چگونه هیجانات منفی ناشی از کمال‌گرایی را کنترل کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،با مدیریت هیجانات منفی، به جنگ کمال‌گرایی افراطی بروید! از کاهش نگرانی درباره اشتباهات تا تقویت هوش هیجانی، مسیری برای آرامش و عملکرد بهتر.

بنابر روایت حوزه، هیجانات در وجود آدمی نقش مهمی داشته و در فرایند شکل‌گیری کمال‌گرایی افراطی می‌تواند تأثیر علّی داشته باشد. علاوه بر این، در برخی موارد کمال‌گرایی افراطی تأثیرات نامطلوبی بر بُعد هیجانی انسان دارد و آشفتگی هیجانی معلول کمال‌گرایی افراطی واقع می‌گردد.

بنابراین، از یک سو ناتوانی در مدیریت هیجانات منفی می‌تواند زمینه‌ساز بروز کمال‌گرایی افراطی گردد و از سوی دیگر، در مواقعی که فشار روانی ناشی از کمال‌گرایی افراطی، انسان را ناآرام می‌کند، رهایی از پیامد‌های هیجانی در گرو خودتنظیمی هیجانی است که در این راستا راهکار‌هایی ارائه خواهیم کرد.

۱. کاهش نگرانی درباره اشتباهات احتمالی

یکی از مشکلات افراد کمال‌گرا، نگرانی در مورد اشتباهات و خطا‌های احتمالی است. به همین جهت، آنها یا کاری را شروع نمی‌کنند یا به سختی برای آن اقدام می‌کنند. منفی‌نگری، جزئی‌نگری، اشکالات احتمالی را بزرگ جلوه داده، ترس و نگرانی را در سیستم روانی فعال می‌کند. برای رهایی از این نگرانی لازم است، مثبت‌نگری را تقویت کرده و امید به آینده را در دل خود زنده نگه داریم. کلی‌نگری و سهل‌گیری در کار‌ها راهکار‌های دیگری است که لازم است با تمرین به آن دست یافت.

علاوه بر آنچه ذکر شد، کاهش اهمیّت کار‌ها نگرانی ما از اشتباهات احتمالی را کاهش می‌دهد. برای کاهش اهمیّت کار، بایستی آن کار را یک مسئله کوچک ارزیابی کنیم؛ مثلاً اگر می‌خواهیم پایان‌نامه بنویسیم، با خود بگوییم این پایان‌نامه فقط یک قاشق چای‌خوری از علم و توانایی‌های ما را در خود نشان می‌دهد. (در این‌گونه تلقین‌ها، از عبارات عینی استفاده کنید.) این پایان‌نامه یکی از ده‌ها پژوهش آیندۀ ما است. کاهش اهمیّت کار، باعث کاهش نگرانی، کاهش اجتناب و در نتیجه کاهش اهمال‌کاری می‌شود. ما را نه با یک اثر، بلکه با مجموعۀ تلاش‌ها و آثارمان ارزیابی می‌کنند.

۲. اصلاح نگرانی افراطی درباره طرد شدن

نگرانی و ترس از طرد شدن یکی دیگر از ناراحتی‌های افراد کمال‌گرا به شمار می‌آید. این دیدگاه که، «اگر کار من اشتباهاتی داشته باشد، ارزشم در نزد خویشاوندان و دوستان بسیار کاهش می‌یابد و مرا طرد می‌کنند»، موجب پدیدایی این احساس منفی می‌گردد.

در مواقعی که چنین احساسی در ما شکل می‌گیرد، یک لحظه مکث کرده و این نکته را به خودمان یادآور شویم که، غیر از معصومین؟ عهم؟ هیچ کس کامل نیست؛ همۀ ما در حال رشد هستیم. اگر کار اشتباهی انجام دادم، می‌توانم سه برابر آن رفتار مثبت انجام دهم و آن را جبران کنم. این جبران‌های چند برابری، زمانی‌که به کار‌های مثبت عادی شما اضافه می‌گردد، نگاه مثبتی از شما در ذهن اطرافیانتان ایجاد می‌کند.

اگر به واسطه هر اشتباه بخواهیم خودمان را منفی ارزیابی کنیم، نگرانی داریم. بنابراین، لازم است که راه جبران را همیشه برای خود باز ببینیم و تلقی ما این‌گونه باشد که، من فرد مثبتی هستم که اشتباهی انجام داده است.

۳. کاهش دغدغه و نگرانی

گرچه برخی از کمال‌گرایان افراطی، پس از برنامه‌ریزی مبتلا به اهمال‌کاری می‌شوند؛ اما عده‌ای از آنان مدام دغدغه برنامه‌هایشان را دارند و نگران هستند. همین دغدغه باعث می‌شود که از تلاش‌هایشان لذّت نبرند و نشاط نداشته باشند.

برای رهایی از آن شعار «شد شد، نشد نشد» را پیشه خود کنید. یعنی «اگر به نتیجه مطلوب رسیدم که خوب است؛ اما اگر هم نرسیدم، اشکال ندارد». در واقع این شعار نوعی ذهن‌گردانی و توقف فکر است و فرد را از نگرانی‌های آزاردهنده رها می‌کند.

۴. تعدیل درون‌نگری

افراد کمال‌گرا، خیلی به افکار و احساساتشان توجّه می‌کنند و به‌دنبال ریشه‌یابی احساسات و اصلاح افکارشان هستند. توجه بیش از اندازه به اصلاح افکار و احساسات، آسیب‌زا است. نیاز نیست خودمان را درگیر احساساتمان کنیم، بلکه با تعیین اهداف شفاف و گام‌به‌گام در بیرون از خودمان و تلاش برای دستیابی به آن اهداف، افکار و احساساتِ ما، خودبه خود اصلاح می‌گردد.

۵. تقویت احساس توانمندی

احساس توانمندی باعث امید و انگیزه و تلاش برای حل مشکلات می‌شود. احساس توانمندی یعنی فرد خود را چنین ارزیابی کند که، «من می‌توانم در مقابله با چالش‌ها موفق شوم؛ می‌توانم از عهده مسائل و مشکلات بربیایم».

احساس توانمندی با توانمندی تفاوت دارد. گاهی اوقات فرد توانمندی دارد؛ اما احساس توانمندی ندارد، در واقع توانایی‌هایش را مثبت ارزیابی نمی‌کند و احساس ناتوانی در او غلبه دارد.

البته مقصود از احساس توانمندی، نگاه استقلالی و مغرورانه به خود نیست. آن احساس توانمندی و اعتماد به نفسی که منجر به غفلت از یاد خدا و عجب و غرور و خودمحوری شود، مردود است؛ اما اگر احساس توانمندی همراه با توحید افعالی باشد، موجب عجب و تکبر نمی‌شود. آن احساس توانمندی خوب است که با توجّه به خدا و تلاش در راه او همراه باشد. هنگامی که احساس توانمندی داریم در مواجهه با مشکلات، به آینده امیدواریم و با انگیزه بیشتری برای حل مشکلات تلاش می‌کنیم.

۶. تقویت عزّت نفس

ترس از سرزنش دیگران، یکی از عوامل کمال‌گرایی افراطی، اهمال‌کاری و تنبلی به شمار می‌آید. احساس ترس از مورد انتقاد و ملامت قرار گرفتن، ناشی از کمبود عزت نفس است. به عنوان نمونه، فردی که برای نوشتن پایان‌نامۀ خود اهداف کمال‌گرایانه ترسیم می‌کند و در نهایت از اقدام عملی سر باز می‌زند، این مسئله می‌تواند ریشه در عزت نفس و خودارزشمندی داشته باشد. این فرد ارزش خویشتن را بر اساس کاری که انجام می‌دهد، تعریف کرده است.

گاهی راهکار اصلی رهایی از کمال‌گرایی افراطی و احساسات منفی ناشی از آن، تقویت عزت نفس است. توانمندی و ارزشمندی شما، وابسته به یک اثر از شما نیست. هر اثری که از شما باقی می‌ماند، به اندازه ذره‌ای ناچیز حکایت از ارزش و توان شما می‌کند. بنابراین، لازم است، باور کنم که «من فرد توانمندی هستم. من فرد ارزشمندی هستم. پایان‌نامه‌ام اگر خوب باشد، یک ذرۀ کوچک ارزشمندی من را افزایش می‌دهد و اگر بد باشد نیز تنها یک ذرۀ ناچیز ارزشمندی من را کاهش می‌دهد، نه بیشتر». البته توجه به این نکته نیز ضروری است که افراد کمال‌گرا بیشتر خوب را با خوب‌تر مقایسه کرده و آن را بد می‌پندارند، در حالی که واقعاً بد نیست. آنها بیشتر در کشاکش بین انتخاب خوب یا خوب‌تر هستند، نه خوب یا بد.

۷. مهارت خودانگیزشی

کمال‌گرایانی که اهمال‌کاری را به عنوان سبک مقابله‌ای انتخاب کرده‌اند، نیازمند فراگیری مهارت خودانگیزشی هستند. خودانگیزشی مستلزم نوعی خودآگاهی است. برای تقویت انگیزه بایستی خودمان را محک زده و دریابیم که شناخت‌ها بیشتر برای ما تحریک‌کننده هستند یا عواطفمان. سپس متناسب با این آگاهی، انگیزه خود را قوی نماییم. افرادی که شناختی هستند، وقتی به نتایج و پیامد‌های یک کار مانند پیامد‌های جسمی، معنوی، دنیوی و اخروی توجه کنند، انرژی می‌گیرند؛ اما افراد عاطفی، بایستی بیشتر به احساسات درگیر در مسئله، مانند احساس پدر و مادر، احساس همسر، احساس دوستان، احساس مردم و... توجّه کنند تا انگیزه بگیرند. مثلاً من وقتی درس می‌خوانم، تصور کنم آنان چه احساسی در مورد من دارند؟ وقتی من کوتاهی کنم آنها چه احساسی پیدا می‌کنند؟ (شاید در نگاه اولیه احساس شود که این راهکار با اخلاص منافات دارد، اما لازم است بدانیم، اخلاص به یک‌باره ایجاد نمی‌شود. عمل صالح خودش تقویت کننده اخلاص خواهد بود. بنابراین، فردی که از کمال‌گرایی به بی‌عملی و اهمال‌کاری مبتلا شده، باید ابتدا اهل کار و تلاش بشود و سپس در صدد خالص کردن عمل خود برآید.)

۸. اجتناب از احساس نیاز کاذب

احساس نیاز کاذب گاهی دلیل بر کمال‌گرایی افراطی می‌شود. اگر موارد ایده‌آل‌خواهی را در خود رصد نماییم، مشاهده خواهیم کرد که نیاز واقعی به بسیاری از ایده‌آل‌هایی که دنبال می‌کنیم، نداریم. احساس نیاز کاذب، نگرشی منفی برای ما ایجاد می‌کند و در پی آن، هیجانات منفی در ما برانگیخته می‌شود. گرچه امور رفاهی مردم نسبت به پنجاه سال گذشته، رشد غیرقابل وصفی داشته است؛ اما در سال‌های اخیر، با رشد چشم‌گیر افسردگی در جهان مواجه بوده‌ایم. رشد چشم‌گیر سطح انتظارات، می‌تواند به عنوان یکی از عللِ این واقعیت مطرح گردد. در گذشته افراد خودشان را با پدر و در نهایت با خویشان و همسایه‌ها مقایسه می‌کردند؛ اما امروزه به خاطر فضای مجازی، افراد خودشان را با بهترین‌های کشور و بهترین‌ها و موفق‌ترین افراد دنیا مقایسه می‌کنند. این مقایسه‌ها سبب تولید احساس نیاز کاذب شده و تا حدّی پیش رفته که بسیاری، از اینکه یک آدم معمولی باشند، می‌ترسند. تسهیل ارتباطات در جهان معاصر بر رشد کمال‌گرایی افراطی تأثیر گذاشته است.

بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهد، زنان سیاهپوست در آمریکا، خوشبخت‌تر و شادتر از زنان سفیدپوست در آمریکا هستند. چرا؟ چون زنان سیاهپوست خودشان را با زنان سیاهپوست دیگر مقایسه می‌کنند و انتظارات کمتری از خودشان دارند و رضایت بیشتری از خود دارند.

۹. تعدیل عاطفه و تقویت تفکر منطقی

بیش از حدّ عاطفی بودن، فرد را نسبت به ارزیابی دیگران حسّاس می‌کند. افرادی که زیاد عاطفی هستند، حساسیت هیجانی بالایی دارند؛ ازاین‌رو، گاهی بر اساس احساساتشان تصمیم می‌گیرند و گاهی احساسات آنها را دچار خطای شناختی می‌کند. این دست افراد بسیار حساس و زودرنج هستند و نسبت به نوسانات خُلقی آسیب‌پذیر می‌باشند. این روحیه باعث می‌شود خیلی از اوقات، حال کار کردن نداشته باشند. بنابراین، نباید اجازه دهیم که نوسانات خُلقی و حال بد، باعث اختلال در عملکردمان شود. اگر خُلق منفی، در عملکرد ما اخلال ایجاد نماید، احساسات منفی را عمیق‌تر و طولانی‌تر تجربه می‌کنیم و دچار خودسرزنش‌گری می‌شویم.

برای تعدیل حساسیت هیجانی و عاطفه لازم است که تفکر منطقی را در خود تقویت نماییم. در همین راستا، می‌توانیم چند مورد از تصمیماتی که در شرایط هیجانی گرفته‌ایم را بنویسیم و پیامد این تصمیمات را نیز یادداشت کنیم. سپس خود را در همان موقعیت، با آرامش تصور کرده، تصمیم و رفتار خود در این حالت را نیز بنویسیم و پیامدی که انتظار می‌رود واقع گردد را یادداشت نماییم. این تمرین به فرد آگاهی می‌دهد که چقدر تصمیمات هیجانی داشته و چه پیامد‌هایی دریافت کرده و راه‌های جایگرین برای اندیشیدن و تصمیم‌گیری کدامند و چه پیامد‌هایی خواهند داشت.

۱۰. پذیرش عواطف منفی

کمال‌گرایان افراطی، هنگامی که دچار احساسات منفی می‌شوند، علاقه دارند که مدام به تحلیل و ریشه‌یابی آنها بپردازند؛ بنابراین دچار نشخوار ذهنی می‌شوند. آنها گاهی از احساسات منفی اجتناب کرده یا آن را سرکوب می‌کنند؛ بنابراین در وهله اول، لازم است که با عواطف منفی خویش روبه‌رو شویم و آنها را بپذیریم، یعنی بپذیریم که این مسئله برایمان مهم بوده و هنگامی که به خاطر می‌آوریم احساس بدی داریم، باید یاد بگیریم که نه احساساتمان را سرکوب کنیم و نه از آنها فرار کنیم. احساسات منفی را ریشه‌یابی نکنیم، بلکه آنها را بپذیریم و در آغوش بگیریم؛ مثلاً من بپذیرم که از رفتار دوستم ناراحت شدم. پذیرش احساسات منفی، به‌مرور باعث کاهش آنها می‌شود.

۱۱. تخلیه هیجانی

فرد کمال‌گرا، یک ناراحتی را برای مدت‌ها در درون خود حفظ می‌کند و احساسات منفی را تجربه می‌کند و نشاط او کاهش می‌یابد؛ بنابراین برای تخلیه هیجانی مناسب است که احساساتمان را با دوستی در میان بگذاریم یا شرح ماجرا را بنویسیم. در نوشتن لازم است که جزئیات ماجرا و احساس خودمان در آن لحظه را بنویسیم. پس از نوشتن، بنویسیم که الآن چه احساسی را تجربه می‌کنیم. از یک سو، این نوشتن موجب تخلیه هیجانی شده و از سوی دیگر می‌بینیم که گذر زمان، شدت هیجانات ما را کمتر کرده است.

۱۲. تقویت هوش هیجانی

هوش هیجانی به معنای توانایی سازگاری هیجانی مناسب با محیط است. به‌عبارت دیگر، توانایی درک احساس خود و ابراز مناسب آن و درک احساس دیگران و واکنش مناسب به آن را هوش هیجانی گویند؛ مثلاً فردی که هوش هیجانی مناسبی دارد، وقتی با شخصی تعارض دارد، می‌تواند احساس خود را دربارۀ اعمال آن فرد به شکل مناسب بیان کند. وقتی احساس خود را بیان می‌کند، شخصیّت طرف مقابل را تأیید می‌کند و رفتارش را نقد می‌نماید. بدین ترتیب، بهره‌مندی از هوش هیجانی، حُسن خُلق و ارتباط مؤثر را به بار می‌آورد و در نتیجه موجب افزایش احساس ارزشمندی می‌شود.

به‌طور کلی، بالا بردن مدیریت هیجانی احتمال ابتلا به آسیب‌های روانی را کاهش می‌دهد. شخص گاهی برای قرار نگرفتن در شرایطی که نیاز به کنترل هیجانی بالاتری دارد، به کمال‌گرایی افراطی روی می‌آورد.

۱۳. تعدیل کمال‌گرایی افراطی نسبت به دیگران

یکی سوی کمال‌گرایی افراطی را انتظارات بالا از خود و سوی دیگر آن را انتظارات بالا از دیگران (کمال‌گرایی نسبت به دیگران) شکل می‌دهد.

کمال‌گرایی نسبت به دیگران یعنی اینکه فرد نسبت به دیگران، مخصوصاً اطرافیان، توقعات و انتظارات بالایی دارد و با کوچک‌ترین خطای آنها، حزن و اندوه یا خشم شدیدی را تجربه می‌کند. راه چاره نیز کنترل هیجانی همراه با انعطاف‌پذیری در روابط و کاهش انتظار از دیگران است. بنابراین، باید به اندازه سعه وجودیمان برای دیگران وقت بگذاریم؛ زیرا اگر بیشتر از سعۀ وجودی خود وقت بگذاریم، باعث توقع از آنها می‌شود و این زمینه‌ساز کدورت می‌گردد.