با رعایت این ۷ نکته، زندگی به دور از اضطراب را تجربه کنید

به گزارش مجله خبری نگار،طبق تحقیقات انجام‌شده جمعیت زیادی از مردم دنیا با اضطراب ناشناخته‌ای درگیر هستند. تقریباً حدود ۵ درصد در سراسر جهان به اختلالات اضطرابی دچار هستند. جمعیت‌شناسی اضطراب نشان می‌دهد که اختلالات اضطرابی در زنان بیشتر از مردان است؛ به طوری که حدود ۶۰ درصد از بیماران مبتلا به اضطراب زنان هستند.

ممکن است اضطراب در برهه‌های مختلفی از زندگی مانند هنگام امتحانات، اولین بار رانندگی کردن، صحبت کردن در جمع و... اتفاق بیفتد؛ این اضطراب‌ها تا حدی طبیعی است، اما اختلال اضطرابی در برخی افراد در حدی است که زندگی عادی روزمره را مختل می‌کند.

اضطراب مزمن می‌تواند ناشی از مجموعه عوامل خارجی باشد، مانند مرگ یکی از عزیزان، بیماری مزمن، از دست دادن شغل، حوادث طبیعی و...؛ اغلب این موقعیت‌ها خارج از کنترل ما هستند، اما گاهی برخی افراد بدون آنکه دلیل خاصی برای اضطراب خود پیدا کنند، دائم احساس اضطراب و پریشانی می‌کنند؛ دلیل این نوع اضطراب‌ها عمدتاً عادت‌های اشتباهی است که خوشبختانه قابل‌کنترل هستند.

کم‌خوابی، رایج‌ترین علت اضطراب است

مشکلات خواب یکی از علائم شایع اختلالات اضطرابی است. طبق تحقیقات، کم‌خوابی با اضطراب و همچنین تنش، عصبی بودن و تحریک‌پذیری ارتباط مثبت دارد. یک مطالعه اخیر نشان داد که خواب کمتر از هشت ساعت می‌تواند افکار منفی تکراری را افزایش دهد و رها کردن چیز‌های منفی را دشوارتر کند - علائمی که مشخصه اضطراب هستند؛ بنابراین، سعی کنید هر شب ۸ ساعت بخوابید، حوالی ساعت ۱۰ شب و حداکثر تا نیمه‌شب به رختخواب بروید، اتاق خود را در شب تاریک کنید و تلفن همراه را از خودتان دورنگه دارید و از خوردن غذا، سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

کافئین، محرک اصلی اضطراب

مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در اواخر شب نیز می‌تواند باعث اختلال خواب شده و درنتیجه اضطراب در طول روز را بیشتر کند. مطالعات نشان می‌دهد که کاهش کافئین در رفع اختلالات اضطرابی مفید است.

دقت کنید که منظور از کافئین فقط قهوه نیست بلکه در چای سیاه، چای سبز، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز کافئین وجود دارد. اگر با قطع کافئین دچار سردرد می‌شوید یا بنا به هر دلیلی نمی‌توانید برای همیشه کافئین را کنار بگذارید، حداقل سعی کنید آن را به مدت ۳۰ روز حذف کنید و به‌جای آن از انواع دمنوش‌های گیاهی ضد اضطراب مانند بابونه، سنبل‌الطیب و جو دوسر استفاده کنید. با این روش متوجه خواهید شد که اضطراب شما نسبت به قبل چقدر کاهش پیداکرده است.

هیچ وعده‌های غذایی را حذف نکنید

در زندگی پر از اضطراب ما حذف وعده‌های غذایی بسیار رایج است. یا ذهن ما درگیر نگرانی و ترس مفرط است یا اشتها و میل به خوردن نداریم، اما توجه داشته باشید که حذف وعده‌های غذایی باعث هیپوگلیسمی (افت قند خون به زیر سطح طبیعی) می‌شود که این امر می‌تواند منجر به علائم رایج اضطراب مانند تحریک‌پذیری، عصبی بودن، سرگیجه، سردرد و ضعف شود.

طبق تحقیقات، هیپوگلیسمی مکرر باعث افزایش اضطراب می‌شود. رژیم غذایی همچنین می‌تواند علائمی شبیه به اضطراب ایجاد کند، به‌خصوص اگر یکی از مواد مغذی اصلی (کربوهیدرات، چربی یا پروتئین) از وعده‌های غذایی حذف شود.

توصیه می‌شود به‌منظور رفع اضطراب، هیچ وعده غذایی را حذف نکنید و هرچند به مقدار کم، اما پنج بار در روز غذا بخورید (۱. صبحانه، ۲. میان وعده سالم، ۳. ناهار، ۴. میان وعده سالم، ۵. شام). همچنین انواع غذا‌های کامل طبیعی و غنی از کربوهیدرات‌ها، اسید‌های چرب ضروری، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل، گوشت تازه و ماهی را در وعده‌های غذایی خود جای دهید.

از خوردن غذا‌های فرآوری شده اجتناب کنید

مصرف غذا‌های فرآوری شده می‌تواند بر اضطراب و سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. نمونه‌های متداول غذا‌های فراوری‌شده عبارت‌اند از: غذا‌های تهیه شده در ماکروویو، غذا‌های شیرین، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان ساندویچی، شیرینی و دسر‌های پخته‌شده و سس‌ها.

غذا‌های فرآوری شده حاوی مواد شیمیایی و افزودنی‌ها هستند و طبق تحقیقات این مواد افزوده‌شده به غذا‌ها بیشتر به دلیل شیرین‌کننده‌های مصنوعی، رنگ‌های خوراکی و طعم‌دهنده به غذا‌ها می‌توانند اضطراب را افزایش دهند و درعین‌حال خلق‌وخو و رفتار اجتماعی را کاهش دهند؛ بنابراین، به‌منظور حفظ سلامت جسم و روان به‌جای استفاده از غذا‌های بسته‌بندی‌شده، فرآوری شده و تصفیه‌شده از غذا‌های ارگانیک و طبیعی استفاده کنید. سعی کنید با سبزیجات و غلات کامل مثل نان سنگک، ذرت، بیسکویت‌های حاوی غلات کامل و... کالری روزانه خود را دریافت کنید. این غذا‌ها منبع خوبی از کربوهیدرات هستند که باعث آزاد شدن انرژی می‌شوند، قند خون را ثابت نگه می‌دارند و میل به غذا‌های ناسالم را کاهش می‌دهند.

کم‌آبی، بدن را تحت‌فشار قرار می‌دهد

مطالعات نشان می‌دهد که کم‌آبی بدن می‌تواند باعث کاهش خلق‌وخو، ایجاد احساس خشم، تنش و خستگی شود. به همین دلیل است که هیدراته ماندن در مواقعی که مستعد اضطراب هستید مهم و برای سلامت کلی شما نیز ضروری است. علاوه بر این، آب دارای خواص آرام‌بخش طبیعی است؛ بنابراین، اطمینان از اینکه روزانه هیدراته می‌شوید، نه‌تن‌ها به شما کمک می‌کند تا از اضطراب غیرضروری مرتبط با کم‌آبی جلوگیری کنید، بلکه طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد، نوشیدن آب کافی می‌تواند به شما در تسکین اضطراب کمک کند.

طبق آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات‌متحده، زنان باید روزانه حدود ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) مایعات مصرف کنند، درحالی‌که مردان به ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) مایعات در روز نیاز دارند. علاوه بر آب، میوه، سبزیجات و دمنوش‌های گیاهی ارگانیک نیز می‌تواند به جبران کم‌آبی بدن کمک کنند.

افزایش خطر اضطراب و افسردگی با ورزش نکردن

نداشتن فعالیت بدنی عادت دیگری است که می‌تواند باعث اضطراب شود. اگر تمام‌روز بنشینید و هرگز ورزش نکنید، سلامت جسمی و روانی شما دچار آسیب خواهد شد؛ به این دلیل که بدن به‌گونه‌ای طراحی‌شده که نیاز به حرکت دارد و برخی از عملکرد‌های بدن به حرکت فیزیولوژیکی بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال، سیستم لنفاوی برای کمک به حرکت مایعات و حذف مواد زائد از بدن، نیاز به تنفس و حرکت عضلات دارد. اگر عادت ندارید بدن خود را به‌اندازه کافی حرکت دهید، سموم بیش‌ازحد در بدن شما می‌تواند باعث اضطراب شود.

مطالعات نشان داده‌اند که کم‌تحرکی بیشتر از ۸ ساعت، احتمال اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد و فعالیت بدنی متوسط ​​تا زیاد احتمال اضطراب و افسردگی را کاهش خواهد داد.

کم‌تحرکی همچنین خطر ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ، پوکی استخوان، اختلالات چربی و فشارخون را افزایش می‌دهد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) ادعا می‌کند که عدم تحرک بدنی چهارمین علت مرگ‌ومیر در جهان است که منجر به مرگ ۳.۲ میلیون نفر در سراسر جهان می‌شود.

اگرچه هرگونه فعالیت بدنی می‌تواند به شما در کاهش علائم اضطراب کمک کند، اما یکی از بهترین تمرینات برای کاهش اضطراب، پیاده‌روی و یوگا است لذا اگر به دلیل ضعف، انرژی کم یا بی‌انگیزگی امکان ورزش کردن ندارید، با پیاده‌روی کوتاه در اطراف ساختمان یا داخل خانه بی‌تحرکی بدن را جبران کنید. به‌عنوان‌مثال، پیاده‌روی ۱۰۰۰۰ قدم در طول روز راه خوبی برای اطمینان از حرکت مداوم است. اگر در ابتدا نمی‌توانید این‌قدر راه بروید، آنچه را که می‌توانید انجام دهید و تا رسیدن به آن تلاش کنید.

اضطرابِ اخبارِ بد را جدی بگیرید

یک مطالعه نشان داد که دنبال کردن اخبار در تلویزیون باعث ایجاد احساسات منفی روان‌شناختی می‌شود. شرکت‌کنندگان به‌عنوان بخشی از آن مطالعه، تنها ۱۵ دقیقه پس از تماشای اخبار، افزایش اضطراب و اختلال خلقی کل (TMD) را تجربه کردند.

درحالی‌که مهم است ازآنچه در جهان می‌گذرد باخبر باشیم، اما دنبال کردن اخبار در ابتدای روز می‌تواند باعث ایجاد اضطراب روزانه شود و مشاهده تصاویر و کلمات منفی خبر‌ها در شب نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. اکنون‌که می‌دانید اخبار چنین تأثیری بر اضطراب دارند، پس در اول و آخر روز از هر چیزی که مربوط به اخبار است، اجتناب کنید.

دست از مقایسه خود با دیگران بردارید

در دنیای امروزی و با توسعه رسانه‌های اجتماعی، دسترسی به تصاویر زندگی مردم آسان شده است؛ تصاویری که باعث می‌شود تا بدون درک واقعی یا غیرواقعی بودن آنها، ضعیف‌ترین جنبه‌های خود را با بهترین جنبه‌های زندگی دیگران مقایسه کنیم. این مقایسه کردن‌ها و تماشای مداوم زندگی دیگران از پشت ویترین مجازی می‌تواند باعث اضطراب، ناراحتی، افکار منفی و تغییر خلق‌وخو شود. برای رفع این مشکل توصیه می‌شود هر چه بیشتر بر توانایی‌ها و دستاورد‌های خود تمرکز کنید. وقتی یاد بگیرید خودتان را بیشتر دوست داشته باشید، مقایسه و درنتیجه اضطراب در زندگی شما کمرنگ خواهد شد.