ورزشکاران به این نکات تغذیه‌ای نیاز دارند!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، معصومه تعال‌الله بمناسبت روز تربیت بدنی و ورزش به اهمیت تغذیه ورزشی مناسب اشاره کرد و گفت: تغذیه ورزشی به معنای برنامه ریزی، مصرف غذا و مکمل‌ها به شکلی که عملکرد ورزشی، ریکاوری و سلامت کلی ورزشکار را بهبود دهد، است.

وی افزود: تامین انرژی لازم برای تمرین و مسابقه، کمک به ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین، افزایش یا حفظ توده عضلانی، کاهش خستگی و آسیب‌های عضلانی و تقویت سیستم ایمنی از مهم‌ترین هدف‌های اصلی تغذیه ورزشی مناسب است.

تعال الله کربوهیدرات‌ها را منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید برشمرد و خاطرنشان کرد: کربوهیدرات‌ها باید قبل، حین و بعد از ورزش مصرف شوند.

این کارشناس علوم ورزشی با بیان اینکه برای ساخت و ترمیم عضلات نیاز است تا ورزشکاران بعد از تمرین مقدار کافی پروتئین مصرف کنند، تصریح کرد: چربی‌های مفید از جمله روغن زیتون، مغز‌ها و آووکادو مهمترین منبع انرژی برای ورزش‌های طولانی مدت با شدت کم است.

وی مصرف آب و الکترولیت‌ها را بسیار حائز اهمیت دانست و تاکید کرد: هیدراته بودن بسیار مهم است به ویژه در زمانی که تمرینات شدید یا محیط گرم باشد، بنابراین کم آبی حتی در حد ۲ درصد سبب افت عملکرد می‌شود. از این رو توصیه می‌شود افرادی که تعریق زیاد می‌کنند از نوشیدنی‌های ورزشی یا نمک طبیعی استفاده کنند.

تعال‌الله یادآور شد: مصرف مکمل‌ها از جمله کراتین، پروتئین وی، کافئین یا BCAA و ... در صورت نیاز باید با مشورت متخصص تجویز و مصرف شوند. در تمرین اولویت با مصرف غذای کافی و مناسب بوده و مصرف مکمل بدون نیاز ممنوع است.

وی ادامه داد: تغذیه صحیح برای ورزشکاران تنها مصرف غذای سالم نیست؛ بلکه باید اصولی، هدف‌دار و متناسب با نوع ورزش و زمان تمرین باشد.

این کارشناس علوم ورزشی تاکید کرد: زمان‌بندی وعده‌ها بسیار مهم است و ورزشکاران باید ۱.۵ الی ۳ ساعت قبل از تمرین وعده‌هایی که حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین است مصرف کنند.

معصومه تعال‌الله یادآور شد: ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از تمرین، مصرف پروتئین و کربوهیدرات به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

وی با اعلام اینکه کمبود کربوهیدرات سبب خستگی زودرس و کاهش عملکرد می‌شود، اظهار کرد: مصرف پروتئین کافی برای ساخت و حفظ عضله ضروری است؛ بنابراین هر وعده غذایی باید حداقل ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین لازم داشته باشد.

تعال الله با اشاره به این نکته مهم که خواب کافی و تغذیه رابطه مستقیم دارند، اعلام کرد: خواب کافی سبب جذب بهتر موادغذایی و رشد عضلات شده و بدن در خواب ریکاوری می‌شود.

او با اشاره به اینکه هر ورزشی تغذیه مناسب و مخصوص به خود را دارد، گفت: بدنساز، دونده، فوتبالیست، ژیمناست و ... نیاز‌های متفاوتی دارند و برای تنظیم دقیق باید نوع ورزش و هدف مشخص باشد.

نکات مهم تغذیه‌ای برای کنترل وزن

این کارشناس علوم ورزشی خاطرنشان کرد: کنترل وزن تنها به شمردن کالری ختم نمی‌شود؛ بلکه مجموعه‌ای از عادت‌های درست تغذیه‌ای، رفتاری و ورزشی را شامل می‌شود.

وی به قانون تعادل کالری اشاره و بیان کرد: برای کاهش وزن باید مقدار کالری مصرفی بیشتر از مقدار کالری دریافتی باشد، اما در افزایش وزن این الگو بالعکس است.

تعال‌الله بیان کرد: علاوه بر مقدار غذا، مصرف غذا‌های کم کالری، پرفیبر و پروتئین، محدود کردن قند و خوراکی‌های فرآوری شده، مصرف آب زیاد، ورزش کردن منظم، حذف نکردن وعده‌ها، خواب کافی، صبور بودن و افراط نکردن نیز در کنترل وزن نقش اساسی دارد.

نکات طلایی تغذیه ورزشی چیست؟

مهم‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در ورزشکاران

وی افزود: امروزه کم‌خوری، مصرف غذای ناسالم، عدم زمانبندی صحیح وعده‌ها، کم آبی بدن، مصرف پروتئین کم یا زیاد از حد، وابستگی بیش از حد به مکمل‌ها، حذف کامل گروه‌های غذایی مانند نان و برنج، الگوبرداری از رژیم‌های غیرعلمی و اینترنتی، نادیده گرفتن تفاوت‌های فردی و عدم مصرف کافی میوه و سبزیجات از مهمترین مشکلات تغذیه‌ای در ورزشکاران است.

تغذیه مناسب ورزش‌های قدرتی

این کارشناس علوم ورزشی با تاکید براینکه تغذیه در ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی، پاورلیفتینگ، کراس فیت و وزنه برداری نقش کلیدی دارد، گفت: هدف اصلی این ورزش‌ها افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و حفظ عضله در زمان چربی سوزی و ریکاوری سریع‌تر است.

وی با بیان اینکه ورزش قدرتی بدون مصرف پروتئین سبب توقف ساخت عضله می‌شود، اظهار کرد: ۱.۶ الی ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افراد ضروری است.

تعال‌الله ادامه داد: انرژی زیاد ورزش‌های قدرتی از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود و مصرف آن قبل و بعد از تمرین بسیار مهم و ضروری است.

وی گفت: بدن برای تولید تستوسترون و هورمون‌های عضله ساز به چربی‌های سالم نیاز دارد، اما قبل از تمرین نباید چربی به مقدار زیاد مصرف شود، زیرا هضم را کند می‌کند.

این کارشناس علوم ورزشی تاکید کرد: مصرف بسیار کم جهت چربی سوزی سبب عضله سوزی می‌شود و حذف کامل کربوهیدرات‌ها کاهش قدرت را به همراه دارد.

وی افزود: ورزشکاران ورزش قدرتی در صورت نیاز می‌توانند برای جذب سریع بعد از تمرین از وی پروتئین، افزایش قدرت و حجم عضله از کراتین مونوهیدرات، کاهش خستگی عضلانی از بتاآلانین، کاهش التهاب و کمک به ریکاوری از اُمگا ۳ و برای اطمینان از تأمین ریزمغذی‌ها از مولتی ویتامین استفاده کنند.

نقش تغذیه در بهبود آسیب‌های ورزشی

این کارشناس علوم ورزشی با اظهار اینکه بسیاری از ورزشکاران هنگام آسیب دیدگی تنها به فیزیوتراپی و استراحت توجه می‌کنند و نقش تغذیه در ریکاوری را کاملاً نادیده می‌گیرند، گفت: تغذیه مناسب می‌تواند سرعت بهبود آسیب را تا چند برابر افزایش دهد.

وی افزود: وقتی ورزشکاران دچار آسیب مانند کشیدگی عضله، پارگی ربات یا شکستگی می‌شوند بدن وارد فاز‌های التهاب، ترمیم بافت، بازسازی و ریکاوری کامل می‌شود که در همه این مراحل بدن نیاز به مواد مغذی خاصی دارد تا التهاب کنترل، بافت عضله، تاندون یا استخوان ترمیم شود.

این کارشناس علوم ورزشی بیان کرد: مصرف پروتئین در حین آسیب‌دیدگی از عضله سوزی جلوگیری و به ترمیم کمک می‌کند. همچین بدن برای ترمیم به انرژی و کالری کافی نیاز دارد.

وی ادامه داد: چربی‌های سالم التهاب را کنترل می‌کنند و کربوهیدرات‌ها باعث حفظ انرژی می‌شوند و از سیستم ایمنی حمایت می‌کنند.

تعال‌الله خاطرنشان کرد: آبرسانی یا هیدراتاسیون برای ترمیم بافت و انتقال مواد مغذی بسیار حیاتی است و کم آبی باعث تاخیر در بهبود می‌شود.

وی بیان کرد: رژیم‌های سخت و کم کالری، حذف کامل کربوهیدرات یا چربی، مصرف زیاد قند و غذا‌های فرآوری شده و کمبود ویتامین‌ها و مینرال‌ها زمان ریکاوری را طولانی‌تر می‌کنند.