برای تقویت سیستم ایمنی سراغ این بمب ترشی بروید!

به گزارش مجله خبری نگار/اقتصاد ایران، کلم ترش (ساورکرات) نوعی کلم تخمیر شده است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. احتمالا خاستگاه این غذا بیش از ۲۰۰۰ سال پیش به چین بازمی گردد. در آن زمان، تخمیر یکی از روش‌های مورد استفاده برای جلوگیری از فاسد شدن سریع مواد غذایی بود.

ساورکرات در طول زمان ماندگار شد تا به یک چاشنی و غذای جانبی محبوب در بسیاری از فرهنگ‌ها تبدیل شود. این غذا به ویژه در آلمان محبوبیت زیادی دارد و نام آن نیز از زبان آلمانی گرفته شده است.

به دلیل فرآیند تخمیری که روی آن انجام می‌شود، کلم ترش مواد مغذی و فوایدی برای سلامتی ارائه می‌دهد که بسیار فراتر از کلم تازه است.

مهمترین فواید کلم ترش یا ساورکرات

این مقاله هشت مورد از فواید کلم ترش برای سلامتی را بررسی کرده و یک راهنمای گام به گام برای طرز تهیه آن در خانه ارائه می‌دهد.

۱. کلم ترش بسیار مغذی است

کلم ترش حاوی مواد مغذی بسیاری است که برای سلامت بهینه ضروری هستند. یک فنجان (۱۴۲ گرم) از آن شامل موارد زیر است:

کالری: ۲۷

چربی: ۰.۲ گرم

کربوهیدرات: ۶.۱ گرم

فیبر: ۴.۱ گرم

پروتئین: ۱.۳ گرم

کلم ترش همچنین بخش قابل توجهی از نیاز روزانه شما به موارد زیر را تامین می‌کند:

سدیم

ویتامین ث

ویتامین کا ۱

آهن

منگنز

ویتامین ب ۶

فولات

مس

پتاسیم

دلیل مغذی بودن فوق العاده کلم ترش، فرآیند تخمیر آن است؛ فرآیندی که در آن میکروارگانیسم‌های موجود در کلم، قند‌های طبیعی آن را هضم کرده و به دی اکسید کربن و اسید‌های آلی تبدیل می‌کنند.

تخمیر زمانی آغاز می‌شود که مخمر‌ها و باکتری‌های موجود در طبیعت با قند‌های موجود در کلم تماس پیدا کنند.

تخمیر کلم ترش شرایطی را ایجاد می‌کند که باعث رشد پروبیوتیک‌های مفید می‌شود؛ باکتری‌هایی که فواید قدرتمندی برای سلامتی دارند. پروبیوتیک‌ها همچنین به هضم راحت‌تر غذا‌ها کمک می‌کنند که این امر توانایی روده شما را برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن‌ها افزایش می‌دهد.

با این حال، برخلاف کلم تازه، کلم ترش می‌تواند سدیم (نمک) بالایی داشته باشد. اگر مراقب میزان مصرف نمک خود هستید، به این نکته توجه کنید.

۲. بهبود وضعیت گوارش

کارشناسان تخمین می‌زنند که روده شما حاوی بیش از ۳۸ تریلیون میکروارگانیسم یا همان «فلور روده» است که این تعداد بیشتر از کل سلول‌های انسانی در بدن شماست. این باکتری‌ها نقش کلیدی در هضم غذا ایفا می‌کنند.

مانند سایر غذا‌های تخمیری، کلم ترش باعث تقویت فلور روده سالم می‌شود. باکتری‌های پروبیوتیک موجود در کلم ترش غیرپاستوریزه می‌توانند به عنوان اولین خط دفاعی در برابر سموم و باکتری‌های مضر عمل کنند.

پروبیوتیک‌هایی مانند آنچه در کلم ترش یافت می‌شوند، می‌توانند اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک را کاهش داده یا از آن پیشگیری کنند و همچنین علائم گوارشی مرتبط با بیماری‌های التهابی روده را کاهش دهند (هرچند تحقیقات در این زمینه هنوز محدود است).

سویه‌های مختلف پروبیوتیک ممکن است مزایای متفاوتی داشته باشند. تحقیقات قدیمی نشان داده است که یک وعده کلم ترش ممکن است حاوی ۲۸ سویه باکتریایی مجزا باشد. مصرف این تنوع گسترده از سویه‌ها می‌تواند طیف وسیع تری از فواید سلامتی را برای شما به ارمغان بیاورد.

مانند بیشتر غذا‌های تخمیری دیگر، کلم ترش حاوی آنزیم‌های مختلفی است که به تجزیه مواد مغذی به مولکول‌های کوچک‌تر و قابل هضم‌تر کمک می‌کنند.

۳. تقویت سیستم ایمنی بدن

کلم ترش منبعی از پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی است که از سیستم ایمنی شما حمایت می‌کنند.

در وهله اول، باکتری‌هایی که در روده شما ساکن هستند می‌توانند تاثیر قوی بر سیستم ایمنی شما داشته باشند. پروبیوتیک‌های موجود در کلم ترش به بهبود تعادل باکتری‌های روده کمک کرده و دیواره روده را سالم نگه می‌دارند.

یک دیواره روده قوی‌تر مانع از «نشت» مواد ناخواسته به داخل بدن و ایجاد واکنش ایمنی می‌شود.

حفظ فلور روده سالم همچنین به جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر کمک کرده و حتی ممکن است تولید آنتی بادی‌های طبیعی را افزایش دهد.

مصرف منظم غذا‌های پروبیوتیک مانند کلم ترش ممکن است خطر ابتلا به عفونت‌هایی مانند سرماخوردگی و عفونت‌های دستگاه ادراری را کاهش دهد و همچنین به بهبودی سریع‌تر شما کمک کند.

افزون بر این، کلم ترش سرشار از ویتامین ث و آهن است که هر دو به سلامت سیستم ایمنی کمک شایانی می‌کنند.

۴. کمک به کاهش وزن

مصرف منظم کلم ترش ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. بخشی از این موضوع به این دلیل است که کلم ترش، مانند بیشتر سبزیجات، کم کالری و سرشار از فیبر است.

رژیم‌های غذایی با فیبر بالا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند، که این امر به طور طبیعی منجر به کاهش کالری دریافتی روزانه می‌شود.

محتوای پروبیوتیک کلم ترش نیز ممکن است در داشتن کمری باریک‌تر نقش داشته باشد.

دلایل دقیق این موضوع هنوز به طور کامل درک نشده است، اما دانشمندان معتقدند که برخی پروبیوتیک‌ها ممکن است توانایی کاهش جذب چربی از رژیم غذایی را داشته باشند.

با این حال، برای تعیین اثربخشی سویه‌های پروبیوتیک خاص کلم ترش بر کاهش وزن، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۵. کمک به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز

فلور روده سالم همچنین ممکن است خلق و خو و عملکرد مغز شما را بهبود بخشد. این به دلیل ارتباط نزدیک بین روده و مغز است. باکتری‌های روده قادرند پیام‌هایی را به مغز شما بفرستند که بر نحوه عملکرد و درک آن از جهان تاثیر می‌گذارد.

غذا‌های تخمیری و پروبیوتیک مانند کلم ترش به ایجاد فلور روده سالم کمک می‌کنند که طبق تحقیقات، می‌تواند به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک کند. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند موارد زیر را بهبود بخشند:

خلق وخو

حافظه

علائم اضطراب، افسردگی، اوتیسم و اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)

تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که غذا‌های تخمیری مثل کلم ترش ممکن است با افزایش جذب مواد معدنی تنظیم کننده خلق و خو (مانند منیزیم و روی) توسط روده، باعث بهبود وضعیت روحی شوند.

با این حال، برخی محققان هشدار می‌دهند که ترکیبات موجود در کلم ترش ممکن است با مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) تداخل داشته باشند؛ این نوعی دارو است که برای درمان افسردگی، اختلالات اضطرابی و بیماری پارکینسون تجویز می‌شود. افرادی که این دارو‌ها را مصرف می‌کنند، باید قبل از افزودن کلم ترش به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.

۶. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها

کلم که ماده اصلی کلم ترش است، حاوی آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند.

فرآیند تخمیر کلم نیز ممکن است ترکیبات گیاهی خاصی ایجاد کند که رشد سلول‌های پیش سرطانی را سرکوب می‌کنند

به عنوان نمونه، مطالعه‌ای روی مهاجران لهستانی در آمریکا نشان داد که مصرف بیشتر کلم و کلم ترش به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد.

ترکیبات مفید کلم همچنین ممکن است در برابر سرطان‌های زیر محافظت ایجاد کنند:

سرطان روده بزرگ

سرطان کبد

سرطان پانکراس (لوزالمعده)

سرطان پروستات

سرطان‌های دستگاه گوارش

با این حال، تعداد مطالعات محدود است و همه نتایج یکسانی نداشته‌اند؛ از این رو، قبل از نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۷. تقویت سلامت قلب

کلم ترش ممکن است به سلامت قلب کمک کند. این به دلیل وجود مقدار مناسب فیبر و پروبیوتیک هاست که هر دو می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.

پروبیوتیک‌های موجود در کلم ترش همچنین ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا به میزان اندکی کاهش دهند.

افزون بر این، کلم ترش یکی از منابع گیاهی نادر مناکینون (Menaquinone) است که بیشتر با نام ویتامین کا ۲ شناخته می‌شود. کارشناسان معتقدند ویتامین کا ۲ با جلوگیری از تجمع رسوبات کلسیم در شریان‌ها (سرخرگ ها)، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

۸. کمک به استحکام استخوان‌ها

ویتامین کا ۲ موجود در کلم ترش نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها نیز ایفا می‌کند. به طور دقیق تر، این ویتامین پروتئین‌هایی را فعال می‌کند که به کلسیم (ماده معدنی اصلی موجود در استخوان ها) متصل می‌شوند.

کارشناسان بر این باورند که این فرآیند به قوی‌تر و سالم‌تر شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ویتامین کا ۲ برای سلامت استخوان‌ها مفید است. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا مقدار ویتامین کا ۲ موجود در کلم ترش برای ایجاد یک مزیت قابل توجه کافی است یا خیر.

طرز تهیه کلم ترش (ساورکرات)

برای اطمینان از دریافت تمامی فواید، می‌توانید کلم ترش را به راحتی و با هزینه کم در خانه تهیه کنید:

مواد لازم:

۱ عدد کلم سبز متوسط

۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) نمک بدون ید

۲ تا ۳ عدد هویج رنده شده (اختیاری)

۲ تا ۳ حبه سیر خرد شده (اختیاری)

یک ظرف شیشه‌ای ۱ لیتری برای نگهداری، یک ظرف کوچک‌تر برای فشار دادن کلم‌ها و یک ترازوی آشپزخانه آماده کنید.

دستورالعمل تهیه:

در صورت تمایل به استفاده از هویج و سیر، ابتدا آن‌ها را در یک کاسه بزرگ بریزید.

برگ‌های بیرونی کلم را جدا کنید (یکی از برگ‌های خوب را کنار بگذارید). کلم را به چهار قسمت تقسیم کنید (مغز کلم را جدا نکنید تا خرد کردن راحت‌تر شود).

کلم‌ها را در کاسه بزرگ حاوی هویج و سیر خرد کنید. مقدار کلم باید حدود ۸۰۰ گرم باشد تا در شیشه ۱ لیتری جا شود.

نمک را اضافه کنید و مخلوط را چند دقیقه ماساژ دهید تا آب (شورآب) در ته کاسه جمع شود.

مخلوط را در شیشه تمیز بریزید و کاملا فشار دهید تا حباب‌های هوا خارج شوند. آب باقی مانده را روی آن بریزید. مخلوط باید کاملا زیر آب باشد تا باکتری‌های مضر رشد نکنند.

برگی که کنار گذاشته بودید را به اندازه دهانه شیشه ببرید و روی مواد قرار دهید تا سبزیجات روی آب شناور نشوند.

یک ظرف کوچک (مثل ظرف ژله) را بدون درب روی مخلوط داخل شیشه قرار دهید تا مواد را زیر آب نگه دارد.

درب شیشه اصلی را ببندید. درب باید کمی شل باشد تا گاز‌های تولید شده در طول فرآیند تخمیر خارج شوند.

آن را به مدت ۱ تا ۴ هفته در دمای اتاق و دور از تابش مستقیم نور خورشید نگهداری کنید.

به خاطر داشته باشید که هر چه کلم اولیه‌ای که استفاده می‌کنید بزرگ‌تر باشد، طعم کلم ترش شما شیرین‌تر و بهتر خواهد شد.

اگر برای چشیدن دست پخت خود عجله دارید، می‌توانید بعد از ۷ روز آن را امتحان کنید. هرچه زمان بیشتری برای تخمیر به آن بدهید، طعم آن قوی‌تر خواهد شد.

یک نکته مهم: این خوراکی خوش طعم و بسیار مفید ممکن است موجب آزار دندان‌ها مخصوصا در افرادی که دندان‌های حساس دارند، شود. پس حواستان باشد پس از مصرف حتما یک نوشیدنی یا خوراکی مصرف کنید که این اثر را کاهش دهد.

پرسش‌های متداول

کلم ترش چه فایده‌ای برای روده‌ها دارد؟ کلم ترش حاوی پروبیوتیک‌هایی است که با بهبود «فلور روده» (باکتری‌های ساکن در روده)، به هضم غذا کمک می‌کنند. همچنین این غذا حاوی فیبر است که می‌تواند خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و باعث اجابت مزاج منظم‌تر شود.

آیا خوردن هر روزه‌ی کلم ترش اشکالی ندارد؟ بله، مصرف روزانه کلم ترش بلامانع است. اما اگر هدف شما تقویت باکتری‌های روده است، می‌توانید از سایر غذا‌ها و نوشیدنی‌های تخمیری مانند کیمچی و کامبوچا نیز استفاده کنید. ماست نیز حاوی پروبیوتیک‌های مفیدی است. هر کدام از این محصولات می‌توانند سویه‌های متفاوتی از باکتری‌ها را داشته باشند که فواید گوناگونی ارائه می‌دهند.

کدام نوع کلم ترش برای سلامت روده بهترین است؟ کلم ترش خام و غیرپاستوریزه بهترین گزینه است؛ زیرا پروبیوتیک‌های مفید معمولا در فرآیند پاستوریزه کردن (حرارت دیدن) از بین می‌روند. این نوع کلم ترشو‌ها را معمولا می‌توانید در بخش یخچال فروشگاه‌ها پیدا کنید، اما بهتر است برچسب روی محصول را چک کنید تا مطمئن شوید پاستوریزه نشده باشد.

آیا در کلم ترش ویتامین کا ۲ وجود دارد؟ بله، کلم ترش و سایر غذا‌های تخمیری حاوی ویتامین کا ۲ (مناکینون) هستند.

جمع بندی نهایی

کلم ترش (ساورکرات) به شکل باورنکردنی مغذی و سالم است. این غذا پروبیوتیک‌ها و ویتامین کا ۲ را که به فواید سلامتی شان مشهور هستند، در کنار بسیاری از مواد مغذی دیگر فراهم می‌کند.

مصرف کلم ترش می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود گوارش، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و حتی کاهش وزن کمک کند. برای بهره مندی از بیشترین فواید، سعی کنید هر روز مقدار کمی کلم ترش میل کنید.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده‌اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید.