به گزارش مجله خبری نگار به نقل از kidshealth،مدتی است که اینطرف و آنطرف واژه «Mindfulness» یا همان «ذهنآگاهی» زیاد به گوشمان میخورد. ذهنآگاهی که اینقدر توصیه میشود، چیست و به چه دردی میخورد؟ خب مایندفولنس به زبان ساده یعنی تمرکز بر آنچه در لحظه احساس میکنیم، بدون قضاوت و تفسیر. فعالیتهایی هستند که به ما کمک میکنند تا از افکار و احساسات خود آگاهی بیشتری داشتهباشیم که درنهایت منجر میشود به اینکه بتوانیم استرس را مدیریت کنیم و توجه و تمرکزمان را بهبود ببخشیم، اما چطور؟ در ادامه چند تمرین ساده، ولی کاربردی ذهنآگاهی را با هم یاد میگیریم.
ذهن ما مدام از این شاخه به آن شاخه میپرد؛ از این فکر به آن فکر، از این نگرانی به آن نگرانی. استرس از آنجایی ناشی میشود که ذهنِ پریشان و شلوغ ما در موقعیتهای مختلف شروع میکند به نشخوار کردن بدترین سناریوهای ممکن. مثلا وقتی امتحان پایانترم داریم، ممکن است سروکله این فکرها پیدا شود: «من تو امتحانا رد میشم. مامان و بابام از دستم عصبانی میشن. بعدش هم عمرا اگه بتونم برم دانشگاه و قید پیدا کردن یه شغل خوب رو باید بزنم». با انجام تمرینات ذهنآگاهی، متوجه خواهیمشد که این فکرها درواقع پچپچههای ذهن هستند و نه واقعیتی که قرار است رخ بدهد.
مایندفولنس به ما توصیه میکند که در رفتارهای ساده، آگاهانه رفتار کنیم. مثلا اگر میخواهید یک پرتقال بخورید، برای مدتی آن را توی دستتان بگیرید. پوستش را لمس کنید، ببوییدش. بوی پرتقال چطور است؟ کمی تلخ؟ کمی شیرین؟ هر دو؟ به رنگ و برآمدگیهای پوستش توجه کنید. از تماس با آن، چه حسی در انگشتهایتان ایجاد میشود؟ موقع خوردن تکههای پرتقال، به حس آن روی زبانتان توجه کنید؛ به آبدار و خشک بودنش، به میزان تازگیاش. برای جویدن، چشیدن و بوییدن هر برش پرتقال، زمان صرف کنید.
نفس کشیدن هم از آن رفتارهای غیرارادی است که ما توجهی به آن نداریم، اما مایندفولنس پیشنهاد میکند برای درک لحظه حال، تنفس آگاهانه را تمرین کنیم. در جای راحتی بنشینید. چشمهایتان را ببندید. هنگام دم و بازدم، به ورود و خروج تنفستان توجه کنید. آیا میتوانید جایی را که هوا سوراخهای بینیتان را قلقلک میدهد، احساس کنید؟ متوجه حرکت شکم یا سینهتان موقع نفس کشیدن هستید؟ اگر فکرتان به جای دیگری پرواز کرد، نگران نشوید. دوباره سعی کنید آن را بهآرامی به نحوه نفس کشیدنتان معطوف کنید.
از زمانی که راه رفتن را یادگرفتهایم، مدت زیادی میگذرد؛ برای همین دیگر مثل روزهای اول لازم نیست که به قدمهایمان فکر کنیم، اما مایندفولنس پیشنهاد میکند پیادهروی آگاهانه را امتحان کنیم. یک پا را بردارید و بهآهستگی یک قدم به جلو بردارید. به این توجه کنید که تعادلتان را چطور حفظ میکنید. حالا آهسته قدمبهقدم راه بروید. به نحوه حرکت پاها و تکان بازوها توجه کنید. زانوها چطور خم و راست میشوند؟ به حسی که در پاها تجربه میکنید، آگاهید؟ سعی کنید هماهنگ با قدمهایتان نفس بکشید. هر وقت ذهنتان منحرف شد، آن را بدون فشار و بهآرامی به پیادهروی آهستهتان برگردانید.
به یک واژه آرامبخش فکر کنید، مثل؛ صلح، عشق، دانه برف، نور خورشید و.... این واژه را بیصدا در ذهنتان بگویید. با هر دم و بازدم، واژه را تکرار کنید و توجهتان بر آن متمرکز باشد. میتوانید این کار را بهمدت یک دقیقه انجام بدهید؟ پنج دقیقه، چطور؟
منبع: خراسان