دلایل اصلی اضافه وزن و چاقی بیش از حد

به گزارش مجله خبری نگارکاهش وزن برای بسیاری از افراد کار آسانی نیست و در صورتی که تلاش‌های انجام شده برای کاهش وزن نتیجه عکس بدهد، می‌تواند کاری بسیار خسته‌کننده باشد. در واقع، اینطور به‌نظر می‌رسد که به جای مشاهده پایین آمدن اعداد روی ترازو، آن اعداد به‌طور مداوم بالا می‌روند. در نتیجه، ممکن است با تعجب از خودتان بپرسید که: «چرا من به این راحتی وزن اضافه می‌کنم؟»

ممکن است شما هم درگیر این ماجرا باشید و حتی نا امیدی به سراغتان آمده باشد. اما باید بدانید که دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد. خبر خوب این است که بسیاری از این دلایل توضیحات ساده‌ای دارند و به راحتی رفع می‌شوند. در ادامه برخی از رایج‌ترین دلایل افزایش وزن ناخواسته و اقداماتی که می‌توانید جهت رفع آن‌ها انجام دهید، آورده شده است. 

دلایل رایج افزایش وزن ناخواسته 

عوامل زیادی وجود دارد که بر وزن افراد تاثیر می‌گذارد، از جمله رژیم غذایی، ورزش، سبک زندگی و ژنتیک. البته ما قادر به کنترل همه عوامل موثر در افزایش وزن ناخواسته نیستیم، اما باز هم تا حدودی می‌توان برخی از آن‌ها را مدیریت کرد. در ادامه مطلب به چند دلیل رایج برای افزایش وزن ناخواسته اشاره می‌کنیم. 

اهداف غیر واقعی 

بسیاری از افراد دوست دارند زمانی که یک برنامه کاهش وزن را شروع می‌کنند، در سریع‌ترین زمان ممکن وزن زیادی از دست بدهند. از این رو، ممکن است برنامه‌های غذایی محدود کننده یا برنامه‌های تمرینی شدیدی را دنبال کنند که مدیریت طولانی مدت آن‌ها بسیار سخت است. در واقع، افراد مایل اند در کوتاه‌ترین زمان ممکت بیشترین وزن را کم کنند و همین امر می‌تواند دلیلی باشد برای اینکه به جای کاهش وزن، دچاراضافه وزن می­شوند.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در Preventive Medicine Reports منتشر شد، تعیین اهداف غیر واقعی منجر به دریافت نتیجه بر عکس در کاهش وزن و احساس درماندگی در مورد ایده کاهش وزن در آینده می­شود. بعلاوه، اهداف غیرواقعی برای کاهش وزن ممکن است کار را برای ادامه روند کاهش وزن شما سخت‌تر کند. 

مقدار غذا 

مقدار غذایی که افراد می‌خورند می‌تواند توضیح دهنده باشد که چرا به جای کاهش وزن دچار افزایش وزن می­شوند. طبق بررسی‌هایی که سال ۲۰۱۸ در The Proceedings of the Nutrition Society منتشر شد، نشان می‌دهد سال‌ها است مقدار وعده‌های غذایی در رستوران‌ها و خانه‌ها افزایش یافته است. بنابراین، آن چیزی که شما به عنوان مقدار معمولی غذا در نظر می‌گیرید، ممکن است به طور قابل توجهی بزرگتر از اندازه استاندارد باشد.

نویسندگان بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۸ خاطرنشان کردند که نه تنها حجم غذا نسبت به گذشته بیشتر شده است، بلکه افراد مقدار زیادی هم غذا‌های پرکالری و با ارزش غذایی بسیار پایین میل می‌کنند. همین مسئله کالری دریافتی کلی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن می‌شود.

با این حال، خوردن حجم زیاد هر نوع ماده غذایی، از جمله غذا‌های غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و غلات کامل، می‌تواند کالری دریافتی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، حجم غذا اهمیت زیادی دارد، اینکه آیا غذا‌های پرکالری می‌خورید یا غذا‌های مغذی و متراکم. 

انتخاب‌های غذایی 

حتی اگر مراقب کالری‌ها باشید، باز هم انتخاب‌های غذایی ممکن است یکی از دلایل افزایش وزن باشد. در سال ۲۰۱۹ پژوهشی در مجله علمی Cell Metabolism منتشر شد و تاثیر یک رژیم غذایی فوق فرآوری شده بر عادات غذایی و وزن افراد را در گروه کوچکی از افراد بزرگسال بررسی کرد.

شرکت کنندگان در این پژوهش به مدت ۲ هفته یک رژیم غذایی با غذا‌های کم فرآوری شده و سپس به مدت ۲ هفته یک رژیم غذایی با غذا‌های فوق فرآوری شده مصرف کردند. در نهایت، محققان دریافتند زمانی که افراد رژیم غذایی سرشار از غذا‌های فوق فرآوری شده (غذا‌های پر چرب، نمکب و قندی) داشتند، روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر دریافت می‌کردند، نسبت به غذا‌های کمتر فرآوری شده سریع‌تر خورده می‌شدند و به همین ترتیب ۲ پوند (۹۰۷ گرم) اضافه پیدا کردند.

مطالعه مربوط به متابولیسم سلولی تنها شامل ۲۰ شرکت‌کننده بود. بنابراین، به منظور درک بهتر تاثیر غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده بر اشتها و وزن، مطالعات بیشتری مورد نیاز است. با این حال، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از ۴۳ مطالعه مشاهده‌ای منتشر شده در Obesity Review به ارتباط معناداری بین غذا‌های فوق‌فرآوری شده و کشمکش افراد با اضافه وزن اشاره دارد. 

عدم تحرک 

زندگی مدرن خیلی چیز‌ها را راحت‌تر کرده است. برای مثال، می‌توانید بدون بلندشدن از روی کاناپه شبکه تلویزیون را تغییر دهید و حتی خواربار‌هایی را که به صورت آنلاین سفارش داده اید به طور مستقیم مستقیم درب منزل تحویل بگیرید. با این حال، گرچه این امکانات مدرن کار‌ها را راحت‌تر کرده است، اما باعث می‌شود که فعالیت افراد به مراتب کمتر شود.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بیتر بزرگسالان در ایالات متحده فعالیت بدنی بسیار کمی دارند – و یا اصلا هیچ گونه فعالیت بدنی ندارند. بنابراین، زمانی که صحبت از مدیریت وزن می‌شود، ورزش بخشی از معادله است و تک تک حرکات اهمیت می‌یابد. اگر در خانه کار می‌کنید و هر آنچه را که نیاز دارید به صورت آنلاین سفارش می‌دهید، باید بدانید که این افزایش وزن غیرمنتظره تان ممکن است به دلیل تغییر در سبک زندگی شما باشد. 

ورزش زیاد 

آیا زیاد ورزش می‌کنید؟ در صورت مثبت بودن جواب، می‌توان دلیل افزایش وزنتان را توضیح داد. زمانی که در حال انجام فعالیت‌های هوازی و قدرتی هستید، روتین تمرینی شما منجر به افزایش توده عضلانی شده و همین امر باعث می‌شود تا عدد روی ترازو افزایش یابد. اما توصیه می‌شود به جای وسواس در مورد عدد روی ترازو، از لباس‌های خود برای نظارت بر تغییرات بدن استفاده کنید.

در واقع، ورزش باعث تقویت و ساخت عضله می‌شود. همچنین، زمانی که بدن را وادار به انجام تمرینات سخت می‌کنید، پارگی‌های ریزی در عضله ایجاد شده و در نهایت منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود. همین امر، التهاب، احتباس مایعات و افزایش وزن را نیز به دنبال دارد.

به طور کلی، ورزش بسیار خوب است، اما موجب افزایش اشتها نیز می‌شود. در واقع، این افزایش وزن غیرمنتظره ممکن است به این دلیل باشد که بیشتر غذا می‌خورید. پس حواستان به انتخاب‌های غذایی و حجم غذایی که می‌خورید باشد تا میزان کالری دریافتی و اشتهایتان را کنترل کنید. 

دارو‌ها و وضعیت سلامتی 

مصرف برخی از دارو‌ها و وضعیت سلامتی افراد در برخی مواقع منجر به افزایش وزن ناخواسته می‌شود. برای مثال، کنترل بارداری هورمونی، کورتیکواستروئید‌ها و دارو‌هایی که برای درمان بیماری‌های روانی استفاده می‌شوند، افراد را بیشتر مستعد افزایش وزن می‌کنند.

بیماری‌های مرتبط با هورمون‌ها مانند کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و سندرم کوشینگ نیز باعث افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، زنان در طول سیکل قاعدگی خود به دلیل احتباس مایعات، افزایش وزن را تجربه می‌کنند. 

خواب و استرس 

کمبود خواب و استرس بیش از حد نیز از جمله علل شایع افزایش وزن ناخواسته به شمار می‌روند.

کمبود خواب و استرس بیش از حد نیز از جمله علل شایع افزایش وزن ناخواسته به شمار می‌روند. هنگامی که خواب کافی نداشته باشید، بدن کالری‌های اضافی را به چربی تبدیل می‌کند، اشتهای شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید.

البته استرس کوتاه مدت طبیعی است. زیرا تمرکز افراد را بهبود بخشیده و با افزایش انرژی را افزایش به آن‌ها کمک می‌کند موقعیت استرس زا را پشت سر بگذارند. اما استرس مزمن برای سلامتی و وزن مضر است. زمانی که فرد همواره احساس استرس می‌کند، هورمون استرس کورتیزول همچنان بالا می‌ماند. کورتیزول نوعی هورمون آنابولیک است که توده عضلانی را کاهش و تجمع چربی را افزایش می‌دهد. 

راهکار‌هایی برای معکوس کردن روند افزایش وزن ناخواسته 

برای یافتن راهکاری مناسب برای معکوس کردن روند افزایش وزن ناخواسته، ابتدا باید بفهمید که چه چیزی باعث این افزایش وزن شده است. می‌توانید از یک متخصص تغدیه یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت بگیرید. سپس، آن‌ها ممکن است برای بررسی شرایط سلامتی که منجر به افزایش وزن ناخواسته شده است آزمایش‌هایی را روی شما انجام دهند و یا دارو‌هایی که می‌خورید را بررسی کنند.

هنگامی که علت افزایش وزن خود را دانستید، سپس می‌توانید راهکار‌های مناسب برای مقابله با علت را در پیش بگیرید. همچنین می‌توانید برای راهنمایی با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. متخصصان سلامت به شما کمک می‌کنند تا یک برنامه غذایی مغذی و متعادل برای خود در نظر بگیرید، به شما آموزش می‌دهند که چگونه وعده‌های غذاییتان را کنترل کنید و همچنین پیشنهاد می‌دهند بهتر است چه حرکاتی را در روتین ورزشی خود قرار دهید.

آن‌ها همچنین راهبرد‌هایی را جهت کمک به مدیریت استرس ارائه می‌دهند، مانند ورزش یا مدیتیشن. بنابراین، باید ورزش منظم و تکنیک‌های مدیریت استرس را به برنامه خود اضافه کنید. همه این کار‌ها برای مدیریت افزایشوزن بسیار موثر است و حتی کمک می‌کند تا خواب شما بهبود یابد و به شما کمک می‌کند ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده در شب را داشته باشید.

به طور کلی باید گفت، زمانی که نوبت به کاهش وزن می‌رسد، هیچگونه استراتژی یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. بنابراین، کمک گرفتن از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی که در مدیریت وزن تخصص دارد، مانند یک متخصص تغذیه حرفه ای، به شما کمک می‌کند تا علل افزایش وزن خود را بهتر بشناسید و به این ترتیب بتوانید با اعمال تغییرات مناسب، به اهداف خود برسید. 

سخن پایانی 

اگرچه نمی‌توانید تمام عواملی که باعث افزایش وزن ناخواسته می‌شود را کنترل کنید، اما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود مدیریت وزن را آسان‌تر کنید. مانند رعایت یک رژیم غذایی متعادل، انجام ورزش منظم، یافتن راه‌هایی سالم برای مدیریت استرس داشتن خواب ۷ الی ۹ ساعت در شب.

اما مهمتر از هر چیزی، سعی کنید تنها به عدد روی ترازو تمرکز نکنید. بلکه به جای آن به احساس جسمی و روحیتان توجه کنید. چرا که ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، باعث افزایش انرژی شده و احساس بهتری به شما می‌دهد. با این وجود، اگر متوجه شدید که علیرغم تمام تلاش‌هایتان همچنان افزایش وزن ادامه دارد، بهتر است با متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. 

پرسش‌های متداول 

چگونه اهداف کاهش وزن واقع بینانه‌ای داشته باشیم؟ 

برای این کار توصیه می‌شود با متخصص سلامت یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا با تعیین اهداف کوتاه مدت انگیزه خود را حفظ کنید و بتوانید به اهداف بلند مدت دست یابید. 

تعادل انرژی چیست؟ 

تعادل انرژی به این معنی است که تعداد کالری‌هایی دریافتی با تعداد کالری‌هایی سوزانده شده برابر است. حفظ تعادل انرژی به شما در مدیریت وزن کمک می‌کند.

چگونه می‌توانم وزن خود را بدون ترازو کنترل کرد؟ راه‌های زیادی برای کنترل وزن بدن بدون ترازو وجود دارد. برای مثال، نحوه تناسب لباس‌ها یکی از راه هاست. همچنین می‌توانید از تصاویر قبل و بعد استفاده کنید و یا می‌توانید ترکیب بدن خود را توسط متخصص مراقبت‌های بهداشتی اندازه گیری کنید. 

منبع:مانکن