حفظ وزن و سلامت قلب با رژیم غذایی مدیترانه‌ای!

به گزارش مجله خبری نگار/شفاانلاین،در دنیایی که بیماری‌های مزمن، چاقی و سبک زندگی ناسالم به دغدغه‌ای جهانی تبدیل شده‌اند، جست‌و‌جو برای یافتن راهکار‌هایی پایدار و مؤثر در زمینه تغذیه و سلامت بیش از هر زمان دیگری اهمیت یافته است. در این میان، «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» که برگرفته از سنت‌های غذایی کشور‌های حاشیه دریای مدیترانه است، به‌عنوان یکی از سالم‌ترین و مؤثرترین الگو‌های تغذیه‌ای در جهان شناخته شده است.

در میان انبوهی از رژیم‌های غذایی که هر روزه با وعده‌های پرزرق و برق درباره کاهش وزن و بهبود سلامت روانه بازار می‌شوند، «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» سال‌هاست جایگاه ویژه‌ای در میان پزشکان، متخصصان تغذیه و محققان سلامت دارد. رژیمی که ریشه در فرهنگ غذایی کشور‌های حاشیه دریای مدیترانه دارد و اکنون به‌عنوان الگویی جهانی برای زندگی سالم شناخته می‌شود.

در جهانی که روند ابتلاء به بیماری‌های غیر واگیر مانند دیابت، فشار خون، چاقی و سرطان با سرعتی نگران‌کننده در حال افزایش است، توجه به الگو‌های تغذیه‌ای سالم بیش از هر زمان دیگری اهمیت یافته است. در این میان، رژیم غذایی مدیترانه‌ای که ریشه در سنت‌های خوراکی کشور‌های جنوبی اروپا دارد، به‌عنوان یکی از موفق‌ترین و علمی‌ترین سبک‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری و کنترل بیماری‌های مزمن شناخته شده است.

تحقیقات دهه‌های اخیر نشان داده‌اند که این رژیم تأثیر قابل توجهی در کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی‌-عروقی، دیابت نوع ۲، پرفشاری خون و برخی از انواع سرطان دارد. جذابیت اصلی این رژیم در آن است که نه‌تنها یک برنامه غذایی، بلکه یک سبک زندگی سالم و متعادل را ترویج می‌دهد.

منشأ رژیم مدیترانه‌ای کجاست؟

رژیم مدیترانه‌ای الهام‌گرفته از عادات غذایی سنتی مردم کشور‌های جنوب اروپا، به‌ویژه یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه است. آنچه این رژیم را از سایر الگو‌های تغذیه‌ای متمایز می‌کند، تکیه بر مواد غذایی طبیعی، تازه و کم‌فرآوری شده است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های مدرن که اغلب محدودکننده و موقتی هستند، رژیم مدیترانه‌ای یک سبک زندگی جامع است که نه‌تنها به نوع غذا بلکه به نحوه تهیه، زمان صرف غذا و حتی مشارکت اجتماعی در وعده‌های غذایی توجه دارد.

اصول کلیدی رژیم مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف غذا‌های گیاهی تأکید فراوان دارد و الگوی غذایی آن عمدتاً شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و بلغور، حبوبات، مغز‌ها و روغن زیتون به‌عنوان منبع اصلی چربی است. در این رژیم، مصرف ماهی و غذا‌های دریایی به‌طور متعادل توصیه می‌شود، در حالی که گوشت قرمز و فرآوری‌شده به‌صورت محدود در برنامه غذایی گنجانده می‌شود.

همچنین لبنیات کم‌چرب، به‌ویژه ماست و پنیر‌های سنتی، جایگاه مشخصی دارند. قند‌های تصفیه‌شده، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی به حداقل می‌رسند و نوشیدن آب به‌عنوان نوشیدنی اصلی مورد تأکید قرار می‌گیرد. در این الگوی تغذیه‌ای، روغن زیتون جایگزین کره و چربی‌های اشباع‌شده می‌شود و تأمین پروتئین نیز بیشتر از منابع گیاهی و دریایی صورت می‌گیرد تا گوشت‌های سنگین، که همین امر به سبک‌تری و سالم‌تر بودن رژیم کمک می‌کند.

فواید علمی تأیید شده

مطالعات متعددی در طول دهه‌های اخیر نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای به کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. بر اساس یک تحقیق گسترده در مجله پزشکی نیوانگلند، افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، ۳۰ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند.

همچنین، این رژیم با کاهش خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲، سرطان‌های خاص، آلزایمر و افسردگی مرتبط است. فیبر بالا، آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی و اسید‌های چرب امگا -۳ موجود در این رژیم، سلامت مغز و سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند.

نظر متخصصان درباره یک الگوی غذایی مدیترانه‌ای

منصور رضایی متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی در گفت‌و‌گو با خبرنگار خبرگزاری مهر گفت: در چند دهه اخیر، تحقیقات نشان داده‌اند که الگوی غذایی مدیترانه‌ای نقش مهمی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، پرفشاری خون و برخی انواع سرطان دارد. این رژیم غذایی که ریشه در کشور‌های حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا دارد، به دلیل تأثیر مثبت آن بر کاهش عوامل خطرزا برای بیماری‌های غیر واگیر، توجه گسترده‌ای را به خود جلب کرده است.

وی افزود: الگوی غذایی مدیترانه‌ای بر پایه مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی، غذا‌های دریایی و چربی‌های سالم است. برخی از مهم‌ترین اجزای این رژیم شامل مصرف بالای میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات: این گروه از مواد غذایی سرشار از فیبر بوده و در حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش سطح کلسترول خون مؤثر هستند.

رضایی ادامه داد: استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی: روغن زیتون غنی از اسید‌های چرب غیر اشباع مانند امگا ۹ است که تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد و مصرف مداوم ماهی و غذا‌های دریایی: این مواد غذایی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ بوده و به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.

وی افزود: محدودیت مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های صنعتی: مصرف زیاد گوشت قرمز و چربی‌های اشباع می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و متابولیکی را افزایش دهد، استفاده از لبنیات، به‌ویژه ماست یونانی: لبنیات، خصوصاً ماست، بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل داده و تأثیر مثبتی بر سلامت روده و سیستم ایمنی دارد.

به گفته رضایی؛ مصرف مغز‌ها و دانه‌های روغنی؛ گردو، بادام و تخمه‌ها سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی بوده و در کنترل التهاب و سلامت عمومی بدن مؤثر هستند.

دیدگاه وزارت بهداشت در خصوص رژیم مدیترانه‌ای

همچنین احمد اسماعیل‌زاده، مدیرکل دفتر تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباره این رژیم در گفت‌و‌گو با خبرنگار خبرگزاری مهر گفت: رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لبنیات تخمیری و لبنیات ترش است که به دلیل فواید پروبیوتیکی اهمیت زیادی دارند. میزان مصرف گوشت قرمز در این رژیم بسیار محدود بوده و معمولاً به یک بار در ماه کاهش می‌یابد، در حالی که مصرف گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی بیشتر توصیه می‌شود.

وی افزود: یکی از مشخصه‌های برجسته این رژیم، استفاده از زیتون و روغن زیتون است که حاوی چربی‌های مفید برای سلامت بدن می‌باشند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم غذایی نه‌تنها منجر به دریافت کافی مواد مغذی می‌شود، بلکه خطر ابتلاء به بیماری‌های مزمن را نیز کاهش می‌دهد.

اسماعیل‌زاده ادامه داد: با این حال، یکی از چالش‌های رژیم مدیترانه‌ای، میزان بالای کالری آن به دلیل وجود روغن زیتون و زیتون است. چربی‌های موجود در این رژیم دارای چگالی انرژی بالایی هستند و در صورت مصرف بیش از حد، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. هرچند که در کشور‌های حاشیه دریای مدیترانه میزان چاقی کم نیست، اما خطر بیماری‌های قلبی به دلیل ترکیبات سالم این رژیم کمتر گزارش شده است.

رژیم مدیترانه‌ای بیش از آنکه یک برنامه غذایی باشد، یک فلسفه زندگی است که بر لذت بردن از غذا، ارتباط با خانواده و دوستان، و احترام به طبیعت و منابع غذایی تأکید دارد و با انتخاب این الگوی تغذیه‌ای، نه‌تنها می‌توان به سلامتی جسمانی دست یافت، بلکه به آرامش روانی و حس رضایت از زندگی نیز نزدیک‌تر شد.