طول عمر بیشتر با رعایت یک توصیه ساده

به گزارش مجله خبری نگار/تکناک: این مطالعه که در ماه دسامبر در مجله Nature Medicine منتشر شد، نشان داد که انجام تنها سه تا چهار فعالیت روزمره یک دقیقه‌ای با سرعت بیشتر در روز می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر طول عمر داشته باشد.

محققان این کار را، فعالیت‌های کوتاه بدنی شدید در سبک زندگی متناوب یا VILPA نامیدند که هیچ ارتباطی با ورزش یا رفتن به باشگاه ندارند، اگرچه ممکن است مزایای مشابهی را ارائه دهند.

دکتر امانوئل استاماتاکیس، نویسنده اصلی این مطالعه، در یک بیانیه مطبوعاتی گفت: مطالعه ما نشان می‌دهد که مزایای مشابه با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را می‌توان از طریق افزایش شدت فعالیت‌های انجام شده به عنوان بخشی از زندگی روزمره به دست آورد، و هرچه این فعالیت‌ها بیشتر باشد، بهتر است.

وی افزود: چند فعالیت بسیار کوتاه که در مجموع سه تا چهار دقیقه در روز وقت می‌گیرد، می‌تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. بسیاری از فعالیت‌های روزانه وجود دارند که می‌توان شدت آن‌ها را تغییر داد تا ضربان قلب شما را برای یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهند.

تأثیر فعالیت‌های کوتاه مدت

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند حدود ۳۰ دقیقه ورزش در روز یا ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهید. بر اساس اطلاعات این موسسه، بیش از ۶۰ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به مقدار توصیه شده فعالیت روزانه ندارند و حدود ۲۵ درصد اصلاً فعال نیستند.

با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که فعالیت‌های کمتر از این نیز ممکن است در افزایش طول عمر مفید باشد.

برای این مطالعه، استاماتاکیس و تیم محققانش از دانشگاه سیدنی اطلاعات دستگاه ردیاب تناسب اندام ۲۵۰۰۰ نفر را که در Biobank بریتانیا در طول هفت سال مستند شده بودند، بررسی کردند. افراد شرکت‌کننده در این مطالعه در هنگام شرکت در آزمایش ۴۰ سال یا بیشتر سن داشتند و گزارش دادند که «ورزش نمی‌کنند»، به این معنی که خودشان گزارش دادند که در اوقات فراغت هیچ فعالیت بدنی انجام نمی‌دهند.

از آنجایی که شرکت‌کنندگان به طور منظم ورزش نمی‌کردند، این موضوع به محققان این امکان را می‌داد که فقط بر روی VILPA تمرکز کنند.

استاماتاکیس در مصاحبه‌ای به Health گفت: در مطالعه ما عجیب نبود که افرادی که ورزش نمی‌کردند حتی نمی‌دانستند که باید فعالیت بدنی شدیدی انجام دهند.

محققان متوجه شدند که تنها سه تا چهار دوره یک دقیقه‌ای VILPA در هر روز با کاهش ۴۰ درصدی خطر مرگ ناشی از همه علل و تا ۴۰ درصد کاهش بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

مزایای طول عمر نیز با افزایش انجام VILPA افزایش یافت یعنی انجام حداکثر ۱۱ دوره VILPA در روز با کاهش ۴۹ درصد در خطر مرگ ناشی از سرطان و کاهش ۶۵ درصد در خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی همراه بود.

تجزیه و تحلیل مقایسه‌ای از بیش از ۶۲ هزار نفر که به طور منظم در فعالیت بدنی شدید (VPA) شرکت می‌کردند، نتایج قابل مقایسه‌ای را با نتایج بدست آمده توسط VILPA پیدا کرد و محققان را به این نتیجه رساند که مزایای این فعالیت شدید چه در طول یک برنامه ورزشی خاص گنجانده شوند و چه در زندگی روزمره انجام شوند مشابه است.

به گفته دکتر دانیل دوپرز، استاد پزشکی در بخش قلب و عروق دانشکده پزشکی دانشگاه مینه سوتا، علیرغم نتایج امیدوارکننده، برای مشاهده میزان کامل تاثیر VILPA بر طول عمر، به اطلاعات متنوع تری نیاز است.

از آنجایی که تحقیق جدید به نمونه بسیار محدودی از افراد یعنی عمدتاً سفیدپوست‌ها و افراد دارای تحصیلات دانشگاهی و میانسالان را منتهی می‌شود، دوپرز گفت که مایل است مطالعه مشابهی بر روی گروهی انجام شود که از پیشینه‌های اجتماعی-اقتصادی و نژادی متنوع‌تری می‌آیند، زیرا تبعیض نژادی باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی به‌ویژه در ایالات متحده شده است.

چگونه VILPA بیشتری را به روتین خود اضافه کنید

به طور کلی، تحقیقات جدید فوایدی را که این فعالیت‌ها بر سلامت کلی و طول عمر دارد، نشان می‌دهد و اینکه فعالیت بیشتر در زندگی روزمره شما حتی در مدت کوتاه، می‌تواند ارزشمند باشد، به خصوص برای افرادی که مشاغل فعالی ندارند و ورزش نمی‌کنند.

دکتر دوپرز به Health گفت: ورزش بدنی برای کاهش فشار خون شناخته شده است، به مبارزه با چاقی کمک می‌کند و باعث تناسب اندام می‌شود. اگر دوست ندارید ورزش کنید، اما روزانه فعالیت شدیدی انجام می‌دهید، خطر ابتلا به سرطان و بیماری در شما کمتر از زمانی است که هیچ کاری انجام نمی‌دهید.

برای افزودن VILPA بیشتر به روزتان، دکتر دوپرز خاطرنشان می‌کند که تأکید بر جنبه «شدید» این فعالیت‌ها خیلی مهم است. این فعالیت باید ضربان قلب را بالاتر از حد اولیه یا ضربان قلب در حالت استراحت قرار دهد.

استاماتاکیس افزود: بسیاری از فعالیت‌های روزانه را می‌توان با تغییر شدت آن‌ها به یک VILPA تبدیل کرد. به عنوان مثال، با انجام آن‌ها به روشی پرانرژی و نیرومندتر.

به جای اینکه خیلی عادی از پله‌ها بالا بروید، سرعت بیشتری به این کار دهید. همچنین می‌توانید مسیر‌هایی را انتخاب کنید که شامل پیاده روی در سربالایی به جای زمین صاف یا آوردن همه خرید‌ها با یکبار بالا و پایین رفتن از پله‌ها است.

استاماتاکیس توصیه می‌کند که حداقل دو تا سه بار پشت سر هم به مدت یک دقیقه در روز یا هفت تا هشت بار به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای فعالیت را انجام دهید تا از مزایای طول عمر کامل برخوردار شوید. او گفت: هر چه بیشتر بهتر.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که این فعالیت‌های کوتاه باید بخشی منظم از روتین زندگی شما شوند، نه چیزی که چند بار روی آن تمرکز کنید و بعد هم آن را فراموش کنید.

استاماتاکیس گفت: آنچه در مورد چنین فعالیت‌هایی مهم است، این است که مردم آن‌ها را به طور منظم انجام دهند و برایشان تبدیل به یک عادت مادام العمر شوند.