کف لگن؛ عضلاتی که زنان نباید نادیده بگیرند

به گزارش مجله خبری نگار، عضلات کف لگن از اندام‌های لگنی پشتیبانی می‌کنند، حرکات ادرار و روده را کنترل می‌کنند و بر کیفیت زندگی جنسی شما تأثیر می‌گذارند. با این حال، تمرین نامناسب یا فشار بیش از حد نه تنها کمکی نمی‌کند، بلکه در واقع مشکلات را تشدید می‌کند. در ۳۰ سپتامبر، اولگا یابلوکووا، مربی تغذیه و ماریا سوتنیکووا، متخصص زنان و زایمان، با ایزوستیا در مورد اهمیت حفظ این عضلات برای زنان و اینکه کدام تمرینات برای مراحل مختلف زندگی مناسب است، صحبت کردند.

عضلات کف لگن چگونه کار می‌کنند؟

عضلات کف لگن نوعی «بانوی آویز» تشکیل می‌دهند که از رحم، مثانه و رکتوم پشتیبانی می‌کند. آنها به کنترل ادرار و حرکات روده کمک می‌کنند، در عملکرد جنسی نقش دارند و ثبات لگن و ستون فقرات را حفظ می‌کنند.

بارداری و زایمان تنها عواملی نیستند که بر وضعیت این عضلات تأثیر می‌گذارند. ضعیف شدن عضلات می‌تواند با اضافه وزن، سرفه مزمن، یبوست همراه با زور زدن مداوم، سبک زندگی بی‌تحرک، کار فیزیکی سنگین و تغییرات هورمونی پس از یائسگی نیز مرتبط باشد.

به گفته سوتنیکووا، کف لگن به عنوان تکیه‌گاهی برای اندام‌های داخلی عمل می‌کند و باید هنگام افزایش فشار شکمی، مثلاً هنگام سرفه، خنده، دویدن یا بلند کردن وزنه، فوراً فعال شود.

اگر عضلات ضعیف باشند، ممکن است هنگام سرفه، خنده یا ورزش، نشت ادرار، احساس سنگینی در قسمت تحتانی شکم، احساس وجود جسم خارجی در واژن، ناراحتی در هنگام مقاربت و درد در ناحیه لگن را تجربه کنید.

«تناسب اندام به یک ضرورت تبدیل شده است»

رئیس انجمن گردانندگان صنعت تناسب اندام در مورد افزایش شدید محبوبیت ورزش پس از همه‌گیری، توسعه صنعت و روند‌های جدید صحبت می‌کند.

چرا تمرینات کگل محبوب برای همه مناسب نیستند؟

یکی از رایج‌ترین اشتباهات هنگام شناسایی یک مشکل، تلاش برای شروع فوری تمرینات کگل بدون ارزیابی وضعیت عضلات است. به گفته یابلوکووا، این مشکل ممکن است نه تنها از ضعف، بلکه از تنش بیش از حد در کف لگن نیز ناشی شود.

اگر عضلات در حالت هیپرتونیک باشند، فشرده‌سازی اضافی می‌تواند درد، ناراحتی در هنگام نزدیکی، مشکل در ادرار کردن و احساس "سفتی" مداوم را افزایش دهد.

یابلوکووا توضیح داد: «همه زنان نباید تمرینات کگل را بدون ارزیابی قبلی انجام دهند، زیرا کگل یک تمرین قدرتی است. اگر عضلات هیپرتونیک باشند، فشردن آنها باعث کشیدگی بیشتر آنها می‌شود و منجر به درد، بی‌اختیاری، دیسپارونی و احتباس ادرار می‌شود.»

این متخصص توصیه می‌کند که به جای انقباضات فعال، با کنترل عضلات شروع کنید. تمرینات تنفسی و آرامش می‌توانند اولین قدم باشند: مهم است که یاد بگیرید کف لگن را حس کنید و از سفت نگه داشتن مداوم آن خودداری کنید.

برای ضعف عضلانی، از انقباضات ملایم استفاده می‌شود و به تدریج بار افزایش می‌یابد. با این حال، برای هیپرتونیک، ابتدا لازم است توانایی عضلات برای شل شدن بازیابی شود.

چگونه بارداری، زایمان و افزایش سن، کف لگن را تغییر می‌دهند؟

بارداری فشار روی عضلات کف لگن را افزایش می‌دهد، بنابراین مراقبت از آنها حتی قبل از بروز مشکلات مهم است. زایمان نیز می‌تواند یک چالش قابل توجه برای این ناحیه باشد، به خصوص اگر عوارضی وجود داشته باشد.

سوتنیکووا خاطرنشان کرد: «در دوران بارداری، عضلات کف لگن به طور قابل توجهی سخت‌تر کار می‌کنند، بنابراین توصیه می‌شود که هم هنگام برنامه‌ریزی برای بارداری و هم در طول خود بارداری، عضلات را تمرین دهید. این کار خطر بی‌اختیاری ادرار را در اواخر بارداری و بعد از زایمان کاهش می‌دهد.»

پس از زایمان، بهبودی باید تدریجی باشد و بهتر است پس از مشورت با متخصص، بازگشت به ورزش فعال را آغاز کنید.

تغییرات هورمونی با افزایش سن نقش مهمی ایفا می‌کنند. قبل و بعد از یائسگی، کاهش سطح استروژن بر وضعیت بافت‌ها تأثیر می‌گذارد: غشا‌های مخاطی خشک‌تر می‌شوند، خاصیت ارتجاعی کاهش می‌یابد و خطر افتادگی (افتادگی اندام‌های لگن) افزایش می‌یابد.

این پزشک افزود که اگر علائم ظاهر شدند، منتظر نمانید تا خود به خود از بین بروند. پزشکی مدرن گزینه‌های درمانی متنوعی از ورزش‌های تحت نظارت گرفته تا سایر روش‌های درمانی ارائه می‌دهد.

چه ورزش‌هایی به تقویت عضلات بدون آسیب رساندن به آنها کمک می‌کنند؟

برای سلامت کف لگن، نه تنها تمرینات خاص، بلکه فعالیت بدنی عمومی نیز مهم است. به گفته یابلوکووا، تمریناتی که به هماهنگی تنفس، عضلات عمیق شکم و کف لگن کمک می‌کنند، مؤثر هستند.

گزینه‌های مفید شامل پیلاتس، فیزیوتراپی، شنا، تمرینات هماهنگی و تمرینات قدرتی متوسط ​​با تکنیک مناسب است. مهم است که از حبس نفس و زور زدن خودداری کنید.

بار‌های سنگین بدون آمادگی، پریدن، دویدن در صورت وجود علائم شدید و همچنین تمرینات قدرتی که در طی آن زن به طور نادرست فشار را توزیع می‌کند، می‌تواند خطرناک باشد.

سوتنیکووا توضیح داد: «وقتی زنی وزنه بلند می‌کند و زور می‌زند، فشار در حفره شکمی به شدت افزایش می‌یابد و به کف لگن فشار می‌آورد. اگر عضلات از قبل به دلیل زایمان، سن یا اضافه وزن ضعیف شده باشند، این می‌تواند مشکلاتی را که از قبل زن را آزار می‌دهد، تشدید کند.»

متخصصان توصیه می‌کنند که به تدریج شدت را افزایش دهید: ابتدا تکنیک خود را تمرین کنید، سپس زمان و تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید. اگر در طول تمرین دچار درد، سنگینی در ناحیه زیر شکم، نشت ادرار یا احساس فشار در ناحیه لگن شدید، باید در مورد تمرین خود تجدید نظر کنید.

چه زمانی به متخصص نیاز دارید و چه نتایجی را باید انتظار داشته باشید

اگر زن باردار تکنیک ورزش را درک کند، درد نداشته باشد و علائم افتادگی عضو یا بی‌اختیاری شدید ادرار نداشته باشد، انجام تمرینات مستقل امکان‌پذیر است.

پس از زایمان، اگر درد، هیپرتونی، مشکلات ادراری یا قبل از بازگشت به ورزش شدید را تجربه کردید، بهتر است با پزشک یا متخصص توانبخشی کف لگن مشورت کنید. ممکن است از معاینه زنان، معاینه عضلات داخلی، سونوگرافی و سایر روش‌های تشخیصی برای ارزیابی وضعیت شما استفاده شود.

به گفته یابلوکووا، اولین تغییرات معمولاً با بهبود کنترل و هماهنگی عضلات همراه است. با ورزش منظم، نتایج برجسته‌تری را می‌توان پس از چند ماه مشاهده کرد، اما سرعت بهبودی به شرایط اولیه، سبک زندگی و هرگونه مشکل اساسی در سلامت بستگی دارد.

متخصصان خاطرنشان می‌کنند که تمرین عضلات کف لگن نباید به یک فشار مداوم تبدیل شود. هدف اصلی یادگیری نحوه صحیح درگیر کردن و شل کردن عضلات است که از عملکرد سالم در طول زندگی پشتیبانی می‌کند.