۵ آزمایش خانگی ساده که میزان سلامت شما را با افزایش سن نشان می‌دهد

به گزارش مجله خبری نگار، کارشناسان توضیح می‌دهند که کند شدن طبیعی حرکات با افزایش سن می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود، اما می‌توان از طریق فعالیت‌های بدنی پیشگیرانه از این خطرات جلوگیری کرد.

اکنون آزمایش‌های ساده و تأیید شده‌ای وجود دارد که به اندازه‌گیری سطح پیری فیزیکی کمک می‌کند؛ اینها ابزار‌های غربالگری هستند که حتی می‌توانند در خانه برای نظارت بر پیشرفت استفاده شوند.

۱. تست سرعت راه رفتن

این آزمایش، میزان کلی نشاط بدن را نشان می‌دهد و سرعت راه رفتن دقیق‌ترین شاخص سلامت آینده است. راه رفتن آهسته با افزایش خطر مرگ، زوال شناختی و از دست دادن استقلال مرتبط است.

برای اندازه‌گیری در منزل، یک مسیر ۱۰ متری را علامت بزنید و زمان لازم برای طی کردن آن را ثبت کنید، توجه داشته باشید که سرعت سالم برای افراد بالای ۶۰ سال بین ۰.۸ تا ۱.۲ متر بر ثانیه است.

بزرگسالان میانسالی که به دنبال سالمندی سالم هستند، باید با سرعتی حداقل ۱.۳ متر در ثانیه با سرعت راحت، تا حدود ۱.۹ متر در ثانیه با حداکثر سرعت، راه بروند (اگرچه زنان ممکن است کمی کندتر باشند).

۲. آزمون برخاستن از حالت نشسته

این آزمایش به شما می‌گوید که قسمت پایینی چقدر قوی است.

ضعف پایین‌تنه معمولاً در دهه سی یا چهل زندگی فرد ظاهر می‌شود و تست دراز و نشست روشی ساده و مؤثر برای ارزیابی قدرت پا، لگن و عضلات مرکزی بدن است. این تست شامل نشستن و سپس بلند شدن پنج بار متوالی بدون استفاده از دست و ثبت زمان صرف شده است؛ زمان سریع‌تر نشان دهنده سطح بهتری از قدرت بدنی است.

اگر انجام پنج تکرار خیلی آسان یا خیلی دشوار به نظر می‌رسد، کالبرتسون توصیه می‌کند تعداد تکرار‌هایی را که می‌توانید در ۳۰ ثانیه انجام دهید، بشمارید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) دستورالعمل‌هایی را ارائه می‌دهند که محدوده‌های طبیعی این آزمایش را بر اساس گروه‌های سنی مختلف مشخص می‌کنند.

۳. قدرت گرفتن

قدرت گرفتن دست، شاخصی شگفت‌انگیز، اما دقیق از قدرت کلی بدن و خطر مرگ و میر است. قدرت ضعیف گرفتن اشیا با دشواری در انجام فعالیت‌های روزانه و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. این قدرت را می‌توان با دینامومتر‌های قابل حمل اندازه‌گیری کرد، به طوری که اعداد زیر ۲۶ کیلوگرم برای مردان و ۱۶ کیلوگرم برای زنان نشان‌دهنده افزایش خطر است.

۴. حفظ تعادل روی یک پا

این آزمون برای ارزیابی تعادل و تخمین خطر زمین خوردن، که یکی از علل اصلی ناتوانی در میان سالمندان است، استفاده می‌شود. این آزمون با ایستادن روی یک پا به مدت ۳۰ ثانیه، با تکیه‌گاهی در نزدیکی مانند میز یا دیوار برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، انجام می‌شود. آزمون روی هر پا به طور جداگانه انجام می‌شود و سپس با چشمان بسته تکرار می‌شود.

استاندارد‌ها نشان می‌دهند که توانایی ایستادن کمتر از پنج ثانیه در بزرگسالان مسن‌تر با افزایش قابل توجه خطر زمین خوردن مرتبط است. انتظار می‌رود بزرگسالان در دهه چهل زندگی خود بتوانند تقریباً ۴۲ ثانیه تعادل خود را حفظ کنند. با این حال، زمان تعادل هنگام بسته بودن چشم‌ها به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و به طور متوسط ​​برای افراد در این سن حدود ۱۳ ثانیه است که اهمیت حفظ تعادل در هر دو حالت را برجسته می‌کند.

۵. حداکثر اکسیژن

حداکثر جذب اکسیژن (VO₂ max) به عنوان بالاترین میزان اکسیژنی که بدن می‌تواند در طول فعالیت بدنی شدید استفاده کند تعریف می‌شود و یکی از مهم‌ترین معیار‌های سنجش کارایی قلبی-تنفسی است. مقادیر بالاتر VO₂ max با کاهش خطر مرگ ناشی از علل مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، مرتبط است.

اگرچه VO₂ max به طور سنتی برای ارزیابی آمادگی جسمانی استفاده می‌شود، اما نشان دهنده سلامت داخلی بدن و روند پیری نیز می‌باشد. این شاخص می‌تواند کارایی قلب، ریه‌ها و عضلات را که با هم کار می‌کنند، کنترل کند و آن را به یک شاخص دقیق از پیری سالم تبدیل کند.

این شاخص را می‌توان به راحتی از طریق دستگاه‌های هوشمند پوشیدنی رصد کرد و بهبود آن نشان دهنده اثربخشی ورزش هوازی در حمایت از سلامت عمومی با افزایش سن است.

این پنج آزمایش - از جمله اندازه‌گیری حداکثر اکسیژن مصرفی (VO۲ max) - نقشه روشنی برای ارزیابی کیفیت پیری ارائه می‌دهند و به تشخیص تغییرات اولیه و انجام اقدامات پیشگیرانه به موقع کمک می‌کنند. علاوه بر این، تمرکز بر بهبود این شاخص‌ها از طریق فعالیت بدنی منظم به حفظ استقلال و کیفیت زندگی کمک می‌کند و پیری را به مرحله‌ای فعال‌تر و پر جنب و جوش‌تر تبدیل می‌کند.

منبع: نشنال جئوگرافیک