فریب ظاهر سالم خوراکی‌ها را نخورید؛ ترکیباتی که باید جدی بگیرید

به گزارش مجله خبری نگار، غذا‌های بسته‌بندی‌شده و آماده، بخش جدایی‌ناپذیر زندگی امروز شده‌اند که به دلیل آماده‌سازی سریع، ماندگاری بالا و طعم مطلوب، جای خود را در سبد غذایی بسیاری از خانواده‌ها باز کرده‌اند. اما همه محصولات صنعتی را نمی‌توان در یک گروه قرار داد. بعضی از آنها صرفا فرآوری شده‌اند، در حالی که گروهی دیگر در دسته غذا‌های فوق فرآوری‌شده قرار می‌گیرند. این محصولات معمولا ترکیبی از مواد غذایی، مواد استخراج‌شده از آنها و افزودنی‌های مختلف هستند و با هدف ایجاد طعم، بافت، ظاهر، ماندگاری یا سهولت مصرف بیشتر تولید می‌شوند. سازمان جهانی بهداشت نیز در توضیح این گروه به استفاده از موادی مانند نشاسته‌ها، قندها، چربی‌ها و پروتئین‌های ایزوله‌شده و افزودنی‌هایی مانند طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌ها و امولسیفایر‌ها (موادی هستند که به ترکیب شدن دو مایع ناسازگار مانند آب و روغن کمک می‌کنند) اشاره کرده است.

بحث درباره غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده فقط به فهرست غذا‌های خوب و بد محدود نمی‌شود. شواهد پژوهشی در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که مصرف بیشتر این محصولات با برخی پیامد‌های نامطلوب سلامت ارتباط دارد. هرچند میزان شواهد برای همه پیامد‌ها یکسان نیست و بسیاری از مطالعات موجود، مشاهده‌ای هستند.

غذای فوق‌فرآوری‌شده دقیقا چیست؟

برای شناخت این محصولات، ابتدا باید تفاوت میان فرآوری‌شده و فوق‌فرآوری‌شده را بدانیم. فرآوری مواد غذایی به خودی خود موضوعی منفی نیست. بسیاری از مواد غذایی برای افزایش ماندگاری، ایمنی یا سهولت مصرف فرآوری می‌شوند. برای مثال پاستوریزه کردن شیر یا کنسرو کردن برخی مواد غذایی می‌تواند بخشی از فرآیند معمول تولید باشد.

اما در نظام طبقه‌بندی مواد غذایی، غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده معمولا محصولاتی هستند که فرمولاسیون صنعتی پیچیده‌تری دارند و در تهیه آنها از موادی استفاده می‌شود که کمتر در آشپزی معمول خانگی به کار می‌روند. نوشابه‌های شیرین، برخی تنقلات بسته‌بندی‌شده، بسیاری از شیرینی‌ها و بیسکویت‌های صنعتی، برخی نودل‌ها و سوپ‌های فوری، بعضی فرآورده‌های گوشتی و غذا‌های آماده نمونه‌هایی از این گروه هستند.

نکته مهم این است که بسته‌بندی‌شده بودن به تنهایی نشانه فوق‌فرآوری بودن نیست. همچنین وجود یک ماده خاص در فهرست ترکیبات، به تنهایی نمی‌تواند درباره سلامت یا ناسالم بودن کل محصول تصمیم‌گیری کند. بهتر است مصرف‌کننده به مجموع ترکیبات، ارزش غذایی، اندازه وعده و جایگاه محصول در الگوی کلی تغذیه توجه کند.

فهرست ترکیبات را بخوانید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای شناخت میزان فرآوری یک محصول، نگاه کردن به فهرست ترکیبات روی بسته‌بندی است. فهرستی بسیار طولانی که شامل مواد متنوع و نام‌هایی کمتر آشناست، می‌تواند یک علامت هشدار باشد. البته طولانی بودن فهرست به تنهایی معیار قطعی نیست.

در بسیاری از محصولات فوق‌فرآوری‌شده، علاوه بر مواد اصلی، ترکیباتی برای ایجاد طعم، رنگ، بافت، پایداری و افزایش ماندگاری به محصول اضافه می‌شود. طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، امولسیفایر‌ها و پایدارکننده‌ها از جمله موادی هستند که ممکن است در چنین محصولاتی دیده شوند. سازمان جهانی بهداشت نیز در تعریف این محصولات به استفاده از چنین افزودنی‌هایی برای بهبود ماندگاری، خوش‌خوراکی و ظاهر اشاره کرده است.

البته دیدن نام یک افزودنی روی برچسب نباید به ایجاد ترس یا نتیجه‌گیری عجولانه منجر شود. بسیاری از افزودنی‌های غذایی در شرایط و مقادیر مجاز برای استفاده در غذا‌ها ارزیابی و تنظیم می‌شوند. مسئله اصلی، نگاه کردن به کل محصول و میزان مصرف آن در رژیم غذایی است.

نام‌های ناآشنا چه پیامی دارند؟

گاهی در فهرست ترکیبات با نام‌هایی مانند مالتودکسترین (این ماده یک کربوهیدرات فرآوری‌شده است که بدن آن را خیلی سریع هضم می‌کند)، نشاسته اصلاح‌شده یا پروتئین‌های ایزوله شده مواجه می‌شویم. وجود چنین موادی می‌تواند نشان دهد که محصول از مواد اولیه‌ای استفاده کرده که طی فرآیند‌های صنعتی استخراج یا تغییر داده شده‌اند.

برای مثال نشاسته اصلاح‌شده با نشاسته‌ای که مستقیما در آشپزی خانگی استفاده می‌کنیم یکسان نیست و می‌تواند برای ایجاد قوام یا پایداری بهتر در محصول به کار رود. پروتئین‌های ایزوله‌شده نیز در صنایع غذایی برای افزایش محتوای پروتئین یا ایجاد ویژگی‌های خاص در محصول استفاده می‌شوند.

با این حال، نباید از روی یک نام به تنهایی حکم داد که محصول حتما ناسالم است. آنچه اهمیت بیشتری دارد، ترکیب کلی محصول، مقدار قند، نمک و چربی، میزان فیبر و پروتئین، اندازه مصرف و دفعات قرار گرفتن آن در برنامه غذایی است.

فریب عبارت‌های رژیمی و کم‌چرب را نخورید

یکی از اشتباه‌های رایج هنگام خرید مواد غذایی، تصمیم‌گیری صرفا براساس عبارت‌های تبلیغاتی روی بسته‌بندی است. محصولی ممکن است با عباراتی مانند کم‌چرب، بدون قند، رژیمی یا پرفیبر معرفی شود، اما این عبارات به تنهایی تضمین نمی‌کنند که محصول انتخاب مناسبی برای مصرف مداوم باشد.

برای مثال کاهش چربی یک محصول ممکن است با تغییر سایر مواد تشکیل‌دهنده همراه شود. همچنین پرفیبر بودن یک محصول به این معنا نیست که همه ویژگی‌های تغذیه‌ای آن مطلوب است؛ بنابراین بهتر است به جای تمرکز بر نوشته‌های تبلیغاتی قسمت جلوی بسته، فهرست ترکیبات و جدول ارزش غذایی را بررسی کنیم.

به بیان ساده یک ادعای سلامت‌محور نباید جایگزین خواندن برچسب شود. محصول باید به عنوان یک مجموعه کامل ارزیابی شود، نه براساس یک ویژگی مثبت که روی بسته برجسته شده است.

چرا مصرف زیاد این محصولات نگران‌کننده است؟

یکی از دلایل اهمیت موضوع، افزایش شواهد درباره ارتباط مصرف زیاد غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده با برخی پیامد‌های نامطلوب سلامت است. مصرف بیشتر این محصولات با افزایش خطر برخی پیامد‌ها از جمله چاقی، دیابت نوع ۲، برخی بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی و بعضی پیامد‌های مرتبط با سلامت روان همراه بود. با این حال، پژوهشگران تاکید کرده‌اند که کیفیت شواهد برای همه ارتباط‌ها یکسان نیست و در بسیاری از موارد داده‌ها از مطالعات مشاهده‌ای به دست آمده‌اند؛ بنابراین نباید هر ارتباط آماری را به معنای اثبات رابطه علت و معلولی دانست.

بخشی از نگرانی نیز به ویژگی‌های تغذیه‌ای بسیاری از این محصولات برمی‌گردد. برخی از آنها می‌توانند انرژی زیادی در حجم کم فراهم کنند و در عین حال مقدار قابل توجهی قند، نمک یا چربی داشته باشند. از طرف دیگر، مصرف زیاد چنین محصولاتی ممکن است جای غذا‌های ساده‌تر و مغذی‌تر مانند میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی بگیرد؛ بنابراین مسئله فقط این نیست که یک محصول صنعتی است، بلکه مهم است این محصولات چه مقدار از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می‌دهند و چه غذا‌هایی را از سفره کنار می‌زنند.

انتخاب بهتر از فروشگاه شروع می‌شود

برای کاهش مصرف غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده، لازم نیست یکباره تمام محصولات بسته‌بندی‌شده را کنار بگذاریم. تغییر تدریجی و واقع‌بینانه معمولا آسان‌تر و پایدارتر است. یکی از نخستین گام‌ها، افزایش سهم مواد غذایی ساده و کم‌فرآوری‌شده در برنامه روزانه است.

میوه و سبزیجات تازه یا کم‌فرآوری‌شده، حبوبات، مغز‌ها و دانه‌ها و غلات کامل می‌توانند بخش بیشتری از سبد غذایی را تشکیل دهند. غذا‌های خانگی نیز این امکان را فراهم می‌کنند که فرد مقدار نمک، شکر و چربی مورد استفاده را بهتر کنترل کند. برای نمونه به جای اینکه میان وعده روزانه همیشه از انواع کیک، کلوچه یا تنقلات صنعتی انتخاب شود، می‌توان بخشی از روز‌ها میوه، مغز‌ها یا یک میان‌وعده خانگی ساده را جایگزین کرد. همین تغییر‌های کوچک در طول زمان می‌توانند سهم غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده را در رژیم غذایی کاهش دهند.

نوشیدنی‌های شیرین را کمتر کنیم

نوشیدنی‌ها نیز بخش مهمی از این موضوع هستند. نوشابه‌های شیرین و برخی نوشیدنی‌های طعم‌دار می‌توانند مقدار قابل توجهی قند را بدون ایجاد احساس سیری مشابه یک وعده غذایی وارد بدن کنند.

آب ساده انتخاب مناسبی برای رفع تشنگی روزانه است. جایگزین کردن تدریجی نوشیدنی‌های شیرین با آب می‌تواند یکی از ساده‌ترین تغییر‌ها برای کاهش دریافت قند‌های افزوده باشد. اگر تغییر ناگهانی دشوار است، می‌توان ابتدا تعداد دفعات مصرف نوشیدنی شیرین را کاهش داد و به‌مرور آب را به انتخاب اصلی تبدیل کرد.

هنگام خرید برچسب را مثل یک راهنما ببینید

خواندن برچسب مواد غذایی قرار نیست به یک کار پیچیده تبدیل شود. کافی است چند نکته اصلی مانند فهرست ترکیبات، میزان قند، نمک و چربی، مقدار فیبر و اندازه هر وعده را بررسی کنیم.

فهرست ترکیبات معمولا براساس مقدار مواد موجود در محصول تنظیم می‌شود، بنابراین توجه به مواد ابتدایی فهرست می‌تواند تصویر بهتری از ترکیب محصول ارائه دهد. در کنار آن، جدول ارزش غذایی کمک می‌کند مقدار مواد مغذی و انرژی دریافتی را بهتر ارزیابی کنیم.

به جای اینکه هنگام خرید دنبال یک ماده ممنوع بگردیم، بهتر است از خود بپرسیم این محصول در مجموع چه چیزی به رژیم غذایی من اضافه می‌کند؟ آیا قرار است جای یک غذای کامل را بگیرد یا صرفا یک خوراکی گاه‌به‌گاه است؟

قرار نیست همه غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده ممنوع شوند

یکی از مهم‌ترین نکات در اصلاح رژیم غذایی، پرهیز از نگاه صفر و صدی است. هدف از توجه به غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده این نیست که افراد احساس کنند باید همه محصولات صنعتی را برای همیشه کنار بگذارند یا با مصرف یک خوراکی خاص، برنامه غذایی خود را خراب‌شده بدانند.

الگوی کلی تغذیه اهمیت بیشتری دارد. اگر بخش عمده رژیم غذایی فرد را مواد غذایی متنوع، میوه و سبزی، حبوبات، غلات کامل و منابع مناسب پروتئین تشکیل دهد، مصرف گهگاهی یک محصول فرآوری‌شده لزوما به معنای تغذیه ناسالم نیست.

از سوی دیگر اگر بخش قابل توجهی از انرژی روزانه از نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات بسته‌بندی‌شده، شیرینی‌های صنعتی و غذا‌های آماده تأمین شود، بهتر است تغییرات به‌تدریج آغاز شود. شواهد موجود بیشتر از کاهش مواجهه با غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده حمایت می‌کنند، اما پژوهش‌ها همچنان درباره سازوکار‌های دقیق و میزان اثر هر نوع محصول ادامه دارند.

یک تغییر کوچک، بهتر از ممنوعیت بزرگ

شناخت غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده قرار نیست سفره خانواده را پیچیده‌تر کند. هدف اصلی افزایش آگاهی هنگام خرید و مصرف است. اینکه بدانیم یک محصول چگونه تولید شده، چه ترکیباتی دارد و چه سهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهد.

اگر بخواهیم از یک نقطه شروع کنیم، می‌توانیم سهم میوه و سبزی را بیشتر کنیم، حبوبات و غلات کامل را در برنامه غذایی قرار دهیم، نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهیم، بیشتر سراغ غذا‌های ساده و خانگی برویم و هنگام خرید چند دقیقه برای خواندن برچسب محصول وقت بگذاریم.

در نهایت سالم‌تر غذا خوردن بیشتر از آنکه به حذف یکباره یک گروه غذایی وابسته باشد، به ساختن یک الگوی متعادل و پایدار مربوط است. غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده می‌توانند گاهی در برنامه غذایی حضور داشته باشند، اما بهتر است جای غذا‌های متنوع و کم‌فرآوری‌شده را در سفره روزانه نگیرند.