رژیم غذایی سالم چیست؟ چه فاکتور‌هایی را شامل میشود؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، تغذیه سالم ارتباط تنگاتنگی با سلامتی انسان دارد و هر چیزی که با سلامتی انسان ارتباط داشته باشد دارای اهمیت است. تغذیه سالم به معنای محدودیت‌های شدید غذایی، لاغر ماندن و یا محروم کردن خودتان از غذا‌هایی که دوست دارید نیست.

بلکه به معنی حس عالی بودن، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه شما است. اما با استفاده از این نکات ساده که خواهیم گفت، می‌توانید رژیم غذایی خوش مزه، متنوع و مغذی را یاد بگیرید.

رژیم غذایی سالم چیست؟

یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که برخی از مواد غذایی خاص یا مواد مغذی تاثیر مفیدی روی حالت دارند این الگوی رژیم غذایی بسیار مهم است. الگوی رژیم غذایی سالم باید جایگزین غذای فرآوری شده با مواد غذایی واقعی در صورت امکان باشد. غذا تا حد امکان باعث ایجاد تفاوت زیادی در نحوه تفکر، ظاهر و احساس می‌شود.

اصول و اجزای تغذیه سالم

در حالی که برخی رژیم‌های غذایی شدید ممکن است به غیر از این نشان دهند، همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربو هیدرات ها، فیبر، ویتامین، و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم. لازم نیست دسته‌های خاصی از غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم‌ترین گزینه را از هر گروه انتخاب کنید.

پروتئین در رژیم غذایی:

به شما انرژی می‌دهد که بلند شوید و راه بروید - در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می‌کنید. پروتئین زیاد می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بسیاری از ما به پروتیین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید - انواع منابع گیاهی از پروتیین روزانه می‌تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین مورد نیاز را دریافت می‌کند.

اهمیت چربی در رژیم غذایی:

همه چربی‌ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی‌های بد می‌توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری‌های خاص را افزایش دهند، چربی‌های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. در حقیقت، چربی‌های سالم - مانند امگا ۳ - برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود حال شما کمک کند، سلامت خود را بهبود دهید.

فیبر:

خوردن غذا‌ها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می‌تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید. آن هم چنین می‌تواند پوست را بهبود بخشند و حتی به شما کمک کند وزن کم کنید.

کلسیم در رژیم غذایی سالم:

علاوه بر این که نخوردن آن منجر به پوکی استخوان می‌شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می‌تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. بنابر سن و جنسیت مهم است که غذا‌های غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، ویتامین د، ویتامین ک و منیزیم کافی بخورید.

اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی سالم:

یکی از منابع اصلی انرژی بدن است، اما اکثر آن‌ها باید از کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه) به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند. نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر راکنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری کند.

راه کار‌هایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی:

۱. آهسته غذا خوردن

سرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می‌خورید و افزایش وزن ارتباط دارد. اشتها، این که چقدر غذا می‌خورید و چطور سیر می‌شوید به هورمون‌ها بستگی دارد. این هورمون‌ها به مغز پیام می‌دهند که شما گرسنه هستید یا نه. با این حال، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام‌ها را دریافت کند؛ مطالعات این موضوع را تایید کرده‌اند و نشان می‌دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می‌کنید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن کم کنید.

۲. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:‌

می‌توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم‌تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. همانطور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده‌اند، تمام غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می‌شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان؛ آن‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های ب و چندین معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

بدون فهرست خرید نکنید:

زمانی که برای خرید می‌روید، دو استراتژی مهم برای وجود دارد:قبل از زمان لیست خرید خود را تهیه کنید و گرسنه به مغازه نروید.

خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه:

تخم مرغ‌ها به طور باور نکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن‌ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند. خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می‌دهد. نشان داده شده است این کار باعث می‌شود مردم کالری کمتری در طول ۳۶ ساعت آینده مصرف کنند که می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

آشامیدن آب کافی برای داشتن رژیم سالم:

آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. مطالعات زیادی نشان داده‌اند آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری‌های مصرفی روزانه کمک کند. همچنین نشان می‌دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن‌تر کاهش دهد. به عبارت دیگر، مهم‌ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.

افزایش مصرف پروتئین برای داشتن رژیم غذایی سالم:

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد غذایی یاد می‌شود. مطالعه نشان داد افزایش مصرف پروتیین از ۱۵ % به ۳۰ % کالری باعث شد که مردم ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف کنند، بدون اینکه به طور فعال ورود آن‌ها را محدود کنید

علاوه بر این، پروتیین به حفظ تود عضلانی کمک می‌کند که میزان متابولیسم را تعیین می‌کند. مصرف پروتیین بالا ممکن است باعث افزایش تعداد کالری که در روز به میزان ۸۰ - ۱۰۰مصرف می‌کنید افزایش یابد.

کباب یا آب پز کردن به جای سرخ کردن:

روشی که غذا را آماده می‌کنید، می‌تواند تاثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد. سرخ کردن، گریل کردن، تمام روش‌های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند. همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده‌اند.

مصرف امگا ۳ و ویتامین د در رژیم غذایی:

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است. در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است و چنانچه در بخش‌های قبلی سلامت تغذیه در نمناک گفته شد ویتامین د در غذا‌های بسیار کمی یافت می‌شود، اما غذا‌های دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند. اسید‌های چرب امگا ۳ نام دیگری است که معمولا در غذا‌های دریایی چرب وجود ندارد. آن‌ها نقش‌های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است. امگا ۳ می‌تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

سیب زمینی را به جای سرخ کردن بپزید:

سیب زمینی در بسیاری از غذا‌ها کاربرد دارد. ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته حاوی ۹۴ کالری دارد در حالی که مقدار مشابه سیب زمینی سرخ کرده آن بیش از سه برابر یا ۳۱۹ کالری دارد. علاوه بر این، سیب زمینی‌های سرخ شده فرانسوی عموما شامل ترکیبات مضر مانند آلدهید‌ها و چربی‌های ترانس هستند.

میوه‌های را به جای نوشیدنی‌ها بخورید:

میوه‌ها بسیار سالم هستند. آن‌ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مطالعات به طور مکرر خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می‌دانند از آنجا که میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن‌ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می‌شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شود.

خواب خوبی داشته باشید

اهمیت خواب خوب را نمی‌توان اغراق کرد. محرومیت از خواب اشتها را مختل می‌کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می‌شود که منجر به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می‌شود. در واقع، افرادی که بیش از حد کم می‌خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند بیشتر چاق می‌شوند. همچنین خوابیدن به طور منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تاثیر می‌گذارد.

به جای توت خشک، توت تازه بخورید:

میوه‌ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند. بیشتر آنها می‌توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند. اگرچه همه این گونه‌ها نسبتا سالم هستند، گونه‌های خشک شده منبع زیادی کالری و شکر هستند، چون همه آب آنها از بین رفته است. گونه‌های خشکیده معمولا با شکر پوشانده می‌شوند و مقدار قند زیادی دارند.

به جای چیپس پاپ کرن بخورید:

ممکن است شگفت انگیز باشد ذرت بو داده یک دانه کامل است که پر از مواد غذایی و فیبر است.

در رژیم غذایی روغن سالم انتخاب کنید:

متاسفانه، دانه سویا فرآوری شده و روغن‌های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می‌شود. این نمونه‌ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا می‌باشند. این روغن‌ها اسید‌های چرب امگا ۶ بسیار فرآوری شده بالایی دارند، اما امگا ۳ پایینی ند. هم چنین نسبت امگا ۶ به امگا ۳ می‌تواند منجر به التهاب شود و به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های خود ایمنی مرتبط باشد. این روغن‌های ناسالم برای جایگزین‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو و یا روغن نارگیل را مبادله می‌کنند.

از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

ثابت شده است که اندازه بشقاب می‌تواند بر میزان خوردن تاثیر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی غذای آن‌ها در یک کاسه بزرگ یا در یک بشقاب بزرگ سرو می‌شود، افراد تمایل دارند تا ۳۰ درصد بیشتر بخورند. با خوردن در بشقاب کوچک تر، می‌توانید مغز را فریب دهید و فکر کنید که بیشتر می‌خورید.