مصرف میان وعدهی غذایی برای ورزشکاران از اهمیت ویژهای برخوردار است
میان وعدههای غذایی برای ورزشکاران یکی از موضوعات مهمی است که باید به آن توجه ویژهای شود. اگر شما به طور حرفهای ورزش میکنید باید برنامه غذایی خاصی برای خود داشته باشید تا نتیجه بهتری بگیرید.
شما به طور معمول روزانه سه وعدهی غذا میخورید، اما با شروع فعالیت ورزشی مسلما نیاز به میان وعدههای مقوی خواهید داشت. میان وعدههایی که باید در نظر بگیرید باید به اندازه کافی مقوی و انرژی زا باشند تا انرژی مصرفی و از دست رفته تان را به خوبی جبران کند.
برای ورزشکاران بهترین نوع میان وعده ها، میان وعدهای است که سبک بوده و در عین حال سرشار از انرژی باشد. در ادامه به معرفی بهترین میان وعدههایی که یک ورزشکار میتواند مصرف کند خواهیم پرداخت.
میدانید که ورزش کردن و انجام فعالیتهای بدنی نیازمند مصرف انرژی است. با ورزش کردن و انجام هر نوع فعالیتی میزان زیادی کالری از بدن ورزشکار گرفته میشود. هر چه نوع فعالیت و ورزشی که انجام میدهید سنگینتر باشد میزان کالری بیشتری مصرف میشود.
به همین علت لازم است تا تمامی گروههای غذایی مورد نیاز بدن را مصرف کنید. این گروههای غذایی شامل کربوهیدرات ها، فیبر ها، چربیهای سالم، انواع ویتامینها و مواد معدنی و ... میباشد. در صورت مصرف میان وعدههایی که حاوی مواد غذایی سالم و پر انرژی هستند، میتوان میزان کالری مورد نیاز بدن را تأمین کرد.
میان وعدههای مناسب برای ورزشکاران شامل چند گروه مواد غذایی میباشد. این گروه شامل مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها، مواد غذایی حاوی پروتئین ها، مواد غذایی حاوی فیبر و سایر مواد غذایی و میان وعدههای انرژی زا میباشند.
موز یک میان وعدهی غذایی مناسب برای ورزشکاران است
این گروه مواد غذایی سرشار از کربوهیدراتها میباشند که از جمله آنها میتوان موز، انواع آجیل ها، نانهای سبوس دار، غلات و .. را مثال زد.
موز میوهی بسیار پر طرفدار و در عین حال سرشار از مواد مغذی مفیدی است که میتواند به عنوان یک میان وعده برای ورزشکاران در نظر گرفته شود. با مصرف یک عدد موز به عنوان میان وعده میتوانید انرژی مورد نیاز بدن خود را تأمین کرده و برای مدتی احساس سیری کنید. به خصوص اگر دارای مشغله زیادی هستید و زمان کافی برای تهیه و مصرف یک میان وعده ندارید، مصرف موز میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد.
انواع آجیلها از جمله بادام، بادام هندی، پسته و ... از جمله بهترین و سالمترین میان وعدههای انرژی زا برای ورزشکاران به حساب میآیند. آجیلها جزو بهترین و لذیذترین تنقلات هستند که مصرف آنها نه تنها مضر نیست بلکه مغذی و مفید نیز میباشد. با مصرف آجیل به عنوان میان وعده احساس سیری به شما دست خواهد داد و انرژی مورد نیاز بدن تان تأمین میشود. برای افرادی که مایل هستند وزن خود را ثابت نگه دارند توصیه میشود از آجیل خام و بدون نمک استفاده کنند.
نانهای سبوس دار سرشار از مواد مغذی بوده و دارای خواص بسیاری هستند. مصرف این نوع نان به عنوان میان وعده گزینه مناسبی برای ورزشکاران میباشد. نانهای سبوس دار باعث کاهش اشتها میشوند. در صورتی که به گلوتن حساسیت دارید از نانهای سبوس دار بدون گلوتن استفاده کنید.
از دیگر میان وعدههای حاوی کربوهیدرات ها، انواع غلات هستند که میتوانید از آنها به عنوان صبحانه و یا میان وعده استفاده کنید. میتوانید انواع غلات آماده را به همراه مقداری شیر گیاهی مانند شیر بادام و یا شیر حیوانی مخلوط کرده و میل کنید. غلات رژیمی بدون شکر یکی از بهترین میان وعدهها برای ورزشکاران محسوب میشود.
کراکرها تنقلات خوشمزه و مفیدی هستند که سرشار از گندم بوده و با خوردن آن احساس سیری به شما دست میدهد. مصرف کراکرهای سالم و سبوس دار به عنوان میان وعده برای ورزشکاران بسیار مناسب میباشد.
سیب زمینی یکی از مواد غذایی لذیذ و پر طرفداری است که آن را به صورتهای مختلف آماده و مصرف میکنند. مصرف یک عدد سیب زمینی پخته شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد میکند. در صورتی که مایل به کاهش وزن هستید توصیه میشود قبل از ورزش و در صورتی که مایل به عضله سازی هستید، بعد از ورزش کردن سیب زمینی آب پز یا کبابی مصرف کنید.
مواد غذایی پروتئین دار، از میان وعدههای غذایی ورزشکاران است
پروتئین مادهای است که از غذاهای مختلف تأمین میشود و به گفته متخصصان باید در نظر داشت که پروتئین مورد نیاز بدن نباید تنها از یک منبع غذایی تأمین شود و باید با استفاده از غذاهای متنوع تأمین شود.
تفاوتی ندارد که شما یک گیاه خوار هستید یا گوشت خوار، شما میتوانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را با مصرف میان وعدههای متعددی دریافت کرده و به عضله سازی کمک کنید.
شما میتوانید برای مثال به سالاد خود کمی مرغ اضافه کنید و یا برای صبحانه تخم مرغ میل کنید. به عنوان میان وعده میتوانید از مقداری بادام و یا سوپ عدس استفاده کنید.
شیر کاکائو یک نوشیدنی لذیذ و پرطرفدار در عین حال مغذی میباشد که میتواند به عنوان یک میان وعده مناسب برای ورزشکاران محسوب شود. این نوشیدنی سرشار از ویتامینها و پروتئین هاست که برای عضله سازی ورزشکاران گزینه مناسبی است. شیر کاکائو یک میان وعده راحت و قابل دسترسی است که میتوان قبل از تمرینات ورزشی از آن استفاده کرد.
کره بادام زمینی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است که میتواند به عنوان یک میان وعده مناسب برای ورزشکاران محسوب شود. شما میتوانید کره بادام زمینی را به صورت آماده از فروشگاهها خریداری کرده و یا خودتان در منزل تهیه کنید. مصرف میزان کافی کره بادام زمینی حس سیری را در شما افزایش میدهد.
ماست یونانی نوعی ماست خامهای دارای غلظت بسیار بالاست و حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. مصرف این ماده غذایی گزینه مناسبی به عنوان میان وعده برای ورزشکاران میباشد. مصرف این ماست برای سلامتی بدن بسیار موثر میباشد.
• ساندویچ مرغ
ساندویچ تهیه شده از گوشت مرغ آب پز شده به همراه مقداری سبزیجات یک میان وعده مقوی برای ورزشکاران محسوب میشود.
• ساندویچ گوشت قرمز
علاوه بر ساندویچ مرغ میتوانید از ساندویچ گوشت هم استفاده کنید. مقداری گوشت کباب شده را با سبزیجات مخلوط کرده و یک ساندویچ لذیذ تهیه کنید. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۲۷ گرم پروتئین است.
• ساندویچ ماهی و تن ماهی
گوشت ماهی حاوی مقادیر زیادی پروتئین میباشد. در هر ۱۰۰ گرم ماهی ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. میزان پروتئین موجود در ماهی تن نیز ۵۰ گرم در هر قوطی میباشد.
ورزشکاران میتوانند به عنوان میان وعده از مقداری ماهی سالمون تازه به همراه سبزیجات و یا تن ماهی با مقداری زیتون یک ساندویچ لذیذ و انرژی زا تهیه کنند.
پودر پروتئین به عنوان یک میان وعده سریع و بدون فوت وقت برای ورزشکاران است
اگر شما به عنوان یک ورزشکار زمان کافی برای تهیه یک میان وعده مناسب ندارید میتوانید از پودرهای حاوی پروتئین استفاده کنید. این نوع پودرهای پروتئینی در طعمهای مختلف شکلاتی و توت فرنگی قابل تهیه در داروخانهها و برخی از سوپر مارکتها میباشند و به عنوان یک میان وعده سریع و مناسب برای ورزشکاران محسوب میشوند.
یکی دیگر از گزینههای مناسب به عنوان میان وعده مصرفی برای ورزشکاران، تهیه توپکهای حاوی پروتئینی بالا میباشد. برای تهیه این توپکها میتوانید از کره بادام زمینی و انواع آجیل استفاده کنید. این مواد را با خرما مخلوط کرده و به صورت توپهای کوچک در آورید. میتوانید برای طعم دادن از مقداری پودر نارگیل هم استفاده کرده و توپکها را به آن آغشته کنید. سپس در یخچال نگهداری کرده و هر بار مقداری از آن را به عنوان میان وعده استفاده کنید.
این نوع شکلاتها به عنوان پروتئین بار هم شناخته میشوند. پروتئین بارها در فروشگاههای مواد غذایی و داروخانهها قابل خریداری میباشند.
هر شکلات پروتئین بار حاوی ۴۵ گرم پروتئین میباشد.
آووکادو، از میان وعدههای فیبردار برای ورزشکاران است که باعث سیری کامل خواهد شد
از دیگر میان وعدههای ضروری برای ورزشکاران مواد غذایی حاوی فیبر میباشد.
ذرت بو داده یا همان پاپ کورن یکی از تنقلات خوشمزه و محبوب میباشد. این ماده غذایی به عنوان یک میان وعده سالم و خوش طعم مفید برای ورزشکاران و افرادی است که دارای تحرک زیادی هستند. پاپ کورن حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدانها و مقادیر زیادی فیبر است. مصرف پاپ کورن به عنوان میان وعده میتواند برای مدت زیادی به شما احساس سیری دهد.
کینوآ دانههای گیاهی سرشار از فیبر هستند و دارای خاصیتهای فراوانی میباشند. مصرف این ماده غذایی به عنوان یک میان وعده مناسب برای ورزشکاران توصیه میشود.
کینوآ همچنین حاوی پروتئین زیادی است و مصرف آن به افراد گیاه خوار برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن مناسب است.
آووکادو حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر است. ورزشکاران میتوانند از این میوه مقوی به عنوان یک میان وعده مؤثر استفاده کنند. مصرف تنها یک برش از این میوه میتواند تا مدت زیادی به شما احساس سیری بدهد و در عین حال مواد مغذی بدن تان را تأمین کند.
انواع متنوع توتها شامل تمشک قرمز، تمشک سیاه و بلوبری حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. ورزشکاران میتوانند از انواع توتها به عنوان میان وعده استفاده کرده و فیبر مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند.
سیب جزو آن دسته از میوههای محبوبی است که حاوی مقدار فراوانی فیبر میباشد. ورزشکاران میتوانند قبل از انجام تمرینات ورزشی مقداری سیب مصرف کنند تا انرژی مورد نیاز بدن خود را در طول تمرینات حفظ کنند.
در کنار مواد غذایی مغذی و انرژی زا که ذکر شد، مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که برای ورزشکاران مفید بوده و انرژی مورد نیاز بدن شان را تأمین میکند.
مصرف قهوه در طول روز انرژی بدن را افزایش میدهد از این رو برای ورزشکاران مناسب است
قهوه حاوی مقدار زیادی کافئین است. مصرف قهوه کافئین و انرژی را در بدن افزایش میدهد. مصرف یک فنجان قهوه در طول روز علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز، باعث رفع تنشهای روزانه شده و در شما باعث رفع احساس خستگی میشود.