کنترل خشم و راهکار‌های عملی برای کنترل خشم

مجله خبری-سبک زندگی نگار: راهکار‌های کنترل خشم کدامند؟ چگونه می‌توانیم هنگامی که عصبانی و خشمگین هستیم رفتار خود را مدیریت کنیم؟ خشم یکی از قوی‌ترین هیجانات بشری است که اگر به شیوه درستی ابراز نشود می‌تواند به روابط بین فردی آسیب زیادی وارد کند. به همین خاطر کنترل خشم به عنوان یکی از مهارت‌های اصلی زندگی همواره مورد توجه روانشناسان بوده است. آن‌ها تلاش می‌کنند تا با ارائه راهکار‌های عملی مناسب به افراد کمک کنند تا خشم خود را کنترل کرده و راه حل سالمی برای ابراز آن پیدا کنند. 

خشم چیست؟

خشم نوعی هیجان است که از لحاظ شدت می‌تواند خفیف، شدید و یا ویرانگر باشد. خشم نیز همانند سایر هیجانات موجب تغییرات زیادی در سیستم فیزیکی و بیولوژیکی ما می‌شود که از جمله آن‌ها می‌توان به تنفس سریع، افزایش ضربان قلب، فشار خون و میزان ترشح آدرنالین و نورآدرنالین اشاره کرد. هنگامی که علائم جسمانی خشم بروز می‌یابند به دنبال آن واکنش‌های رفتاری نیز آغاز می‌شوند. در این شرایط اگر از روش‌های کنترل خشم آگاهی نداشته باشید نمی‌توانید رفتار خود را مدیریت کنید و در نتیجه به پرخاشگری روی می‌آورید. پرخاشگری با ایجاد صدمه عاطفی و یا حتی جسمانی می‌تواند روابط بین فردی را تا حد زیادی تهدید کنند. 

راهکار‌های کنترل خشم

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که خشم آنقدر قدرتمند است که کنترل انسان را از او می‌گیرد و قابل مدیریت کردن نیست. در حالی که با استفاده از راهکار‌هایی ساده می‌توانید خشم خود را کنترل کنید و روابط خود را از فشار و آسیب نجات بخشید. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین راهکار‌ها اشاره خواهیم کرد. ابتدا لازم است نسبت به انواع احساسات شناخت بیشتری نسبت به آن‌ها پیدا کنید و سپس راهکار‌های لازم را در زندگی خود بکار بگیرید.

۱- راهکار‌های کنترل خشم و شناسایی علائم خشم

اولین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید به موقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هرکسی می‌تواند با علائم خاصی بروز کند. مدتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید زمانی که خشمگین هستید چه علائم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می‌کنید. هرچقدر زودتر بتوانید وقوع علائم خشم را در خود تشخیص دهید بیشتر می‌توانید آن را تحت کنترل خود در بیاورید.

۲- راهکار‌های کنترل خشم و تکنیک وقفه اندازی

پس از اینکه بروز خشم را در خود تشخیص دادید می‌توانید از راهکار‌های مختلفی برای کنترل آن استفاده کنید. تکنیک وقفه اندازی یکی از آن‌هاست. وقفه اندازی به این معناست که اندکی مکث کنید و نفس عمیقی بکشید. شاید باور نکردنی باشد، اما چند ثانیه مکث می‌تواند تأثیر زیادی روی احساس شما و رفتاری که در ادامه انجام خواهید داد داشته باشد. بهتر است که مکث حداقل برای ۱۵ ثانیه طول بکشد. مسلما تصمیمی که پس از این زمان می‌گیرید با واکنش فوری شما تفاوت زیادی خواهد داشت. همچنین این تکنیک یکی از مهارت‌های ارتباطی موثر در برخورد با دیگران نیز محسوب می‌شود که باعث تداوم ارتباط می‌گردد.

۳- تغییر افکار مرتبط با خشم

روانشناسانی که درمان شناختی رفتاری انجام می‌دهند، معتقدند که افکار ما هسته اصلی احساسات و رفتار ما را تشکیل می‌دهند. در حقیقت اگر می‌خواهیم هیجانات و اعمالمان را کنترل کنیم، ابتدا باید افکار ناسالم خود را شناسایی کرده و سپس آن‌ها را با افکاری مناسب جایگزین کنیم. برخی از روش‌های اندیشیدن منجر به تشدید احساس خشم و افزایش رفتار‌های پرخاشگرانه می‌شود. از جمله آن‌ها می‌توان به تمرکز روی جنبه‌های منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظار کمال از خود و دیگران، داشتن نگرش انعطاف‌ناپذیر و تفکر دو قطبی یا همان سیاه و سفید اشاره کرد.

تغییر افکار خشم‌آلود از طریق افکار مثبت متعددی امکان‌پذیر است. برای مثال نگاه کردن به مسائل و مشکلات از دید دیگران، فکر کردن درباره پیامد‌های احتمالی انجام رفتار‌های پرخاشگرانه، قبول این نکته که همه افراد خطا پذیرند و جستجوی شیوه‌هایی که به کمک آن‌ها می‌توان یک موقعیت سخت را با سهولت بیشتری اداره کرد.

۴- ابراز کلامی هیجان

تجربه احساس خشم به خودی خود امر بدی نیست و همه افراد در زندگی خود بار‌ها و بار‌ها با آن مواجه می‌شوند. هنگامی که احساس کردید عصبانی هستید، می‌توانید صادقانه با فرد مقابل درباره احساس خود صحبت کنید و به او بگویید که اعمال او چه تأثیری بر شما گذاشته است. صحبت کردن راجع به هیجانات منفی در کاهش آن‌ها تأثیر بسزایی خواهد داشت.

۵- کمک گرفتن از تکنیک حواسپرتی برای کنترل خشم

برای اینکه بتوانید بر افکار منفی که در زمان عصبانیت به ذهنتان هجوم می‌آورند غلبه کنید کمک گرفتن از تکنیک حواسپرتی تا حد زیادی می‌تواند موثر باشد. برای اینکه حواس خود را پرت کنید می‌توانید از روش‌های گوناگونی استفاده نمایید. برای مثال شمارش معکوس اعداد در ذهن، دوش گرفتن و تلاش برای توجه به موضوعات دیگر در محیط از جمله کار‌هایی هستند که می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

۶- تلاش برای ریلکسیشن و آرام سازی عضلانی

زمانی که شما خشمگین می‌شوید عضلاتتان منقبض شده و نیروی بسیاری در آن‌ها جمع می‌شود. این انقباض به تجربه احساس تنش هرچه بیشتر در شما می‌انجامد. در این شرایط می‌توانید با کمک روش‌های آرام سازی عضلانی و ریلکسیشن از این وضعیت فاصله بگیرید.

کافی است به آرامی در جایی بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را برای چند دقیقه ببندید، تلاش کنید تمام عضلاتتان را در وضعیت راحتی قرار دهید و هیچ گونه فشاری را به آن‌ها وارد نکنید. در این زمان چند نفس عمیق بکشید و همه تمرکز خود را به دم و بازدمتان معطوف نمایید. مراجعه به یک روانشناس و شرکت در جلسات روان درمانی به شما کمک می‌کند تا به طور دقیق تری با ریلکسیشن و روش‌های انجام آن آشنا شوید.

۷- ترک کردن محیط

قدم اول برای کنترل خشم این است که علائم آن را بشناسید و اجازه ندهید شدت پیدا کنند، اما همواره به خاطر داشته باشید وقتی خشم به نقطه اوج برسد کنترل کردن آن تا حد زیادی دشوار می‌شود. در نتیجه اگر نتوانستید در همان مراحل ابتدایی جلوی عصبانیت خود را بگیرید یکی از بهترین راه‌ها این است که محیطی که باعث بروز عصبانیت در شما شده است را ترک کنید. اغلب اوقات در صورت ماندن در محیط، بروز واکنش‌های منجر به پرخاشگری اجتناب ناپذیر خواهند بود.

۸- به کار بستن نیروی شوخ طبعی

همیشه نیروی شوخ طبعی نباید در خدمت دیگران باشد گاهی لازم است از این نیرو برای شاد کردن خودتان استفاده نمایید. در همین راستا زمانی که عصبانی هستید تلاش کنید یک خاطره خنده دار را در ذهن خود بازسازی کرده و با تمام جزئیات به آن بیاندیشید. این کار شاید به طور کامل شما را شاد نکند، اما تا حد زیادی از شدت عصبانیتتان کم خواهد کرد. به شرطی که بتوانید با جزئیات کافی به یک خاطره خنده دار فکر کرده یا یک لطیفه را به یاد بیاورید. داشتن حس شوخ طبعی یکی از مهارت‌های لازم در طول دوران زندگی است که می‌تواند همواره تاثیرات مثبتی بر شما بگذارد.

۹- حرف زدن با یک فرد مطمئن

همان طور که پیش‌تر اشاره شد حرف زدن در مورد احساسات منفی در کاهش آن‌ها تاثیر بسزایی خواهد داشت. در نتیجه تلاش کنید زمانی که عصبانی هستید با فردی مطمئن نظیر یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که می‌تواند شما را آرام کند تماس گرفته و با او در مورد احساساتتان صحبت کنید. فردی که برای حرف زدن انتخاب می‌کنید در تشدید یا کاهش احساس شما تاثیر بسزایی خواهد داشت. افرادی که دائما به دنبال مقصر می‌گردند یا دیگری را به خاطر خشمگین شدن سرزنش می‌کنند نمی‌توانند گزینه‌های مناسبی برای حرف زدن باشند. در این شرایط کافی است یک نفر بتواند تنها نقش گوشی شنوا را برای شما ایفا کرده و با حفظ بی طرفی اجازه دهد افکار و احساسات خود را با او در میان بگذارید.

۱۰- استفاده از روان درمانی برای کنترل خشم

ممکن است خشم شما آن‌قدر شدید باشد که عملکردتان را در زندگی به طور کلی تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال مشکلاتی در روابط عاطفی‌تان پدید آید و یا روابط شغلی‌تان آسیب ببیند. در این شرایط احتمال دارد که نتوانید به تنهایی و با استفاده از راهکار‌های خانگی مشکل خود را حل کنید. به همین خاطر بهتر است که به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید. روانشناسان برای درمان خشم از سه راهبرد کلی استفاده می‌کنند که موارد زیر را شامل می‌شود.

• آموزش این که عصبانیت جزئی از زندگی است و حذف آن غیر ممکن است.
• آموزش تکنیک‌های تغییر رفتار
• آموزش روش‌های جرات مندی برای اینکه افراد عصبانیتشان را سرکوب نکنند و روش‌های منطقی ابراز آن را بیاموزند.

سوالات متداول

آیا تجربه بیش از حد خشم می‌تواند نشان دهنده اختلال روانشناختی خاصی باشد؟

در بسیاری از موارد خشم و پرخاشگری زیاد نشان دهنده کمبود مهارت‌های رفتاری در فرد است، اما در برخی موارد می‌تواند بیانگر اختلال‌های روانشناختی نظیر افسردگی و اضطراب باشد. اگر تجربه خشم در زندگی شما به امری مزمن تبدیل شده و با کوچک‌ترین مسئله‌ای از کوره در می‌روید بهتر است برای ارزیابی بهتر مشکل به یک روانشناس مراجعه کنید.

آیا ذهن آگاهی به کنترل خشم کمک می‌کند؟

بله ذهن آگاهی یکی از روش‌های رایج برای مدیریت هیجانات است. در این روش شما یاد می‌گیرید با تمام جنبه‌های وجود خود در ارتباط بوده و به جای اینکه بر یک موضوع خاص متمرکز شوید در لحظه موضوعات مختلفی را در ذهنتان پردازش نمایید.