چطور قند خون را در سریع‌ترین زمان ممکن کاهش دهیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،خوسه تخرو که یک فیزیولوژیست است، درباره راحل حل جایگزین پیاده‌روی می‌گوید یک راه حل ساده شامل فقط یک دقیقه بالا رفتن از پله‌ها است. چنین حرکت سریعی ممکن است بلافاصله بعد از غذا خوردن، افزایش ناگهانی قند خون شما را کاهش دهد. تحقیقات اخیر کاملا از این موضوع حمایت می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴، بالا و پایین رفتن از پله‌ها را برای مدت کوتاهی، مانند ۱، ۳ یا ۱۰ دقیقه، آزمایش کرد. شرکت‌کنندگان ابتدا یک وعده غذایی از هر خوراکی به صورت ترکیبی خوردند؛ پس از آن، از پله‌ها بالا و پایین رفتند (بالا و پایین رفتن). نتایج تغییرات واقعی در سطح گلوکز را نشان داد. اگر می‌خواهید در مورد آن بیشتر بدانید ادامه مطلب را بخوانید.

شواهد مطالعه چه نشان می‌دهد؟

در آن مطالعه که در موسسه ملی بهداشت آمریکا منتشر شد، تنها ۴۰ ثانیه بالا رفتن از پله‌ها، قند خون بعد از غذا را ۱۴ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش داد. افراد احساس می‌کردند که این کار تلاش بسیار سبکی است. آنها با سرعت دلخواه خود بالا رفتند. وقتی ۳ دقیقه به بالا رفتن ادامه دادند، این کاهش حتی بهتر و به ۱۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر رسید. سطح انسولین نیز کاهش یافت. نشانگر‌های حساسیت به انسولین ۲۷ درصد بهتر شدند. این بدان معناست که بدن قند را سریع‌تر و کارآمدتر دفع می‌کند. نسخه ۱۰ دقیقه‌ای نیز کمک کرد. اما به نظر می‌رسید ۳ دقیقه بهترین ترکیب از مزایا را بدون زمان اضافی زیاد ارائه می‌دهد. محققان در این مطالعه اثر دوز-پاسخ واضحی را مشاهده کردند. زمان بیشتر، افزایش قند خون را تا یک نقطه مشخص به همراه داشت. این روش در بزرگسالان جوان سالم مؤثر بود. اما نتایج مشابهی در گروه‌های دیگر نیز مشاهده می‌شود.

آیا عضلات گلوکز را جذب می‌کنند؟

چیزی که باعث می‌شود این روش به خوبی کار کند، به عضلات پای شما برمی‌گردد. آنها بزرگترین عضلات شما هستند. وقتی از پله‌ها بالا می‌روید، این عضلات به شدت منقبض می‌شوند. آنها گلوکز را مانند جاروبرقی از خون شما بیرون می‌کشند. دانشمندان این را جذب گلوکز با واسطه انقباض می‌نامند. این روش به هیچ وجه به انسولین متکی نیست. حتی اگر انسولین شما به طور کامل کار نکند، مانند پیش دیابت یا دیابت نوع ۲، عضلات همچنان قند را جذب می‌کنند. آنها از آن برای انرژی استفاده می‌کنند. این مسیر از طریق فعال‌سازی AMPK (پروتئین فعال شده کیناز) آغاز می‌شود. این امر باعث افزایش انتقال‌دهنده‌های گلوکز در سلول‌های عضلانی می‌شود. مطالعات دیگر توافق نظر دارند که کار با پله بعد از غذا، نشستن یا حتی برخی تمرینات دیگر را برای کنترل سریع قند خون بهتر انجام می‌دهد. به عنوان مثال، یک آزمایش نشان داد که بالا و پایین رفتن از پله‌ها قند خون را سریع‌تر از دوچرخه‌سواری تجزیه می‌کند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بیشترین موفقیت را در این زمینه کسب کردند.

چرا توصیه می‌شود؟

خوسه تخرو که متخصص سلامت متابولیک است و در این باره زیاد در کار‌های صبحبت می‌کند، می‌گوید اوج قند خون بعد از غذا به رگ‌های خونی شما آسیب می‌رساند و به مرور زمان باعث التهاب می‌شود؛ این امر منجر به خستگی و خطرات بزرگتری برای سلامتی می‌شود. بالا رفتن از پله کاملا به آن پنجره اوج می‌رسد. این کار عضلات را بدون نیاز به باشگاه یا جلسات طولانی فعال می‌کند.

یکی از نکات کلیدی توصیه او تغییر عادات حرکتی است:

بلافاصله بعد از اتمام غذا خوردن، در ۱۰ دقیقه اول شروع کنید.

به مدت ۱ تا ۳ دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید.

اگر تازه کار هستید، آهسته بروید. یا اگر احساس خوبی دارید، سرعت را افزایش دهید.

این کار را در خانه، محل کار یا هر جایی با پله انجام دهید.

برای کسب بهترین نتیجه، روی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید. این کار عضلات بیشتری را به کار می‌گیرد. اگر پله‌ها در دسترس نیستند، روی یک جعبه محکم، بالا رفتن از پله را امتحان کنید. نکته کلیدی، حرکت دادن پا بلافاصله پس از مصرف غذا است.

مزایای اضافی فراتر از قند خون

این مزایا محدود به قند خون نیست. عموما با بالا و پائین رفتن از پله حدود ۱۰ تا ۱۵ کالری در دقیقه، می‌سوزانید. این فعالیت حتی به روش‌هایی برای کاهش سریع فشار خون نیز مرتبط است. حرکات سریع مانند این با تنفس یا تکنیک‌های کششی مبتنی بر علم مطابقت دارند. با گذشت زمان، عادات روزانه انرژی پایدار و کنترل وزن بهتری ایجاد می‌کنند. اما این یک ترفند جادویی نیست و نتایج ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. از این رو، این کار را با ذهنی باز تمرین کنید و فقط پس از یک هفته تمرین، انتظار نتیجه نداشته باشید.