دستور تهیه انواع غذا‌های رژیمی لذیذ و بی نظیر در خانه

به گزارش مجله خبری نگار،بسیاری از افراد به دلیل اضافه وزن، علاقه دارند با کاهش کالری مصرفی و استفاده کمتر از روغن در مواد غذایی، انواع غذا‌های رژیمی را یاد بگیرند تا در وعده‌های غذایی خود استفاده نموده و وزن خود را کاهش دهند. یکی از مواد غذایی که در نخستین مرحله برای تهیه غذای رژیمی، حذف می‌شود؛ روغن است. 

طرز تهیه انواع غذای بی روغن 

۱. انواع آش و سوپ 

سوپ‌ها و آش‌هایی مانند آش رشته، آش جو، آش میوه، آش گوجه فرنگی، آش شله قلمکار و … همگی جزء انواع غذا بدون روغن هستند که شما به راحتی می‌توانید آن اندک روغن داخل آش را نیز حذف کنید و اتفاقی هم نیافتد!

اگر رژیم دارید و یا مدتی می‌خواهید روغن را از برنامه غذایی خود حذف کنید، تهیه انواع آش و سوپ را در برنامه کارتان بگنجانید. 

۲. انواع کباب مرغ و گوشت 

کباب‌ها از غذا‌های سنتی ایرانی است که مصرف آن به دلیل خواص بالایی که دارند، در طب سنتی هم بسیار توصیه می‌شود. کباب کوبیده، کباب مرغ، کباب برگ، کباب بختیاری و … را می‌توانید به عنوان یک غذای بدون روغن در نظر بگیرید.

همچنین ماهی کبابی جنوبی نیز یک غذای خوشمزه و سالم است که شما با کمی نمک و فلفل و آبلیمو می‌توانید ماهی تازه را روی زغال کباب کنید. 

۳. غذای بدون روغن با سیب زمینی 

سالاد الویه رژیمی بدون سس 

*سینه مرغ آب پز: نصف یک عدد
*تخم مرغ آب پز: یک عدد
*سیب زمینی آب پز: یک عدد متوسط
*خیار شور: ۱۰۰ گرم
*نخود فرنگی: ۵ قاشق غذا خوری
*ماست چکیده کم چرب:.۲ تا ۳ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه: کمی 

روش تهیه: 

تخم مرغ و سیب زمینی آب پز را رنده کنید. گوشت مرغ را نیز که از قبل با کمی نمک و پیاز آب پز کرده اید ریش ریش کنید. نخود فرنگی را آب پز کنید. خیار شور را هم رنده کنید و همراه نخود فرنگی به مخلوط بیفزایید. در آخر ماست و فلفل و نمک و روغن زیتون را خوب به هم بزنید تا یکدست شود و به آن اضافه کنید و خوب به هم بزنید.

بهتر است پیش از صرف بگذارید الویه ۲۰ دقیقه بماند تا جا بیفتد. 

سیب زمینی تنوری با سس 

برای شروع کار سیب زمینی‌ها در فویل چیده و در فر قرار دهید تا بپزد. (البته می‌توانید سیب زمینی‌ها را آب پز کنید).

بعد از اینکه سیب زمینی‌ها پخته شدند، پوست آن‌ها را گرفته و برش دهید.
مقداری پودر سیر و آویشن و پنیر رژیمی روی سیب زمینی‌ها ریخته و دوباره در فر یا مایکروفر قرار دهید تا پنیر سیب زمینی‌ها آب شود.
برای تهیه سس سیب زمینی تنوری، ماست چکیده را با دارچین، آویشن، نمک و فلفل ترکیب کرده و روی سیب زمینی‌ها بریزید و نوش جان کنید. 

خوراک سیب زمینی و تخم مرغ 

یکی از انواع غذا بدون روغن که خوردن آن در مواقع سرماخوردگی توصیه می‌شود، سیب زمینی و تخم مرغ آبپز است.
هرچند این غذا بسیار ساده به نظر می‌رسد، ولی از ارزش غذایی بالایی برخوردار است و میزان کالری بالایی دارد. برای تهیه این غذا سیب زمینی و تخم مرغ را آبپز کرده و سپس رنده کنید یا به صورت حلقه‌ای برش بزنید. مقداری نمک و فلفل سیاه به آن اضافه کرده و برای خوشمزه‌تر شدن، کمی پیازچه خرد شده روی آن بریزید. 

۴. انواع خورشت بدون روغن 

همه خورشت‌ها معمولا در ابتدای کار نیاز به پیاز داغ دارند، اما شما با این ترفند پیاز را کاراملی کنید:

پیاز خرد شده را بدون روغن بر روی حرارت ملایم قرار دهید.
درب قابلمه را ببندید تا پیاز در بخار خود کمی نرم و سبک شود، سپس گوشت را به آن اضافه کنید.
حرارت را کم کرده و درب قابلمه را ببندید تا چربی موجود در گوشت در آزاد شده و گوشت آب بیندازد.
در این حالت گوشت در آب و روغن طبیعی خود تفت داده شده و رنگ آن تغییر می‌کند.
پس از اینکه آب گوشت کشیده شد، شما می‌توانید سایر مواد را به آن اضافه کنید و یک خورش بدون روغن و سالم درست کنید.

۵. انواع سالاد خوشمزه و سیر کننده 

سالاد فرانسوی و طرز تهیه غذای بی روغن 

مواد لازم:

کلم سفید=یک عدد کوچک
کالباس=۲ ورقه
کشمش=۱۰-۲۰ عدد
مغز گردو =۵ عدد (خرد شده)
سس سالاد (سس سفید، آبلیمو، فلفل سیاه، نمک)
هویج رنده شده = مقداری

کلم سفید و کالباس را بصورت خلالی خرد کرده با کشمش و گرد و هویج رنده شده مخلوط می‌نمائیم و بعد سس را اضافه می‌کنیم. برای تزئین می‌توان از دو عدد گردو که به دو نیم شده استفاده کرد. 

سالاد جوانه  

مواد لازم: 

*جوانه ماش: یک بسته

*کنسرو لوبیا (بدون آب): یک قوطی
*خیارشور خرد شده: یک پیمانه
*کرفس خرد شده: یک پیمانه
*گوجه فرنگی خرد شده: یک پیمانه
*هویج خرد شده: یک پیمانه
*مخلوط سس مایونز و ماست خامه‌ای: یک لیوان
8آبلیمو و نمک: به میزان لازم

خیلی ساده همه مواد را با هم مخلوط کنید. به جای سس مایونز و ماست خامه‌ای میتوانید از روغن زیتون هم استفاده کنید 

۵. انواع کتلت؛ طرز تهیه غذای بی روغن 

در این قسمت طرز تهیه کتلت رژیمی کدو در فر را به شما آموزش می‌دهیم که شما با همین روش می‌توانید انواع کوکو و کتلت را در فر و بدون روغن طبخ کنید.

مواد لازم:
*تخم مرغ: ۱ عدد
*آرد: ۱/۲ لیوان
*پیاز: ۱ عدد
*کدو سبز: ۴ عدد
*ماست چکیده برای سرو: به مقدار لازم
*نمک و فلفل: به مقدار لازم

ابتدا پیار را پوست گرفته و بشویید و رنده کنید و اب اضافه آن را بگیرید. کدو سبز را نیز شسته و با چاقو کمی رویش را بتراشید تا خار‌های آن کنده شود و بعد سر و دم آن را با چاقو بگیرید و با رنده درشت رنده کنید و آب آن را نیز بگیرید.

آرد را با مقداری نمک مخلوط کرده و ۲ بار الک کنید تا سبک شده و هوا بخورد و بعد آن را به پیاز و کدو اضافه کرده و خوب مخلوط کنید و بعد تخم مرغ، نمک و فلفل را نیز اضافه کرده و کاملا مخلوط کنید تا یکدست شوند.

ته سینی فر کاغذ روغنی قرار دهید و با قاشق روی سینی از مایه کتلت بریزید و داخل فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار دهید تا بپزد.

پس از پخت قسمت بالای فر را چند دقیقه روشن کنید تا روی کتلت‌ها طلایی و برشته شود سپس روی آن‌ها مقداری ماست چکیده و نمک ریخته و سرو کنید. 

طرز تهیه غذای ایرانی بی روغن 

پلو با روغن اضافه ممنوع 

برای درست کردن لوبیاپلو می‌توان کمی رب مواد را بیشتر کرد، پر آب‌تر آن را از روی گاز برداشت یا کمی آبلیمو در آن ریخت تا طعم بهتری داشته باشد.

در تهیه سبزی پلو می‌توانید بعد از پخت کمی آب‌مرغ روی آن بریزید تا دانه‌های برنج براق و خوشمزه شوند.

برای پلو‌های مختلف می‌توانید بسته به سلیقه خودتان روغن را با مواد کم خطرتر جایگزین کنید.

فراموش نکنید، اصلا لازم نیست روی چلو روغن بریزید. خورش به اندازه کافی چربی دارد. اگر برنج را درست بپزید، بدون روغن هم خوشمزه و زیبا می‌شود و دانه‌های آن به هم نمی‌چسبند. 

ته دیگ با حداقل روغن 

معمولا ته قابلمه روغن می‌ریزند و روی آن نان، سیب‌زمینی یا چیز‌های دیگر می‌گذارند تا ته‌دیگ خوبی درست شود، اما اگر قابلمه شما نچسب باشد می‌توانید با روغن بسیار کمتری ته‌دیگ خوشمزه درست کنید.

کافی است کف قابلمه تفلون را کمی با پنبه چرب کنید. توجه داشته باشید که روغن باید به تمام کف مالیده شده باشد تا ته‌دیگ شما خوشمزه شود.

حالا می‌توانید هر چه که دوست دارید را در قابلمه بگذارید و برنج را رویش بریزید. 

سالم‌ترین خورش‌ها 

برای درست کردن خورش باید پیاز را تفت دهید، گوشت پر چربی را در آن سرخ کنید. به دلیل وجود این همه روغن، معمولا خورش‌ها چرب از آب در می‌آیند. اما می‌توانید با روش درست کردن پیاز داغ بدون چربی، پیاز داغ درست کنید و بعد از آن بدون اینکه روغن اضافه کنید، گوشت را کمی در تابه نفت دهید و سپس روی آن‌ها آب بریزید. برای کم‌چرب‌تر کردن خورش از گوشت پرچرب گوسفند صرف نظر کنید. می‌توانید از مغز ران یا بخش‌های دیگر بدون چربی گوشت استفاده کنید.

برای خورش‌هایی که رب گوجه دارند هم لازم نیست رب را سرخ کنید. رب را در آب خورش بریزید و هم بزنید. کمی که زمان پخت را طولانی‌تر کنید، رب با بقیه مواد خورش مخلوط می‌شود و مزه خامی رب از بین می‌رود. برای خورش‌هایی مانند قرمه‌سبزی، سبزی را بعد از خرد کردن و شستن کاملا بپزید. اگر زمان پخت سبزی را طولانی‌تر کنید، آب آن کاملا گرفته می‌شود و بعد فقط با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون می‌توانید طعم سبزی سرخ شده را به دست بیاورید.

برای خورش‌هایی مثل تهیه خورش بادمجان، می‌توانید بادمجان‌ها را تکه‌تکه کنید، سپس با یک پنبه کمی به دو طرف آن روغن بمالید و در تابه دو طرفه بگذارید. طعم این بادمجان با بادمجان سرخ شده فرق چندانی نخواهد داشت. تمام خورش‌ها را می‌توان با این روش با مصرف بسیار کمتری از روغن پخت.

ماست به جای مایونز 

سس مایونز هم به خاطر داشتن روغن مایع و تخم‌مرغ پر از مواد چاق‌کننده و ناسالم است که بهتر است به بدن نرسانید. خیلی‌ها برای جلوگیری از مصرف مایونز، از خوردن غذا‌هایی مثل سالاد الویه صرف‌نظر می‌کنند و سالادشان را با آبلیمو یا چاشنی‌های دیگر میل می‌کنند، اما ماست بهترین چاشنی برای جایگزین کردن مایونز است. البته باید ماست را کمی فر‌آوری کنید تا طعمی شبیه مایونز پیدا کند.

برای این کار به ازای هر لیوان ماست، یک قاشق غذاخوری شکر و یک قاشق سس مایونز در ماست بریزید و کاملا هم بزنید. این ترکیب کاملا حس مایونز خوردن را به شما می‌دهد در حالی که کالری آن بسیار کمتر از مایونز است. توجه کنید، چون ماست آب می‌اندازد بهتر است سالادی که با ماست درست کرده‌اید را سریع مصرف کنید تا از شکل نیفتد. البته ما قبلا جداگانه تهیه سس رژیمی کم کالری ساده برای انواع سالاد را به شما آموزش دادیم. 

طرز تهیه غذای بی روغن؛ خوراک مرغ کم‌خطر 

اول مرغ را خوب پاک کنید. 
سینه گوشتی بدون چربی است. اما اگر آن را دوست ندارید و ترجیح می‌دهید از ران مرغ استفاده کنید، بعد از خرید مرغ، چربی‌های آن را با یک چاقوی تیز جدا کنید.
سپس مقداری پیاز خرد شده را با روشی که در بخش خورش یاد گرفته‌اید تفت دهید و مرغ‌ها را کمی در آن بچرخانید تا رنگ‌شان عوض شود.

حالا می‌توانید کمی رب گوجه یا زعفران اضافه کنید، ادویه بزنید و به ازای هر ران مرغ، نصف لیوان آب اضافه کنید.
حالا کافی است در ظرف را کاملا ببندید تا مرغ با آب و چربی خودش سرخ شود. 

طرز تهیه غذای بی روغن؛ پیازداغ 

برای درست کردن پیازداغ بدون چربی، پیاز را خرد کنید و بدون روغن کمی در تابه تفت دهید تا سبک شوند.
سپس یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه بریزید و کاملا هم بزنید تا پیاز‌ها کمی روغنی شوند.
با این روش کف تابه روغنی نخواهید دید، اما نگران نباشید. پیاز‌ها سرخ خواهند شد.
فراموش نکنید آن‌ها را باید مرتب هم بزنید تا دود نکنند. با حرارت متوسط بعد از چند دقیقه پیاز داغ بدون روغن شما آماده خواهد شد. 

سوپ سفید، پاستای خامه‌ای و بیف‌استروگانف 

برای درست کردن این غذا‌ها معمولا از خامه استفاده می‌شود، اما خیلی راحت می‌توان خامه را با شیر کم‌چرب جایگزین کرد و با این روش همان غذا را با چربی بسیار کمتری پخت.

برای درست کردن سوپ سفید کم چرب، درست به اندازه آب گوشت شیر اضافه کنید و به ازای هر دو لیوان شیر، یک قاشق آرد به سوپ اضافه کنید.

با این روش بدون استفاده از خامه سوپ غلیظ و خوشمزه‌ای خواهید داشت.

برای درست کردن پاستا هم در مواد شیر بریزید و بگذارید کمی بیشتر بماند تا آب آن کم شده و غلیظ شود.

بیف‌استروگانف را هم می‌توانید با همین روش درست کنید. وقتی مایه گوشت آماه شد، در آن شیر بریزید تا کاملا سفید شود. سپس بگذارید مدتی روی حرارت بماند تا غلیظ شود و شکل مایه با خامه به خود بگیرد. 

کباب بدون روغن 

مایه کباب را با گوشت چرخ شده بدون چربی یا بسیار کم‌چربی و البته با کمی پیاز بیشتر درست کنید و بعد آن را درون تابه بدون اینکه روغن بریزید پهن کنید.‌
می‌توانید یک زرده تخم‌مرغ هم به مایه اضافه کنید.
سپس با دست به گوشت فرم کباب بدهید و درِ تابه را بگذارید تا گوشت با آب خودش بپزد.
بعد از یک ربع، با رب‌گوجه، آب، ادویه و در صورت تمایل کمی زعفران، یک سس درست کنید و روی کباب‌ها بریزید.
وقتی آب گوشت کاملا بخار شد، غذای شما حاضر است. 

طرز تهیه غذای بی روغن؛ کتلت سرخ‌نکردنی 

مشکل اینجور غذا‌ها روغنی است که کتلت یا کوکو را در آن سرخ می‌کنید. خود مایه غذا کالری زیادی ندارد. اگر واقعا می‌خواهید این غذا‌ها را همان‌طور که پیش از این درست می‌کرده‌اید مصرف کنید، می‌توانید چند لایه دستمال حوله‌ای کنار گاز بگذارید و کتلت یا کوکو را بعد از سرخ کردن روی دستمال بگذارید و بعد از چند دقیقه برگردانید تا روغن دو طرف آن کاملا گرفته شود.

اما می‌توانید با روش دیگری هم این غذا‌ها را درست کنید. با یک تکه پنبه کف یک تابه تفلون را چرب کنید و بعد از اینکه کمی داغ شد، مایه را بعد از درست کردن در آن پهن کنید. در تابه را بگذارید تا یک طرف غذای شما کاملا پخته شود. بعد آن را با یک کفگیر برش بزنید و برگردانید تا طرف دیگرش هم کمی برشته شود. می‌توانید از فر یا کباب پز هم استفاده کنید. 

منبع:شادمگ