راهکاری ساده برای کاهش استرس و اضطراب

به گزارش مجله خبری نگار، طبق یک مطالعه از مجله Stanford Medicine، یک راه آسان و موثر برای کاهش میزان استرس در خانه و یا هرجای دیگری، وجود دارد.

یک تمرین تنفس کنترل شده پنج دقیقه‌ای که به عنوان ” نفس کشیدن چرخه ای” نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به کاهش میزان اضطراب و استرس کمک کند. انجام این کار بسیار ساده است: از طریق بینی نفس بکشید. هنگامی که ریه‌های خود را به راحتی با اکسیژن پر کردید، بار دیگر، بطور عمیق‌تر نفس بکشید تا ریه‌های خود را تا حد امکان گسترش دهید. سپس، بسیار آهسته، از طریق دهان خود بازدم کنید تا زمانی که هوای موجود در ریه‌های شما بطور کامل خارج شود.

تکرار این دم‌های عمیق به مدت پنج دقیقه می‌تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش ضربان قلب کمک کند، که در کل اثر تسکین دهنده‌ای بر بدن دارد.

از بین بردن هزارتوی اضطراب

استرس و اضطراب یک مشکل رایج در محل کار است، به طوری که ۸۰ درصد از کارمندان در ایالات متحده آن را در محل کار تجربه می‌کنند. وقتی استرس داریم، سرعت تنفس ما افزایش می‌یابد و عمق آن کاهش پیدا می‌کند و باعث می‌شود که برخی از کیسه‌های هوایی در ریه‌هایمان فرو بریزند و سطح CO۲ در خون افزایش یابد. این موضوع می‌تواند باعث شود ما احساس آشفتگی کنیم و سطح اضطراب ما افزایش پیدا کند.

برای مشاهده اثرات تنفس‌های چرخه‌ای، یک آزمایش کنترل‌شده با دو تمرین تنفسی دیگر مقایسه شد، یکی با تاکید بر استنشاق و دیگری که از شرکت‌کنندگان خواسته بود برای مدت زمان مساوی نفس بکشند.

از ۱۱۱ داوطلب سالم خواسته شد تا تمرین تعیین شده خود را به مدت یک ماه به مدت پنج دقیقه در روز انجام دهند. نتایج نشان داد که در حالی که هر سه تمرین تنفس کنترل‌شده، اضطراب و خلق منفی را کاهش دادند، اما شرکت‌کنندگان در گروه تنفس‌های چرخه‌ای بیشترین بهبود روزانه را در احساسات مثبت مانند انرژی، شادی و آرامش داشتند.

میزان استرس خود را در دراز مدت کاهش دهید

پروفسور دیوید اشپیگل، یکی از نویسندگان این مطالعه گفت: بیشتر اوقات، تنفس عملی خودکار است، مانند هضم، ضربان قلب، و سایر عملکرد‌های بدن، اما شما می‌توانید به راحتی نفس خود را کنترل کنید، که این موضوع می‌تواند بر فیزیولوژی کلی و میزان استرس شما تاثیر می‌گذارد.

در ادامه مطالعه، اثرات مثبت این تمرین، افزایش یافت و نشان داد که یک برنامه روزانه می‌تواند منجر به کاهش استرس طولانی مدت و بهبود خلق و خو شود.

یکی از بهترین بخش‌های تنفس چرخه‌ای این است که می‌توان آن را در هر زمان و هر مکان انجام داد، این کار هیچ هزینه و عوارض جانبی ندارد. بنابراین، دفعه بعد که حس کردید استرس دارید، سعی کنید چند نفس عمیق بکشید و اثرات آرام بخش آن را روی خود ببینید.