چرا در مصرف شکر محتاط باشیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کامل یکی از بهترین راه‌ها برای مراقبت از سلامتی و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی است.

اگرچه زمانی که صحبت از سلامت کلی به میان می‌آید، الگوی غذایی شما بیشترین اهمیت را دارد، برخی از اجزای رژیم غذایی مانند غذا‌ها و نوشیدنی‌های سرشار از قند افزوده می‌توانند به بدن شما آسیب برسانند و در صورت مصرف بیش از حد، خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند.

خطرات خوردن قند بیش از حد
قند افزوده به شیرین کننده‌هایی گفته می‌شود که برای افزایش طعم به غذا و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود، مانند قند اضافه شده به محصولات پخته شده، بستنی، آب نبات، ماست طعم دار و نوشابه. این قند با قند‌های طبیعی موجود در میوه ها، محصولات لبنی و سبزیجات متفاوت است.

برخی از رایج‌ترین قند‌های افزوده مصرفی عبارتند از شکر نیشکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل. بر اساس دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها، قند‌های افزوده تقریباً ۲۷۰ کالری در کالری دریافتی روزانه یک آمریکایی دارند.

منابع اصلی قند افزوده در آمریکا نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، دسرها، غذا‌های میان وعده و قهوه‌های شیرین هستند.

اگرچه مصرف قند افزوده در مقادیر کم بی خطر است، مصرف بیش از حد قند افزوده می‌تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی شود.

می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد
بیماری‌های قلبی، از جمله بیماری عروق کرونر که شایع‌ترین نوع بیماری قلبی در ایالات متحده است، علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. اگرچه تعدادی از عوامل می‌توانند بر خطر ابتلا به بیماری قلبی در فرد تأثیر بگذارند، رژیم غذایی حاوی قند افزوده بالا می‌تواند در ایجاد بیماری قلبی نقش داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده، عوامل خطرناک بیماری‌های قلبی مانند تری گلیسیرید بالا، قند خون و فشار خون بالا، چاقی و تصلب شرایین را افزایش می‌دهند. تصلب شرایین به معنای باریک شدن شریان‌ها ناشی از تجمع رسوبات چربی در امتداد دیواره سرخرگ‌ها است.

یک بررسی در سال ۲۰۲۲ که شامل داده‌های بیش از ۱۰۰۰۰۰ زن بود، نشان داد کسانی که ۱۵ ٪ یا بیشتر از کل انرژی دریافتی روزانه خود را به عنوان قند افزوده مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که قند کمتری مصرف می‌کنند، ۲۰ درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند. این مطالعه همچنین نشان داد که مصرف یک یا چند وعده نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز با افزایش متوسط ​​خطر بیماری قلبی کلی، بیماری عروق کرونر قلب و خطر کلی سکته مرتبط است.

ممکن است باعث کبد چرب شود
مصرف بیش از حد قند افزوده به ویژه به شکل فروکتوز، می‌تواند به کبد آسیب برساند و باعث تجمع چربی در این اندام حیاتی شود.

فروکتوز نوعی قند است که تقریباً به طور انحصاری توسط کبد تجزیه می‌شود و در آنجا به انرژی تبدیل می‌شود تا توسط بدن استفاده شود یا به عنوان گلیکوژن برای استفاده بعدی ذخیره شود. با این حال، هنگامی که فروکتوز بیش از حد از غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه مصرف می‌شود، بر کبد غلبه می‌کند و باعث می‌شود گلیکوژن اضافی به چربی تبدیل شود. این مسئله منجر به تجمع چربی اضافی در کبد می‌شود که به عنوان بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) شناخته می‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که شامل داده‌های روی ۵۹۰۸ بزرگسال بود، نشان داد افرادی که روزانه نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌کنند، ۵۶ درصد بیشتر از افراد غیرمصرف کننده در معرض خطر ابتلا به بیماری کبد چرب هستند.

خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد
غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند از راه‌های مختلفی در ایجاد دیابت نقش داشته باشند. مصرف بیش از حد قند افزوده می‌تواند منجر به کالری مازاد شود. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش وزن در طول زمان می‌شود که در نهایت می‌تواند منجر به چاقی شود که یک عامل خطرناک کلیدی برای ابتلا به دیابت نوع ۲ است.

علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد قند افزوده می‌تواند منجر به افزایش قند خون و مقاومت در برابر انسولین شود که هورمونی است که قند خون را به سلول‌ها منتقل می‌کند تا بتوان از آن برای انرژی استفاده کرد. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌ها پاسخ مناسب به انسولین را متوقف می‌کنند که این مسئله باعث افزایش قند خون و میزان انسولین می‌شود.

بررسی ۱۶ مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که هر وعده افزایش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۷ درصد افزایش می‌دهد.

برخی شواهد حاکی از آن است که وقتی قند افزوده به کمتر از ۵ درصد از کل کالری محدود شود، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

به سلامت دندان آسیب می‌رساند
رژیم غذایی با قند بالا یکی از دلایل اصلی پوسیدگی دندان در بزرگسالان و کودکان است. هنگامی که غذا‌های شیرین می‌خورید یا نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌نوشید، باکتری‌های موجود در دهان قند را تجزیه می‌کنند، که محصولات جانبی اسیدی را آزاد می‌کند که با از بین بردن مینای دندان به دندان‌ها آسیب می‌رساند.

علاوه بر این، نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه به طور طبیعی اسیدی هستند که مینای دندان را نیز از بین می‌برد.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با قند بالا یک عامل خطرناک برای انواع مشکلات دندانی، از پوسیدگی دندان گرفته تا بیماری لثه است و مصرف قند افزوده به شدت با پوسیدگی در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.

می‌تواند منجر به افزایش وزن و چربی شکم شود
خوردن بیش از حد قند افزوده می‌تواند باعث شود کالری اضافی دریافت کنید که در طول زمان منجر به افزایش وزن می‌شود. از آنجایی که غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین معمولاً دارای مواد مغذی سیرکننده‌ای مانند فیبر و پروتئین هستند، خوردن آن‌ها آسان است. بعلاوه، برخی از شیرین کننده ها، مانند فروکتوز، ممکن است احساس گرسنگی را افزایش دهند، که باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود.

افرادی که از رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که مقادیر کم قند افزوده مصرف می‌کنند، در طول زمان بیشتر به چاقی مبتلا می‌شوند. علاوه بر این، مصرف قند افزوده با تجمع یک نوع چربی مضر به نام چربی احشایی مرتبط است. چربی احشایی نوعی چربی شکمی عمیق است که اندام‌های داخلی شما را احاطه کرده است. داشتن مقادیر بالای چربی احشایی به شدت با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها، از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که شامل ۳۰۷۰ نفر بود که به مدت ۲۵ سال تحت نظر بودند، نشان داد شرکت‌کنندگانی که مقادیر بیشتری قند افزوده می‌کردند در مقایسه با افرادی که قند افزوده کمتری مصرف می‌کردند، میزان چربی احشایی و همچنین چربی عمومی بدنشان بالاتر بود.

ممکن است به سلامت مغز آسیب برساند

رژیم‌های غذایی با قند بالا با اختلال حافظه، زوال عقل و خطر بیشتر بیماری‌های روانی مانند افسردگی مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده می‌تواند حجم مغز را کاهش دهد که با زوال عقل مرتبط است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که شامل ۴۲۷۶ نفر بالای ۳۰ سال بود، نشان داد کسانی که بیش از یک نوشیدنی شیرین در روز مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک نوشیدنی شیرین در روز مصرف می‌کردند، حجم مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری داشتند.

رژیم‌های غذایی با قند بالا با ایجاد بیماری‌هایی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که شامل داده‌های روی ۲۳۲۴۵ نفر بود، نشان داد که مردانی که بیشترین قند افزوده را مصرف می‌کنند، پس از ۵ سال، ۲۳ درصد افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانی رایج (CMD) که شامل اختلالات افسردگی و اضطراب است، داشتند.

چه مقدار شکر باید در روز مصرف شود؟
به منظور سالم ماندن و کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف زیاد قند افزوده، توصیه می‌شود مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.

اگرچه سازمان‌های بهداشتی رژیم‌های غذایی کم قند را برای سلامتی مطلوب توصیه می‌کنند، قند‌های افزوده شده بخش بزرگی از رژیم غذایی اکثر آمریکایی‌ها را تشکیل می‌دهند. یک آمریکایی به طور متوسط ۱۷ قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز مصرف می‌کند که معادل حدود ۲۷۰ کالری است. قند افزوده تا ۱۷ درصد از کل انرژی دریافتی بزرگسالان آمریکایی و تا ۱۴ درصد از کل انرژی دریافتی کودکان آمریکایی را تشکیل می‌دهد.

برای کمک به کاهش اثرات منفی قند افزوده بر سلامت، سازمان‌های بهداشتی ایالات متحده توصیه می‌کنند که غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده را محدود کرده و آن را زیر درصد معینی از کل کالری دریافتی نگه دارید.

دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها پیشنهاد می‌کند که کودکان و بزرگسالان دو ساله و بالاتر کالری خود را از قند افزوده به کمتر از ۱۰ ٪ در روز محدود کنند، در حالی که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند قند‌های افزوده شده را به بیش از ۶ ٪ کالری در روز محدود کنید که این میزان برای زنان و مردان به ترتیب برابر با شش و نه قاشق چایخوری قند افزوده در روز است.

توجه به این نکته مهم است که از دادن قند افزوده به کودکان زیر دو سال باید به طور کامل اجتناب شود.

اکثر متخصصان سلامت موافقند که محدود کردن قند افزوده تا حد امکان برای حفظ سلامت مطلوب و کاهش خطر بیماری بهترین کار است. برای کاهش مصرف قند افزوده، سعی کنید مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و قهوه‌های شیرین را کاهش دهید و خوردن آب نبات، محصولات پخته شده و سایر غذا‌های حاوی شکر را کاهش دهید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر در مورد مصرف قند خود نگران هستید، پزشک می‌تواند میزان مصرف رژیم غذایی شما را بررسی کند و تغییرات ساده‌ای را برای کمک به کاهش مصرف قند افزوده توصیه کند.

آن‌ها همچنین می‌توانند بیماری‌های زمینه‌ای را که می‌تواند ناشی از مصرف زیاد قند باشد، مانند قند خون بالا و کبد چرب را رد کنند.

علاوه بر کاهش مصرف نوشیدنی‌ها و غذا‌های شیرین، یک متخصص تغذیه می‌تواند تغییرات ساده دیگری را در رژیم غذایی توصیه کند که می‌تواند به شما کمک کند قند کمتری بخورید، مانند اضافه کردن غذا‌های پر فیبر و پروتئین، خوردن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه و جایگزینی مواد قندی.