پزشکان تأثیر ملاتونین بر خواب و وزن را توضیح دادند

به گزارش مجله خبری نگار، ملاتونین اغلب هورمون خواب نامیده می‌شود، اما این کاملاً دقیق نیست: عملکرد اصلی آن آماده‌سازی بدن برای شروع تاریکی است و سطح آن به میزان نور درخشانی که فرد در طول روز دریافت می‌کند بستگی دارد. با این حال، خواب‌آلودگی پاییزی و افزایش وزن نباید به طور خودکار نشانه‌های کمبود ملاتونین در نظر گرفته شوند. اکاترینا ساخنووا، متخصص غدد درون‌ریز، متخصص تغذیه و رژیم غذایی در مرکز بهداشت اسکاندیناوی، و سوتلانا وستروخوا، دانشجوی دکترای پزشکی، درمانگر، متخصص خواب و روانشناس بالینی در کلینیک المپوس MARS، در این مورد با ایزوستیا صحبت کردند.

ملاتونین چیست و چرا به آن هورمون تاریکی می‌گویند؟

ملاتونین از "هورمون شادی" سروتونین سنتز می‌شود و منبع اصلی آن همچنان غده پینه‌آل است که در زیر ساختار‌های مغزی مسئول احساسات قرار دارد. به همین دلیل است که استرس عاطفی اغلب بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. مقادیر کمی ملاتونین در بافت‌های دیگر مانند شبکیه یا روده نیز تولید می‌شود.

این متخصص خواب خاطرنشان کرد: «ملاتونین، مانند سروتونین، از تریپتوفان تولید می‌شود، یک اسید آمینه ضروری که انسان آن را از غذا‌های غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، به ویژه پنیر، حبوبات و غلات کامل به دست می‌آورد.»

تولید ملاتونین نیاز به تاریکی دارد: به محض اینکه چشم‌ها دیگر در معرض نور شدید قرار نگیرند، غده پینه‌آل شروع به فعالیت می‌کند. خود مولکول ملاتونین طول عمر بسیار کوتاهی دارد - حدود چهار دقیقه - بنابراین برای بدن مهم است که به طور مداوم آن را تولید کند تا ذخایر کافی در شب تضمین شود.

سطح هورمون‌ها در طول شب متفاوت است: سطح بالای آن خواب عمیق را حفظ می‌کند، زمانی که متابولیسم تنظیم شده و ایمنی بازیابی می‌شود، و در صبح، به خصوص در مرحله رویا، کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که ملاتونین به طور دقیق‌تر هورمون تاریکی نامیده می‌شود: این هورمون روز را برای بدن مشخص می‌کند و سیگنال می‌دهد که "شب است، زمان بهبودی".

ملاتونین چه ارتباطی با سایر هورمون‌ها دارد؟

ساخنووا توضیح می‌دهد: اصطلاح «هادی هورمونی» دلخواه است. ساعت بیولوژیکی اصلی در مغز قرار دارد و عملکرد اندام‌های مختلف را هماهنگ می‌کند و ملاتونین به عنوان یکی از سیگنال‌های این سیستم عمل می‌کند، اما به طور مستقیم همه هورمون‌ها را کنترل نمی‌کند. کورتیزول نیز از یک ریتم شبانه‌روزی پیروی می‌کند: در طول یک الگوی خواب طبیعی، سطح آن در صبح بالاتر و در شب پایین‌تر است.

این متخصص غدد توضیح داد: «ملاتونین می‌تواند ترشح انسولین را کاهش دهد که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. بنابراین، غذا خوردن در شب، زمانی که سطح ملاتونین بالا است، می‌تواند منجر به افزایش بیشتر قند خون شود.»

عملکرد غده تیروئید توسط هورمون خاصی که توسط غده هیپوفیز تولید می‌شود، کنترل می‌شود. ساخنووا تأکید کرد که نسبت دادن اختلال عملکرد تیروئید صرفاً به کمبود ملاتونین نادرست است.

چگونه نور و الگو‌های خواب بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارند

به گفته وستروهوا، ریتم‌های شبانه‌روزی، چرخه‌های داخلی روزانه هستند که تعیین می‌کنند چه زمانی می‌خواهیم بخوابیم و از خواب بیدار شویم، چه زمانی بهتر است غذا بخوریم و چه زمانی دمای بدن ما افزایش می‌یابد. «رسانا»‌ی اصلی این ریتم‌ها، هسته سوپراکیاسماتیک، «ساعت داخلی» در مغز است. نور به شبکیه برخورد می‌کند و از طریق سلول‌های حساس به نور، سیگنالی را به ساعت منتقل می‌کند: اگر نور بیش از حد باشد، تولید ملاتونین مهار می‌شود. وقتی سطح نور کاهش می‌یابد، غده پینه‌آل شروع به آزاد کردن هورمون در خون می‌کند.

این متخصص خواب تأکید کرد: «ملاتونین فقط هوشیاری را «خاموش» نمی‌کند. بلکه به عنوان یک هماهنگ‌کننده داخلی عمل می‌کند: به بدن کمک می‌کند تا فرآیند‌های خود را با روز و فصل تنظیم کند.»

سطح ملاتونین در شب به میزان نور درخشانی که فرد در طول روز دریافت می‌کند بستگی دارد: نور روز نشانه اصلی ساعت داخلی بدن ماست. در پاییز و زمستان، نور روز کوتاه‌تر و آسمان اغلب ابری است، بنابراین این ریتم‌ها می‌توانند تغییر کنند. برعکس، نور مصنوعی در عصر، تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و حس شب را مختل می‌کند.

ساخنووا اضافه می‌کند: ساعات کوتاه روز به تنهایی لزوماً نشان دهنده کاهش ملاتونین نیستند، اما کمبود نور روز، نور عصر و الگو‌های خواب نامنظم، عملکرد هماهنگ ساعت بیولوژیکی را مختل می‌کند. افراد معمولاً متوجه مشکل در به زمین افتادن یا بیدار شدن از خواب، خواب‌آلودگی در طول روز، حواس‌پرتی و نوسانات خلقی می‌شوند، اما این علائم به طور قطعی نشان دهنده کمبود ملاتونین نیستند.

چرا اشتها در پاییز تغییر می‌کند و آیا ملاتونین با وزن مرتبط است؟

ساخنووا تأکید می‌کند که فرضیه «کاهش سطح ملاتونین در پاییز منجر به تجمع چربی می‌شود» هنوز اثبات نشده است. کمبود خواب می‌تواند گرسنگی را افزایش داده و کنترل اشتها را دشوارتر کند، اما رژیم غذایی و فعالیت بدنی نیز بر وزن تأثیر می‌گذارند. هوس کربوهیدرات و پرخوری می‌تواند از علائم افسردگی فصلی باشد، بنابراین تغییرات محسوس در اشتها باید همراه با خلق و خو و خواب ارزیابی شود.

این متخصص غدد خاطرنشان کرد: «شما نباید ملاتونین را برای کاهش وزن یا «فقط برای احتیاط در زمستان» مصرف کنید: هیچ دلیل قانع‌کننده‌ای برای استفاده از آن به عنوان کمکی برای کاهش وزن وجود ندارد.»

وستروهوا اضافه می‌کند: ارتباط با وزن آنطور که به نظر می‌رسد مستقیم نیست و ملاتونین یک "هورمون چربی‌ساز" نیست. در حضور ملاتونین، بدن از چربی به عنوان منبع انرژی تا حدودی فعال‌تر استفاده می‌کند، در حالی که اگر کمبودی وجود داشته باشد یا تولید آن به درستی زمان‌بندی نشده باشد، ممکن است فرآیند‌های تجمع چربی غالب شوند.

در زمستان، کمبود نور روز ریتم‌های ما را تغییر می‌دهد که بر اشتها تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، افراد کمتر حرکت می‌کنند و زمان بیشتری را زیر نور مصنوعی می‌گذرانند، در حالی که نور عصرگاهی لامپ‌ها و صفحه نمایش‌ها، ملاتونین را سرکوب می‌کند، الگو‌های خواب را به تأخیر می‌اندازد و منجر به دیرتر غذا خوردن می‌شود. کمبود خواب و شام دیرهنگام از عوامل شناخته شده‌ای هستند که در مدیریت وزن اختلال ایجاد می‌کنند. بنابراین، افزایش وزن در زمستان نتیجه ترکیبی از ساعات کوتاه روز، نور مصنوعی، تغییرات در اشتها و کاهش فعالیت است. ملاتونین یک حلقه مهم، اما نه تنها حلقه، در این زنجیره است.

چه زمانی به کمک پزشک نیاز دارید و چگونه بدون مصرف قرص، تولید شیر را حفظ کنید

ساخنووا خاطرنشان می‌کند که هیچ «کاهش طبیعی ملاتونین پاییزی» جهانی وجود ندارد. مهم است که روی احساس خود و چگونگی تأثیر علائم بر زندگی‌تان تمرکز کنید. اگر بی‌خوابی، خواب‌آلودگی یا خستگی در کار و فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد می‌کند، با پزشک مشورت کنید. خلق و خوی افسرده و از دست دادن علاقه به فعالیت‌های معمول که در بیشتر طول روز و حدود دو هفته ادامه دارد نیز نیاز به کمک دارد.

این متخصص غدد در پایان گفت: برای حفظ ریتم شبانه‌روزی ثابت، زمان بیدار شدن ثابت، پیاده‌روی در طول روز و نور کم قبل از خواب مفید است.

وستروهوا توصیه می‌کند قبل از بررسی مکمل‌ها، نشانه‌های طبیعی را در نظر بگیرید. توصیه می‌شود در اولین ساعت پس از بیدار شدن، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه را در فضای باز یا کنار پنجره در نور طبیعی بگذرانید: نور صبح ساعت داخلی را تنظیم مجدد می‌کند و شمارش معکوس را شروع می‌کند و پس از حدود ۱۴ تا ۱۶ ساعت، بدن شروع به آماده شدن برای خواب می‌کند. حتی در یک روز ابری، نور بیرون به طور قابل توجهی روشن‌تر از داخل خانه است. آلارم‌های نوری که طلوع خورشید را تقلید می‌کنند، برای بیدار شدن راحت هستند: آنها به تدریج روشنایی را بدون صدا‌های بلند آزاردهنده افزایش می‌دهند.

در طول روز، پیاده‌روی، رفت و آمد به محل کار و کنار زدن پرده‌ها می‌تواند کمک کند و در روز‌های ابری، اضافه کردن نور اضافی به داخل خانه می‌تواند مفید باشد. یک تا یک و نیم ساعت قبل از خواب، لامپ‌ها را کم نور کنید، از نور گرم استفاده کنید و از صفحه نمایش‌های روشن دوری کنید: مغز نور تلفن یا کامپیوتر را به عنوان سیگنالی مبنی بر اینکه هنوز روز است درک می‌کند و تولید ملاتونین را به تأخیر می‌اندازد.

انجام کار‌های قبل از خواب نیز مفید است: دوش گرفتن آرام، خواندن کتاب، حرکات کششی سبک و عادت به خوابیدن در یک زمان مشخص. ساعت داخلی بدن ما با ثبات پیش می‌رود: خوابیدن و بیدار شدن تقریباً در یک زمان مشخص، حتی در آخر هفته‌ها، به تولید منظم‌تر ملاتونین کمک می‌کند و تحمل تغییرات فصلی زمستان را آسان‌تر می‌کند.