۳ غذایی ساده و سبک و متنوع برای شام که از درست کردنشون پشیمون نمی‌شید!

به گزارش مجله خبری نگار،این غذا‌ها با حداقل ۶ گرم فیبر در هر وعده، می‌توانند به سلامت قلب، سلامت استخوان و مدیریت وزن سالم کمک کنند. به علاوه، با کمتر از ۵۷۵ کالری در هر وعده، این غذا‌ها گزینه‌های سبک، اما مغذی برای شام هستند. دستور‌هایی جذاب که همه افراد دور میز شما را به خوردن دوباره ترغیب می‌کند.

بشقاب لوبیا سفید

ماهیتابه آسان لوبیا سفید با سبزیجات تازه برای یک وعده غذایی گیاهی کاملا دلچسب است.

ابتدا ۲ لیوان لوبیا سفید را با ۱ عدد پیاز شیرین، ۲ عدد گوجه فرنگی و چند حبه سیر روی حرارت بگذارید تا بپزد.

وقتی مواد پخت، پیاز و گوجه و سیر را با میکسر یا گوشت کوب برقی میکس کنید. کمی از لوبیا سفید را هم به همراه این مواد میکس کنید تا به خوراک شما کمی لعاب دهد.

یک مشت اسفناج تازه را خرد و به خوراک اضافه کنید و یک ربع تا ۲۰ دقیقه اجازه دهید تا بپزد. نمک و فلفل سیاه هم به اندازه کافی اضافه کنید تا عطر و طعم خوراک را بیشتر کند.

کمی پنیر پارمزان موقع سرو روی خوراک لوبیا سفید بپاشید و تمام.

این غذا در کنار برش‌های نان باگت گندم کامل تست شده یک شام سریع و دلچسب است که در پایان یک روز شلوغ کاملا عالی است.

سالاد خرد شده با سس وینگرت ایتالیایی

برای تهیه این سالاد شما می‌توانید از هر سبزیجاتی که در دسترس دارید یا علاقمند هستید استفاده کنید

ما در این دستور از کنسرو نخود که سرشار از فیبر گیاهی و پروتئین است و، اسفناج، گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل دلمه‌ای زرد و ساقه گرفس استفاده کردیم.

این سالاد خرد شده ترکیبی ترد و رنگارنگ از سبزیجات است. سبزیجات را طوری خرد کنید که به چنگال به خوبی بیاید.

برای سس هم می‌توانید از انواع ترکیب‌ها استفاده کنید مثلا سرکه خانگی.

ما در این دستور از سس وینگرت ایتالیایی استفاده کردیم که ترکیبی از سرکه خانگی، روغن زیتون، نمک، سیر رنده شده، عسل و سس خردل (اختیاری) است.

سس را با سالاد مخلوط کنید و اگر دلتان خواست روی سالاد آویشن یا فلفل سیاه هم بپاشید.

سالاد اورزو لیمویی و تن ماهی با کلم بروکلی

سالاد پاستا اورزو و سالاد تن ماهی، سالادی یونانی و رژیمی است که رنگ و بافتی غنی از کلم بروکلی به خود می‌گیرد.

در واقع با طرز تهیه سالاد اورزو یونانی، سفری به طعم‌های مدیترانه‌ای خواهیم داشت.

زیتون‌های فراوان کالاماتا، طعمی شور به این سالاد می‌دهند.

حتماً پخت پاستا را با دقت زیر نظر داشته باشید، زیرا اورزو می‌تواند در عرض یک دقیقه از حالت آل دنته به له شده تبدیل شود. اگر شک دارید، آن را کمی زودتر آبکش کنید، در سس لیمو بیشتر نرم می‌شود.

بعد از پخت ۲۰۰ گرم پاستا آن را آبکش کرده و با آب سرد بشویید تا فرآیند پخت متوقف شود. این کار از چسبندگی پاستا جلوگیری کرده و بافت مطلوبی به آن می‌بخشد. اجازه دهید پاستا کاملاً خنک شود.

در این مرحله می‌توانید کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید تا از خشک شدن پاستا جلوگیری شود و طعم ملایمی به آن ببخشد. پاستای خنک شده، زمینه اصلی سالاد شما را تشکیل می‌دهد.

به پاستای خنک شده یک عدد کنسرو تن ماهی، کمی کلم بروکلی خرد شده و به مقدار دلخواه زیتون کالاماتا یا هر نوعی که در دسترستان هست اضافه کنید.

در آخر یک عدد لیموی تازه را روی سالاد بچکانید. نمک و فلفل سیاه بزنید و تمام. نوش جان.

منبع: eatingwell