استرس چگونه باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود؟

به گزارش مجله خبری نگار،علم روز نشان داده که استرس نه‌تنها هورمون‌های ما را تحت تأثیر می‌گذارد، بلکه تعادل باکتری‌های روده را نیز مختل کرده و باعث می‌شود که کاهش وزن دشوارتر شود.

طب سنتی چینی از دیرباز به ارتباط بین این‌دو واقف بوده و فشار‌های روحی را با تضعیف دستگاه گوارش و مختل شدن تعادل بدن مرتبط می‌دانسته است. با تلفیق دستاورد‌های علمی روز و دانسته‌های کهن متوجه می‌شویم که استرس به چه صورت به افزایش وزن دامن می‌زند و می‌توانیم به چند راهکار طبیعی برای بازیابی تعادل دست پیدا کنیم.

پیوند پنهان استرس و روده

استرس فراتر از یک فشار روانی است و عملکرد بدن را دستخوش تغییر می‌کند. زمانی که مضطرب هستید یا مشغله زیادی دارید، هورمون‌های استرس عادت‌های غذایی شما را تغییر می‌دهند و محیط روده را مختل می‌کنند که اغلب به اضافه‌وزن و چاقی منجر می‌شود.

لو هوآن‌یی، متخصص طب سنتی چینی، در برنامه «سلامت ۱+۱» شبکه ان‌تی‌دی، رسانه خواهر اپک تایمز، گفت که فلور روده، مجموعه باکتری‌های موجود در روده، با وزن، خلق‌وخو و عملکرد سیستم ایمنی ارتباط مستقیم دارد. مراقبت از باکتری‌های مفید به کمک تغذیه و سبک زندگی سالم به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند، التهاب را به حداقل می‌رساند و احتمال افزایش وزن را کاهش می‌دهد.

نقش استرس در مختل شدن میکروبیوم روده

روده «مغز دوم» بدن است، زیرا محور مغز-روده یک راه ارتباطی دوطرفه است که فرایند هضم، خلق‌وخو و سیستم ایمنی را به هم متصل می‌کند. وقتی با استرس، اضطراب یا فشار شدید دست‌به‌گریبان هستید، این شبکه از حالت تعادل خارج شده و به مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، نفخ، یبوست یا اسهال منجر می‌شود.

از نگاه طب نوین، استرس باعث فعال شدن واکنش «ستیز یا گریز» می‌شود و غدد فوق‌کلیوی در این حالت کورتیزول ترشح می‌کنند که تحرک روده را دستخوش تغییر می‌کند، بر اشتها اثر می‌گذارد و باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود. تداوم این وضعیت و ترشح ادامه‌دار هورمون‌ها در درازمدت تعادل باکتری‌های روده را مختل می‌کند، سوخت‌وساز را به حداقل می‌رساند و به چاقی و التهاب دامن می‌زند.

طب سنتی چینی با وجود پیشینه چندهزار ساله خود دلایل مشابهی ارائه می‌کند:

سیستم طحال: براساس طب سنتی چینی، «طحال» نماینده کل دستگاه گوارش است و وظیفه تبدیل غذا به «چی» (انرژی) و خون را برعهده دارد که نیروی کل بدن را تأمین می‌کند. فشار روحی به‌ویژه نگرانی یا نشخوار فکری طحال را ضعیف می‌کند و با بی‌اشتهایی، نفخ، مدفوع آبکی و کاهش توان ایمنی همراه است. در کتاب «قانون درونی امپراتور زرد» آمده است که «نشخوار فکری به طحال آسیب می‌رساند.» این جمله نشان می‌دهد که فشار ذهنی می‌تواند فرایند هضم و تولید انرژی را مختل کند.

سیستم کبد: براساس طب سنتی چینی، کبد جریان سیّال «چی» و احساسات را تنظیم می‌کند. استرس، خشم یا سرخوردگی باعث «انسداد جریان چی در کبد» می‌شوند و گردش انرژی را مختل می‌کنند. از این‌رو، ممکن است زود از کوره در بروید، دچار ناراحتی‌های گوارشی شوید و برای آرامش به غذا خوردن پناه ببرید. ولع خوردن خوراکی‌های چرب یا ترد مانند مرغ سرخ‌شده یا چیپس سیب‌زمینی یک نمونه از اثرات استرس بر خلق‌وخو و سوخت‌وساز است.

سیستم کلیه: براساس طب سنتی چینی، کلیه‌ها جایگاه جوهره بدن یا «جینگ» هستند که همان نیروی رشد، تولیدمثل و سرزندگی است. استرس مزمن به‌تدریج جینگ را تحلیل می‌برد و باعث خستگی، اختلال خواب و کاهش سرعت سوخت‌وساز می‌شود. براساس طب نوین، این وضعیت به منزله فرسودگی غدد فوق‌کلیوی، اختلال هورمونی و کاهش تاب و توان بدن در برابر استرس است.

این یافته‌ها نشان می‌دهند که استرس صرفاً یک حالت روانی نیست و کل بدن را درگیر می‌کند. استرس دستگاه گوارش را ضعیف می‌کند، جلوی جریان انرژی را می‌گیرد، شور و سرزندگی را از بین می‌برد و با تغییر سازوکار روده باعث افزایش خطر اضافه‌وزن و بیماری‌های مزمن می‌شود.

نقش استرس در افزایش وزن

به گفته لو هوآن‌یی، استرس از دو طریق باعث افزایش وزن می‌شود: رفتاری و فیزیولوژیک. این‌دو عامل در کنار یکدیگر به چرخه افزایش وزن دامن می‌زنند.

۱. پرخوری احساسی

وقتی سطح استرس بالا می‌رود، خیلی‌ها برای آرامش به غذا خوردن پناه می‌برند. این مسئله صرفاً جزو عادت‌های ناپسند نیست، بلکه ریشه بیولوژیکی دارد. استرس فعالیت قشر پیش‌پیشانی مغز- مسئول خودکنترلی- را کاهش می‌دهد و هم‌زمان سامانه پاداش مغز را فعال می‌کند. از این‌رو، خوراکی‌های پرچرب و پرقند وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسند.

دیدگاه طب نوین: عصبانیت می‌تواند شما را به سمت خوراکی‌های شور و ترد مانند چیپس یا مرغ سوخاری بکشاند، اما غم و اندوه یا تنهایی بیشتر باعث تمایل به شیرینی‌جات از جمله بستنی، شکلات یا شیرینی خامه‌ای می‌شود. این خوراکی‌ها باعث آزاد شدن دوپامین می‌شوند و احساسات شما را به‌طور موقت تسکین می‌دهند، اما این آرامش خیلی زود به احساس گناه، افت‌وخیز قند خون و پرخوری مجدد می‌انجامد.

دیدگاه طب سنتی چینی: فشار روحی باعث رکود جریان چی در کبد می‌شود که فرایند هضم و گردش انرژی را مختل می‌کند. از این‌رو، برای جبران این ناهماهنگی به خوراکی‌های طعم‌دار و محرک تمایل پیدا می‌کنید. این روند به مرور زمان طحال را ضعیف کرده و باعث نفخ، خستگی و انباشت چربی به‌ویژه در ناحیه شکم می‌شود.

۲. عدم تعادل هورمونی

استرس صرفاً رفتار شما را تغییر نمی‌دهد، بلکه سوخت‌وساز را هم دستخوش تغییر می‌کند. استرس مزمن باعث ترشح بیش‌ازحد کورتیزول در غدد فوق‌کلیوی می‌شود.

دیدگاه طب نوین: افزایش کورتیزول باعث ذخیره چربی به‌ویژه در ناحیه شکم می‌شود، اشتها را افزایش می‌دهد، خواب را مختل کرده و به التهاب دامن می‌زند. کمبود خواب نیز به مختل شدن هورمون‌های تنظیم گرسنگی (گرلین و لپتین) منجر می‌شود که باعث افزایش ولع و کاهش احساس سیری می‌شود. این مسئله کاهش وزن را بسیار دشوار می‌کند.

دیدگاه طب سنتی چینی: استرس طولانی‌مدت انرژی کبد و کلیه‌ها را تحلیل می‌برد. کبد ضعیف نمی‌تواند احساسات و جریان چی را تنظیم کند. کلیه‌های ضعیف نیز توان ذخیره جوهره بدن (جینگ) را نخواهند داشت و قادر به حفظ تعادل انرژی نخواهند بود. خستگی، آفت دهانی، خشکی چشم، سیاهی زیر چشم‌ها و بی‌خوابی از جمله علائم این عارضه هستند که نشان می‌دهند بدن تحت فشار قرار دارد. این ناهماهنگی‌ها عملکرد بدن را در زمینه هضم و سوخت‌وساز طبیعی غذا تضعیف کرده و موجب افزایش وزن مقاوم می‌شوند.

چرخه معیوب

پرخوری احساسی و عدم تعادل هورمونی مکمل یکدیگر هستند: استرس باعث ولع غذایی می‌شود، پرخوری سوخت‌وساز را مختل می‌کند، خواب نامناسب به تشدید استرس دامن می‌زند و تضعیف اندام‌های حیاتی روند بهبودی را دشوارتر می‌کند. اگر مداخله نکنید، این چرخه به چاقی، افسردگی و بیماری‌های مزمن خواهد انجامید.

آیا می‌توان تحت استرس وزن کم کرد؟

استرس یک تجربه جهان‌شمول است. دانش‌آموزان با فشار امتحانات دست‌وپنجه نرم می‌کنند، جوانان با فشار‌های کاری و خانوادگی روبه‌رو هستند و حتی بازنشستگان نیز استرس‌های خاص خود را دارند که برای نمونه می‌توان به استرس مدیریت زمان یا مشکلات خواب اشاره کرد.

لو هوآن‌یی تأکید دارد که استرس ذاتاً مضر نیست و مهم این است که به استرس و واکنش‌های مرتبط با آن چطور واکنش نشان می‌دهیم. کاهش وزن تحت استرس غیرممکن نیست. کنترل مؤثر استرس در کنار سبک زندگی سالم می‌تواند اهداف کاهش وزن شما را محقق کند.

پیشنهاد هوآن‌یی این است که برای کنترل استرس از تمرینات ذهن‌آگاهی استفاده کنید:

توجه به نشانه‌های جسمی و عاطفی

تمرین تنفس عمیق برای آرام‌سازی دستگاه عصبی

سفت و شل کردن متناوب عضله‌ها برای تخلیه استرس

ذهن‌آگاهی با ایجاد یک فضای ذهنی به افراد کمک می‌کند که در موقعیت‌های استرس‌زا بهتر عمل کنند، کنترل بیشتری روی بدن‌شان داشته باشند و کیفیت زندگی خود را ارتقا دهند.

سه راهکار برای حفظ سلامت باکتری‌های روده

خیلی‌ها تلاش می‌کنند سلامت روده را با مصرف مکمل‌های پروبیوتیک بهبود بخشند، اما با نتایج ضد و نقیض مواجه می‌شوند. لو می‌گوید با توجه به هزاران پروبیوتیکی که در بازار وجود دارد، انتخاب محصول مناسب به اندازه انتخاب شریک زندگی دشوار است. از این‌رو، او توصیه می‌کند که به‌جای تغذیه باکتری‌ها روی پرورش آنها تمرکز کنید. این یعنی به میکروارگانیسم‌های مفید غذارسانی کنید تا محیطی فراهم شود که فلور روده سالم به شکل طبیعی در آن شکوفا شود.

سه راهکار کلیدی او برای پرورش باکتری‌های سالم عبارتند از:

غذای سالم: انتخاب خوراکی‌های طبیعی و سرشار از فیبر که باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کنند.

سبک زندگی منظم: داشتن خواب کافی و منظم و ورزش مستمر برای حمایت از سلامت روده و سیستم ایمنی.

کاهش استرس: به‌کارگیری روش‌های آرام‌سازی برای تسکین ذهن و کمک به شکل‌گیری یک محیط متعادل در روده.

خوراکی‌های محبوب باکتری‌های مفید

براساس طب سنتی چینی و تغذیه نوین، بعضی از مواد غذایی به رشد باکتری‌های مفید کمک می‌کنند:

سبزیجات: فلفل زرد و قرمز، بروکلی، گل‌کلم و اسفناج مواد مغذی لازم برای تغذیه باکتری‌های مفید را تأمین می‌کنند.

حبوبات: سویا، لوبیای سیاه و ادامامه (سویای سبز) سرشار از فیبر محلول و پروتئین‌های گیاهی هستند و باکتری‌های مفید را تقویت می‌کنند.

زنجبیل و پیاز: حاوی ترکیبات ضدباکتریایی مانند گینجرول و آلیسین هستند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.

زردچوبه: با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود به کاهش وزن و اضطراب کمک می‌کند.

باباآدم: براساس طب سنتی چینی، گیاه باباآدم کلیه و طحال را تغذیه می‌کند و دمنوش آن باعث رشد باکتری‌های مفید روده می‌شود.

مارچوبه: باعث رفع عطش می‌شود و سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کند.

موز نیمه‌رسیده: دارای نشاسته مقاوم است که احساس سیری ایجاد می‌کند، اما قند خون را بالا نمی‌برد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

سیب‌زمینی شیرین: سرشار از نشاسته مقاوم است و به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن کاملیا و روغن آووکادو به حفظ تعادل فلور روده کمک می‌کنند و فضایی مناسب برای پروبیوتیک‌ها فراهم می‌سازند.

روده حکم «سازمان ملل» میکروب‌ها را دارد. با تغذیه میکروب‌های صحیح می‌توانید تعادل ایجاد کنید، تاب‌آوری خود را افزایش دهید و کنترل بهتری روی وزن‌تان داشته باشید.

طب سنتی چینی و طب نوین در این مورد اتفاق‌نظر دارند: استرس فرایند هضم را مختل می‌کند، فلور روده را دستخوش تغییر کرده و باعث افزایش وزن می‌شود. اما با شناخت این سازوکار‌ها و رسیدگی به آنها از طریق تغذیه متعادل، سبک زندگی آگاهانه و کنترل استرس می‌توان تعادل ازدست‌رفته را از نو برقرار کرد.

از نگاه طب سنتی چینی، مراقبت از طحال و تسکین کبد باعث به جریان افتادن چی می‌شود، فرایند هضم را تقویت می‌کند و بدن را به حالت تعادل بازمی‌گرداند. نتیجه این روند در کنترل وزن خلاصه نمی‌شود، بلکه به تقویت سیستم ایمنی، بهبود خلق‌وخو و سلامت پایدار نیز کمک می‌کند.