نگاهی به خواص انواع شیر‌های گیاهی و حیوانی/کدام بهتر است؟

به گزارش مجله خبری نگار، شیر، یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای سلامتی بوده و سرشار از کلسیم، پروتئین، ویتامین‌ها و … است که آن را به منبع غنی از مواد مغذی تبدیل کرده است. اما کدام شیر، بیشترین فایده رو برای شما دارد و با توجه به تنوع بالای انواع شیر کدامیک را باید انتخاب کنید. آیا باید به سراغ شیر گاو سنتی برویم؟ یا شیر‌های گیاهی جایگزین‌های بهتری هستند؟

شیر گاو: کلاسیک و مغذی، اما با احتیاط!

شیر گاو، به عنوان یک منبع سنتی و غنی از کلسیم، ویتامین D و پتاسیم، همچنان جایگاه مهمی در سبد غذایی بسیاری از خانواده‌ها دارد. این مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات و سیستم عصبی ضروری هستند. اما شیر گاو نیز انواع مختلفی دارد که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند:

شیر بدون چربی؛ با حذف خامه از شیر کامل تهیه می‌شود و حاوی کمترین میزان کالری و چربی است. این نوع شیر، انتخابی ایده‌آل برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند یا می‌خواهند مصرف چربی خود را محدود کنند. شیر بدون چربی، همچنین برای کودکانی که نیاز به کاهش مصرف نوشابه و آبمیوه دارند، گزینه مناسبی است.

شیر ۱٪ و ۲٪؛ این نوع شیرها، در واقع حد وسط شیر کامل و شیر بدون چربی هستند. تمام انواع شیر گاو (بدون چربی، ۱٪، ۲٪، کامل) دارای مقادیر یکسانی از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌ها هستند. تفاوت اصلی در میزان کالری و چربی آنهاست. شیر ۱٪ حاوی کالری و چربی کمتری نسبت به شیر ۲٪ دارد. این نوع شیرها، می‌توانند به تدریج برای عادت کردن به طعم شیر بدون چربی مورد استفاده قرار گیرند.

شیر کامل؛ شیر کامل، حاوی حدود ۳.۵٪ چربی شیر است و نزدیک‌ترین حالت به شیر خام است. این نوع شیر، برای نوزادان ۱ تا ۲ سال (به دلیل نیاز مغز در حال رشد به چربی بیشتر) و بزرگسالانی که نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند، مناسب است. مصرف شیر کامل برای سایر افراد نیز مشکلی ندارد، اما توصیه می‌شود در مصرف آن اعتدال رعایت شود و به میزان چربی اشباع دریافتی از سایر منابع غذایی نیز توجه شود.

شیر‌های طعم‌دار: خوشمزه، اما مراقب قند باشید!

شیر‌های طعم‌دار، مانند شیر شکلاتی، وانیلی و توت‌فرنگی، از محبوبیت ویژه‌ای در بین کودکان برخوردارند. شیر شکلاتی، به دلیل نسبت ایده‌آل کربوهیدرات به پروتئین، می‌تواند یک نوشیدنی مناسب برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین باشد. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که شیر‌های طعم‌دار معمولاً حاوی شکر اضافه شده هستند و مصرف بیش از حد آنها می‌تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود.

شیر‌های بدون لاکتوز و جایگزین‌ها: برای کسانی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند.

افرادی که به لاکتوز یعنی قند موجود در شیر حساسیت دارند، ممکن است پس از مصرف لبنیات دچار نفخ، گاز و اسهال شوند. شیر بدون لاکتوز، با حذف لاکتوز، این مشکلات را برطرف می‌کند. این نوع شیر، به دلیل تجزیه لاکتوز به قند‌های ساده‌تر، طعم کمی شیرین‌تری نسبت به شیر معمولی دارد.

علاوه بر شیر بدون لاکتوز، انواع مختلفی از شیر‌های گیاهی و دانه‌ای نیز به عنوان جایگزین شیر گاو در دسترس هستند:

شیر بز: شیر بز، حاوی پروتئین بیشتری نسبت به شیر گاو است و از نظر کلسیم نیز غنی است. با این حال، میزان چربی اشباع در شیر بز بیشتر از شیر کامل گاو است. مطالعات نشان داده‌اند که شیر بز، مزیت تغذیه‌ای خاصی نسبت به شیر گاو ندارد و احتمال ایجاد حساسیت به آن مشابه شیر گاو است.

شیر سویا: شیر سویا، از سویای خیس خورده تهیه می‌شود و یک منبع مغذی و قوی از پروتئین گیاهی است. این نوع شیر، برای وگان‌ها، افراد با عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات، گزینه مناسبی است. توصیه می‌شود از شیر سویایی استفاده کنید که با کلسیم و ویتامین D غنی شده باشد.

شیر بادام: شیر بادام، از بادام آسیاب شده و آب تصفیه شده تهیه می‌شود. این نوع شیر، کم کالری و سرشار از کلسیم است. با این حال، فواید شیر بادام به اندازه مصرف خود بادام خام نیست. شیر بادام، انتخابی خوب برای افراد دارای رژیم کم قند، افراد با حساسیت به لبنیات یا سویا و وگان‌ها است.

شیر برنج: شیر برنج، جایگزینی برای شیر سویا است که به راحتی هضم می‌شود و فاقد آجیل و گلوتن است. این نوع شیر، برای افرادی که حساسیت‌های غذایی متعدد دارند، توصیه می‌شود. شیر برنج، پروتئین کمی دارد و به طور طبیعی کربوهیدرات بالایی دارد.

شیر بادام هندی: شیر بادام هندی، طعم شیرین و خامه‌ای دارد و برای تهیه سوپ‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های خامه‌ای غیرلبنی بسیار مناسب است. بافت این نوع شیر شبیه به شیر کامل است، اما کالری کمتری نسبت به شیر بدون چربی دارد.

شیر ماکادمیا: شیر ماکادمیا، گزینه دیگری برای گیاهخواران است و مقادیر قابل توجهی کلسیم را تامین می‌کند. این نوع شیر، برای کسانی که به دنبال اجتناب از لبنیات، سویا و گلوتن هستند، انتخاب مناسبی است.

شیر نارگیل: شیر نارگیل، در دو نوع کنسرو شده و “نوشیدنی شیر نارگیل” در دسترس است. شیر نارگیل کنسرو شده، چربی بالایی دارد و برای تهیه سوپ‌ها، پودینگ‌ها و بستنی‌های گیاهی مناسب است. “نوشیدنی شیر نارگیل”، کم کالری‌تر است و می‌تواند به عنوان جایگزین شیر در نوشیدنی‌ها و غلات مورد استفاده قرار گیرد.

شیر دانه کنف: شیر دانه کنف، غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر از شیر سویا است و طعم دانه‌دار کمتری دارد. این نوع شیر، سرشار از چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ است و برای افرادی که حساسیت‌های غذایی متعدد دارند، گزینه مناسبی است.

شیر دانه کتان: شیر دانه کتان، از روغن کتان فشرده سرد مخلوط با آب تصفیه شده تهیه می‌شود. این نوع شیر، حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ مفید برای قلب است و برای کسانی که به دنبال شیر بدون لبنیات، بدون طعم سویا یا آجیل هستند، مناسب است.

نکات کلیدی در انتخاب شیر مناسب

به برچسب تغذیه‌ای توجه کنید؛ قبل از خرید شیر، برچسب تغذیه‌ای آن را به دقت بررسی کنید و به میزان کالری، چربی، پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن توجه کنید.

به حساسیت‌های غذایی خود توجه کنید؛ اگر به هر نوع ماده غذایی حساسیت دارید، شیر مناسب را با دقت انتخاب کنید.

هدف خود را مشخص کنید؛ هدف شما از مصرف شیر چیست؟ آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟ یا می‌خواهید پروتئین بیشتری دریافت کنید؟ انتخاب شیر مناسب، به هدف شما بستگی دارد.

طعم را در نظر بگیرید؛ شیر‌ها طعم‌های متفاوتی دارند. قبل از خرید، کمی از شیر را تست کنید و شیری را انتخاب کنید که از طعم آن لذت ببرید.

به غنی‌سازی توجه کنید؛ بسیاری از شیر‌های گیاهی، با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند. در هنگام خرید، به این نکته توجه کنید.

با توجه به این راهنمای جامع و با در نظر گرفتن نیاز‌ها و سلیقه خود، می‌توانید شیر مناسب را انتخاب کرده و از فواید بی‌شمار آن برای سلامتی خود بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی، رمز سلامتی و شادابی است. از امتحان کردن انواع مختلف شیر نترسید و بهترین گزینه را برای خود پیدا کنید.