتاً سفید هستند، عطر و طعم قوی‌تری دارند. اما تفاوت میان کنجد با پوست و بدون پوست فقط به ظاهر و طعم آن مربوط نمی‌شود؛ این دو نوع کنجد از نظر ارزش غذایی و مواد مغذی نیز می‌توانند تفاوت‌های قابل توجهی داشته باشند. در جدول زیر به برخی از تفاوت‌های قابل توجه یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) کنجد پوست کنده و کنجد با پوست اشاره شده است.

کنجد با پوست

کنجد پوست کنده

کلسیم

۸۸ میلی‌گرم

۵ میلی‌گرم

آهن

۱ میلی‌گرم

۰.۵ میلی‌گرم

پتاسیم

۴۲ میلی‌گرم

۳۰ میلی‌گرم

مس

۰.۳۷ میلی‌گرم

۰.۱۱ میلی‌گرم

منگنز

۰.۲۲ میلی‌گرم

۰.۱۲ میلی‌گرم

برخی از مواد شیمیایی گیاهی مفید در دانه‌های کنجد، مانند لیگنان‌ها، به مقدار زیاد در پوسته‌ی بیرونی این دانه‌ها وجود دارند؛ بنابراین کنجد سیاه با پوست، حاوی لیگنان‌های بیشتری نسبت به کنجد سفید پوست کنده است. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند کنجد سیاه و کنجد سفید از جهت محتوای مواد شیمیایی گیاهی مفید، اسیدآمینه‌ی پروتئین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها با هم تفاوت‌هایی دارند. ظاهراً کنجد سیاه دارای لیگنان‌ها و برخی از اسید‌های چرب غیراشباع مفید بیشتری است.

اما مطالعات کمی در مورد تفاوت‌های کنجد سیاه و کنجد سفید انجام شده است و برای فهم دقیق‌تر این مسئله به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

فواید کنجد سیاه برای سلامتی

دانه‌های کنجد سیاه سرشار از مواد مغذی هستند که به سلامتی کمک زیادی می‌کنند و مصرف منظم آن‌ها دارای خواص منحصربه‌فردی است. یکی از دلایل بسیار مفید بودن کنجد سیاه برای سلامتی، تأثیر آن بر استرس اکسیداتیو، به‌ویژه برای افرادی است که با یک بیماری مزمن زندگی می‌کنند.

در مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای روی موش‌ها، مصرف ۰.۴۵ تا ۰.۹ میلی‌گرم عصاره کنجد سیاه به ازای هر پوند از وزن بدن به صورت روزانه توانسته بود مقاومت به انسولین را کاهش داده، استرس اکسیداتیو در کبد را درمان کرده و از موش‌ها در برابر چاقی محافظت کند.

ضمناً بعضی از مطالعات انسانی نیز نشان داده که کنجد سیاه می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک نماید. مطالعه‌ای که روی ۳۰ نفر انجام شد، مصرف ۲.۵ گرم کپسول کنجد سیاه در روز و به مدت ۴ هفته توانسته بود میزان مالون دی آلدهید (MDA) را که یکی از پُرکاربردترین بیومارکر‌های استرس اکسیداتیو است به میزان قابل توجهی کاهش دهد؛ اما مطالعات انسانی تا این زمان محدود بوده و به پژوهش‌های گسترده‌تری نیاز است. ضمناً به دلیل این که برخی از مطالعات از عصاره‌ی کنستانتره‌ی کنجد استفاده کرده‌اند، ممکن است نتایج گرفته شده با نتایج حاصل از مصرف کنجد سیاه پوست‌دار یکسان نباشند. از این رو، به مطالعات کنترل شده‌ی بیشتری روی انسان نیاز است.

سرشار از آنتی‌اکسیدان

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که نقش مهمی در پیشگیری و کُند کردن انواع آسیب‌های سلولی در بدن دارند. یک نوع از آسیب سلولی که گفته می‌شود آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آن‌ها پیشگیری کنند، استرس اکسیداتیو می‌باشد. استرس اکسیداتیو طولانی‌مدت می‌تواند منجر به خیلی از بیماری‌های مزمن از جمله دیابت و بیماری قلبی و سرطان شود. برخی از غذا‌ها نسبت به بقیه، منابع بهتری از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. میوه‌ها، سبزی‌ها، مغز‌ها و غلات کامل، برخی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌روند.

همه‌ی کنجد‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی مفیدند، اما کنجد سیاه، منبع غنی‌تری محسوب می‌شود. همچنین شواهد نشان می‌دهند جوانه کنجد سیاه می‌تواند دارای مقدار بیشتری از برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها نسبت به دانه‌های جوانه نزده‌ی کنجد باشد.

بهبود فشار خون

مطالعه‌ی کوچکی که روی ۳۰ فرد بزرگسال انجام شد دریافت مصرف روزانه یک کپسول حاوی ۲.۵ گرم کنجد سیاه به مدت ۴ هفته توانسته بود فشارخون سیستولیک را به میزان زیادی کاهش دهد، در حالی که گروه دارونما ظاهراً تغییری را تجربه نکرده بود.

ضمناً، یک مرور سیستماتیک روی تحقیقاتی که درباره‌ی اثرات کنجد سیاه بر فشارخون انجام شد دریافت پنج‌هفتم مطالعات بالینی، بهبود‌های قابل توجهی در فشارخون نشان داده‌اند. محققان می‌گویند مطالعاتی با روش‌های دقیق‌تری نیاز است تا این یافته‌های اولیه را با قطعیت به اثبات برساند.

خواص ضد سرطانی

طی سال‌های اخیر، درباره‌ی خواص ضد سرطانی دانه‌های کنجد مطالعاتی انجام شده است. دو ترکیب موجود در کنجد سیاه، سسامول و سسامین، دارای خواص ضد سرطانی هستند. خواص ضد سرطانی سسامول در چند مطالعه‌ی حیوانی ثابت شده است.

این پژوهش‌ها، توانایی سسامول کنجد برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و تنظیم مراحل گوناگون سیکل زندگی سلولی و کانال‌های سیگنال دهی را مورد مطالعه قرار داده‌اند که هر یک، نقشی در ایجاد سرطان دارند. سسامین دارای نقشی مشابه در جلوگیری از سرطان است. این ترکیب در افزایش تخریب سلول‌های سرطانی به‌واسطه‌ی آپوپتوسیس (مرگ برنامه‌ریزی‌شده‌ی سلولی) و اوتوفاژی (حذف سلول‌های آسیب‌دیده) نقش دارد.

مطالعات انسانی و همچنین مطالعاتی که با خود دانه‌های کنجد انجام شده‌اند (نه عصاره‌ی کنجد)، بسیار کم و محدودند؛ بنابراین در حال حاضر معلوم نیست خوردن دانه‌های کنجد سیاه، چگونه بر ریسک سرطان اثر می‌گذارد.

کمک به سلامت پوست و مو

روغن کنجد اغلب در محصولات تقویت‌کننده‌ی پوست و مو به کار می‌رود؛ مثلاً در صابون و شامپو و مرطوب‌کننده؛ بنابراین شاید این سؤال برایتان مطرح شود که آیا خوردن کنجد سیاه نیز برای پوست و مو مفید است یا نه. چند مطالعه به بررسی مستقیم چگونگی تأثیر مصرف کنجد سیاه بر سلامت پوست و مو پرداخته‌اند و معلوم شد این دانه‌ها حاوی خیلی از مواد مغذی هستند که گفته می‌شود به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.

برخی از این مواد مغذی شامل آهن، زینک (روی)، اسید‌های چرب و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شوند. سایر مطالعات نیز به بررسی مصرف موضعی روغن کنجد پرداخته‌اند؛ مثلاً مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ دریافته روغن کنجد می‌تواند جلوی ۳۰ درصد از پرتو‌های مضر خورشید را بگیرد. پرتو فرابنفش نه تنها سبب آفتاب‌سوختگی می‌شود، بلکه می‌تواند منجر به چین و چروک پوست، علائم زودهنگام پیری پوست و حتی سرطان پوست شود.

یک مطالعه‌ی جدید دیگر روی ۴۰ نفر که بابت تروما در پا‌ها در اورژانس تحت درمان بودند نشان داد، ماساژ پا‌های آسیب‌دیده با روغن کنجد، به میزان زیادی از دردشان کاسته بود؛ اما هیچ‌کدام از این مطالعات به طور خاص از روغن گرفته شده از کنجد سیاه استفاده نکرده بودند.

چگونه از کنجد سیاه استفاده کنیم؟

دانه‌های کنجد به روش‌های بسیار متنوعی قابل مصرف‌اند و به راحتی می‌توانید آن‌ها را در انواع سالاد، نودل، برنج و ... استفاده کنید. این دانه‌ها حتی در انواع نان و کیک و شیرینی یا به عنوان یک چاشنی تُرد برای ماهی کاربرد دارند. دانه‌های کنجد سیاه را می‌توانید در شیر استفاده کنید و روغن آن را نیز می‌توانید مثل دیگر روغن‌های خوراکی به کار ببرید.

عصاره‌ی کنجد سیاه به صورت کپسول مکمل نیز وجود دارد. در حال حاضر دستورالعملی درباره‌ی این که چه مقدار عصاره‌ی کنجد سیاه باید مصرف شود وجود ندارد، بنابراین بهتر است قبل از مصرف این مکمل با پزشکتان مشورت کنید.

هرچند کنجد سیاه برای بیشتر افراد بی‌ضرر است؛ اما برخی افراد ممکن است نسبت به آن واکنش آلرژیک نشان دهند؛ بنابراین بهتر است کنجد سیاه را بااحتیاط مصرف کنید.

کلام پایانی

کنجد سیاه، دانه‌های روغنی مغذی هستند که هزاران سال است کشت می‌شوند. برخی شواهد نشان داده‌اند مصرف کنجد سیاه به بهبود فشارخون و کاهش اکسیداسیون در بدن کمک می‌کنند؛ اما برای درک بهتر میزان مصرف کنجد سیاه و کسب تأثیرات مفید آن هنوز به پژوهش‌های بیشتری نیاز است. کنجد سیاه برای بیشتر افرادی که به آن حساسیت ندارند، مفید و بی‌ضرر است و می‌تواند یک چاشنی خوشمزه برای بیشتر غذا‌ها باشد.