آیا از خواص باورنکردنی آلو بخارا برای سلامتی باخبرید

به گزارش مجله خبری نگار،شما می‌توانید آلو را به صورت تازه یا خشک مصرف کنید. آلو خشک یا آلو بخارا به دلیل بهبود چندین بیماری از جمله یبوست و پوکی استخوان شناخته می‌شود.

در ادامه این مقاله به بررسی همه‌ی فواید آلو و آلو بخارا (آلو خشک) برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و نحوه مصرف آن‌ها می‌پردازیم.

فواید و مزایای آلو و آلو بخارا برای سلامتی بدن 

۱. حاوی مواد مغذی زیادی هستند 

آلو و آلو خشک از نظر مواد مغذی بسیار چشمگیر هستند. آن‌ها علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان بیش از ۱۵ ویتامین و مواد معدنی مختلف دارند.

آلو

کالری آلو نسبتا کم است، اما حاوی مقدار مناسبی ویتامین و مواد معدنی مهم است. یک آلو حاوی مواد مغذی زیر است:

*کالری: ۳۰
*کربوهیدرات: ۸ گرم
*فیبر: ۱ گرم
*قند: ۷ گرم
*ویتامین A: حدود ۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین C: حدود ۱۰ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K: حدود ۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*پتاسیم: ۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*مس: ۲ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۲ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر این یک آلو مقدار کمی ویتامین B، فسفر و منیزیم دارد.

آلو بخارا یا آلو خشک

از نظر وزنی، کالری آلو خشک بیشتر از آلو است. یک وعده آلو خشک (۲۸ گرم) حاوی مواد زیر است:

*کالری: ۶۷
*کربوهیدرات: ۱۸ گرم
*فیبر: ۲ گرم
*قند: ۱۱ گرم
*ویتامین A: حدود ۴ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K: حدود ۲۱ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین B۲: حدود ۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین B۳: حدود ۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین B۶: حدود ۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*پتاسیم: ۶ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*مس: ۴ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۴ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منیزیم: ۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*فسفر: ۲ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
به طور کلی مقدار ویتامین و مواد معدنی یک وعده آلو و آلو خشک کمی متفاوت است. آلو خشک نسبت به آلو حاوی ویتامین K بیشتری است و از نظر ویتامین B و مواد معدنی نیز غنی‌تر است.

علاوه بر این آلو خشک از نظر کالری، فیبر و کربوهیدرات غنی‌تر از آلوی تازه است.

۲. ممکن است یبوست را درمان کنند 

آلو خشک و آب آلو به دلیل توانایی رفع یبوست شناخته شده اند. این امر تا حدی به دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در آلو خشک است.

فیبر موجود در آلو خشک اغلب نامحلول است به این معنی که با آب مخلوط نمی‌شود. این ماده با افزودن حجم به مدفوع شما در جلوگیری از یبوست نقش دارد و ممکن است سرعت حرکت مواد زائد در دستگاه گوارش را افزایش دهد.

علاوه بر این آلو خشک و آب آلو حاوی سوربیتول هستند که یک قند الکلی با اثرات ملین طبیعی است.

ثابت شده است که خوردن آلو خشک در درمان یبوست بسیار موثرتر از انواع ملین دیگر مانند پسیلیوم است – نوعی فیبر که اغلب برای رفع یبوست استفاده می‌شود.

در یک مطالعه افرادی که به مدت سه هفته هر بار ۲ اونس (۵۰ گرم) آلو خشک مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که پسیلیوم مصرف کردند قوام مدفوع بهتری را گزارش کردند.

لازم به یادآوری است که خوردن زیاد آلو خشک به طور هم زمان ممکن است منجر به اثرات نامطلوبی مانند اسهال شود. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است تنها یک وعده ۱/۴ تا ۱/۲ فنجان (۴۴–۸۷ گرم) در روز استفاده کنید.

اگر از آب آلو استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که آب آن ۱۰۰ ٪ طبیعی و بدون قند اضافه شده است. علاوه بر این میزان مصرف خود را به ۴-۸ اونس (۱۱۸-۲۳۷ میلی لیتر) در روز محدود کنید.

۳. سرشار از آنتی اکسیدان هستند 

آلو و آلو خشک سرشار از آنتی اکسیدان هستند که برای کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد مفید هستند.

آن‌ها به ویژه دارای آنتی اکسیدان‌های پلی فنول هستند که اثرات مثبتی بر سلامت استخوان دارند و ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کنند.

در حقیقت برخی مطالعات نشان داده اند که آلو بیش از دو برابر آنتی اکسیدان پلی فنول در مقایسه با سایر میوه‌های معروف مانند شلیل و هلو دارد.

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده که پلی فنول‌های موجود در آلو و آلو خشک دارای اثرات ضد التهابی قدرتمندی هستند و همچنین توانایی جلوگیری از آسیب سلول‌هایی را دارند که اغلب منجر به بیماری می‌شوند.

در یک مطالعه لوله آزمایش پلی فنول‌های موجود در آلو خشک به طور قابل توجهی نشانگر‌های التهابی مرتبط با بیماری‌های مفصلی و ریوی را کاهش می‌دهند.

به نظر می‌رسد آنتوسیانین نوع خاصی از پلی فنول ها، فعال‌ترین آنتی اکسیدان‌هایی هستند که در آلو و آلو خشک وجود دارند. آن‌ها ممکن است اثرات سلامتی قدرتمندی داشته باشند از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان.

با این حال مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

۴. ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند 

آلو دارای خواصی است که می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.

به نظر نمی‌رسد که آلو و آلو خشک با وجود کربوهیدرات نسبتا زیاد پس از خوردن میزان قند خون را خیلی افزایش دهند. این امر به توانایی آن‌ها در افزایش سطح آدیپونکتین، هورمونی که در تنظیم قند خون نقش دارد نسبت داده می‌شود.

علاوه بر این فیبر موجود در آلو ممکن است تا حدی مسئول تاثیرات آن بر قند خون باشد. فیبر میزان جذب کربوهیدرات بعد از غذا توسط بدن را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود قند خون به جای افزایش ناگهانی، به تدریج افزایش یابد.

علاوه بر این مصرف میوه‌هایی مانند آلو و آلو خشک خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.

با این حال رعایت اعتدال در مصرف آلو خشک ضروری است، زیرا آلو خشک کالری زیادی دارد. اندازه یک بخش مناسب ۱/۴/ تا ۱/۲ فنجان (۴۴–۸۷ گرم) است.

۵. آلو بخارا ممکن است باعث سلامت استخوان شود 

آلو خشک ممکن است برای بهبود سلامت استخوان مفید باشد.

برخی از مطالعات مصرف آلو خشک را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های ناتوان کننده استخوان مانند پوکی استخوان و بیماری استئوپنی (تراکم کم استخوان) مرتبط دانسته اند.

نشان داده شده است که آلو خشک از، از دست دادن استخوان جلوگیری کرده و ممکن است پتانسیل معکوس شدن از دست دادن استخوان را داشته باشد.

هنوز مشخص نیست که چرا آلو خشک این اثرات مثبت را بر سلامت استخوان دارد. با این حال تصور می‌شود که محتوای آنتی اکسیدان‌ها و توانایی آن‌ها در کاهش التهاب نقش مهمی در این زمینه داشته باشند.

علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آلو خشک ممکن است باعث افزایش برخی از هورمون‌های خاص موثر در تشکیل استخوان شود.

آلو خشک همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است که دارای اثرات محافظتی استخوان هستند از جمله ویتامین K، فسفر، منیزیم و پتاسیم.

در حالی که همه این یافته‌ها مثبت هستند، اما بیشتر شواهد مربوط به آلو خشک و بر اساس نتایج مطالعات بر روی حیوانات و لوله آزمایش است.

با این حال حداقل تحقیقات انسانی که در مورد مصرف آلو خشک و سلامت استخوان انجام شده نتایج امیدوار کننده‌ای را نشان می‌دهد. در مقایسه با میوه‌های دیگر به نظر می‌رسد که آلو خشک برای جلوگیری از از دست دادن استخوان بهتر باشد.

۶. برای سلامت قلب مفید هستند 

مصرف آلو و آلو خشک به طور منظم ممکن است اثر محافظتی بر سلامت قلب داشته باشند. این در مورد توانایی آن‌ها در کاهش فشار خون بالا و سطح کلسترول خون که از عوامل اصلی خطر بیماری‌های قلبی هستند، می‌باشد.

در یک مطالعه افرادی که آب آلو می‌نوشیدند و هر صبح سه یا شش آلو خشک می‌خوردند به مدت ۸ هفته با گروهی که فقط یک لیوان آب با معده خالی می‌نوشیدند مقایسه شدند.

کسانی که آلو و آب آلو را مصرف کردند کاهش قابل توجهی در فشار خون، کلسترول کل و کلسترول بد خون یا LDL نشان می‌دهند.

مطالعه دیگر نشان داد مردانی که کلسترول بالا دارند پس از مصرف ۱۲ عدد آلو خشک به مدت هشت هفته، سطح کلسترول بد پایین تری دارند.

چندین مطالعه روی حیوانات نتایج مشابهی را ارائه داده است.

به طور کلی به نظر می‌رسد موش‌هایی که از پودر آلو خشک و آب آلو تغذیه می‌کنند سطح کلسترول پایین‌تر و کلسترول خوب خون یا HDL بیشتری دارند. با این حال این نتایج را نمی‌توان به انسان تعمیم داد.

به نظر می‌رسد اثرات مثبت آلو و آلو خشک بر روی عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی به دلیل محتوای بالای فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها باشد.

در حالی که نتایج این مطالعات امیدوار کننده است، به خاطر داشته باشید که برای حمایت از اثرات محافظت کننده قلب آلو و آلو خشک به تحقیقات بیشتری در انسان نیاز است.

موارد استفاده از آلو 

آلو و آلو خشک (آلو بخارا) به راحتی به رژیم غذایی اضافه می‌شوند. می‌توانید آن‌ها را به تنهایی بخورید یا در اسموتی‌ها و سالاد‌ها از آن‌ها لذت ببرید.

آلو و آلو خشک را می‌توان برای تهیه غذا‌های زیر به کار برد:

*سالاد اسفناج، ریحان و آلو
*اسموتی آلو دارچین
*سالاد پاستا با مرغ سوخاری و آلو
*سالاد تابستانی آووکادو و آلو
*سالاد آلو، پرتقال، رازیانه و پیاز
آلو بخارا همچنین می‌تواند برای تهیه آب آلو استفاده شود که یک افزودنی خوشمزه برای خورش هاست. آب آلو از جوشاندن آلو خشک با آب تهیه می‌شود.

خلاصه 

آلو میوه‌ای بسیار مغذی است. آلو و آلو بخارا (آلو خشک) هر دو منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

علاوه بر این، آن‌ها چندین ویژگی دارند که ممکن است خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهند.

علاوه بر این، آن‌ها طعم خوشمزه‌ای دارند و بنابراین ترکیب آن‌ها در رژیم غذایی آسان است. 

منبع:سومیتا